أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
بينما كثير من السيدات يفقدن شهيتهن ويشعرن بالغثيان في شهور الحمل الأولى إنما هناك بعض الأطعمة التي يجب على كل حامل أن تتناولها لضمان تغذية صحية للحامل. فالتغذية الصحية للحامل هي المفتاح لضمان ان الأم والجنين يحصلان على كل العناصر المهمة واللازمة لنمو الجنين. ولقد أتينا لك بقائمة بأهم الأطعمة اللازمة لتغذية صحية للحامل من الشهر الأول وحتى بداية الشهر الرابع.
1-السبانخ
السبانخ هو جزء من نظام التغذية الصحي للحامل حيث تحتوي على حمض الفوليك وهو مهم جداً لتكوين الجهاز العصبي للجنين وهو ما يتكون في الشهور الأولى للحمل. يمكنك اضافة السبانخ إلى البيض المخفوق في الإفطار ويمكنك إضافة السبانخ الطازجة إلى السلطة الخضراء.
2-العدس
العدس يحتوي على البروتين النباتي، والبروتين مهم في جميع أشهر الحمل لأنه يساعد على بناء الأنسجة والعضلات للجنين. يمكنك تناول العدس في صورة حساء وهي من أفضل الطرق لتناول العدس. و بالتالي فإن العدس هو جزء من نظام التغذية الصحي للحامل.
3-الموالح
الموالح مثل البرتقال واليوسفي تحتوي على حمض الفوليك اللازم لتكوين الجهاز العصبي للجنين والموالح سهلة التناول في صورة عصير أو الليمون مع زيت الزيتون على السلطة الخضراء و تعتبر جزءا مهما من نظام التغذية الصحي للحامل.
4-اللوز
اللوز جزء من نظام التغذية الصحي للحامل حيث يحتوي على البروتينات وعلى الدهون الغير مشبعة اللازمة لتكوين الجهاز العصبي و خلايا جسم الجنين واللوز سهل التناول سواء كامل او مطحون على أي نوع من انواع حبوب الافطار او على الزبادي.
5-الجبن القريش
الجبن القريش يحتوي على الكالسيوم والبروتين اللازمين لتكوين العظام والعضلات للجنين والجبن القريش سهل التناول بمفرده ويدخل أيضاً في الكثير من الوصفات فهو جزء من نظام التغذية الصحي للحامل.
6-البيض
البيض مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين D وهو مهم جداً لترسيب الكالسيوم على العظام ومنع الاصابة بلين العظام، والبيض يمكن تناوله في كثير من الوصفات ويمكن اعداده بمفرده بكثير من الطرق و إدخاله إلى نظام التغذية الصحي للحامل.
7-البروكلي
البروكلي يحتوي على الحديد وهو العنصر الرئيسي لتكوين كرات الدم الحمراء لدم الجنين ويمنع الأنيميا للام و جزء من نظام التغذية الصحي للحامل. البروكلي يمكن ان يضاف إلى سلطة الكول سلو وأيضاً يضاف إلى كثير من الوصفات.
8-الزبادي
الزبادي يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D والاثنان مهمان جدا لتكوين عظام وأسنان الجنين وفي نفس الوقت الحفاظ على عظام وأسنان الام من الاصابة بالهشاشة وبالتالي فهو جزء من نظام التغذية الصحي للحامل. الزبادي يدخل في الكثير من الوصفات ويمكن تناوله مع الكثير من الاضافات عليه.
9-الدجاج
لحم الدجاج يحتوي على الحديد لبناء كرات الدم الحمراء في دم الجنين ويمنع الانيميا عن الام كما يحتوي على البروتينات اللازمة لتكوين العضلات وأنسجة الجنين.
10-السالمون
السالمون من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D لتكوين عظام الجنين ومنع اصابة الام بهشاشة العظام. كما يحتوي السالمون على الدهون الغير مشبعة اللازمة لبناء الجهاز العصبي للجنين وجدران الخلايا.
تناولحمض الفوليك خلال الشهر الاول للحمل وذلك يساعد على تكوين جهازه الفقري مما يمنع حدوث الشق الصليبي للطفل وهو تشوه اسفل الظهر ومن المصادرالاساسية لحمض الفوليك هي الورقيات الخضراء مثل الخس والجرجير. حيث يوصى بتناوله قبل التخطيط للحمل
وايضا تناول الاوميغا 3 وهو منالزيوت الغير المشبعه اللتي تساعد على تكوين اللبنة الحرجة لخلايا المخ بالنسبة للجنين مما يساعد مستقبلا ايضا على ارتفاع معدل الذكاء لديه وتحسين الاداء و من مصادهر الاسماك الدهنية السالمون وايضا الجوز .
- المتابعة مع طبيب من البداية .
- القيام بالتحاليل اللازمة .
- الحصول على قسط وافر من النوم .
- ممارسة رياضة المشي والحركة يوميا .
- ارتداء ملابس مريحة .
- الحفاظ على الوزن المناسب .
- التنوع في المغذيات المختلفة .
- تجنب التدخين وغيرها من المواد الضارة .
- الحصول على الكميات المطلوبة من الفيتامينات والأملاح المعدنية .
- التداول الأمن للأدوية تحت
إشراف الطبيب .
- شرب الكثير من السوائل خصوصا الماء ( من 8 - 10 أكواب يوميا ) .
- الحرص على تناول أطعمة غنية بحمض الفوليك مثل البرتقال و الكنتالوب والشمام والخضروات الطازجة مثل السبانخ .
- الحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد مثل العسل الأسود والسبانخ والفاصوليا البيضاء .
- الإكثار من تناول الخضروات الطازجة والفاكهة .
- الإقلال من النشويات والسكريات والدهون التي تزيد عن احتياجات الحامل من
أطعمة الطاقة .
- كمية الأملاح لا تحدد في حالات الحمل الطبيعي ولكن يستحسن في جميع الأحوال الإقلال من الأطعمة المملحة مثل المخللات والفسيخ والرنجة .
# الأطعمة الصحية للمرأة الحامل :
1- الفاكهة المحفوظة في عصائرها الطبيعية وليس في شراب سكري .
2- لبن الصويا ، زجاجة واحدة منه تمد المرأة الحامل بحوالي ثلث الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم يومياً وفيتامين (د).
3- الزبيب ، يمد المرأة الحامل بحوالي 2 جرام من الألياف ، 4% من إجمالي كم الحديد الموصى به .
4- الزبادي ، مادة غذائية هامة جداً فهي تمد الجسم بحوالي 25% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم .. كما أنه يمد المرأة الحامل بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية .
5- السلطة والتي يدخل في محتوياتها الخضراوات التالية الخيار والجزر والكرات بالإضافة إلى الطماطم .
6- الجزر الصغير، غني بفيتامين (أ) والألياف ويمكن غمسه في زبادي منزوع الدسم لمزيد من الفوائد الغذائية .. ويزود معه أيضاً البروكلي والقرنبيط ( ضمان غسل الخضراوات جيداً قبل تناوله) .
7- جبن الموزاريلا قليلة الدهون غنية بالكالسيوم وبعض البروتينات .
8- عصير البرتقال .. غني بفيتامين (ج) كما أنه يقدم للمرأة الحامل 15% من إجمالي احتياجاتها من الكالسيوم .
9- الحبوب مثل الشوفان فهي إفطار صحي للمرأة الحامل وخاصة أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن .
10- الجبن الأبيض غني أيضاً بالكالسيوم .
# الأطعمة الممنوعة :
• اللحوم النيئة أو الشبه مطبوخة مثل السوشي، المأكولات البحرية أو الدجاج
أو اللحوم النيئة.
• البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتويه مثل صلصة السيزار، المايونيز، المثلجات المحضرة منزلياً أو الكاسترد، لأن البيض النيئ قد يحمل بكتيريا السالمونيلا.
• الأجبان الطرية كالجبنة الزرقاء،
الفيتا، البري، الكاممبرت والجبنة الأمريكية الطرية.
• الأعشاب المغلية كالنعناع والقرفة والمرمية لأنها تسبب انقباضات الرحم
أو الأجهاض .
• العصائر المحفوظة والمشروبات الغازية والكافيين في القهوة والشاي حيث يؤثر على النمو ونقص الكالسيوم .
• امتناع عن الطعام المملح
كالفسيخ والسردين والمخللات والمعلبات بأنواعها لأن الملح قد يسبب تسمم الحمل .
# الأطعمة الممنوعة :
• اللحوم النيئة أو الشبه مطبوخة مثل السوشي، المأكولات البحرية أو الدجاج
أو اللحوم النيئة.
• البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتويه مثل صلصة السيزر، المايونيز، المثلجات المحضرة منزلياً أو الكاسترد، لأن البيض النيئ قد يحمل بكتيريا السالمونيلا.
• الأجبان الطرية مثل الجبنة الزرقاء،
الفيتا، البري، الكامبرت والجبنة الأمريكية الطرية.
• الأعشاب المغلية مثل النعناع والقرفة والمرمية لأنها تسبب انقباضات الرحم
أو الأجهاض .
• العصائر المحفوظة والمشروبات الغازية والكافيين في القهوة والشاي حيث يؤثر على النمو ونقص الكالسيوم .
• امتناع عن الطعام المملح
مثل الفسيخ والسردين والمخللات والمعلبات بأنواعها لأن الملح قد يسبب تسمم الحمل .
• تناول الأدوية بكثرة وبدون استشارة طبيب .
يجب على المرأة الحامل من أول الحمل أن تهتم بالنظام الغذائى لها وان تحتوى الوجبات على كل ما يحتاجه الجسم من بروتينات و كربوهيدرات و فيتامينات واملاح معدنية وخاصة الحديد والكالسيوم والفوسفور .
ولابد ان تهتم بتناول الخضروات والفواكه الطازجة .
في لحظة، لحظة واحدة فقط، يقف فيها الزمن ليقول لك أنت حامل! فيهبط عليك فرح عارم يغمرك ويغمر عائلتك! وفي نفس اللحظة تبدأ التخطيطات والتجهيزات، فإذا بك فرشت غرفة المولود في خيالك وأنت واقفة... ثم يقف الزمن معك مرة ثانية لحظة اختيار الإسم... طبعاً!
ولكن العديد من السيدات تتأخر معرفتهن بالحمل لأسابيع عديدة وحتى بعد الشهر الأول! لذا قد يكون نمط تغذيتك كما كان في السابق. ونصيحة احرصي عليها خلال الأشهر القادمة، هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليضمن صحة جيدة لك والجنين، خلال أشهر الحمل ومرحلة الرضاعة، أيضاً. بدأت أشعر بالغثيان، كيف أخفّف من هذا الشعور المزعج؟ عادة ما تبدأ حالة الغثيان والتقيؤ في هذه المرحلة، أي الثلث الأول من الحمل. لا تقلقي، لإن هذا الشعور غالباً ما قد يختفي كلياً في أواخر الشهر الثالث. إليك بعض الاقتراحات التي قد تساعدك:
هل أبدأ بتناول حبوب الفيتامينات والمعادن؟
بعد استشارة طبيبتك، قد تنصحك بتناول حبوب "حمض الفوليك" خلال شهرك الأول أو حتى قبل الحمل، إذا كنت تحضرين للحمل. مكمّلات حمض الفوليك مهمّة جداً للنمو الطبيعي للجنين. تأكدي أيضاً أنك تتناولين المأكولات الغنية بحمض الفوليك وهي:
خير نصيحة:
تجنّبي تناول أي نوع من اللحوم النيئة أو نصف مطبوخة، لاحتوائها على البكتيريا التي قد تضرّ بصحة الجنين. المأكولات الممنوعة خلال الحمل تشمل الكبدة، الطحالات والنخاع النيئ، الستيك النصف مطبوخة، السوشي أو الساشيمي اللذان يحتويان على السمك النيء. هل مازلت تشعرين بالغثيان؟ نتمنى أن يتوقف في أقرب فرصة. يمكن إذا حاولت التفكير باسم إذا كان صبياً أو بنتاً، قد يساعدك في مقاومة هذا الشعور. أو حاولي الذهاب إلى الحديقة لتتأملي الأطفال يلعبون مع بعض، أو إلى المركز التجاري حيث يمكن المشي واكتشاف أحدث الموديلات لكل ما يتعلّق باحتياجات ومستلزمات الأم والطفل، اليوم. أليس هذا رائعاً
تناول طعاماً غنياً بالنشويات مثل/ الكعك، البسكويت مالح، قطعة توست أو رقائق الفطور الكاملة.
توزيع الوجبات الثلاث إلى6 وجبات خفيفة على المعدة خلال النهار.
تناول أطعمة سهلة الهضم مثلا / المعكرونة، البطاطا، الأرز أو الخبز مع مصدر بروتين قليل الدهون مثل اللحوم قليلة الدهون، الدجاج أوالسمك، بالإضافة إلى الحليب ومشتقاته القليلة الدسم على الفطور والعشاء.
تناول السوائل بين الوجبات وليس معها.
الابتعاد عن الأطعمة الدسمة، المقلية، الحلويات الدسمة والبهارات. هذه قد تكون صعبة الهضم وقد تزيد من الشعور بالغيثان.
تناول المأكولات الغنية بحمض الفوليك مثل السبانخ، البقدونس، الجرجير والبقوليات بأنواعها، مثل العدس، الفاصولياء والحمص
بدايه الحمل في اول شهور هي أهم شي في حياه الطفل لابد من المحافظة على الصحة وعدم اخذ اي عقار طبي الاعتماد الكلي على المناعه الجسم والابتعاد عن المشكلات النفسية والاعتماد على التغذية الصحية كالفواكه وشرب الحليب
هل أبدأ بتناول حبوب الفيتامينات والمعادن؟
بعد استشارة طبيبتك، قد تنصحك بتناول حبوب "حمض الفوليك" خلال شهرك الأول أو حتى قبل الحمل، إذا كنت تحضرين للحمل. مكمّلات حمض الفوليك مهمّة جداً للنمو الطبيعي للجنين. تأكدي أيضاً أنك تتناولين المأكولات الغنية بحمض الفوليك وهي:
تجنّبي تناول أي نوع من اللحوم النيئة أو نصف مطبوخة، لاحتوائها على البكتيريا التي قد تضرّ بصحة الجنين. المأكولات الممنوعة خلال الحمل تشمل الكبدة، الطحالات والنخاع النيئ، الستيك النصف مطبوخة، السوشي أو الساشيمي اللذان يحتويان على السمك النيء.
