برأيك، هل تناول طعام صحي كافٍ لخسارة الوزن؟ ام ان هناك اشياء اخرى يجب علي ان اتبعها؟

لخسارة الوزن يفضل ان يترافق الاكل الصحي مع ممارسه الرياضه يوميا لمدة نصف ساعه على الاقل

بالتأكيد يجب ممارسة الرياضة مع الحمية للمساعدة في إنقاص الوزن والوصول للوزن المثالي وللمساعدة على حرق الدهون .

1. ضع أهداف قابلة للتحقيق. بمجرد أن تتخذ القرار بإنقاص وزنك، ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق، مما سيساعدك على اتخاذ خطوات فعلية وبذلك سيبدأ وزنك في النقصان.
   • لا تفقد همتك إذا لم تلاحظ تغييرًا فوريًا. إن فقدان الوزن بطريقة صحية وطبيعية وبحيث لا تستعيده مرة أخرى يستغرق وقتًا لأنك تقوم باتباع عادات جديدة وصحية أكثر.
       إعلان
2. 2 تريّض. ليس عليك أن تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية حتى تحصل على برنامج تمرين صحي؛ يُمكنك أن تذهب إلى محل البقالة مشيًا أو تأخذ استراحة من العمل لمدة 15 دقيقة وتتمشى، وهو ما يمكن أن يساعدك في إنقاص وزنك.[١]
   • تُحسّن التمارين الرياضية من حالتك النفسية لأنها تُخرج مواد كيميائية رافعة للحالة النفسية وهو ما سيجعلك أكثر سعادة وصحة وثقة بنفسك، وأيضًا سيساعدك على تنظيم وجباتك والتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وأيضًا ستشعر بالسعادة لأنك تحقق أهدافك. [٢]
   • مارس التمارين الرياضية التي تستمتع بها وتتحمس لأدائها بدلًا من التخوف منها. يُمكنك ممارسة اليوجا أو الذهاب للركض في أجمل حي في مدينتك. لا تفكر في الأمر وكأنه عقاب، بل فكر في مدى انتفاع جسمك وصحتك من ممارسة هذه الرياضة.
   • تريّض مع صديق. التريض بصحبة صديق يساعدك على مراقبة نفسك وأيضًا التحدث إليه مما يجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.
    
3. 3 احصل على قسط كاف من النوم. عدم أخذ قسط كاف من النوم يجعل صحتك العقلية والجسدية أسوأ ويجعل من الصعب فقدان الوزن. معظم البالغين في عصرنا هذا لا يأخذون قسطًا كافيًا من النوم، لذلك احرص على النوم لمدة 8 ساعات تقريبًا ليلًا إذا كنت شخصًا بالغًا (وإذا كنت في سن المراهقة، عليك الحصول على أقسط أكبر من النوم).
   • احرص على غلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم بـ 30 دقيقة على الأقل. وهذا يشمل التلفاز والآي بود والهاتف الخلوي، إلخ. يعبث الضوء المنبعث من هذه الأجهزة بنظامك اليومي مما يُبطئ ساعتك البيولوجية وأيضًا يجعل من الصعب عليك تنظيم نومك بشكل ملائم.
   • كلما أخذت قسطًا كبيرًا من النوم قبل منتصف الليل، كلما استيقظت في حالة جيدة صباحًا. الخلود إلى النوم في الساعة 10 مساءً يعد وقتًا مناسبًا.
    
4. 4 تغيّر ببطء. عندما تحاول تغيير كل شيء مرة واحدة فأنت بذلك تربك نظامك وتجعل من الصعب عليه الالتزام بالتغييرات التي تحاول إحداثها. ولهذا تفشل معظم الحميات الغذائية السريعة أو يستعيد الجسم الكيلوجرامات التي خسرها عندما يتوقف عن الالتزام بمثل هذه الحميات. إن إنقاص الوزن بطريقة طبيعية والحفاظ على إبقاء هذا الوزن مفقودًا يعني إحداث تغيرات كلية في نظام الحياة.
   • ابدأ بتغييرات صغيرة. أضف 25 دقيقة من التمارين الرياضية إلى روتين يومك، واستبدل الزبد بزيت الزيتون عند الطهي.
   • ابدأ بتغيير طريقة تفكيرك في الطعام كوسيلة للشعور بالارتياح (مثل أن تأكل عندما تكون حزينًا أو تشعر بالملل أو القلق، إلخ). فكّر في الطعام كوقود لجسمك مما يعني أنك في حاجة إلى أفضل وقود ممكن وهو ما يعني بدوره أن تختار أكثر الأطعمة الصحية.
   • تناول الطعام لإشباع رغبة الجوع عندك. لا تتناول الطعام عندما لا تكون جائعًا وحاول القيام بمختلف أنواع العادات التي تُذهب هذا الشعور (مثل شرب الشاي بدلًا من تناول الشوكولاتة فورًا) أو اعثر على بدائل للأطعمة السريعة إذا كنت تحبها.
       إعلان

جزء 2 من 3: اتباع العادات الصحيحة في تناول الطعام

1. 1 ألقِ نظرة متفحصة على عاداتك في تناول الطعام. على الأرجح أنك لا تدرك كم تأكل خلال اليوم حقًا. إن إحداث تغييرات بسيطة مع التحكم في ما تتناوله يُعد أمرًا جوهريًا إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون اتباع حمية غذائية. تتمثل الطريقة الصحية لإنقاص الوزن بشكل طبيعي في تناول الطعام بعقلانية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
   • فقدان الوزن الطبيعي لا يعني تجويع نفسك حيث أن حرمان نفسك من الطعام قد يأتي بنتائج عكسية على جسمك.
    
2. 2 تناول الطعام وفقًا لجدول. بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم، تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم. يُمكن أن يساعد تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة (وصحية) في إنقاص الوزن بالفعل، وذلك عن طريق رفع التمثيل الغذائي بطريقة طبيعية وبالتالي يُصبح من السهل الالتزام بخطة إنقاص الوزن التي وضعتها لنفسك.
   • تناول وجبة الإفطار دائمًا. إن إلغاء وجبة لن يجعلك نحيلًا، وفي الحقيقة قد يكون له تأثيرًا عكسيًا. إلغاء الوجبات يجعل جسمك يقوم بتخزين المزيد من السعرات الحرارية لأنك ستدخل في "وضع التجويع". وهذا يعني أيضًا أنه إذا قمت بإلغاء وجبة الإفطار، فأنت ستأكل كثيرًا في وجبتي الغذاء والعشاء وبالتالي سيكون لديك وقت أقل للتخلص من السعرات الحرارية.
   • ابدأ وجبتك بالشوربة أو السلطة؛ لأنك بذلك ستملأ معدتك بالطعام منخفض السعرات الحرارية قبل البدء في الطبق الرئيسي وبالتالي ستأكل كمية قليلة من الطبق الرئيسي.
    
3. 3 اختر التوازن والاعتدال. لا تبدأ الهوس بحساب السعرات الحرارية وعقاب نفسك بعدم تناول أي حلويات أو أطعمة دهنية مرة أخرى. بدلًا من ذلك، تناول كمية أقل من الأطعمة الأقل صحة وأيضًا لا تتناولها كثيرًا. وبهذا ستتوقف عن الهوس بالطعام الذي لا تستطيع تناوله.[٣]
   • إذا تناولت وجبة غنية بالدهون أو السكريات (مثلما عندما تتناول العشاء في الخارج أو عندما تذهب إلى مطعم للوجبات السريعة)، ببساطة قم بتعويض ذلك عن طريق تناول وجبات قليلة الدهون والسكريات في الأيام القليلة التالية.
   • لا تجعل الطعام "محظورًا" لأنك ستشعر برغبة مُلحة في تناول هذا الطعام ولكن بدلًا من ذلك، قلل من تناولك لهذا الطعام. فمثلًا بدلًا من تناول شريحتين من الكعك، التزم بتناول واحدة فقط.
    
4. 4 تناول الطعام منتبهًا. الأشخاص الذيم يتناولون الطعام وهم مشتتون ذهنيًا (لأنهم يشاهدون التلفاز أو يقرأون كتابًا أو يبحثون في الإنترنت) يشعرون بالشبع بدرجة أقل من الذين يتناولون الطعام بانتباه. تأكد وأنت تتناول الطعام أنك في كامل تركيزك على الطعام الذي أمامك.[٤]
   • احرص على مضغ الطعام جيدًا وأنك قد ابتلعته قبل إدخال المزيد من الطعام في فمك. وتناول الطعام بتأنِ وبطء. فهذا ليس سباقًا حول من سينتهي من وجبته أولًا.
   • انتبه للطعام الذي تُدخله في فمك: ما هي درجة حرارته؟ ما هو قوامه؟ هل هو مالح؟ أم حلو؟ أم حار؟
   • عندما تشعر بالشبع، توقف عن الأكل. لن يفيدك فرط تناول الطعام في أي شيء فيما يتعلق بإنقاص وزنك.
    
5. 5 تناول الطعام الصحيح. يجب أن تحصل على المزيد من البروتين والكثير جدًا من الخضروات والفاكهة وكمية مناسبة من الكربوهيدرات. وتحتاج أيضًا إلى الحد من تناول الأطعمة التي ليست جيدة جدًا لك مثل الأطعمة المصنعة بدرجة عالية التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون. فتناول الطعام الصحيح المناسب سيساعدك كثيرًا على إنقاص وزنك وعدم استعادته مرة أخرى.
   • يعد البروتين ذات أهمية كبيرة في الحفاظ على نظام غذائي مناسب. يجب أن تُركز على تناول اللحوم قليلة الدهن لبناء جهاز المناعة وللمساعدة في إنقاص الوزن. تناول الأسماك واللحوم والدجاج والبيض والجبن، بالإضافة إلى مختلف أنواع البذور والمكسرات.[٥]
   • تناول على الأقل 4 حصص من الخضروات والفواكه. وسيعمل هذا على تزويد جسمك بجميع المغذيات التي يحتاجها والقليل من السعرات الحرارية. ومن بين أهم الخضروات والفاكهة: البطيخ والأفوكادو وتوت العليق والبروكلي والبصل والعنب البري والكرنب والخردل الهندي والبطاطا الحلوة.[٦]
   • هناك العديد من الكربوهيدرات المفيدة وأنت تحتاج إلى أن تحصل على حوالي 45% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات المفيدة. وهي تتمثل في الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل: الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والقمح الكامل والذرة البيضاء والكينوا، إلخ) والفواكه والخضروات والبقوليات (مثل الفول السوداني). لا تحصل على الكربوهيدرات من المعجنات والحلويات والبطاطس المقلية والبسكويت والأطعمة المصنعة باستخدام الدقيق الأبيض المكرر.[٧]
   • الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والسكر تشمل الشوربة المعلبة والكاتشب وصلصة المكرونة والأطعمة السريعة ووجبات العشاء المجمدة وعصائر الفاكهة (وبالتأكيد أيضًا المعجنات والكعك، إلخ). ابحث عن السكر المخفي أسفل هذه الأسماء (العسل وشراب القيقب وقصب السكر والسكر البني): محلي الذرة أو شراب الذرة أو دكسترين مالتوزي أو دكسترين أو دكستروز أو فركتوز أو جلوكوز أو مالتوز أو سكروز.[٨]
    
6. 6 أضف "الأغذية الغنية" التي تساعد على إنقاص الوزن إلى نظامك الغذائي. على الرغم أنه لا يوجد طعام يمكنه طرد هذا الوزن الزائد بطريقة سحرية إلا أن هناك أطعمة يُمكنها أن تساعد على عدم اكتسابه مرة أخرى وأيضًا على فقدانه.[٩]
   • يحتوي الشاي الأخضر على فوائد كبيرة للصحة، وقد أوضحت دراسة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر فقدوا من وزنهم أكثر ممن لا يشربونه.
   • الشوربات المكونة من المرقة أو الطماطم يُمكن أيضًا أن تساعد على إنقاص الوزن. الأشخاص الذين يتناولون مقدار من الشوربة يحتوي على 300 سعر حراري قبل وجباتهم، يتناولون كمية أقل من الطعام وبذلك يستهلكون كم أقل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى شعورهم بالشبع.
   • يساعد الجريب فروت أيضًا على إنقاص الوزن وأيضًا تقليل خطر تطور النوع الثاني من داء السكري. وقد يساعد أيضًا على خفض سكر الدم ومعدلات الأنسولين.
    
7. 7 ضع خططًا محددة للوجبات. عندما تحاول تغيير نظامك الغذائي وتناول الطعام الصحي وأيضًا تنوي إنقاص وزنك، فأنت في حاجة إلى التخطيط لوجباتك حتى لا تشعر بالجوع فتمر على مطعم للوجبات السريعة لشراء شيء ما لتناوله في سيارتك أو أن تذهب إلى أي مكان حيث لا توجد أي وجبات صحية.[١٠]
   • في وجبة الإفطار يُمكنك تناول نصف ثمرة جريب فروت، ووعاء من حصيدة الشوفان مع القليل من عسل النحل أو نصف ثمرة جريب فروت مع شرحتين من توست القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني.
   • وللغداء يُمكنك تناول طبق كبير من السلطة المكونة من الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من عين الجمل ونصف ثمرة أفوكادو وفول (فاصوليا أو حمص). ثم صُب القليل من الخل البلسمي.
   • يجب أن تتناول وجبتين خفيفتين، واحدة بين الإفطار والغداء وواحدة بين الغداء والعشاء. احرص على تناول بعض البروتين وأي نوع من الأطعمة المنعشة مثل بيضة مسلوقة وتفاحة في الوجبة الخفيفة الأولى، والزبادي المصنوع من لبن الماعز مع العنب البري وبذر الكتان في الوجبة الخفيفة الثانية.
   • ولوجبة العشاء يُمكنك تناول السلمون المشوي (مع القليل من الشبت والليمون) مع الأرز البني والكوسا المشوية.
    
8. 8 اشرب الماء. للبقاء رطبًا فوائد عديدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن حيث أن الماء يُعد مشروبًا طبيعيًا لإنقاص الوزن. عندما تشرب الـ 8 أكواب من الماء المُوصى بها يوميًا سيرتفع معدل التمثيل الغذائي لديك مما سيسرع من فقدان الوزن مع شعورك بالنشاط. كما أن شرب الماء يساعد على طرد السموم من الجسم التي تبطء من عملية فقدان الوزن.     إعلان

جزء 3 من 3: تجنب الأخطاء الشائعة عند إنقاص الوزن

1. 1 تجنب الشعور بأن عليك التوقف تمامًا عن تناول ما تحبه. عندما تضع جميع الأشياء "السيئة" على قائمة المحظورات فهذا لن يساعدك على تجنب تناولها ولكن على العكس ستستهلك الكثير من الطاقة في التفكير والاشتياق لهذه الأطعمة التي أجبرت نفسك على تجنبها. فبدلًا من ذلك، تناول منها القليل مرة واحدة أسبوعيًا.
   • لا تعاقب نفسك (خاصةً في أيام العطلات) إذا تناولت كمية كبيرة من بعض الأطعمة غير الصحية. ولكن تعلّم من هذا الخطأ وتناول الطعام الصحي من هذا الوقت فصاعدًا.
    
2. 2 تذكر أن السعرات الحرارية هي سعرات حرارية. ليس هناك طعام سحري يعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، كما أن السعر الحراري المكتسب من شيء ما هو نفس السعر الحراري المكتسب من شيء أخر. الاختلاف هو ما تحصل عليه من هذه السعرات الحرارية.[١١]
   • على سبيل المثال، يُمكن لتناول السعرات الحرارية الفارغة المكتسبة من الفطيرة أن يمنحك نفس كمية السعرات الحرارية المكتسبة من السلطة، ولكنك تحصل من السلطة على كمية من العناصر الغذائية بحيث لن تحتاج إلى تناول شيء أخر ولكن في حالة الفطيرة ستحتاج إلى تناول شيء أخر للحصول على قدر مناسب من العناصر الغذائية.
   • للأسف ليس هناك أطعمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. الشيء الوحيد الذي تستطيع فعله هو التأكد من تناولك للطعام الصحي لتحصل على كمية مناسبة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية.[١٢]
    
3. 3 يجب أن تشك في البِدع الجديدة في الحميات الغذائية. هناك حرفيًا مئات من الحميات الغذائية وخطط إنقاص الوزن لاتباعها، ولكن تذكر أنه ليس هناك حمية غذائية سحرية تقوم بتخليصك من جميع الوزن الزائد بمجرد أن تنتهي منها. في الحقيقة، يتطلب إنقاص الوزن بشكل صحي أن تُحدث تغييرات في نمط حياتك مع بعض الاجتهاد.
   • وهذا لا يعني أنه ليس هناك أشياء جيدة يُمكن اتباعها من بعض برامج إنقاص الوزن. تُركز العديد من هذه البرامج على الأكل الصحي والتمرينات الرياضية، وهذا جيد ولكن لا يقوم العديد منها بتناول وجوب إحداث تغيير حقيقي ومستمر في نمط الحياة.
   • أيضًا لا تنجح الحميات الغذائية مثل الحميات التي تعتمد على تناول نوع واحد من الأطعمة لأن الافتراض فيها خاطئ حيث أنها تفترض أن البروتينات والكربوهيدرات "تتعارض" مع بعضها، وبذلك لا يجب تناولها معًا ولكن هذا ببساطة خاطئ! فالعديد من الأطعمة التي تتناولها تعمل معًا على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والمحافظة على الوزن.
    
4. 4 لا تتبع الحميات العاجلة. تؤثر الحميات العاجلة على صحتك العقلية والنفسية والبدنية بشكل سيء. كما أنها لا تُغير في طريقة تناولك للطعام ولا في نمط حياتك وبذلك معظم الأشخاص الذين يتبعونها يستعيدون الوزن خلال 5 سنوات. الطريقة الوحيدة لإنقاص وزنك بشكل فعلي مع حفاظك على هذا الوزن هي تغيير نمط حياتك بإضافة التمرينات الرياضية والطعام الصحي.[١٣]     إعلان

• لإنقاص الوزن بشكل طبيعي يجب أن تكون إيجابيًا وملتزمًا وتُغير في نمط حياتك وهو ما سيساعدك على الحفاظ على وزنك مدى الحياة.
• الصبر هو سر تحقيق أهدافك في إنقاص وزنك.

• لا تجوع نفسك. لن يدخل جسمك فقط في وضع التجويع (وبذلك سيكون من الصعب عليك إنقاص وزنك) ولكنه سيؤدي أيضًا إلى حدوث مشكلات صحية وسقوط الشعر وحتى الوفاة إذا استمر الأمر لفترة طويلة.
• تذكر أن كونك نحيفًا ليس أهم شيء في الحياة. إذا كانت جسمك ذا طبيعة منحنية أو ممتلئة، قد لا يكون هناك أي حمية غذائية يُمكنها أن تخلصك من هذا الوزن الزائد. فتوقف عن القلق حول هذا الأمر وتقبّل وزنك الطبيع