ماهي الفيتامينات الذوابة في الدهون؟

الفيتامينات الذائبة في الدهون هي E,K,D,A وللأسف لا تستطيع الكائنات الحية صنعها وإنما يتم تناولها مع الغذاء وهي ضرورية جداً لا يستطيع الكائن الحي العيش من دونها ولو بكميات قليلة جداَ وإلا تعرض لأمراض خطيرة إذا ما نقصت فهي مرافقات أنزيمية تدخل مع الأنزيمات كوسائط حيوية لا يمكن للتفاعلات في جسم الكائن أن تتم بدونها 

الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، A ، D ، E ، K

الفيتامينات الذائبة بالدهون

أولا: فيتامين أ: 

وظيفته: يلعب دورا في البصر، و في الجهاز المناعي، و في نمو الخلايا والأنسجة، وفي العظام و الأسنان، و في الإنجاب.

مصادره:

- الشكل الأنشط لفيتامين أ يكون على هيئة الريتينول retinol، ومصدره حيواني فقط، كالكبد، والحليب كامل الدسم، والبيض.

- أما من المصادر النباتية؛ فيكون على شكل كاروتين، ويتواجد بالورقيات الخضراء كالسبانخ، البروكلي، وفي الفواكه والخضار ذات اللون البرتقالي كالجزر، الطماطم، القرع، المشمش، الخوخ، الشمام.

أعراض نقصه: العشى الليلي، ضعف قدرة الجسم على مقاومة الأمراض المعدية، جفاف و خشونة الجلد، و تغير مسمات شعر الجلد.

الاحتياج اليومي: للرجال ٩٠٠ ( مكافئ نشاط الريتينول RAE)- للنساء ٧٠٠ ( مكافئ نشاط الريتينولRAE)

*مكافئ نشاط الريتينول= ١ مايكرو جرام ريتينول، و يعادل ١٢ مايكرو جرام كاروتين. 

* قدرة الجسم على امتصاص الكاروتين أقل من الريتينول ب ١٤ ٪ .  

ثانيا: فيتامين د:

وظيفته: يلعب دور في امتصاص الكالسيوم و الفسفور من الجهاز الهضمي, ليساعد في نمو العظام, و نمو أنسجة الجلد و العضلات و البنكرياس و الأعصاب و الغدة الجار درقية و الجهاز المناعي.

مصدره: زيت كبد الحوت و الحليب المدعم، و بكميات أقل في الزبدة، صفار البيض، الكبد.

*يعتبر التعرض لأشعة الشمس أهم مصدر وذلك بتحويل الكوليسترول الموجود بالجلد إلى فيتامين د.

*أنسب وقت للتعرض للشمس بعد الشروق أو قبل الغروب لخمس إلى عشر دقائق: ٢ - ٣ مرات بالأسبوع، وذلك بتعريض جزء من الجسم ( كالوجه و اليدين و الذراعين أو الذراعين و الساقين).

أعراض نقصه: الكساح( يكون غالبا بسبب نقص فيتامين د و الكالسيوم والفسفور)، لين العظام، هشاشة العظام لكبار السن.

الاحتياج اليومي:

 لعمر ١ - ٧٠ سنه: ٦٠٠ وحدة دولية (IU) ما يعادل ١٥ مايكرو جرام /باليوم.

٧٠ سنة و أكثر: ٨٠٠ وحدة دولية (IU ) ما يعادل٢٠ مايكرو جرام/ باليوم. (Institute of Medicine2010).

*تنصح الجمعية الكندية للسرطان إذا كنت أكبر من خمسين سنة، أو صاحب بشرة سمراء، أو تعرضك للشمس قليل، أو ترتدي ملابس تغطي أغلب الجسم، فعليك باستشارة الطبيب وتناول ١٠٠٠ وحدة دولية (٢٥ مايكرو جرام ) يوميا كمكمل غذائي.

*مستوى فيتامين د الطبيعي بالدم يجب أن يكون أعلى من ٣٠ نانوجرام/ملليتر.

جرعة المكمل الغذائي في حال نقصه: ٥٠٠٠٠ وحدة دولية مرة بالأسبوع ولمدة ٨ أسابيع, ثم ٥٠٠٠٠ وحدة دولية مرة إلى مرتين بالشهر للمحافظة عليه ( بعد استشارة الطبيب).

ثالثا: فيتامين هـ: 

وظيفته: مضاد للأكسدة.

مصادره: *يصنع بالنباتات فقط.

الزيوت النباتية، السمن النباتي، حبوب نخالة الزبيب، المكسرات كاللوز.

أعراض نقصه: يأثر على الأوعية الدموية، الجهاز العصبي العضلي، الجهاز التناسلي.

* قد يستغرق ٥ - ١٠ سنوات من نقص فيتامين هـ لظهور أعراض بالجهاز العصبي العضلي و يؤدي إلى ضعف بالعضلات، خلل بالتوازن، خلل بالنظر.

الاحتياج اليومي: ١٥ مليجرام/ باليوم.

جرعة المكمل الغذائي في حال نقصه: ضعف إلى خمس أضعاف الجرعة الطبيعية ( بعد استشارة الطبيب).

رابعا: فيتامين ك: 

وظيفته: تصنيع البروتين المسؤول عن تجلط الدم.

مصادره: من أهم مصادره الورقيات الخضراء كالسبانخ، البروكلي، الملفوف، الخس، و يوجد بنسبة أقل في منتجات الألبان، البيض، اللحوم، الباميا، الكرفس، الجزر، الطماطم، وبعض الفواكه.

*بالإضافة أنه يصنع بواسطة البكتيريا المفيدة بالأمعاء.

أعراض نقصه: نزيف، تأخر التئام الجروح.

*من النادر نقصه بالجسم إلا في حالات سوء الامتصاص، أخذ مضادات حيوية بصورة مزمنة، أمراض بالكبد.

الاحتياج اليومي: ١٢٠ مايكرو جرام/ باليوم.

**يجب عدم تناول المكملات الغذائية للفيتامينات الذائبة في الدهون إلا عند نقصه فقط و بعد استشارة الطبيب, لأن الزائد عن حاجة الجسم منها يخزن بالخلايا الدهنية بالجسم مما يؤدي إلى حدوث تسمم، بعكس الفيتامينات الذائبة بالماء، فالزائد منها عن حاجة الجسم يتم التخلص منه عن طريق البول

من الفيتامينات التى تذوب فى الدهون فيتامين Dوالذى لهو مصدرين فقط اشعة الشمس قبل الساعة العاشرة صباحا والسمك