أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
1 - العدس :
جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس . والمثير للدهشة أن 100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 58 % من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين B1 .
٢ - العسل الأسود :
يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خالي من الدهون .
٣ - الفاصوليا البيضاء :
كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي 40 ٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة او وضعها في السلطة .
4 - بذور اليقطين :
وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا ، بذور اليقطين تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد . تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الأستعمال .
5 - فول الصويا :
فول الصويا المخمر هو غني بالحديد , كوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 50 ٪ من الحديد . بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير للفيتامين K ، المغنيسيوم ، والكالسيوم .
٦ - اللحوم :
تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب ، وجميع انواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري ، فهي غنية بفيتامين (أ) ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والنحاس .
7 - المحار :
المحار المدخن هو مصدر كبير للبروتين ، والدهون المشبعة ، والحديد . المحار أيضا جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام التخسيس لفقدان الوزن .
٨ - حبوب القمح :
حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب بإحتياجك
من الحديد خلال اليوم ، كما أنها مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم .
٩ - صفار البيض :
صفار البيض ، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة تحتوى على مايقارب من 6 ملغ من الحديد . البيض أيضا مصدرا كبير للبروتين .
10- السبانخ :
أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ.
هو من أفضل الخضار الورقية الخضراء .
تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء على نسبة عاليه من الحديد ، كما تحتوي البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا على الحديد ، كما يوجد الحديد في الحبوب الكامله مثل القمح والشعر والشوفان ، ويوجد في الورقيات الخضراء والخضروات الطازجه مثل الباذبجان والقرنبيط ، كما تحتوي الفواكه مثل التين والعنب والخوخيات والمانجا والفرواله على الحديد
ينصح دائما بنتاول فيتامين ،( C ) ينصح بتجنب الاطعمه الغنيه بالكالسيوم وذلك لانها تقلل امتصاص الحديد
ويوجد فيتامين (ج) بالحمضيات والفلفل الحلو و الكيوي.
السبانخ و العسل الاسود و اللحوم و صفار البيض والعدس والخوخ والخرشوفو الزبيب و الباذنجان وفول الصويا
اللحوم الحيوانية: اللحم الاحمر, الدجاج, السمك
البقوليات
الخضروات الورقية الخضراء: كالسبانخ, الجرجير
و هناك بعض المواد الغذائية قد تكون مدعمة بالحديد: كالخبز, حبوب الافطار
الأطعمة التي تحتوي على الحديد كثيرة منها :-
السبانخ - الخرشوف - اللحوم الحمراء (بدون دهن) - الزبيب - الخوخ - اللوز- القمح - الشوفان - صفار البيض - العدس
تناول بعض الأدوية التي تعيق امتصاص الحديد مثل بعض المضادات الحيوية و مضادات الحموضة .
الإفراط بتناول الشوكولاته و الأطعمة المحتوية على الكاكاو و القهوة.
شرب الشاي أو القهوة أو الكولا بعد الأكل مباشرة ، و بذلك ينصح بالإقلال من تناولها و تأجيلها إلى ساعتين بعد تناول الوجبات الرئيسية.الخضراء الداكنة
اللحوم الحمراء والكبده ، الشمندر ، الورقيات ( الجرجير ، السبانخ ) الزبيب اليمني ، عصير الطماطم
١. فول الصويا ٢. خبز الحبوب الكاملة ٣. طحين الشوفان ٤. اللحوم الحمراء ٥. البيض - صفار البيض ٦. زبدة الفول السودانى ٧. السبانخ ٨. الطماطم ٩. الرمان ١٠. الشمندر ١١. العدس ١٢. العسل الأسود ١٣. الفاصوليا البيضاء ١٤. بذور اليقطين - البزر الأبيض 15. المحار 16. السلطعون 17.التونة 18. الدجاج
اللحوم الحمراء، الكبد، الطحال، البقوليات ، الخضروات ذات اللون الاخضر الداكن، الفواكه ذات اللون الاحمر الداكن
السبانخ والكبد والبنجر بالاضافة الي العسل الاسود
العدس هم الغذاء الذي يحتوي على اكبر نسبة من الحديد