ما هي أفضل المعادن والفيتامينات التي يجب أن تكون جزءا من حميات التغذية الصحية والتي تنعكس فوائدها على صحة البشرة والجمال؟

لا شك في اهمية الفيتامينات والمعادن للبشرة فالغذاء الصحي ينعكس عى البشرة الصحية ومن اهم هذه الفيتامينات والمعادن التي يجب ادخالها في نظامنا الغذائي للحصول على بشرة صحية وشابة 

  السيليكا: يعمل على الحفاظ على مطاطية الجلد ومنع ترهل البشرة ونجده في الفراولة، الخيار، المانجا، الهليون وعشبة ذنب الخيل

  الزنك: من المعادن المهمة للبشرة خاصة للذين يعانون من البثور التي يدل حدوثها احيانا على نقص في هذا المعدن ونجده في الزنجبيل، بذور اليقطين، الشوفان والبيض

  الاحماض الدهنية الاساسية ، خاصة اوميجا ٣ : المسؤولة عن ترميم الجلد ومرونته ومحتوى الرطوبة ، ضرورية للبشرة الجافة والبشرة التي تعاني من ظهور البثور البيضاء او الرؤوس السوداء. ان الموازنة بين تناول الاوميجا ٣ واوميجا٦ يؤدي الى الحصول على بشرة انعم واكثر شبابا. نجد الاوميجا ٣ في بذور الشيا ، بذور الكتان ، زيت السمك والسالمون

  السيلينيوم: معدن مضاد للاكسدة مسؤول عن مطاطية الانسجة ويلعب دورا في منع تضرر الخلايا التي تسببها الشوائب الحرة والتعرض للاشعة مافوق البنفسجية كما يساهم في الحماية من سرطان الجلد ونجده في التونا، السالمون، الثوم، البيض، الارز الاسمر، وافضل مصدر هو المكسرات البرازيلية

الحديد:  المسؤول عم انتاج كريات الدم الحمراء التي تقوم بايصال الاوكسجين الى الجلد مما يؤدي الى بشرة

صحية وردية ونجده في الكبدة، السبانخ، بذور اليقطين، والمحار  

الكبريت: يساهم في انتاج الكولاجين ونجده في الثوم ، البصل والهليون  

النحاس: معدن مهم للبشرة اذ يعمل مع فيتامين سي والزنك بانتاج الايلاستين

فيتامينات C,E,A  

فيتامين  سي يساهم في خفض ضرر الشوائب الحرة التي تستهلك الكولاجين والايلاستين مما يؤدي الى تجعد البشرة وترهلها ونجده في البقدونس، الجوافا، الفلفل الاخضر والاحمر والبروكولي والحمضيات

  فيتامين E

مضاد اكسدة قوي يخفف من ضرر تعرض البشرة لاشعة الشمس، كما يخفف من ظهور التجاعيد ونجده في اللوز، السبانخ، الدراق، الملفوف، الهليون والطماطم

فيتامين A

يعزز اصلاح وصيانة الجلد ونقصه يؤدي الى جفاف البشرة وتقشرها كما انه يستخدم موضعيا

لعلاج حب الشباب والبثور ونجده في الهندباء، الجزر،الكبدة، المشمش، السبانخ والبطاطا الحلوة

    فيتامينات B 

فيتامين B1

يعزز الدورة الدموية فتصبح البشرة مشرقة

فيتامين B3

يساعد الجلد في الحصول على كمية وافرة من الاوكسجين  

البيوتين

مهم جدا للبشرة ويشكل الاساس لخلايا الجلد بدون كميات كافية منه قد تصاب بالتهاب البشرة ونجده في الموز، البيض، الشوفان والارز   

معظم هذه الفيتامينات والمعادن تستخدم موضعيا ايضا لعلاج العديد من مشاكل البشرة كما انه يوجد العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد التي تستخدم موضعيا على البشرة لعلاج المشاكل المتعددة لكني التزمت بذكر ما يستخدم في النظام الغذائي من طعام وليس كمكملات غذائية

فيتامين أ,ه,ج  و الزنك و السيلينيوم

يحتاج جسم كل إنسان للكثير من البروتينات والفيتامينات التي تُكسب الجسم حيويته ونشاطه وتساعده على قيام الجسم بوظائفه الحيوية ، وللحصول على هذه البروتينات والعناصر التي يحتاجها الجسم فلا بد من الحصول على نظام تغذية صحية موفراً جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها ، ويكمن هذا في معدل وكمية السعرات الحرارية التي يستفاد منها الجسم ، فالتغذية الصحية تحمي الجسم من الأمراض وتساعده على الشعور بالراحة والإتزان .

لكي تكون التغذية صحية فيجب المحافظة على العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، ومنها :

العناصر الغذائية المنظمة لوظائف الجسم :

تُعد الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية التي تكسب الجسم الطاقة للقيام بالوظائف الحيوية ، وتساعد في بناء الجسم ، حيث تنقسم إلى نوعان :- النوع الأول وهي الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل ( A,D )، والنوع الثاني هي الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل ( B,P,G )  .

العناصر الغذائية التي تولد للجسم الطاقة :

تعمل الكثير من العناصر الذائية على توليد الطاقة لتساعد الجسم على النشاط والحيوية ، ومن هذه العناصر توجد العناصر الكربوهيدراتية التي تغطي نسبة كبيرة من مجموع ما يتناوله الفرد يومياً ، حيث يضيف كل واحد جرام من الكربوهيدرات ما يعادل 4 سعرات حرارية .

العناصر الغنية بالفيتامينات :

من العناصر الغنية بالفيتامينات والمفيدة في التغذية الصحية: اللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها والخضروات والفواكه .

الأغذية الغنية بالبروتينات :

من أولى الأغذية التي تعطي للجسم نظام متوازن وتعمل على المساعدة في عملية التغذية الصحية ، فالبروتينات تنسقم لنوعين : منها البروتين الحيواني والمتمثل في اللحوم والأسماك والدواجن والألبان .

والنوع الثاني من البروتين هو البروتين النباتي ويشمل : البقوليات بجميعها والقمح والشعير وفول الصويا .

الأملاح والمعادن :

تشكل الأملاح والمعادن عنصر مهم ومفيد في برنامج التغذية الصحية ، وتشمل عناصر أملاح الصويوم والأملاح المعدنية ، ومنها اللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها والبيض والبقوليات .

تقسيم الوجبات في برنامج التغذية الصحية :

إن عملية تقسيم الوجبات بالتتابع يساعد على انتظام برنامج التغذية الصحية ، حيث يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات يومياً ، حيث الوجبات الثلاث لكل منها نسبة في معدل برنامج التغذية الصحية كما يلي :-

وجبة الإفطار : تمثل ربع احتياج الجسم في اليوم ، حيث هي من أهم الوجبات اليومية لما تتضمنه من عناصر متكاملة القيمة الغذائية ، حيث يتشكل الإفطار ما بين الحليب ومشتقاته والبيض والخبز ..

وجبة الغداء : هي وجبة تعطي للجسم نصف احتياجه من الطعام يومياً ، نظراً لما فيها من عناصر ثقيلة نوعاً ما ، حيث يتنوع ما بين اللحوم والأسماك والدجاج والمكرونة والأرز والخضروات .

وجبة العشاء : بما أنها تعطي للجسم الربع المتبقي من احتياجه ، لذلك من الجيد أيضاً أن تكون خفيفة وشاملة للبروتينات والفيتامينات ، حيث يفضل تناول كوب من الحليب أو علبة زبادي وقطعة جبن ورغيف واحد من الخبز ، بما يشكل برنامج متكامل خفيف على المعدة ويتم هضمه سريعاً لعدم مضايقتك خلال النوم .

التأثيرات في برنامج التغذية الصحية :

لا شك بأن التغذية الصحية تختلف من شخص لآخر نظراً لارتباطه بعدة عوامل ، فالمتغيرات في جميع المراحل والفئات العمرية تتطلب اختلافاً نوعاً ما عن الشخص الآخر ، فيما يختلف البرنامج في المرأة الحامل وغير الحامل ، بالتالي فإن الحالة الفيسيولوجية تحدد منعطف التغذية الصحية بالإضافة لعامل السن الذي يرتبط بمكونات وكميات الطعام والوجبات الغذائية.

كالسيوم ، فيتامين E , C  والزنك

كل الفيتامينات والمعادن مفيدة للجسم ككل وانما يمكن ان نخص معادن الكاليسوم والزنك والفوسفات والفيتمانينات المفيدة ايضا فيتامين A  ومجموعة فيتامين B  المركبة وايضا فيتامين C. D. وهذا كله موجود بالخضروات والفاكهة بشكل كامل..

افضل المعادن و الفيتامينات التي تكون جزء من الحمية الغذائية هي كالتالي :

فيتامين A

مجموعة فيتامين ب 

فيتامين C

فيتامين D / فيتامين E /فيتامين K.

السيلينيوم 

الزنك 

الكبريت 

النحاس 

الحديد

يحتاج جسم كل إنسان للكثير من البروتينات والفيتامينات التي تُكسب الجسم حيويته ونشاطه وتساعده على قيام الجسم بوظائفه الحيوية ، وللحصول على هذه البروتينات والعناصر التي يحتاجها الجسم فلا بد من الحصول على نظام تغذية صحية موفراً جميع العناصر الأساسية التي يحتاجها ، ويكمن هذا في معدل وكمية السعرات الحرارية التي يستفاد منها الجسم ، فالتغذية الصحية تحمي الجسم من الأمراض وتساعده على الشعور بالراحة والإتزان . لكي تكون التغذية صحية فيجب المحافظة على العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، ومنها : العناصر الغذائية المنظمة لوظائف الجسم : تُعد الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية التي تكسب الجسم الطاقة للقيام بالوظائف الحيوية ، وتساعد في بناء الجسم ، حيث تنقسم إلى نوعان :- النوع الأول وهي الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل ( A,D )، والنوع الثاني هي الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل ( B,P,G ) . العناصر الغذائية التي تولد للجسم الطاقة : تعمل الكثير من العناصر الذائية على توليد الطاقة لتساعد الجسم على النشاط والحيوية ، ومن هذه العناصر توجد العناصر الكربوهيدراتية التي تغطي نسبة كبيرة من مجموع ما يتناوله الفرد يومياً ، حيث يضيف كل واحد جرام من الكربوهيدرات ما يعادل 4 سعرات حرارية . العناصر الغنية بالفيتامينات : من العناصر الغنية بالفيتامينات والمفيدة في التغذية الصحيحة : اللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها والخضروات والفواكه . الأغذية الغنية بالبروتينات : من أولى الأغذية التي تعطي للجسم نظام متوازن وتعمل على المساعدة في عملية التغذية الصحية ، فالبروتينات تنسقم لنوعين : منها البروتين الحيواني والمتمثل في اللحوم والأسماك والدواجن والألبان .

فيتاين بي كومبليكس

ودي

والزنك

والمغنيسيوم

والكلسيوم

فيتامين أ ب س ومعدن زنك و الحديد 

من وجهة نظري ان جميييع الفايتمنز بالغة الاهمية للجسم 

ويجب على الشخص تناول كافة الحصص اليومية للفايتمينز في ال3 وجبات 

بالاضافة الى ان لا انكر الاهمية البالغة لفايتمنD بل ويجب الحرص كل الحرص على عمل تحليل لمعرفة نسبته بالجسم  والحرص كل الحرص على تناول الحصه الموصى بها منه يوميا لنقصه من اخطار. فايتمن D من الفايتامينز الذائبة في الدهون ويعمل على سهولة امتصاص الجسم للكالسيوم ونقصه يؤدي الي الاصابه بالكساح ولين العظام وهشاشتها والاصابة بالاكتئاب والسمنة وتراكم الدهون والتاخر الادراكي عند كبار السن ..........

ومن أهم الفيتامينات التي تساعد ك في الحصول على بشرة نضرة ومشرقة.

فيتامين A معروف بخواصه الرائعة لتقوية أنسجة البشرة وإصلاحها. فيعمل على شد البشرة وحمايتها من الجفاف.

يتوافر فيتامين A في منتجات الألبان، البيض، الأسماك الزيتية والخضروات كالبروكلي، السبانخ والجزر.  

فيعمل فيتامين B على تحسين لون البشرة، وتغذية الشعر أيضًا. ويساعد أيضًا على تعزيز إفراز الزيوت الطبيعية داخل خلايا البشرة. وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء، لذلك، يمكن تناوله يوميًا بكميات وفيرة. 

متوفر في الخضروات الورقية من أفضل مصادر فيتامين B. كما يتوافر كذلك في جنين القمح، الخميرة، الحبوب، الزبادي والخبز البني.

يتميز فيتامين C بالعديد من الفوائد لصحة البشرة، كما أنه ضروري لصحة العينين واللثة. فيساعد على تعزيز مناعة الجسم لمكافحة العدوى المختلفة.  وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء أيضًا، فينصح بتناوله بشكل يومي.

يتوافر فيتامين C  في الفواكه الحمضية كالبرتقال، الليمون، الجريب فروت، والعنب والمانجو. أما الخضروات كالبروكلي، القرنبيط، الخيار والطماطم فتحتوي أيضًا على كميات كافية من فيتامين C.

فيتامين E هو الفيتامين الأكثر أهمية لصحة البشرة. فهو المسؤول عن مكافحة أثار شيخوخة البشرة بشكل فعّال. مما يساعد على التخلص من علامات التمدد والخطوط الدقيقة. ويمكن تناوله يوم بعد يوم.

يتوفر في الزيتون، الفول السوداني، بذور دوار الشمس واللوز هي كلها مصادر غنية بفيتامين E. كما يتوافر أيضًا في الخضروات الورقية وجنين القمح.

ملحوظه:

مع تناول فيتامين E بكميات مناسبة، فيساعد على تغذية البشرة ونضارتها. استبدلي كريمات تفتيح البشرة المختلفة بكبسولات فيتامين E ولاحظي الفرق بنفسك.

عند تناول فيتامين K بكميات مناسبة، فيساعد ذلك على حماية البشرة وإزالة البقع بطريقة سهلة.

الخضروات الورقية هي أفضل مصادر فيتامين K.