أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة.
اليوم نقدم لك أفضل 8 تمرينات لشد البطن وطريقة القيام به ولكن أولًا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامة.
[اقرأي أيضا : تمارين الصباح ليوم أكثر نشاطاً]
1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)
* تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.
2- الدراجة
يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين .
3- شد الذراعين:
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
[اقرأي أيضا : تمارين سوبرماما: تركيز على ذراع قوي ومرسوم]
4- تمرين لمس القدم:
يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن. لا تهمليه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.
5- تمرين العقلة
6- تمرين رفع الأرجل
7- تمرين رفع الوسط
[اقرأي أيضا : بالفيديو و الخطوات : تمارين لشدّ و لياقة الثديين]
8- تمرين الضغط
1- تمديد الساقين بقليل من الجهد ودون الحاجة إلى النهوض عن الكرسي يمكن ممارسة هذا التمرين برفع الساقين عن الأرض بشكل أفقي وتكرار ذلك لعدة مرات بهدف تقوية عضلات الساقين والركبتين.
2- رفع الجسم على الأصابع في فترات الاستراحة يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق رفع الجسم على الجزء الأمامي من القدمين لعدة مرات، ويساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القدمين والساقين.
3- صعود الأدراج عند الشعور بالحاجة للراحة أو قضاء الحاجة، ينصح باختيار حمام في طابق آخر واستخدام الأدراج بدل المصاعد للوصول إليها.
4- تمرين الركبتين من وضعية الجلوس يتم رفع الركبتين مع استقامة الظهر على الكرسي، وتركهما مرفوعتين إلى حين الشعور بالتعب وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
5- تمرين الكرسي الدوار يحتاج هذا التمرين إلى وجود كرسي دوار في المكتب الذي يجب أن يكون خالياً أيضاً، وفي المرحلة الأولى يتم تنفيذ تمرين رفع الركبتين السابق ومن ثم دفع الجسم بأحد الاتجاهين من وضعية رفع الكبتين والدوران حول الكرسي.
6- تمرين راحتي الكفين تمد الذراعان أثناء الجلوس باتجاه الأمام على أن تكون إحدى راحتي الكفين للأعلى والأخرى للأسفل، ويبدأ تحريكهما مبتعدتين عن بعضهما البعض بعيداً عن الجسم ومن ثم إعادتهما بالاتجاه المعاكس لتلتقيان مجدداً.
7- تمرين الصلاة توضع راحتي الكفين فوق بعضهما البعض فوق الصدر كما هو الحال أثناء الصلاة، ويتم إبعادهما عن الجسم وهما لا تزالان متلاصقيتن ومن ثم العودة بهما باتجاه الجسم وتكرار التمرين عدة مرات.
8- تمرين الضغط يمكن تأدية تمرين ضغط بسيط أثناء الجلوس إلى المكتب بوضع راحتي الكفين على سطح المكتب ودفع الجسم جيئة وذهاباً باتجاههما.
9- المشي أسهل رياضة يمكنك القيام بها أثناء تأدية عملك هو المشي قليلا، فيمكن بين كل عمل وآخر أن تقم بالمشي لبعض الوقت . فذلك سيجدد النشاط بداخلك ويمكنك القيام بالمزيد من الأعمال خلال اليوم، وإن لم يكن هناك وقتا كافيا لذلك فيمكنك ممارسة المشي داخل مكتبك إن لزم الأمر فممارسة المشي أثناء العمل يجدد من الدورة الدموية، ويمكنك من مكافحة الأمراض.
10- الوقوف أثناء العمل ممارسة العمل بشكل مستمر لن يؤثر على الشكل الخارجي فقط للجسم ولكن أيضا يسبب الكثير من الأمراض، وإن لم تجد أي وقت للمشي أثناء العمل، فيمكنك الوقوف فهذا لن يؤثر على وقت عملك، حاول دوما ممارسة الوقوف أثناء تأدية العمل، وإن لزم الأمر أدي بعض المهام الخاصة بك وأنت تقف.
11- تمارين العامود الفقري يجب معرفة التمارين الخاصة بالعامود الفقري، فأكثر الأمراض غزوا لأصحاب العمل الدائم هو الإصابة بآلام العامود الفقري، فالكثير يشعر بآلام متكررة نتيجة للعمل المتواصل دون ممارسة الرياضة .ولكن حاول من وقت إلى آخر ممارسة تلك التمارين وهي لمس أصابع قدمك بيديك، والتمرين الآخر هو وضع اليدين أسفل الظهر ثم الانحناء إلى الخلف . كما يمكنك الاستفادة من تواجدك بالمكتب بأن تقم بوضع يديك أعلى الخزانة ثم ترجع بقدميك خطوتين إلى الوراء، كل تلك التمارين ستساعدك على تحسين وضع العامود الفقري.
12- تمارين القدم الواحد يمكنك ممارسة بعض من أعمالك بالوقوف على قدم واحد للاستفادة بذلك الوقت للسماح للجسد بالعمل بكفاءة متكاملة والسماح بالانسيابية للفخذين . فإن كنت ستجري بعض المكالمات الهاتفية أو ستجري بعض اللقاءات فاستفد من هذا الوقت وقم بالوقوف على قدم اليسرى فترة ثم انقل الوقوف إلى القدم الأخرى .
