اريد كيفية عمل نظام غذائي؟

النظامُ الغذائي هو مجموع ما يتناوله الإنسان من أغذية، وهناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية. إن النظام الغذائي الصحِّي: 

• يشدِّد على تناول الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو الناقص الدسم، و كذلك منتجات الألبان.

• يمكن أن يحوي لحوماً حمراء ولحم الدجاج والأسماك والحبوب والبيض والمكسَّرات.

• يكون فقيراً بالدهون المشبعة والشحوم المتحوِّلة والكولستيرول وملح الطعام (كلور الصوديوم) والسكَّر المضاف.

هناك أنواع كثيرة من الأنظمة الغذائية؛ فمنها النظامُ النباتي الذي لا يتضمَّن اللحوم، ومنها ما يدعى باسم النظام الغذائي للبحر المتوسط الذي يعتمد أسلوباً في الطعام يهتم بالإكثار من الدهون غير المشبعة.

يتَّبع كثيرٌ من الناس نظاماً غذائياً صارماً بغية تخفيف الوزن. لكنَّ بعضَ هذه الأنظمة يكون صادماً جداً، لأنه يفرض قيوداً شديدة على السُّعرات الحرارية أو أنواع الطعام المسموح بتناولها. ومن النادر أن تقود هذه الأنظمةُ الغذائية إلى تراجع دائم للوزن، بل إنها تؤدِّي غالباً إلى تقليل ما يحصل عليه الجسم من المواد اللازمة له. وإذا أراد المرءُ تقليلَ وزنه، فإنَّ عليه أن يتناول كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أقل من الكالوري أو السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمه. 

إن ضبط كمية البروتين التي نتناولها هو المفتاح لتخفيف الوزن. وعندما يحاول المرءُ تخفيفَ وزنه، يجب أن يستمرَّ في تناول الأطعمة المفضَّلة عنده بشرط الانتباه دائماً إلى العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي يتناولها.

تَبدأُ الوجبةُ الصحِّية بالإكثار من الخضروات وبالتَّقليل من حصص البروتين والحبوب، بحيث يجري التَّخفيف من السُّعرات الحراريَّة مع الحصول على المزيد ممَّا يَحتاج إليه الجسمُ. ولكن يَنبَغي ألاَّ ننسى مشتقَّات الألبان، ويمكن أن تكونَ الشَّراب المُصاحب للطَّعام، لاسيَّما الأنواع الخالية من الدُّهون أو القَليلة الدُّهون.

حاول أن يكونَ نصفُ الوجبة التي تأكلها من الخُضار والفواكه؛ فالخضارُ والفواكه غنيَّةٌ بالعناصر المغذِّية، ويمكن أن تُساعِدَ على تعزيز الصحَّة. ويُفضَّل أن يَختارَ الشخصُ الخضروات من جميع الألوان، الأحمر والبرتقالي والأخضر الدَّاكن، مثل الطَّماطم والبطاطس الحلوة والقرنبيط.

أَضِف إلى طَبَقك البروتينَ الصِّرف. اختر الأطعمةَ البروتينيَّة، مثل لحم البقر الصِّرف (المَنـزوع الدُّهن) أو الدَّجاج أو البُقول أو الصُّويا. ويُفضَّل تناول الأطعمة البحريَّة مرَّتين بالأسبوع.

أَدخِل الحبوبَ إلى طَعامك. حاول أن يكون نصفُ ما تتناوله من الحبوب من نَوع الحبوب الكامِلَة، حيث تؤمِّن الحبوبُ الكامِلَة الكثيرَ من العناصر المغذِّية، مثل الألياف.

لا تنسَ مشتقَّات الألبان. أضف إلى طعامك كوباً من الحليب القليل أو الخالي من الدُّهن، فهو يؤمِّن من الكالسيوم والعَناصِر المغذِّية الأخرى ما يؤمِّنة الحليب الكامِل، لكن مع دهونٍ وسُعرات حراريَّة أقلَّ. ويُفضَّل حليبُ الصُّويا (شراب الصُّويا).

تَجنَّب الإكثارَ من الدُّهون. إنَّ تناولَ صلصات اللحم أو أنواع المَرَق يعطي الكثير من الدُّهون والسُّعرات الحراريَّة أكثر من الأنواع الصحِّية من الطعام؛ فمثلاً، يعدُّ القرنبيطُ المبخَّر غذاءً رائعاً، لكن تَجنَّب إضافةَ صلصة الجبن إليه، ويمكن أن تضيفَ إليه الخلَّ أو اللَّيمون للنَّكهة.

لا تتعجَّل في تناول الطَّعام. تذوَّق طعامَك، واستمتع بطعمه وقِوامِه، وحاول أن تستشعرَ مذاقَه، وكُل ببطء، فالأكل بسرعة يمكن أن يجعلكَ تأكل الكثير.

قَلِّل من إجمالي كمِّية الطَّعام، وذلك بجعل طبقَ الوجبة الغذائيَّة صغيراً، بحيث يمكن الانتهاء من تَناوُل الطَّعام والشخصُ راضٍ عما أكله.

اِعمَل على التحكُّم بما تأكله. حاول أن يكونَ معظمُ طعامك في المنـزل، بحيث تعرف نا تأكله بالضَّبط. ولكن، عندما تأكل خارجَ المنـزل، تحقَّق من المعلومات الغذائيَّة وقارِن بينها، ولتكن خياراتُك هي الأكثر قيمةً صحِّية، مثل الطَّعام المشوي بدلاً من المَقلي.

جَرِّب الأطعمةَ الجديدة عليك، مثل العدس واللفت والمانجو، فقد تَستَسيغها وتروق لك مع ما فيها منافع غذائيَّة.

إذا كنت تحبُّ السكَّريات، حاول أن تكونَ من الأشكال الصحِّية، مثل الفواكه الطَّازجة أو المطبوخة أو العَصائِر الطبيعيَّة.

يعدُّ الأكلُ الصحِّي جزءاً هاماً من الحفاظ على الصحَّة الجيِّدة، ويمكن أن يساعدَ الفردَ على الشُّعور بالعافية. وهو ليس بالأمر الصَّعب، فمن خِلال بعض النَّصائح البسيطة يمكن للشخص أن يبدأَ بنظام غِذائي صحِّي.

هناك مَدخلان رئيسيَّان للنظام الغذائي الصحِّي:

1. تَناوُل ما يكفي من السُّعرات الحراريَّة للنَّشاط الذي يقوم به الشخصُ وطبيعة مُجرَيات حياته، بحيث يحقِّق التوازنَ ما بين الطاقة التي يستهلكها أو يستعملها وتلك التي يحصل عليه؛ فإذا كان الشخصُ يأكل كثيراً، عندئذٍ سيُصاب بالسِّمنة أو البدانة أو زيادة الوزن. أمَّا إذا كان يأكل قليلاً، فسينقص وزنُه.

يَحتاج الرجلُ إلى 2500 سعرة حراريَّة وسطياً في اليوم، بينما تحتاج المرأةُ إلى 2000 سعرة حراريَّة وسطياً. ونقصد بمصطلح "وسطياً"، أي الشخص الذي يقوم بأعمال مألوفة خلال اليوم، حيث لا ينطبق ذلك على الأعمال المجهدة والرِّياضيين النَّشيطين والمرأة الحامل ... إلخ، حيث تختلف حاجة الإنسان إلى السُّعرات الحراريَّة حسب العمر والجنس وحالة النَّشاط لديه، فضلاً عن عوامل أخرى.

والسُّعرةُ الحراريَّة Calorie هي وحدة الطَّاقة في الطَّعام أو الشَّراب، وتُمثِّل الطَّاقةَ اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء بمقدار درجة مئويَّة واحدة.

2. تَناوُل طيفٍ واسع من الأطعمة لضمان الحُصول على غذاءٍ متوازن وعلى تزويد الجسم بجميع العناصر المغذِّية التي يحتاج إليها. ولكن مع الاعتدال في كميِّة ما يتناوله الشخصُ من الطَّعام، وتَجنُّب الإفراط في الأكل.

تَشتمِلُ النَّصائحُ العمليَّة التَّالية على القواعد الأساسيَّة للأكل الصحِّي، ويمكن من خلالها أن يجعل الشخصُ خيارته الغذائيَّة أكثرَ منفعةً لصحَّته:

تَعتمدُ الوجباتُ الرَّئيسيَّة على الأطعمة النشويَّة، مثل الخبز (في مجتمعاتنا العربيَّة بشكلٍ خاص) والحبوب (الأرز والشَّعير والذرة والشُّوفان والحنطة ... إلخ) والبطاطس. ولكن يُفضَّلُ الاعتمادُ على الأنواع ذات الحبوب الكاملة ما أمكن ذلك، فهي تحتوي على الألياف، والتي تسهِّل عملية التغوُّط وتحول دون الإمساك ومشاكله وتُطيل شعورَ الإنسان بالشَّبع.

يعتقد بعضُ الناس أنَّ الأطعمةَ النشويَّة تسبِّب السمنةَ؛ ولكن بمقارنة غرام من النَّشويَّات مع غرام من الدُّهون، نلاحظ أنَّ غرامَ الدُّهون يحتوي ضعفي ما يحتويه غرامُ النَّشويات من السُّعرات الحراريَّة. ولكن عندما تجري إزالةُ القشرة من الحبوب وتنقيتها من غلافها، تقلُّ قيمتُها الغذائيَّة وتنقص بعض المعادِن والفيتامينات الموجودة فيها، مثل الاعتماد على الخبز الأبيض في الطعام وعلى الدَّقيق المكرَّر، فضلاً عن قلَّة الأَلياف التي تعدُّ ذات فائدة كبيرة للجهاز الهضمي. 

ومع ذلك، فإنَّ الإكثارَ من تناول النَّشويَّات

 قد يؤدِّي إلى السِّمنة.

الإكثار من الفواكه والخضروات، حيث يُوصى بتناول خمس قطع أو أجزاء من الأشكال المختلفة لها في اليوم، وتعادل القطعةُ أو الجزء حوالي 100 غرام (مثلاً، 100 غرام من البطِّيخ، ثلاث أو أربع حبَّات من المشمش، كوب من عصير الطَّماطم، 80 غراماً من الجزر، 90 غراماً من الملفوف أو القرنبيط، كوب صغير من توت العلِّيق، ... إلخ). 

ويعدُّ كوب من عصير الفواكه الطبيعي غير المُحلَّى جزءاً من هذه الأجزاء، وينطبق الشيءُ نفسه على الخضروات المطبوخة في كوب واحد. ويمكن أن تكون قطعةٌ من الموز حصَّة على طعام الإفطار. ولتسهيل الأمور نذكر مقادير الحصص من مختلف الأطعمة كما يلي:

حصَّةٌ من الحبوب تعادل كوباً منها.

حصَّةٌ من الفواكه تعادل نصفَ موزة أو تفاحَّة متوسِّطة أو 15 حبَّة من التين.

حصَّة من الخضروات تعادل جزرةً كاملة.

حصَّة من الألبان تعادل كوبَ حليب.

حصَّة من اللحم تُعادِل ربعَ صدر دجاجة أو قبضة يد كاملة في الوجبة.

الإكثار من السَّمَك كمصدرٍ جيِّد للبروتين، كما أنَّه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادِن. وينبغي العمل على تناول حصَّتين من السَّمك على الأقل في الأسبوع. يعدُّ السمك الدُّهني غنياً بدهون مفيدة تُدعى دهون الأوميغا ، وهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. ويُفضَّل تَجنُّبُ السَّمك المعلَّب والمُدخَّن بسبب كثرة الملح فيه.

يضمُّ السمكُ الدهني السَّلمون والإسقمري والرَّنكة والتُّونا والسَّردين وغيره.

يجب تَجنُّبُ الدُّهون المُشبَعة والسكَّر أو التقليل منهما. نحن جميعاً نحتاج إلى الدُّهون في غذائنا، ولكن من المهمِّ اختيار الأنواع المفيدة؛ فهناك نوعان رئيسيَّان من الدُّهون: المشبَعة وغير المشبَعة. والدُّهونُ المشبَعة ضارَّة بالجسم، لأنَّها ترفع مستوى الكولستيرول في الدَّم، فتزيد من مخاطر أمراض القلب والسكتات الدِّماغية، وتُدعى دهوناً مُشبَعة لأنَّ ذرَّاتِ الكربون فيها مرتبطةً جميعها بذرَّات الهيدروجين. أمَّا الدُّهونُ غير المشبَعة ففيها بعض ذرَّات الكربون غير مشغولة بذرَّات الهيدروجين، وهذه الدُّهون أقلَّ توليداً للطَّاقة، أي أقلَّ احتواءً على السُّعرات الحراريَّة، وهي تساهم في خفض كولستيرول الدَّم وأمراض القلب والسَّكات الدِّماغية.

يمكن أن تؤدِّي الدُّهون المشبَعة إلى زيادة مقدار الكولستيرول في الدَّم، وهذا ما يزيد احتمالَ الإصابة بأمراض القلب. وتوجد هذه الدُّهونُ في الكثير من الأطعمَة، مثل الكعك والفَطائر والبسكويت والحلويَّات بأنواعها والزبدة والنَّقانق. ولذلك يجب اختيار التوقُّف عن تناولها، والتحوُّل إلى الأطعمة التي تحتوي على الدُّهون غير المشبَعة مثل الزُّيوت النَّباتيَّة والسَّمك الدهني والأفوكادو.

يتناول معظمُ الناس الكثيرَ من السكَّر، وتكون الأطعمةُ والأشربة السكَّرية غنيةً بالسُّعرات الحراريَّة، وبذلك تُسهِم في زيادة الوزن. كما أنَّها قد تؤدِّي إلى تسوُّس الأسنان، لاسيَّما عندما تُؤكَل بين الوجبات. أمَّا السكَّرُ الموجود بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الفواكه والحليب، فلا يكون خطراً على الصحَّة.

التَّقليل من الملح؛ فالكثيرُ من الأطعمة التي نشتريها تحتوي عليه، مثل الخبز والمعجَّنات والصلصات والحساء. يؤدِّي الإكثارُ من الملح إلى رفع ضغط الدَّم، ويكون المُصابون بارتفاعِ ضغط الدَّم أكثر عُرضةً للإصابة بأمراض القلب أو السَّكتات الدِّماغيَّة.

الإكثار من النَّشاط والحركة والحفاظ على الوزن المثالي. يمارس الأكل الصحِّي دوراً هاماً في المحافظة على الوزن المثالي، والذي هو جزءٌ هام من الصحَّة العامَّة الجيِّدة. أمَّا زيادةُ الوزن فيمكن أن تؤدِّي إلى مشاكل صحِّية، مثل ارتفاع ضغط الدَّم وأمراض القلب ومرض السكَّري. كما أنَّ نقصَ الوزن لا ينسجم مع الصحَّة الجيِّدة. وحتى يستعيد الشخصُ الوزنَ الصحِّي، يجب أن يتجنَّبَ الطعمة الغنيَّة بالدُّهون والسكَّر، وأن يكثرَ من الفواكه والخضروات.

كما يساعد النشاطُ البدنِي على المحافظة على الوزن الصحِّي، ولا يعني ذلك قضاءَ ساعات من الزمن في التَّمارين، بل يكفي إيجاد طرق للحركة، مثل العودة إلى المنـزل مشياً على الأقدام وقضاء بعض الحوائج أو التسوُّق من دون سيَّارة، أو ما شابه ذلك. ويمكن بدلاً من ذلك ممارسة بعض التَّمارين لمدَّة نصف ساعة عدَّةَ مرَّات في الأسبوع.

تَجنُّب العطش. يحتاج الإنسان إلى نحو 1.2 لتر من السَّوائل يومياً حتى يبقى من دون تجفاف، بالإضافة إلى السَّوائل التي تأتي مع الطَّعام. ولكن يجب تجنُّب المشروبات الكحوليَّة والسكَّرية والفوَّارة والتي قد تكون غنيَّةً بالسعرات الحراريَّة وضارَّة بالأسنان. ويمكن أن يحتاجَ الشخصُ إلى المزيد من السَّوائل في الطقس الحارِّ أو بعد التَّمارين أو الجهد البدنِي.

المُحافَظة على وجبة الإفطار؛ فبعضُ الناس يحجمون على تناول طعام الفطور، معتقدين بأنَّه يساعد على إنقاص الوزن. ولكنَّ الدراسات تشير إلى أنَّ تناول الفطور يمكن أن يفيدَ في ضبط الوزن. كما أنَّ الفطورَ هو جزء هام من النِّظام الغذائي المتوازن، ويؤمِّن بعضَ الفيتامينات والمعادِن التي يحتاج إليها الجسمُ السليم.

يُفضَّل أن يتجنَّبَ الشخصُ وجبةَ العشاء، أو ألاَّ تكونَ آخر شيء يفعله قبل النوم. ولكن إذا تناول الشخصَ هذه الوجبة، فمن الأفضل أن يمشي بعدَها أو يقوم بنشاطٍ بدنِي ما؛ فالنومُ بعد وجبة العشاء بفترة قليلة يؤدِّي إلى تَخمُّر الطعام في القناة الهضميَّة أو بطء هضمه وتراكم الدُّهون في الدَّم والأعضاء. ويمكن أن يستعيضَ الشخصُ عن وجبة العشاء ببعض الحصص الخفيفَة من الفواكه.

نذكر هنا ستَّةَ أشياء بسيطة يمكن لأيِّ شخص القيام بها لكي يتناول الطعام بالطريقة الصحِّية، وتساعده على إنقاص الوزن.

تقليل كمِّية الدهون التي يتناولها، يمكن للشخص أن يخلِّصَ اللحوم من الدِّهن، ويشرب الحليب المنـزوع الدسم كلياً أو المنـزوع الدسم جزئياً عوضاً عن الحليب الكامل الدسم، ويختار الموادَ القابلة للدَّهن والمنخفضة أو القليلة الدَّسم، ويستبدل القشطةَ باللبن القليل الدسم.

تناول الأطعمة ذات الحبوب الكاملة، مثل الخبز المحضَّر من حبوب القمح الكاملة، والرز الأسمر، والمعكرونة السمراء. حيث يجري هضمُها بشكلٍ أبطء من الأصناف البيضاء، ولذلك فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

عدم ترك وجبة الفطور: تقدِّم وجبةُ الفطور الصحيَّة مقداراً كافياً من الطاقة التي يحتاج إليها الشخصُ لابتداء يومه، وهناك بعضُ الأدلَّة على أنَّ الأشخاص الذين يتناولون الفطور بانتظام هم أقل عرضةً لزيادة الوزن.

محاولة تناول خمس حصص على الأقل

 من مجموعة متنوِّعة من الفواكه والخضار يومياً.

عندَ الرغبة بتناول وجبة خفيفة، على الشخص أن يحاولَ تناول مشروب ما أوَّلاً، مثل كأس من الماء أو كوب من الشاي؛ ففي كثيرٍ من الأحيان نعتقد أنَّنا جوعى في الوقت الذي نكون فيه عطشى في الواقع.

استبدال المشروبات العالية السعرات الحرارية بأخرى ذات محتوى أقل من السعرات الحرارية، أي المشروبات التي هي ذات محتوى أقل من السكَّريات والدهون؛ واستبدال أيِّ شراب غازي سكَّري بالمياه الفوَّارة مع شريحة من الليمون.