برأيك، ما هي أفضل الحميات الغذائية و التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن و الحفاظ على الرشاقة في شهر رمضان؟

1. ينبغي أن تكون الوجبة وجبة بالمعنى المتعارف عليه وليست وليمة. تناول ما يكفيك من الطعام لكن لا تتخم نفسك نتيجة للشعور بالجوع بعد الصيام. تناول مأكولات صحية مثل: خضراوات، فواكه، لحوم خالية من الدهون (سمك مشوي، لحم أحمر خالٍ من الدهون، صدر دجاج مع إزالة أي دهون مرئية قبل الطهو)، وجبات قليلة الدهون (مخبوز أو مشوي بدلاً من المقلي، عدم إضافة سمن أو زبدة، تعيير مقدار الزيت المستخدم بملء ملعقة بدلاً من مجرد سكبه من العبوة). تجنب السكريات البسيطة عن طريق الانتقال إلى الكربوهيدرات المركبة الغنية بالألياف، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال، ينبغي تناول خبز القمح الكامل، بقوليات، فواكه، خضراوات، لا سيما خلال السحور. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وتعزيز مستويات جيدة لسكر الدم وانتظامه. يساعد الصيام خلال النهار على زيادة محتوى الحمض الذي تفرزه المعدة، ما يسبب الألم أو عدم الراحة. لذا تعادل الأطعمة الغنية بالألياف خلال وجبة الإفطار في رمضان هذا الحمض وتخفف الألم. تناول كثيراً من البروتين لأنه مفيد لمعدل الـ{ميتابوليزم لديك}. علاوة على ذلك، يساعد البروتين على بناء العضلات، ويعد البروتين الخالي من الدهون غذاءً جيداً لذلك، لاحتوائه على سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى أن الجسم يبذل مجهوداً أكبر لحرق المواد البروتينية. وتجنب: * الأطعمة المقلية وتلك التي تحتوي على الدهون، مثل البطاطا المقلية والحلويات والسمبوسة المقلية والكاري الدسم. تحتوي الأطعمة ذات نسب دهون عالية وسعرات حرارية مرتفعة على كمية مغذيات قليلة تؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن، بالتالي زيادة الخمول والتعب خلال شهر رمضان. * الملح والأطعمة المملحة، مثل المخللات والصلصات ذات نسب ملح عالية (الباربكيو، الصويا، الترياكي) والمكسرات ورقائق البطاطا والزيتون. يعد فقدان الجسم للسوائل أمراً خطيراً نظراً إلى محدودية السوائل التي يتم تناولها خلال اليوم، ويمكن أن تزيد الأطعمة ذات نسبة الأملاح العالية من هذه الخطورة عن طريق سحب السوائل من الجسم. * الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مثل مشروبات الطاقة، إذ تعد مصادر للسعرات الحرارية تخلو من الفائدة مع قيمة غذائية ضئيلة جداً. رغم أنها قد تزودك بطاقة فورية، فإنها لن تعينك ولا يستمر مفعولها طويلا. * الإفراط في الأكل، لا سيما في السحور، يمكن أن يتسبب في اختلال معدل الـ{ميتابوليزم}، مثل ارتفاع سكر الدم وانخفاضه وفقدان الجسم للسوائل. * الإكثار من شرب الشاي أو القهوة في السحور، فهما مدران للبول إذا ما استهلكا بكميات كبيرة، ويمكن للجسم أن يفقد معادن وأملاحاً وسوائل مفيدة يحتاجها خلال اليوم.2. تناول الطعام بشكل متكرر لكن بوجبات صغيرة. حاول أن تأكل من اربع الى خمس وجبات صغيرة خلال الليل. وبدخول الطعام إلى جسمك بانتظام، تجعل معدل الـ{ميتابوليزم} لديك مشتعلاً، ويترك جسمك في حالة أفضل لحرق بعض الطاقة لأجلك. وعندما تتناول وجبة واحدة كبيرة فقط مثل الإفطار، يخزنها جسمك على الفور على شكل دهون خشية الجوع. تناول الطعام ببطء وامضغه جدياً لأنك لم تأكل طوال اليوم، وسوف يكون ثمة ميل لتناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة. تذكر أن المعدة تستغرق عشرون دقيقة لتخبر العقل أنك شبعت، لذا ضع كميات صغيرة في طبقك أولاً.3. زيادة النشاط الحركي وأداء بعض التمارين الهوائية المفيدة للقلب: كونك نشيطاً سوف يمنحك ذلك، تلقائياً، دفعة لتعزيز معدل الـ{ميتابوليزم} لفترة قصيرة من الزمن، فعلى سبيل المثال، أركن سيارتك أبعد قليلاً مما هو معتاد وامشِ واصعد السلم من وقت إلى آخر. لأنه ببساطة عندما تمارس النشاط الحركي، تزيد معدل الـ{ميتابوليزم}. كذلك يعد المشي والركض وركوب الدراجات تمارين هوائية مفيدة للقلب يمكن أداؤها في رمضان لزيادة الـ{ميتابوليزم}. مارس تدريبات رفع الأثقال بعد الإفطار حتى وإن كانت أوزاناً خفيفة: يعد تدريب رفع الأثقال تمريناً تاماً لإشعال الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت قوة تمرينك زادت العضلات المشاركة وزادت نسبة الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت الكتلة العضلية لديك كلما ارتفع معدل الـ{ميتابوليزم}. لكن على أي حال، تأكد من أدائها بعد الإفطار وليس على معدة خاوية.4. الإكثار من شرب الماء. ينصح بشرب من ثمانية إلى اثنا عشر كوباً على الأقل حتى يضبط جسمك مستويات السوائل في الوقت المناسب لليوم التالي.5. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، في حال كان جسمك منهكاً، ستنخفض حينئذ الكفاءة التي يحرق بها السعرات الحرارية، فالجسم المرتاح يكون أكثر كفاءة. لا يؤثر الصيام على جودة النوم ولا يسبب إفراطاً في النوم خلال النهار. يمكن أن تكون تغييرات النوم في رمضان نتيجة للتغير في نمط الحياة أثناء شهر الصيام. وتبعاً لذلك يُنصح بالحصول على قدر كافٍ من النوم في الليل، والنوم في النهار لفترة قصيرة. علاوة على ذلك، الإفراط في تناول الطعام ليلاً، لا سيما قبل النوم، يؤدي إلى اضطرابات في النوم وزيادة تدفق الحمض إلى المريء، ما يؤثر على جودة النوم.6. لا تجهد نفسك: يسبب الضغط إفراز مستويات عالية من هرمون الكورتيزول في الجسم، ما يؤدي إلى تكون الدهون في البطن.7. لا تتبع أنظمة غذائية قاسية: اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يخفض نسبة الـ{ميتابوليزم}. تجنب الأنظمة الغذائية المبتدعة حسب الموضة والأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية. تحول الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية جسمك إلى حالة المجاعة، وعندما تأكل مجدداً يخزن جسمك السعرات على شكل دهون. قد تفلح الأنظمة الغذائية المبتدعة لفترة قصيرة، لكن الطريقة الأمثل لتصبح أكثر صحية تتمثل في تحسين عاداتك في الأكل. عموماً، على المدى الطويل.

يعد شهر رمضان فرصة ثمينة لانقاص الوزن لمن يعاني من السمنة فيجعل رمضان فرصة وانطلاقه له ، ومن يعاني من وزن زائد لتصحيح عاداته وذلك لن كمية السعرات الحرارية الواردة في شهر رمضان للجسم تنخفض.

وفي شهر مضان تكثر الزيارات الاجتماعية التي ترتبط دائما بالعزائم والاقبال على تناول الوجبات الغنية بالدهون والسكريات والجلوس امام شاشات التلفاز سبب رئيسي في زيادة الوزن, 

نصائح غذائية

1- ابتعد عن المشروبات المركزة فهي ليست الا سكر ولون وسعرات عالية مضرتها اكثر من نفعتها واستبدالها بالعصائر الطبيعية.

2- التقليل من الفطائر والمقليات .

3- الابتعاد عن الحلويات التي تشمل اصناف عديدة.

4- الابتعاد عن القشطة فهي تحتوي نسبة دهون عالية واستبدالها بالزبادي.

5- وجبة السحور تكون مبكرة قليلا وتناول قبل الاذان الفاكهة(ساعة ع الاقل).

6- يسمح بوجبة مفتوحة بالأسبوع والافضل تكون في وقت مبكر (ع الافطارمثلا).

7- يفضل العجين البر في صناعة السمبوسة والفطائر وان تكون الحشوة معدة بطريقة طهي صحية.

8- الابتعاد عن أي طبق استخدم في طهيه الزبدة.

9- تناول الحليب الطازج قليل الدسم كوبين ع الاقل.

- لايمنع تغير اماكن الواجبات لكن بالكميات المحددة.

الرياضة في رمضان

1- قبل الاذان مشي او أي تمرين لمدة الى دقيقه تزداد تدريجيا لكي يلجا الجسم لحرق الدهون بعد صيام طويل عن الاكل.

2- وبعد صلاة الترويح يكون الوقت الرسمي للممارسة الرياضة والانشطة الاخرى يفضل التمرين لمدة ساعتين .

3- التزامك بالنظام الغذائي يمدك يوميا بحواليسعر حراري ينقصك في الاسبوع حوالي0.5كجم مع ممارسة الرياضة قد ينقصك2 –3 كجم سوف تكون محصلة في نهاية الشهر5 –8 كجم.

نظام غذائي مقترح

أولا وجبة الإفطار :

• نصف دجاجة مسلوقة + طبق شوربة + طبق خضار مشوي .
• 3 ملاعق أرز +6 ملاعق خضار + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة .
• ربع دجاجة مشوية +3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة .
• 6 ملاعق من المكرونة + قطعة متوسطة من اللحم + طبق شوربة + طبق سلطة .
• ربع دجاجة مشوية + طبق خضار مشوي +3 ملاعق أرز + طبق شوربة + طبق سلطة .

ثانية وجبة السحور :

هذه الوجبات المقسمة في عدة أيام تطبق على مثيلاتها في الكميات واتخاذ النظام الغذائي المتكامل ، واستكمالاً لبرنامج رجيم رمضان فإن وجبة السحور مهمة في الحصول على برنامج رجيم صحي متكامل بما يضمن العناصر والمكونات التالية في وجبة السحور :

• ½ رغيف خبز بلدي +5 ملاعق فول + جرام من الجبن + كوب حليب خالي الدسم .
• ½ رغيف خبز بلدي + بيضة مسلوقة + جرام من الجبن + علبة زبادي خالية الدسم .
• ½ رغيف خبز بلدي + ½ علبة تونة خالية الزيت + طبق سلطة .
• ½ رغيف خبز بلدي +5 ملاعق فول + علبة زبادي خالية الدسم .

شروط رجيم رمضان السريع :

ونظراً لمائدة رمضان وما عليها من حلويات ، فإنه لا يمكن الامتناع عن الحلويات ولكن تؤكل بكميات قليلة حتى تعوض الجسم بالسكريات المطلوبة خلال اليوم ، فيمكن الحصول على2 حبات من القطايف أو2 قطعة من الكنافة بعد الفطور أو على مائدة السحور يومياً ، بالإضافة إلى أنه يمكن التنوع ما بين الحلويات والفاكهة ، فرجيم رمضان ليس بالضرورة الحرمان من نوع أو صنف معين من الطعام على قدر ما يتطلب من الانتظام في الأكل نظراً للكمية الكبيرة من الأكل الشهي خلال هذا الشهر الكريم ، ولذلك فإن اتباع الوجبات بنفس هذه الكميات سيضمن لك انقاص الوزن كما تحلمون أن تجدوا أنفسكم عليه . يمكنك أيضا متابعة رجيم التمر واللبن أو رجيم تخسيس البطن خلال شهر رمضان.

أولا : بعد الافطار يعد المشي والجري الخفيف من افضل الحميات , وذلك بعد الافطار بساعتين 

ثانيا: التمارين الرياضية الدراجة الثابتة - cardio exercises

ثالثا : الاكل الخفيف قبل النوم -ذبادي-او سلطة - فاكهة ما عدا المانجو والموز 

المحافظ على الصلوات في وقتها وقيام الليل

 

• مع احترامي لاراء المختصين في الانظمة الغذائية الصحية والطرق والعادات السليمة المتبعة ، الا اني اعتقد ان شهر رمضان المبارك هو في حد ذاته اقوى نظام صحي يمكن اتباعه في حالة استطاع الشخص الالتزام بوجبات غذائية متزنه ومفيدة بدون افراط او تفريط بمعنى الالتزام بوجبتي الفطور والسحور بالقدر الكافي لاقامة الجسد وبدون ملء المعدة واتخامها بالمأكولات فديننا الاسلامي الحنيف ورسولنا الكريم عليه افضل الصلاة والسلام علمنا فأحسن تعليمنا فقال : (نحن قوم لا نأكل حتى نجوع واذا اكلنا لا نشبع ) فذلك يعني ان الاكل مع الشبع به مضرة على المعدة والجسم بشكل عام كما يعني ان الاكل حتى الاحساس بالشيع ليس مفيدا للجسم فالاعتدال هام جدا لصحة الجسم .
• وكما قال سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم : (مَا مَلَأَ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنٍ بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلَاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ فَإِنْ كَانَ لَا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ )
• الاعتدال هام جدا لصحة الجسم وديننا ملئ بالفوائد والحكم والقواعد التي تجنبنا كل مشاكل وامراض التغذية السيئة والافراط في المأكولات.
• اللهم صل وسلم على سيدنا ونبينا وحبيبنا محمد وعلى اله وصحبه اجمعين.

اجمالا في شهر رمضان يفضل التركيز على الشوربات والخضراوات والغذاء الذي يحتوي الالياف .تناول الالبان الخالية الدسم ايضا والتركيز على العصائر الطبيعية بدون اضافة السكر

 

أنا مع الزميلة dalal alharbi في إجابتها ولها منا جزيل الشكر