ما هو أفضل نظام غذائي أو حمية غذائية لإنقاص الوزن من دون التأثير على الصحة العامة للفرد؟

اتّباع نظام غذائي صحي ما هو إلا طريقة يتم اتباعها في توزيع طعامنا وسعراتنا الحرارية على الوجبات الغذائية اليومية الموزعة خلال اليوم الواحد ، شرط أن يكون النظام الغذائي متوازناً وسليماً ، ويتناسب مع احتياجاتنا من طاقة لازمة لأداء نشاطاتنا اليومية ، ومن عناصر أساسية وكذلك من معادن وفيتامينات ، إضافة إلى عنصر رئيس تكميلي وهو الاهتمام بالنشاط البدني عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحّي العام . يجب التذكر دائماً بأنّ اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الاستمتاع والإرادة الكافية التي تعد الجزء الأهم للاستمرارية في النظام الغذائي الصحي ، فالهدف لا يكون قصير المدى لا بل يجب أن يكون طويل المدى وذلك بغية تحقيق الأهداف المرجوة والحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسرطان . عناصر النظام الغذائي الصحي السليم : تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة فهي مهمّة للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء مختلف نشاطاته اليومية ، كما أنّها تساعد في الحماية من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري . تشمل الكربوهيدرات الصحية كما أوردنا سابقاً الحبوب الكاملة ، البقول ، الفواكه والخضراوات . علماً بأنّ هضم الكربوهيدرات الصحيّة يتم ببطء وهذا يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول ويحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين تبقى ضمن مستويات مستقرة . الكربوهيدرات غير الصحيّة فهي مثل البيض ، الطحين ، السكر المكرر ، الأرز الأبيض وغيرهم الكثير ، حيث يقوم الجسم بهضمهم ضمن وقت أقصر وأسرع ، مما يؤدّي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم . تعد الدهون من العناصر المهمّة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، شرط أن تكون صحية ومناسبة ، فهي مهمّة لعمل الدّماغ والقلب ، والخلايا ، وكذلك للشعر ، الجلد والأظافر . ومن أهم الأمثلة على الدهون الصحية هي أوميجا3 التي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعمل على تحسين المزاج . البروتين من أهم ما يحتاجه الجسم فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء نشاطاته اليومية ، كما أنّه مهم في بناء الجسم وبنموه ، ومن أهم مصادره اللحوم الحمراء التي ينصح باستبدالها مع السمك ، والدجاج . يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول، المكسرات وفول الصويا . أهم النصائح التي يجب اتباعها للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن وسليم . نصائح بشأن بعض الممارسات عند تحضير وتناول الطعام : يجب أن يكون البدء ببداية بطيئة مع إجراء بعض التغييرات على العادات المتبعة عند تناول الطعام ، وهذا يعني اجتناب التغيير السريع لأي نظام غذائي صحي نقوم باتباعه ، ومن أهم الأمثلة على ذلك إضافة نوع من أنواع السلطة الغنية بالخضروات مرة واحدة يومياً أو استبدال استخدام الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي . التركيز على إيجاد بعض أصناف الطعام ذات الوصفات السهلة التي تتضمن عدداً من المكونات الطازجة والمفيدة . التقليل من تناول الأصناف الضارة بشكل تدريجي حتى الامتناع عنها في النهاية ، وهذا يتضمن كلاً من السكر المكرر، الدهون المشبعة وغيرها الكثير ، واستبدالها بكميات مناسبة من الفواكه والخضراوات الطازجة . تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو جهاز الحاسوب فبهذا سنكون أكثر عرضة لمفهوم الأكل الطائش الذي يعني الإفراط في تناول الطعام دون أي انتباه نظراً للانشغال بأمور أخرى بالتزامن مع تناول الطعام . مضغ الطعام ببطء سيقلل من كمية الطعام الذي نتناوله ، وسيزيد من دقة تذوق ومتعة تناول الطعام . التوقف عن تناول الأكل قبل الشعور بالشبع . تجنب تناول الطعام في الليل، وهذا يسوقنا للتنبيه بأن تكون وجبة العشاء في فترة بعيدة عن وقت النوم المعتاد . يجب عدم الاغترار ببعض أنواع الحميات التي تقوم على أساس الاعتماد على أصناف معينة من الأطعمة ، وذلك تحت عنوان حمية تساعد على فقدان الوزن ، فبعضها قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض . حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من الحميات الصحية والتي تعد نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وسليما ً. يمكن تناول بعض المكملات الغذائية المهمة كفيتامين أ ، أوميجا3 وغيرهم الكثير . نصائح تساعد في معرفة كيفية تقسيم الوجبات ومحتواها أخذ الحصص الكافية التي تحتاجها أجسامنا لتحقيق التوازن المطلوب ، وهذا يتضمن حصص معينة من الكربوهيدرات ، البروتين ، الدهون ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن التي تعد جميعها مهمة في الحفاظ على صحة الجسم . تناول وجبة الفطور مع تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، فوجبة الإفطار صحية يحتاجها الجسم لتوفير ما يحتاجه من سعرات حرارية تساعد في بدأ يوميه ومماسرة نشاطاته الاعتيادية بكل نشاط . تناول عدة وجبات رئيسة صحية صغيرة يومياً ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة عالية بالسعرات الحرارية . أمور رئيسة يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي : شرب كمية كافية من الماء يومياً ، وذلك ليفي احتياجات الجسم منه ، وينصح عادة بشرب ثمانية أكواب يوميا ً، نظراً لأهمية الماء الذي يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم . تناول الخضراوات بشكل كبير ، فهي منخفضة بالسعرات الحرارية وغنية بمحتواها الغذائي ، فيمكن تناول اللفت ، القرنبيط ، الملفوف وغيرها الكثير ، فجميعها غنية بالكالسيوم ، المغنيزيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين أ ، فيتامين ج ، فيتامين هـ وفيتامين ك. تناول الخضراوات حلوة المذاق كالذرة، الجزر ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، البصل والكوسا ، فجميعها ذات طعم حلو طبيعي . تناول الأسماك مرة واحدة كل أسبوع ، لما له من فوائد ومحتوى غذائي مهم للجسم كالدهون الصحية . الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة ، فالتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن التفاح من أهم الأمثلة الغنية بالألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي، أما البرتقال صنف يحتوي على فيتامين ج . يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا ، زيت الفول السوداني ، زيت الزيتون ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق ، والجوز وبعض أنواع البذور مثل اليقطين والسمسم . تناول مصادر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان صحية ، ومنعاً للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن ، ومن أهم مصادره الحليب ، اللبن ، الجبن ، الخضراوات الخضراء خاصة الورقية منها . تناول الأسماك مرتين خلال الأسبوع الواحد ، فهي غنية بالزيوت الصحية وتحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم ، ومن أهم أنواع الأسماك السردين . أمور يجب تجنبها : يؤدي تناول البرغر والبطاطا المقلية مرة واحدة في الأسبوع لإخضاع الجسم إلى توفير بيئة ضارة والإضرار بصحتنا ، لذلك يفضل تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط في الشهر . يفضّل تجنّب بعض أنواع الأطعمة المكرّرة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأصناف صحية . الحد من الكميات الهائلة لكل من السكر والملح عند تحضير بعض الوصفات . التقليل من تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب الألبان كاملة الدسم . تجنب تناول الدهون المتحولة التي تتواجد في السمن النباتي ، بعض أنواع البسكويت ، الحلويات ، الكعك ، الأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، وغيرها من الأطعمة التي يعتمد في صناعتها على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ً. تجنب شرب مصادر الكفايين بشكل كبيرة خاصة القهوة والمشروبات الغازية . تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم . يفضل اختيار الخضراوات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة .

علاج السمنة :عند البدء باي علاج، تجرى بعض الفحوصات السريرية، والمخبرية للتأكد من الخلو منبعض الأمراض، لكن الأهم من ذلك هو التوصل إلى معرفة تاريخ حياة المريض، وبالأخصعاداته الغذائية، ومشكلاته الاجتماعية، لأن هذه المعلومات هي المفتاح الرئيسيلمعرفة سبب السمنة، ومن ثم علاجها بنجاح،ثم تأتي مرحلة العلاج الذي كثيراً ما يكون مخيباً للآمال، وربما يكون ذلك بسبب عدماقتناع المصاب بوجوب التخلص من سمنته، أو لوجود بعض المشكلات النفسية أو الاجتماعية .ولذلك نرى أنه من الواجب أن يتم الاتفاق بين المريض والطبيبمبكراً على أسباب السمنةووجوب التخلصمنها، ومن ثم وضع خطة للتخلص منها، ويكون العبء الأكبر في العلاج من نصيب المريضوعليه تقع المسؤولية.وأول خطوة في العلاج هي تعليم المصاب العاداتالصحيحة في الأكل، ومن ثم تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهذه السعراتتختلف باختلاف الجنس والعمر والحالة الصحية والنشاط. فاحتياجات الرجل الغذائيةمثلاً تزيد على احتياجات المرأة، وهي للصغير اكثر من الكبير، وتزيد في حالات الحمل والإرضاع لدى المرأة.ثم تأتي مرحلة التنفيذ،ويتم ذلك بوضع جدول للغذاء موزع على الوجبات الرئيسة، وما بين الوجبات، وإيضاح جدولللبدائل الغذائية .وقد وجد أن إنقاص الوزن يساعد على السيطرة أو الحد منتفاقم كثير من الأمراض، فالحمية الغذائية تساعد في علاج مريض السكري وإنقاص مستوىالسكر في الدم، وقد يكتفى أحياناً بالحمية، وذلك في حالات السكري الخفيفة التي تصيبالإنسان بعد سن الأربعين .أما مرض الروماتيزم أو احتكاك المفاصل فلإنقاصالوزن دور كبير في إبطاء عملية الاحتكاك، وأحياناً توقيفها عند الحد الذي وصلتإليه، وزيادة الوزن أكبر عامل في إسراع عملية المرض والقضاء على المفصل المصابوالمفاصل الأخرى السليمة.

إن تغير العادات الغذائية من جيل إلى آخر بالإضافة إلى دخول الكثير منالمكوّنات غير الطبيعية في جميع أنواع الأغذية والانتشار المذهل لمحلاتالأكلات الخفيفة كلها عوامل ساهمت مساهمة مباشرة في انتشار السمنةواستفحالها.

ويطالب العديد من المختصين والأطباء الدعوة إلى التخلي عنالعادات الغذائية السيئة والعودة إلى النّظم الغذائية الطبيعية الغنية بالخضراوات،الألياف النباتية، البروتينيات والامتناع عن تناول المنبهات كالمشروبات الكحولية والتدخين.

هذا ومنالمعروف أن السعرات الحرارية هى وحدة الطاقة الحرارية التي يمكن تحويلها إلى طاقةمركبة. فالمواد الغذائية التي يتناولها الإنسان تعطي عند أحتراقها داخل خلاياالجسم سعرات حرارية يستعين بها الجسم على أداء وظائفه. ويحتوي جرام المواد النشويةوالسكرية على4 سعرات حرارية. وجرام المواد البروتينية على4 سعرات حارية . أماالمواد الدهنية فكل جرام منها يحتوي على9 سعرات حرارية. والإنسان العادي يستهلكمابين سعر حراري خلال ساعة إذا كان يعيش حياة هادئة و سعر حراري إذاكانت حياته نشطة جداً .

 

أنالنظام الغذائي المعتمد على التمثيل الغذائيوالتكيف هو برنامج غذائي صحي متكامل يعتمد على ضمان حصول المتبع لبرنامج الرجيم علىجميع أحتياجاته الغذائية الهامة وذلك بتمثيل جميع المجموعات الغذائية (اللحوم - الخبز والحبوب - الحليب - الفاكهة - الخضروات) في وجبات اليوم الكامل وأستخدامجداول البدائل الغذائية للتغير في النوعيات في حدود السعرات الحرارية المحسوبة لكلشخص حسب عمره ووزنه وطوله ووزنه المثالي ونوعية النشاط الذي يقوم به وكمية الدهونالمختزنة تحت الجلد وموقعها من الجسم والهدف من ذلك هو إمكانية التغيير والأستمرارعلى النظام أطول فترة ممكنة دون ملل حيث يستطيع الشخص التغيير فيالمحتويات حسب الرغبة وفي حدود الكميات المحددة . وتتضمن بعض النصائح بممارسات معينةلتعديل السلوك الغذائي والتي لها دور مهم في نجاح البرنامج .وتضمين التمارين والحركة والمشي في الصباح الباكر لمدة ساعة مستمرة يومياً أو4 مرات فيالأسبوع بالتبادل بمعنى يمشي ساعة في اليوم ويستريح اليوم التالي وهكذا .ويتم أيضا كل أسبوعين أخذ القياسات(محيط الخصر والورك) ومقارنة المقاييس بما قبلها.من الطرق الخطيرة اللجوء للحميةالغذائية القاسية طمعاً في إنزال الوزن بسرعة كبيرة ً دون الآخذبالأعتبار أحتياجات الشخص من العناصر المغذية وخاصة الدقيقة منها والتي وإن كانأحتياجه منها قليل جداً أحياناً بالميكرون إلا أن هذه العناصر مهمة جداً للحياة وقديسبب نقصها مشاكل بأمراض عديدة وكوارث تهدد حياة الشخص. من هذه العناصر الزنك - الحديد - الفيتامينات وغيرها . هذه الطريقة يلجأ لها البعض جهلاً لأنالمجال مفتوح لكل مدعي وهنا تتضح أهمية الحصول على توجيه شخص مؤهل. حيث تعمل بعض الطرق على فقدان الوزن نتيجة فقد سوائل الجسم بالتعرق أو أستخدامكريمات تمتص الماء والسوائل من بين الخلايا مما يعطي إيحاء ظاهري مؤقت بفقد الوزنيعود خلال فترة قصيرة بعد تناول السوائل المفقودة كما وأن الفقد المستمر لهذهالسوائل ولفترة طويلة يؤثر على تركيز السوائل في الجسم مما يؤثر سلبياً على عمليةالضغط داخل الأوعية الدموية وداخل الأنسجة والخلايا وفيما بينها والمسئولة عن تبادلالغذاء بين الخلايا والأوعية الدموية واللمفاوية. وهذا يسبب أعراض خطيرة للجسم.

 

 , افضل حمية ممكن ان يتبعها أي فرد : هو اتباع نظام تقسيم الوجبات الى3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة حتى تساعد على زيادة معدل الاستقلاب واختيار الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونه والارز , والخضروات العالية بالألياف , والبروتينات الخالية من الدهون 

وتكون بكميات بسيطة اي عدم الشعور بالتخمة "والإبتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية تماما 

الابتعاد عن الحلويات او اختيار الصحية منها مثل الشوكلاته الداكنه فهي مفيدة لصحة القلب 

واختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفوشار المنزلي او الفواكه او الألبان 

والأستمرار على النشاط الرياضي يوميا لمدة لا تقل عن نصف ساعة 

نظام خالي من الكربوهيدرات والنشويات وتقليل الدهون ويتم تحديده باختلاف الشخصية لإختلاف الحاله الصحيه والبدنية للجميع

افضل نظام غذائي صحي للفرد يختلف من شخص لشخص ومن جسم لجسم ايضا ويصعب الاجابة علي هذا السؤال عامة لان السؤال به بعض التخصص وله بعض الجانبيات المتداخله فالطبيعي ان اذا قلت المدخلات واقصد الطعام قل زيادة الوزن ولكن عند معرفة ان الجسم يستطيع التكيف مع قلة الطعام بالتقليل من سرعة الحرق يصبح الموضوع اكثر تعقيدا وبمعرفتنا ان الجسم يتحكم فيه مجموعة من الهرمونات والانزيمات لها دور كبير في الحرق وسرعته وان بعض المواد الكيميائية الموجوده ببعض الغذا2 لها التأثير السحري علي هذه الانزيمات والهرمونات يصبح الموضوع اخطر واخطر ...