أنشئ حسابًا أو سجّل الدخول للانضمام إلى مجتمعك المهني.
تنشيف الجسم:
3 خطوات رئيسية لانقاص نسبة الدهون :
اللياقة الحقيقية لا تقاس بعدد الكيلوغرامات المعروضة في الميزان، ولا بسرعة القفز على الحبل، أو ركوبك في الدراجة، فكل ذلك ذلك يصب في مجرى واحد: نسبة دهون الجسم. فكلما نقصت نسبة دهون جسمك، كلما زادت لياقتك وقوتك البدنية.
على الرغم من أن لكل منا أهدافه الخاصة، يعد التخلص من الدهون و تنشيف الجسم من أولويات لاعب كمال الأجسام و ذلك لابراز عضلاته المكتسبة.
للأسف، تنشيف الجسم ليس بالشيئ الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها الشخص نظرا لصرامة القوانين الواجب اتباعها. فالأمر لا يتطلب فقط ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو الجري المتواصل، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل عادات غذائية و أنماطا معيشية وجب التقيد بها… مممم يبدو الأمر معقد؟
الخطوة 1: النظام الغذائي :
1. زيادة كمية البروتينات و الألياف :
للتخلص من الدهون والبدء في بناء العضلات، عليك بتناول البروتينات… وسبب ذلك أن الجسم يستطيع حرق البروتينات ليسد حاجاته من الطاقة، ولكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. ولهذا اذا أخذ الجسم الكمية الكافية من البروتينات، سوف يبدأ بحرق السكريات والدهون المخزنة مع استعمال البروتين
في بناء وإصلاح العضلات!
ولكن أين أجد الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ اليك هذه القائمة:
الأسماك
الدجاج
اللحوم الحمراء
الألبان قليلة الدسم
الفول
فول الصويا
البيض
يمكن للشخص العادي أن يتناول يوميا ما مقدار 10٪ من السعرات الحرارية ذات المصدر البروتيني في اليوم الواحد، ولكن أنت لست بشخص عادي، ولهذا اذا أردت أن تتخلص من الدهون عليك أن تزيد من النسبة لتصل الى 25 حتى 30٪.
الألياف: من خصائصها أنها بطيئة الهضم، تساعد على فقدان الوزن، وتجعلك تشعر بالشبع. كنتيجة قم باضافة: الفول، الحبوب الكاملة، الأرز البني، المكسرات، والتوت.
2. تناول الدهون الصحية :
أعلم أن الأمر يناقض نفسه، فأنت تريد التخلص من الدهون من جهة و تتناوله من جهة أخرى. كما أن الكثير من الناس يعتقد بأن التمسك بحمية خالية/ قليلة الدهون تفي بالغرض. الأمر ليس صحيح فتناول الدهون الصحية بدون افراط (الغير مشبعة) كاوميجا-3S و6S يؤدي إلى زيادة عملية الأيض و منه حرق الدهون.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:
الأسماك التي تحتوي على الدهون مثل السلمون
زيت الزيتون
الأفوكادو
المكسرات
بالمقابل تجنب الدهون المشبعة والتي تجدها في أطعمة مثل:
الأطعمة المعلبة
رقائق البطاطا (Chips)
الكعك والحلويات
الأطعمة السريعة والمقلية
3. تحديد كمية الكربوهيدرات :
هنا تبدأ الأمور بالتشابك. هناك العديد من النظريات والأطروحات عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يأخذ مخيم تكينز (Atkins camp) اتجاها بأن عدم تناول الكربوهيدرات هو الحل الأنسب لتحقيق هدفك. حسنا، بالتأكيد، سوف تحرق الكثير من الدهون بهذه الطريقة، ولكنه بالمقابل اختيار مستحيل. دعونا نتأمل بعض النظريات المتبقية:
دورة الكربوهيدرات (Carbohydrate cycling)
الفكرة وراء هذه النظرية هي بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات في أيام محددة (حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم) الغرض منه جعل الجسم الة لحرق الدهون. بالمقابل، سيتخلل برنامجك أيام تتناول فيها نسب عالية من الكربوهيدرات، وهذا لزيادة عملية الأيض. بدون ذلك ستتناقص سرعة عمليات الأيض مما يصعب من عملية حرق الدهون.
وقت الأكل :
تستهلك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البقول، الشوفان…) قبل 18:00 .
بشكل عام، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
بالمقابل، قم بتناول الكربوهيدرات البسيطة (كالسكر مثلا) بعد الانتهاء من التمارين الرياضية مباشرة ، وهذا كي تخزن على شكل جليكوجين، وليس دهون ، غير هذه الحالة، يفضل تجنبها.
دورة السعرات الحرارية (calorie cycling) :
تكلمنا مسبقا حول دورة الكربوهيدرات، نفس المبدأ ينطبق على السعرات الحرارية أيضا. إذا لم تتناول حصتك اليومية من السعرات الحرارية، يدخل الجسم في حالة “رعب”، مما يضطره الى حرق العضلات. لذلك، عندما تبدأ نظام غذائي يقوم على أساس سعرات حرارية منخفضة، يجب دوما أن تضيف أيام تستهلك فيها سعرات حرارية عالية من أجل الحفاظ على سرعة عملية الأيض ومنه حرق الدهون.
عادة يبدأ نظام “المجاعة” تحت 1200 سعرة حرارية. إذا كنت مهتما بدورة السعرات الحرارية، عليك أولا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ اللعب بالأرقام. يمكنك المرور بأيام تستهلك قيها سعرات أقل مما يحتاجه جسمك ولكن يجب عليك دائما كسره بيوم تستهلك فيه سعرات حرارية عالية.
هذا الأسلوب فعال بالنسبة للأشخاص الذين دخلو مرحلة الهضبة أو الاستقرار (body plateau). اذا كنت تريد النزول الى نسبة دهون منخفضة جدا، قم بتجريب هذا الأسلوب.
5. تناول الطعام معظم الوقت :
السر وراء حرق دهون الجسم يرجع الى سرعة عملية الأيض، خصوصا اذا كنت تريد التخلص من كمية الدهون “القليلة” المتبقية والحفاظ على سرعة عملية الأيض بعد تحقيق هدفك.
بالتأكيد، سمعت مسبقا عن تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من 3 وجبات رئيسية. نعم انها طريقة صحيحة ولكنها بالمقابل غير مثالية.
عندما تأكل باستمرار، يقوم الجسم بالانتاج المتواصل لهرمون الأنسولين مما يمنعه من الدخول في مرحلة حرق الدهون. لمعالجة الأمر، بدلا من تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، تناول ثلاث وجبات كبيرة مع 2 الى 3 وجبات خفيفة (Snacks).
وجبة الافطار
من المهم جدا أن يعلم الجسم وقت بداية حرق الدهون. وجبة الافطار هي التي من ستقوم بهذا الدور ولهذا أحرص على تناولها.
اضافة الأغذية الحارقة للدهون :
إذا كنت تبحث عن وسيلة سريعة وسهلة لحرق الدهون دون بذل جهد يذكر، قم باضافة هذه القائمة الى نظامك الغذائي:
اللوز
الكرز
زبادي قليل الدسم
الليمون الهندي (Grapefruit)
الحبوب الكاملة
الأطعمة الحارة
الخطوة 2: التمارين الرياضية :
1. تطبيق التمارين الهوائية + تمارين رفع الأثقال :
على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق سعرات حرارية أكبر من رفع الأثقال، ولكن اذا أردت أن تصل الى اقصى الحدود، عليك بتطبيق الاثنين معا. إذا كنت ترغب في نحت وابراز العضلات، استخدم وزن أقل مع تكرارات كثيرة. أما اذا أردت زيادة حجم العضلات، فطبق العكس: أوزان أثقل وتكرارات قليلة.
تتخذ التمارين الهوائية العديد من الأنواع أذكر منها:السباحة، الملاكمة، ركوب الدراجات، الجري، كرة السلة، الرقص، وحتى مطاردة الاطفال أو الكلاب. بعبارة أخرى كل شيئ يزيد من نبضات القلب.
2. التغيير في التمارين الهوائية ( Crosstrain) :
يوجد أمران مهمان يجب أن تستعد لهم جيدا اذا أردت تنشيف الجسم:
الهضبة (plateauing) والملل (boredom).
في الواقع هنا يسقط العديد من اللاعبين ويبرز الناجح من الخاسر. أفضل حل (ان لم يكن الحل الوحيد) للتغلب على الأمر هو بالتغيير في التمارين. هذا يعني القيام بمجموعة مختلفة من التمارين الهوائية بحيث يبقى عقلك حائرا عن التمرين الذي ستقوم به في اليوم الموالي (سباحة، جري، قفز على الحبل، ركوب الدراجة….). نفس الشيئ بالنسبة لرفع الأثقال، لا تقم بتطبيق نفس التمارين وبنفس الترتيب دائما قم بتغيير ترتيب التمارين، شدة التمارين، حتى الصالة الرياضية قم بتغييرها من وقت لاخر.
3. تحديد أوقات التمارين :
قد سمعت العديد من الأقاويل بخصوص وقت التمارين فمنهم من يقول أنه يوجد وقت محدد لممارسة رفع الأثقال والتمارين الهوائية ومنهم من يفضل اختيار الوقت على حسب ما تراه مناسب (وقت فراغك)، اليك بعض الأفكار حول الموضوع:
بعض الناس يفضلون ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر قبل تناول أي شيئ. بحيث يكون الجسم صائم طوال الليل ومنه حرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة. البعض الاخر ينفي الأمر ويعتقد بأنه يذهب مباشرة لحرق للعضلات؟ حسنا، من هو الأصح؟ تختلف الاجابة باختلاف الأشخاص ولكن أميل الى الطريقة الثانية.
يعتقد البعض أن رفع الأثقال يجب أن يمارس قبل التمارين الهوائية، لأنه اذا فعلت العكس سيستنزف الجسم مخازن الجليكوجين في التمارين الهوائية ويحد من بناء العضلات.
البعض الاخر يفضل القيام بهم في أوقات منفصلة تماما. صنف الاخر يقول أن الأمر يعتمد على على هدفك (اذا كنت تريد خسارة الوزن، اذن عليك بالبدء بالتمارين الهوائية). ومجموعة أخرى لا تهتم للأمر ، بعبارة أخرى، قم بما تراه يناسب وقتك.
4. تطبق مجال الشدة العالية (HIIT) :
والتي تعني بالانجليزية (High-intensity interval training)، فهي تعتبر من أهم النقاط لزيادة سرعة عملية الأيض، كما أثبتت الدراسات فعاليته وسرعته في حرق الدهون بشكل أكبر وبوقت أسرع مقارنة بالتمارين العادية والتي تأخذ وقتا طويلا من جهة وتحرق دهون أقل من جهة أخرى.
لا توجد قوانين محددة لتطبيق هذا الأسلوب، فالفكرة تدور حول تغيير شدة التمرين: بين الشدة العالية و الشدة المنخفضة. المهم أن لا تواصل التمرين بنفس الشدة. مثلا المشي لمدة 3 دقائق يليها الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة وهكذا …
5. الراحة :
قد تكون الراحة هي آخر شيئ تفكر به، ولكن الجسم يحتاج قسطا من الراحة ليواصل البرنامج. قم بأخذ يوم راحة، أنا لا أعني أن تستلقي على الأريكة طوال الوقت ولكن لا تقم برفع الأثقال وهذا لكي يقوم الجسم باصلاح وبناء العضلات.
لا تطبق تمارين رفع الأثقال لنفس العضلة الا بعد راحتها لمدة يومين (عضلة الكتف، عضلة الرجل، عضلة الظهر..). بالمقابل يجب أن تدرج التمارين الهوائية في أغلب أيام الأسبوع.
الخطوة 3: تطوير النمط المعيشي :
1. النوم :
من الضروري أن يحصل جسمك على النوم الكافي لكي يعمل بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 الى 8 ساعات كل ليلة يزدادون وزنا.. ما هو السبب يا ترى؟ الجواب هو الهرمونات. يمكنك أن تتحكم في الطعام الذي تأكله والشراب الذي تشربه ولكنك لا تستطيع التحكم في هرموناتك.
طرفا الأحجية هما هرمونان أساسيان اللبتين (leptin) و الجريلين (ghrelin). هرمون اللبتين يخبر الجسم بأن المعدة امتلأت أي لا مزيد من الطعام أما هرمون الجرلين فهو يحفز الشهية. عندما لا تنام بالقدر الكافي، يضطرب تدفق الهرمونات مما يخفض مستويات اللبتين ويزيد مستوي هرمون الجريلين .. النتيجة؟
ستبدأ بالأكل حتى وأنت ممتلئ مما
سيزيد من وزنك.
2. شرب الماء :
تعتبر هذه النقطة من أسهل الأمور التي قد تفعلها لتنشيف الجسم. عند شرب المزيد من المياه، يقوم الجسم بطرد السموم، إضافة الى أنه يحد من شهيتك للأكل. هذا بغض النظر عن الفوائد التي يقدمها لجميع الأعضاء الحيوية، الجلد، الشعر، والأظافر.
يجب على المرأة شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميا، أما الرجال حول 4 لترات يوميا. (باحتساب الماء الموجود في الطعام). كما يفضل شربه باردا! يمكن لكأسين من الماء البارد أن ينشط عملية الأيض لمدة نصف ساعة.
3. شرب القهوة قبل التمرين :
أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الادرينالين. الزيادة الكبيرة في الأدرينالين تعطي إشارات إلى الجسم لبدء تحطيم الأنسجة الدهنية. تلك الأحماض الدهنية تصبح حرة في مجرى الدم لكي تستخدم كطاقة. إذا كنت ترغب في رؤية ما اذا كان الأمر يعمل معك، قم بشرب كوب من القهوة قبل التمرين.
تفقد القهوة فعاليتها إذا كانت معدتك ممتلئة بالطعام. لهذا تناول القهوة وحدها أو مع وجبة خفيفة صغيرة. أعلم ما تفكر به لماذا القهوة؟ لأنها تحتوي على الكافيين. ولكن توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين. صحيح ولكن معظم المصادر الأخرى من الكافيين ليست صحية. (مثلا الصودا). ومع ذلك، فإن بعض الحبات من الشوكولاته السوداء مسموحة نظرا لاحتوائها للكافيين، كما يمكن أن تكون بديلا يناسب ذوقك!
4. تجنب الحمية الغذائية القاسية :
إذا كان لكل بداية نهاية، حرمان نفسك من كل ما تشتهيه والصوم لفترات طويلة سيعجل من نهاية برنامجك. نعم يمكن أن ترى نتائج مرضية في بداية الأمر، ولكن على المدى الطويل لن تؤثر فقط على نفسيتك بل تمتد سلبا على عمليات الأيض الخاصة بك. لذا تجنب هذه العادة.
المعدل الطبيعي لنسبة الدهون عند الأنثى هو ما بين 21 الى 24٪ (حتى وان وصلت الى 31٪ فهي مقبولة). أما بالنسبة للرجال، فهي مابين 14 الى 17٪ (حتى وان وصلت الى 25٪ فهي مقبولة). النزول تحت هذه النسب يتطلب تناول مكملات والقيام بأمور تؤثر على صحتك على المدى البعيد.
5. قياس نسبة الدهون :
يوجد العديد من الطرق لقياس نسبة دهون الجسم، ولكن معظمها لا تعطيك النسبة الحقيقة. من المهم أن تأخذ المقاييس في نفس الوقت (صباحا أو مساء، يوميا أو أسبوعيا، قبل التمرين، أو بعده…) مع تجريب طرق متعددة للقياس وهذا لمقارنة النتائج.
من بين الطرق المستعملة: المسماك(calipers)، شاشات ومقاييس دهون الجسم (body fat scales and monitors)، جهاز (bod pod )، نزوح المياه (water displacement)، السكانير (DEXA scanning)…. الخ. عموما، كلما كانت العملية أكثر تكلفة، كلما كانت النتيجة أكثر دقة.
