أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
1- تمديد الساقين بقليل من الجهد ودون الحاجة إلى النهوض عن الكرسي يمكن ممارسة هذا التمرين برفع الساقين عن الأرض بشكل أفقي وتكرار ذلك لعدة مرات بهدف تقوية عضلات الساقين والركبتين.
2- رفع الجسم على الأصابع في فترات الاستراحة يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق رفع الجسم على الجزء الأمامي من القدمين لعدة مرات، ويساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القدمين والساقين.
3- صعود الأدراج عند الشعور بالحاجة للراحة أو قضاء الحاجة، ينصح باختيار حمام في طابق آخر واستخدام الأدراج بدل المصاعد للوصول إليها.
4- تمرين الركبتين من وضعية الجلوس يتم رفع الركبتين مع استقامة الظهر على الكرسي، وتركهما مرفوعتين إلى حين الشعور بالتعب وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
5- تمرين الكرسي الدوار يحتاج هذا التمرين إلى وجود كرسي دوار في المكتب الذي يجب أن يكون خالياً أيضاً، وفي المرحلة الأولى يتم تنفيذ تمرين رفع الركبتين السابق ومن ثم دفع الجسم بأحد الاتجاهين من وضعية رفع الكبتين والدوران حول الكرسي.
6- تمرين راحتي الكفين تمد الذراعان أثناء الجلوس باتجاه الأمام على أن تكون إحدى راحتي الكفين للأعلى والأخرى للأسفل، ويبدأ تحريكهما مبتعدتين عن بعضهما البعض بعيداً عن الجسم ومن ثم إعادتهما بالاتجاه المعاكس لتلتقيان مجدداً.
7- تمرين الصلاة توضع راحتي الكفين فوق بعضهما البعض فوق الصدر كما هو الحال أثناء الصلاة، ويتم إبعادهما عن الجسم وهما لا تزالان متلاصقيتن ومن ثم العودة بهما باتجاه الجسم وتكرار التمرين عدة مرات.
8- تمرين الضغط يمكن تأدية تمرين ضغط بسيط أثناء الجلوس إلى المكتب بوضع راحتي الكفين على سطح المكتب ودفع الجسم جيئة وذهاباً باتجاههما.
9- المشي أسهل رياضة يمكنك القيام بها أثناء تأدية عملك هو المشي قليلا، فيمكن بين كل عمل وآخر أن تقم بالمشي لبعض الوقت . فذلك سيجدد النشاط بداخلك ويمكنك القيام بالمزيد من الأعمال خلال اليوم، وإن لم يكن هناك وقتا كافيا لذلك فيمكنك ممارسة المشي داخل مكتبك إن لزم الأمر فممارسة المشي أثناء العمل يجدد من الدورة الدموية، ويمكنك من مكافحة الأمراض.
10- الوقوف أثناء العمل ممارسة العمل بشكل مستمر لن يؤثر على الشكل الخارجي فقط للجسم ولكن أيضا يسبب الكثير من الأمراض، وإن لم تجد أي وقت للمشي أثناء العمل، فيمكنك الوقوف فهذا لن يؤثر على وقت عملك، حاول دوما ممارسة الوقوف أثناء تأدية العمل، وإن لزم الأمر أدي بعض المهام الخاصة بك وأنت تقف.
11- تمارين العامود الفقري يجب معرفة التمارين الخاصة بالعامود الفقري، فأكثر الأمراض غزوا لأصحاب العمل الدائم هو الإصابة بآلام العامود الفقري، فالكثير يشعر بآلام متكررة نتيجة للعمل المتواصل دون ممارسة الرياضة .ولكن حاول من وقت إلى آخر ممارسة تلك التمارين وهي لمس أصابع قدمك بيديك، والتمرين الآخر هو وضع اليدين أسفل الظهر ثم الانحناء إلى الخلف . كما يمكنك الاستفادة من تواجدك بالمكتب بأن تقم بوضع يديك أعلى الخزانة ثم ترجع بقدميك خطوتين إلى الوراء، كل تلك التمارين ستساعدك على تحسين وضع العامود الفقري.
12- تمارين القدم الواحد يمكنك ممارسة بعض من أعمالك بالوقوف على قدم واحد للاستفادة بذلك الوقت للسماح للجسد بالعمل بكفاءة متكاملة والسماح بالانسيابية للفخذين . فإن كنت ستجري بعض المكالمات الهاتفية أو ستجري بعض اللقاءات فاستفد من هذا الوقت وقم بالوقوف على قدم اليسرى فترة ثم انقل الوقوف إلى القدم الأخرى .
¯ تراكم الدهون في منطقة الأرداف للتخلص منها بشكل فعّال وسريع عدم اللجوء إلى النوم بعد عملية تناول الطعام مباشرة بل على العكس فإن قيامك بالنوم مباشرة بعد تناول الطعام يجعل جسدك يقوم بتخزين الدهون في منطقة الأرداف وتراكمها إذ هنا نتذكر كلام سيدنا علي رضي الله عنه في الحديث عن الابتعاد
عن النوم مباشرة بعد تناول الطعام ؛ إذ يقول :يا بنى إذا أردت أن تكون أصح الناس فالتزم بثلاث ، قم من الطعام وأنت تشتهيه ، ولا تقرب الطعام حتى تشتهيه ، وأعرض نفسك على الخلاء قبل أن تنام ،
لا يأتيك الطبيب أبداً ".
_ الابتعاد عن الجلوس لفترات طويلة على المقعد فهذا يجعل الدهون تختزن جسمك في منطقة الأرداف وتجعل عملية التخلص من الدهون صعبة .
_ العمل على التخلص من الفضلات المتراكمة داخل البطن ، فهي من أحد العوامل المساعدة على التخلص من تراكم الفضلات في الجسم ومنها الأرداف فهي تزيد من حجم المنطقة المتراكمة فيها .
_ ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي تسهل من عملية التخلص من دهون الجسم و خاصة في منطقة الأرداف .
_ العمل على التوقف عن تناول أي نوع
من المأكولات قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية بساعة أو ساعتين
وبعد ممارسة التمارين الرياضية بساعة
أو ساعتين ، فهذا يمنع من تراكم الدهون في منطقة الأرداف.
_ الإقلاع الكامل عن تناول الأغذية المحتوية على نسب عالية من الدهون
فهي تتسبب في تراكم الدهون وصعوبة عملية إحراقها بشكل تام و سريع .
_ عدم شرب كميات كبيرة من المشروبات المحتوية على الغازات فهي تتسبب في تراكم الدهون في منطقة الأرداف.
_ يجب العمل على التقليل من تناول الحلويات المحتوية على نسب عالية
من السكريات المسببة في تراكم دهون الأرداف.
_ العمل على الإقلاع بشكل كامل عن تناول المقالي لما تحويه من زيوت ونشويات مسببة تراكم الدهون في منطقة الأرداف.
_ العمل على استبدال المصعد بالصعود
أو النزول على الدرج فهو يساعد على تحريك جميع عضلات الجسم وتخليصه من الدهون المتراكمة خاصة في منطقة الأرداف.
_ يجب ممارسة التمارين الرياضية على سطح مستوي ويفضل على الأرض ، العمل على ممارسة التمرين المسمى بالدراجة
وذلك عند الإستلقاء على الظهر وتبديل حركات القدمين كقيامك بقيادة الدراجة.
_ ممارسة تمرين الضغط فهو من أكثر التمارين فعالية في التخلص من دهون الأرداف.
_ المشي والسباحة وغير هذه التمارين كثير ، فممارسة التمارين الرياضية بشتى أنواعها تسهم في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ومنها الأرداف.
1- الفواكه الطازجة
نعم أعلم أن الفواكه تحتوي على كربوهيدرات، والكربوهيدرات سيئة أليس كذلك؟ للأسف هذا غير صحيح – إن الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه الطازجة مفيدة جدا بالنسبة لك وذلك لسببين:
الأول – تحتوي الفواكه الطازجة على سكر طبيعي يساعد على توفير الطاقة وتحسين المزاج ولا يتسبب في مشاكل مثل السكر المصنع.
الثاني – الفواكه الطازجة غنية بالألياف وهي الصديق الحميم لكل من يريد اتباع نظام غذائي أو رجيم فهي تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتعطيكي احساسا بالشبع والامتلاء لفترات أطول.
2- الخضراوات الطازجة
مثلها مثل الفواكه الطازجة – نعم الخضراوات الطازجة تساعد على ازالة الكرش نهائيا والتخلص من الدهون في منطقة البطن ولنفس الأسباب فهي تحتوي على نسبة من الألياف تفوق الفواكه الطازجة وتكبح الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح والتي قد تدفعك لتناول الشيبسي والفشار بالزبد.
3- منتجات الألبان قليلة الدسم
نحتاج نحن النساء الى الكالسيوم وفيتامين D ولكن منتجات الألبان كاملة الدسم تساعد على زيادة دهون البطن ولحسن الحظ هناك خيارات أخرى متوفرة في الزبادي والجبنة قليلة الدسم أو خالية الدسم وأيضا الحليب قليل الدسم يساعد على التخلص من الكرش.
4- بروتين خالي من الدهون
الدجاج المشوي والسمك المشوي والفول والبقوليات مذاقها لذيذ وتساعد على ازالة الكرش نهائيا لأنها من المصادر الغنية بالبروتين الخالي من الدهون. إن البروتين الخالي من الدهون يساعد على بناء وتكوين العضلات لتحل محل الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
5- الوجبات النباتية
ليوم واحد فقط استبدلي الوجبات التي تعتمد على اللحوم بوجبات أخرى نباتية ولاحظي الفرق في قدرتها على التخلص من الكرش … ألم يقنعك ذلك ولكنها كافية لتوضيح أهمية الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور في رجيم الكرش.
6- الحبوب الكاملة
مرارا وتكرارا نعود للمدح في الألياف … إن الحبوب الكاملة هي أحد المصادر الممتازة للحصول على الكربوهيدرات الصحية وبديل لذيذ المذاق وكربوهيدرات أقل من الخبز الأبيض والباستا.
7- شرب الماء
المشروبات الغازية والعصائر السكرية ومشروبات الطاقة الغنية بالكافيين لا تساعد على تخفيف الوزن ولا يمكن ادراجها في رجيم صحي لازالة الكرش حتى مشروبات الدايت الغازية تساعد على زيادة الوزن والأفضل هو شرب الماء. إن فوائد الماء كثيرة فهي خالية من السعرات الحرارية ولذيذة المذاق وتحافظ على ترطيب الجسم وتشعرك بالراحة والسعادة ويجب أن تشربي يوميا ما بين 8-10 أكواب ماء.
كم هي رائعة تلك الأطعمة التي تساعد على التخلص من الكرش وفي جميع مناطق الجسم وما عليك سوى الجمع بين نظام غذائي صحي متوازن وممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة خمسة مرات في الاسبوع حينئذ تصبحين قادرة على تخفيف الوزن والتخلص من الدهون في الجسم ليبدو أكثر رشاقة من قبل .
المشي السريع...السباحة .. بروتين خالي من الدهون
النظام الغذائي والركض لفترة طويله وتمارين المعدة
تمرين البطن العلوي والسفلي والمشي لمدة لاتقل عن 20 دقيقه يومياً
هناك عدة تمارين رياضية تساعد على لتخفيف الكرش زد على ذالك المنضومة الغذائية التي لها دور على المحافظة على رشاقة الجسم وذالك بتقليل من بروتينات الحيوانية و اعتماد على الغذاء النباتي
هناك عدة تمارين لتخفيف الكرش و الارداف و من بينها
نط الحبل
سكراتش
لأتباع نظام صحي ومتوازن ينصح بإستشارة أخصائية التغذية لتزودك بنظام غذائي مخصص لك ويعتمد على طولك، وزنك، عمرك وحالتك الصحية.
وإليك بعض النصائح لخسارة الوزن بشكل صحي:
1. استهلكي كمية كافية من الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، الأرز الأسمر والبقوليات مثل الحمص والعدس .....
2. تناولي يوميا ًعلى الأقل 5 حصص من الخضار والفاكهة
3. إختاري الحليب، الألبان والأجبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
4. إستخدامي اللحوم الحمراء قليلة الدهون والدجاج من دون الجلد ولا تضيفي الدهون خلال الطهي
5. حددي استخدام الزبدة، الجبنة الطرية العالية الدسم والصلصات الكثيرة الدهون وأيضاً قللّي من تناول المأكولات المصنّعة الغنية بالسكر، الملح والدسم.
بالإضافة إلى نظام غذائي صحي، ينصح بممارسة الرياضة مع مدرب رياضي سيعرف كل الحركات المناسبة لكل شخص ولكل منطقة من الجسم. بعض الحركات المفيدة:
1. التمرين الأول: بعد ممارسة التمارين المعتدلة كالمشي السريع، الهرولة أوركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة، إستلقي على منطقة مسطحة وإبدأي بتحريك الساقين وكأنك تمارسي ركوب الدراجة. تابعي التمارين على 3 دفعات كل دفعة 20 مرة. هذا التمرين يساهم في شدّ عضلات منطقة البطن. إذا كنت تعاني من أوجاع المنطقة السفلى من الظهر، يمكنك وضع اليدين تحت الأرداف لمساندة الظهر.
2. التمرين الثاني: إستخدمي الكرة لرياضة أفضل لمنطقة البطن بحيث تعطي توازناً أفضل وتركز على المنطقة الداخلية الوسطى مع ضغط أقل على الظهر. إستلقي على الكرة وضعي الساقين على الأرض لتشكلي وضعاً عامودياً مع الأرض؛ ضعي يديك وراء الأذنين، قوّسي ظهرك نحو الأرض وبعد ذلك إرفعي جسمك إلى الأعلى نحو الركَبِتين. أبقي رأسك باتجاه السقف ولا تضعي ضغطاً كبيراً على رقبتك. تأكّدي من عملية التنفس أثناء التمرين: زفير عند الصعود وشهيق عند النزول. يمكنك أن تقومي بـ 3 دفعات كل واحدة تتألف من 20 مرّة واستراحة 30 -40 ثانية بعد كل مجموعة
3 . التمرين الثالث: إستلقي على ظهرك على أرض مسطحة وإرفعي الساقين إلى الأعلى لتشكلي وضعاً عامودياً مع الأرض. إرفعي الوركين قليلاً في الهواء وحافظي على هذا الوضع لمدة 10-5 ثواني و كرري هذا التمرين على 5 دفعات كل دفعة 15 مرة . هذا التمرين يساعد في معالجة المنطقة السفلى من البطن.
4. التمرين الرابع: إستلقي على سجادة الغرفة وضعي اليدين خلف الرأس وأرفعي الجزء الأعلى من الجسم بإتجاه الركبتين لمدة ثانيتين ثم عودي الى نقطة الإبتداء وأعدي الكرة 5 دفعات كل دفعة 15 مرة.ختاماً يجب العلم أنه لا يصعب إنقاص الوزن إطلاقاً إذا توفرت الجهود لممارسة التمارين واتباع نظام غذائي صحي وبتفكير إيجابي يمكنك الوصول إلى الهدف.
تستعرض تمارين رياضية لتقوية العضلات والجسم بشكل عام،
أشكرك علي الدعوة الكريمة
أتفق في إجابتي مع إجابة السادة الزملاء
لهم مني كل التقدير والاحترام
