أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
إن الصيام في شهر رمضان يحسن من الصحة العامة للإنسان إذا تم بالطريقة الصحيحة. ولكن إذا اتبعت طُرقاً خاطئة فإن ضرره سيكون أكبر من نفعه. لذلك سنقدم لك مجموعة واسعة و متنوعة من النصائح الرمضانية لهذا العام. تعلمي كيف تتناولين طعاماً صحياً في الإفطار والسحور مع حصولك على تغذية كافية موفورة بالصحة. اتبعي النصائح لتغيري نمط حياتك وتحصلي على أفضل النتائج في شهر رمضان. اجعليه موسماً لانتعاش الروح والجسد أيضاً.
يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة!
إن بدء الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة.
الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس، أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. الجدير بالذكر، إن تناول كمية معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة.
لا تنسوا أن تشربوا كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك، أي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.
للتتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك، إحرصوا على شرب كمية كافية من الماء، تجنبوا تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة.
يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لتسمحي ببعض الوقت لهضم الطعام.
يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهر رمضان مما يؤدّي إلى زيادة الوزن. إن تناول وجبة السحور و إفطار صحّي، تناول المقبلات والحلويات باعتدال، إختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة كل يوم سيساعد في المحافظة على الوزن الصحي.
السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. إنه يقوّي الصائمين وينشّطهم خلال نهار الصوم الطويل. خبراء التغذية ينصحون بأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أو رقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.
للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة خلال شهر رمضان المبارك، تناولوا الكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصوا أن تتضمّن الإفطارات أطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار!
للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول حبتين الى ثلاثة من التمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.
إن تناول الشوربة والسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور بالشبع ويجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات.
من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم. لتجنّب السعرات الحرارية تلذّذوا وتمتّعوا مع العائلة والأصدقاء بألذ الأطايب ولكن يجدر الإنتباه الى حجم الحصص والإعتدال بالكمية.
يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الصحّيةَ وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر الكريم
لتحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل.
تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك، يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار.
إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل أن تكون مُنظّمة خلال هذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من الأطباق والوصفات الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها.
التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنسي وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.
تجنبي تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات لأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترة الصيام.
2-3 حبات تمر تعتبر كافية لتفطري عليها. تذكري بأن التمر غني بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة منه تساعدك في المحافظة على الوزن الصحي خلال شهر رمضان المبارك.
اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي
اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي
استخدمي ابداعاتك الخلاقة في تحضير السلطات!! كلما أضفت أصناف جديدة من الخضار الملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم من الضرر وبذلك تساهم في صحة أفضل خاصة خلال شهر رمضان المبارك.
اقسمي طبقك الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: املئي ربعه بالنشويات البطيئة الامتصاص وربعه الآخر باللحوم القليلة الدهون، واملئي النصف الباقي بالخضار، هكذا تكونين قد حرصت على تناول وجبة صحية ومتوازنة.
إذا كنت ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيعين إكمال وجبة الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب. هكذا تكونين قد أتحت متسعاً من الوقت لكي تهضمي التمر والشوربة والسلطة وبالتالي تخففين من إمكانية حدوث تلبك المعدة لديك الذي قد ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل من الصيام.
إذا كان ولا بد، تناولي المقبلات المقلية كالسمبوسك المقلية باعتدال. إذ أن الأطعمة المقلية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم. حاولي قدر الإمكان أن تستعيضي عن ذلك بخبز السمبوسك وحشيها بالجبنة القليلة الدسم.
تناولي المشروبات الرمضانية باعتدال كالجلاب وقمرالدين؛ بالرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لتروي عطشك، اختاري الماء أولاً.
تحبين القهوة؟ فكري في تخفيف كمية القهوة قبل بداية شهر رمضان المبارك بأسبوعين لكي تتجنبي الشعور بالصداع والتعب.
إذا كنت تحبين أن تشربي القهوة خلال شهر رمضان المبارك، تلذذي بتناول كوباً من القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار متوازن وصحي.
لكي تسيطري على كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها خلال شهر رمضان المبارك، انتبهي إلى كميات الطعام التي تتناولينها خاصة الحلويات. يمكنك مثلاً أن تأخذي نوعاً واحداً من الحلوى التي تحبينها كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع.
إذا كنت معتادة على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة القوة، يمكنك أن تقومي بممارسة رياضتك قبل موعد الإفطار بساعة ولكن احرصي على أن تشربي كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناولي طعامك ببطء لكي تعوضي المغذيات الضرورية لجسمك.
تناول 3 وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسي كما خلال أيام السنة العادية كلها. فتناول الإفطار، وجبة خفيفة في الليل والسحور يجنبك تناول الطعام باستمرار خلال الساعات بين الإفطار والسحور.
يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.
تأكدي من أن كل وجباتك تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطس والبرغل الأسمر الذي يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد من 4 – 5 ساعات.
اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنية بالبروتينات. تأكدي بأن تتناولي هذه المصادر عند كل وجبة خلال شهر رمضان المبارك. إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الحلويات.
قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. لكي تتجنبي حدوث هذا الأمر احرصي على أن تتناولي كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. اشربي كمية كافية من الماء، وحاولي أن تمارسي نوع من النشاط البدني خلال يومك.
لكي تنعمي بصحة أفضل، استعملي الملح باعتدال في أطباقك الرمضانية. استعيضي عن ذلك باستعمال الخضار، الأعشاب والبهارات لكي تضفي مزيداً من النكهة والمذاق الطيب إلى وجباتك!
لمزيد من الحلويات الرمضانية
لمزيد من الأطباق الرئيسية
مقبلات رمضانية
الصفحة الرئيسية لوصفات رمضانية
مقالات رمضانية
1. ينبغي أن تكون الوجبة وجبة بالمعنى المتعارف عليه وليست وليمة. تناول ما يكفيك من الطعام لكن لا تتخم نفسك نتيجة للشعور بالجوع بعد الصيام. تناول مأكولات صحية مثل: خضراوات، فواكه، لحوم خالية من الدهون (سمك مشوي، لحم أحمر خالٍ من الدهون، صدر دجاج مع إزالة أي دهون مرئية قبل الطهو)، وجبات قليلة الدهون (مخبوز أو مشوي بدلاً من المقلي، عدم إضافة سمن أو زبدة، تعيير مقدار الزيت المستخدم بملء ملعقة بدلاً من مجرد سكبه من العبوة).
تجنب السكريات البسيطة عن طريق الانتقال إلى الكربوهيدرات المركبة الغنية بالألياف، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال، ينبغي تناول خبز القمح الكامل، بقوليات، فواكه، خضراوات، لا سيما خلال السحور.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وتعزيز مستويات جيدة لسكر الدم وانتظامه. يساعد الصيام خلال النهار على زيادة محتوى الحمض الذي تفرزه المعدة، ما يسبب الألم أو عدم الراحة. لذا تعادل الأطعمة الغنية بالألياف خلال وجبة الإفطار في رمضان هذا الحمض وتخفف الألم.
تناول كثيراً من البروتين لأنه مفيد لمعدل الـ{ميتابوليزم لديك}. علاوة على ذلك، يساعد البروتين على بناء العضلات، ويعد البروتين الخالي من الدهون غذاءً جيداً لذلك، لاحتوائه على سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى أن الجسم يبذل مجهوداً أكبر لحرق المواد البروتينية.
وتجنب:
* الأطعمة المقلية وتلك التي تحتوي على الدهون، مثل البطاطا المقلية والحلويات والسمبوسة المقلية والكاري الدسم. تحتوي الأطعمة ذات نسب دهون عالية وسعرات حرارية مرتفعة على كمية مغذيات قليلة تؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن، بالتالي زيادة الخمول والتعب خلال شهر رمضان.
* الملح والأطعمة المملحة، مثل المخللات والصلصات ذات نسب ملح عالية (الباربكيو، الصويا، الترياكي) والمكسرات ورقائق البطاطا والزيتون. يعد فقدان الجسم للسوائل أمراً خطيراً نظراً إلى محدودية السوائل التي يتم تناولها خلال اليوم، ويمكن أن تزيد الأطعمة ذات نسبة الأملاح العالية من هذه الخطورة عن طريق سحب السوائل من الجسم.
* الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مثل مشروبات الطاقة، إذ تعد مصادر للسعرات الحرارية تخلو من الفائدة مع قيمة غذائية ضئيلة جداً. رغم أنها قد تزودك بطاقة فورية، فإنها لن تعينك ولا يستمر مفعولها طويلا.
* الإفراط في الأكل، لا سيما في السحور، يمكن أن يتسبب في اختلال معدل الـ{ميتابوليزم}، مثل ارتفاع سكر الدم وانخفاضه وفقدان الجسم للسوائل.
* الإكثار من شرب الشاي أو القهوة في السحور، فهما مدران للبول إذا ما استهلكا بكميات كبيرة، ويمكن للجسم أن يفقد معادن وأملاحاً وسوائل مفيدة يحتاجها خلال اليوم.
2. تناول الطعام بشكل متكرر لكن بوجبات صغيرة. حاول أن تأكل من اربع الى خمس وجبات صغيرة خلال الليل. وبدخول الطعام إلى جسمك بانتظام، تجعل معدل الـ{ميتابوليزم} لديك مشتعلاً، ويترك جسمك في حالة أفضل لحرق بعض الطاقة لأجلك. وعندما تتناول وجبة واحدة كبيرة فقط مثل الإفطار، يخزنها جسمك على الفور على شكل دهون خشية الجوع.
تناول الطعام ببطء وامضغه جدياً لأنك لم تأكل طوال اليوم، وسوف يكون ثمة ميل لتناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة. تذكر أن المعدة تستغرق عشرون دقيقة لتخبر العقل أنك شبعت، لذا ضع كميات صغيرة في طبقك أولاً.
3. زيادة النشاط الحركي وأداء بعض التمارين الهوائية المفيدة للقلب: كونك نشيطاً سوف يمنحك ذلك، تلقائياً، دفعة لتعزيز معدل الـ{ميتابوليزم} لفترة قصيرة من الزمن، فعلى سبيل المثال، أركن سيارتك أبعد قليلاً مما هو معتاد وامشِ واصعد السلم من وقت إلى آخر. لأنه ببساطة عندما تمارس النشاط الحركي، تزيد معدل الـ{ميتابوليزم}. كذلك يعد المشي والركض وركوب الدراجات تمارين هوائية مفيدة للقلب يمكن أداؤها في رمضان لزيادة الـ{ميتابوليزم}.
مارس تدريبات رفع الأثقال بعد الإفطار حتى وإن كانت أوزاناً خفيفة: يعد تدريب رفع الأثقال تمريناً تاماً لإشعال الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت قوة تمرينك زادت العضلات المشاركة وزادت نسبة الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت الكتلة العضلية لديك كلما ارتفع معدل الـ{ميتابوليزم}. لكن على أي حال، تأكد من أدائها بعد الإفطار وليس على معدة خاوية.
4. الإكثار من شرب الماء. ينصح بشرب من ثمانية إلى اثنا عشر كوباً على الأقل حتى يضبط جسمك مستويات السوائل في الوقت المناسب لليوم التالي.
5. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، في حال كان جسمك منهكاً، ستنخفض حينئذ الكفاءة التي يحرق بها السعرات الحرارية، فالجسم المرتاح يكون أكثر كفاءة.
لا يؤثر الصيام على جودة النوم ولا يسبب إفراطاً في النوم خلال النهار. يمكن أن تكون تغييرات النوم في رمضان نتيجة للتغير في نمط الحياة أثناء شهر الصيام. وتبعاً لذلك يُنصح بالحصول على قدر كافٍ من النوم في الليل، والنوم في النهار لفترة قصيرة. علاوة على ذلك، الإفراط في تناول الطعام ليلاً، لا سيما قبل النوم، يؤدي إلى اضطرابات في النوم وزيادة تدفق الحمض إلى المريء، ما يؤثر على جودة النوم.
6. لا تجهد نفسك: يسبب الضغط إفراز مستويات عالية من هرمون الكورتيزول في الجسم، ما يؤدي إلى تكون الدهون في البطن.
7. لا تتبع أنظمة غذائية قاسية: اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يخفض نسبة الـ{ميتابوليزم}. تجنب الأنظمة الغذائية المبتدعة حسب الموضة والأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية.
تحول الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية جسمك إلى حالة المجاعة، وعندما تأكل مجدداً يخزن جسمك السعرات على شكل دهون. قد تفلح الأنظمة الغذائية المبتدعة لفترة قصيرة، لكن الطريقة الأمثل لتصبح أكثر صحية تتمثل في تحسين عاداتك في الأكل. عموماً، على المدى الطويل.
