أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
40 % بروتين لكت 1 كيلو من وزنو 2 غرام بروتين
75 % كربوهيدرات
30 % كارب
و لكن هذا بالنسبة لشخص نحيف أما الشخص الذي ليس بنحيف فعليه اكثار نسبة البروتين و التقليل من الكربوهيدرات و الكارب
لما اى واحد يفكر أنه يبنى عضلاته، دايماً أول حاجة تجى على باله هو البروتين، بس مش معنى كده أن يكون الطبق يتاعك فى بروتين بس، لأن الكتلة العضلية بتحتاج طاقة،وعلشان تحصل على طاقة بتكون عن طريق اكل كميات كبيره من الكربوهيدرات، علشان تحصل على عضلات، فلازم تتأكد أنك بتاكل كمية كافية من البروتين، لأن البروتين بيعيد بناء الأنسجة اللى أدمرت أثناء التمرين، وفى نفس الوقت لازم تاكل كمية كبيره من الكربوهيدرات، علشان تكون عضلاتك كبيره بيحتاج أنك تملى عضلاتك بجليكوجين كمان.
الجليكوجين بيكون عبارة عن مجموع من الكربوهيدات اللى متخزنة فى عضلاتك، ودى كمان بتمدك بطاقة أثناء التمرين، علشان تحافظ على المخزون اللى فى جسمك وأنت بتحاول تحصل على عضلات، فأنت محتاج تاخد كربوهيدرات صحية مع كل وجبة، علشان كده لازم تاكل كربوهيدرات أكترمن اللى أنت بتحرقها، لو أنت واحد من اللى بيتمرنوا تمرينات مكثفة وشديدة ووزنك أكتر من 90 كيلو، فأنت لازم تاكل 6-8 أونس من صدر الفرخة، كوبايتين من الرز البنى، ومعلقة كبيرة زيت زيتون وكوباية بروكلى، وده بيحتوى على 109 جرام من الكربوهيدرات وحوالى 60 جرام من البروتين و24 جرام دهون.
دهون غير مشبعة اللى موجودة فى زيت الزيتون، بيكون مصدر مهم جدا لجسمك، لأنه بيساعد كل أنواع وظائف جسمك علشان ينمو، كمان مصدر غنى للكالوريز وده عامل مهم لتزويد وزنك، لازم كمان تاكل خضروات، لأن الألياف بتساعد على تنظيف الأمعاء وبتزود من أمتصاص العناصر الغذائية، وكمان بتساعد على النمو وعلاج أنسجة الجسم.
أحسن وجبة كومبو تقدر تاكلها قبل التمرين:
بياض البيض ملخبط مع بيضه كامله أو 20-30 جرام بدرة بروتين من الـWhey لأن الجسم بيمتصها بسرعة ومابتتعبش المعدة، مع كوباية شوفان لأنها بتدى نتيجة عكسية، لأنها بتتهضم ببطء فتمدك بطاقة ثابتة علشان التمرين، على فكرة أفضل وجبة بتتغير من شخص لشخص، وده بيعتمد على معدل حرق الدهون، ممكن تكون أفضل وجبة تبقى نفسها بس الأختلاف بيكون فى الكمية.
أفضل وجبة بتحتوى على أفضل عناصر غذائية:
