Register now or log in to join your professional community.
تمارين كيجيل KEGELSلشد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمى الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق أثناء الولادة، يمكنك القيام ب (Kegels) فى أى مكان وأنت واقفة فى الصف وأنت جالسة أمام الكمبيوتر أو وأنت تشاهدين التلفاز.* قومى بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخولك إلى الحمام.* عدى حتى أربع 4 ثم استرخى، كررى ذلك لعشرة مرات.* حاولى أن تكررى تلك الجلسة 3-4 مراتوالقيام بذلك التمرين 3 مرات فى اليوم.القطة الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)هذا التغير فى شكل غطاء الحوض يقوم على الأربع أطرافوليس وأنت ممددة على ظهرك، هذا الوضع سوف يقوى عضلاتالمعدة ويريح الام الظهر أثناء الحمل والمخاض.* أركعى على يديك وركبتيك أبعدى ما بين الكتفين واليدين والركبتين والوركين أيضاً شدى أزرعك واجعليها مستقيمة* شدى عضلات البطن، أثنى الأرداف تحت وحول الظهر، ثم خذى شهيق.* أرخى ظهرك للوضع العادى، ثم خذى زفير.* أعيدى هذا التمرين على قدر قدرتك.وضع القرفصاء (Squat) ربما لا يكون هو الوضع الممتاز ولكنه أفضل وضع للاستعداد للولادةهذا الوضع يشد الفخذين ويساعد فى فتح الحوض.* قفى ووجهك لخلف الكرسى وأفتحى رجليك قليلاً والقدمين للخارجأستندى على ظهر الكرسى ليدعمك.* أجلسى وضع القرفصاء نحو الأرض كما لو كنت ستجلسينعلى الكرسى قلصى عضلات البطن، أرفعى صدرك وأرخى كتفيك،اغلب وزنك سيكون محمل على الكعبين.* أرجعى لوضع الوقوف.جلوس تيلور أو كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting) أى من هذان الوضعان يساعد على فتح الحوض ويرخى من أربطة الأوراك للولادة ويساعدان أيضاً على تحسينالحالة النفسية وتخفيف ألم أسفل الظهر.* أجلسى والأرجل فى وضع تشابكى على الأرض على قدر المستطاعوالرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.* أجلسى وظهرك مستقيم قبالة الحائط وباطن القدمين ملتصقتان.* برفق أضغطى على ركبتيك للأسفل مباعدة أحداهما عن الأخرى، ولكن لا تبعديهما بشدة، شدى قدر استطاعتك.* تذكرى أن تبدئي ببطء ولا تتسرعى.
لا يمكنك ممارستها وحدك
رياضة الحامل في الشهر التاسع
تعتقد الكثير من النساء الحوامل أنّ ممارسة الرياضة أمر سيء بالنسبة لحملهن وخاصة تمارين رياضة الحامل في الشهر التاسع، فيبتعدن عن ممارسة أي تمرين رياضي، ولكن ذلك الاعتقاد خاطئ ولا أساس له من الصحة طبياً، فالمرأة الحامل يتوجب عليها ممارسة تمارين رياضية بسيطة منذ شهرها الأول إلى شهرها الثامن، ومن ثمّ تزيد تلك التمارين في شهرها التاسع، اذ ان رياضة الحامل في الشهر التاسع تعتبر من اهم الامور التي يجب ان تهتم بها المرأة الحامل، فالرياضة أثناء الحمل تمنع الترهّلات في الجلد وتعيده مشدوداً بعد الولادة، كما أنّها تُحافظ على رشاقة الحامل وعلى وزنها المثالي. اليكي اهم تمارين رياضة الحامل في الشهر التاسع.
تمرين الكرة المطاطية: ويتم بوضع كرة مطاطية كبيرة الحجم وراء الظهر والاتكاء عليها لمدة خمس دقائق مرتين يومياً، وهذا التمرين مفيد جداً لتقوية عضلات الظهر ولاستقامة العمود الفقري. وهذا التمرين هو افضل رياضة الحامل في الشهر التاسع.
تمرين اليوغا: ويتم التمرين بالجلوس على الأرض مع تربيع القدمين على بعضهما، ومن ثم إغماض العين والاسترخاء الكامل لمدة خمس دقائق، يُكرر التمرين ثلاث مرات يومياً، وهذا التمرين مفيد لاسترخاء الحامل وجعل حالتها النفسية أفضل. وهذا التمرين هو افضل رياضة الحامل في الشهر التاسع.
تمرين السباحة: وهو من أفضل التمارين للحامل بالشهر التاسع، فهو تمرين يُسهل الولادة بشكل كبير ويُعالج آلام الظهر، وتكفي ممارسة التمرين 15 دقيقة يومياً. وهذا التمرين هو افضل رياضة الحامل في الشهر التاسع.
تمرين القرفصاء: وهو تمرين يُسهل عملية الولادة ويقوي احتمال الولادة الطبيعية لا القيصرية، ويتم بالوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر جيداً، ومن ثم إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار 60 سنتيمتراً تقريباً، وبعدها النزول بالحوض للأسف والارتفاع للأعلى، يُكرر التمرين عشر مرات يومياً. وهذا التمرين هو افضل رياضة الحامل في الشهر التاسع.
تمرين الحبو: ينصح بهذا التمرين الأطباء عندما يكون وضع الجنين غير صحيح في الرحم، ففي الشهر التاسع يجب أن يكون رأس الجنين بالقرب من عنق الرحم لتسهيل ولادته الطبيعية، فإن كان عكس ذلك وجب على الحامل ممارسة التمرين لمدة 15 دقيقة يومياً، ويتم التمرين بالحبو على الأطراف الأربعة كما الطفل. وهذا التمرين هو افضل رياضة الحامل في الشهر التاسع.
المصدر: موضوع
تمارين الكيجل التي كانت قد بدأت بها خلال الأشهر الأولى من الحمل إذ إنها تساهم في شكل كبير على تسهيل عملية الولادة. كما يمكنها سند ظهرها على كرة مطاطية لمدة 5 دقائق مرتين يوميًا تقوية عضلات الظهر بالكامل. غالبًا ما تحتاج الحامل الى مدرب في ممارستها للرياضة في الأشهر الأخيرة من الحمل لضمان سلامتها وسلامة الجنين خاصتًا إدا لم يسبق لها أن مارست الرياضة
تحتاج الحامل الي تقوية لي عضلات الفخزين الامامية والخلفية ولي تقوية عصلات البطن
اولا تحتاج الحامل الي تمرينات المشي بصفة مستمرة ولي مسفات بعيدة
تمارين القرفصاء وفتح وضم القدمين
تمرين من وضع الرقود علي الظهروضم القدمين والزراعين ورفع الجزع والمقعدة الي اعلي والي اسفل
تمرين من وضع النبطاح علي الايدى والركب ومرجحة الفخز الى الخلف والي اعلي
أشكرك علي الدعوة الكريمة
يمكنك مشاهدة هذا الفيديو
https://www.youtube.com/watch?v=HVwk2uGcqZc
ويوجد بعض الشرح كالتالي
تمارين للحامل في الشهر التاسع تمرين الكرة المطاطية: ويتم بوضع كرة مطاطية كبيرة الحجم وراء الظهر والاتكاء عليها لمدة خمس دقائق مرتين يومياً، وهذا التمرين مفيد جداً لتقوية عضلات الظهر ولاستقامة العمود الفقري. تمرين اليوغا: ويتم التمرين بالجلوس على الأرض مع تربيع القدمين على بعضهما، ومن ثم إغماض العين والاسترخاء الكامل لمدة خمس دقائق، يُكرر التمرين ثلاث مرات يومياً، وهذا التمرين مفيد لاسترخاء الحامل وجعل حالتها النفسية أفضل. تمرين السباحة: وهو من أفضل التمارين للحامل بالشهر التاسع، فهو تمرين يُسهل الولادة بشكل كبير ويُعالج آلام الظهر، وتكفي ممارسة التمرين 15 دقيقة يومياً. تمرين القرفصاء: وهو تمرين يُسهل عملية الولادة ويقوي احتمال الولادة الطبيعية لا القيصرية، ويتم بالوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر جيداً، ومن ثم إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار 60 سنتيمتراً تقريباً، وبعدها النزول بالحوض للأسف والارتفاع للأعلى، يُكرر التمرين عشر مرات يومياً. تمرين الحبو: ينصح بهذا التمرين الأطباء عندما يكون وضع الجنين غير صحيح في الرحم، ففي الشهر التاسع يجب أن يكون رأس الجنين بالقرب من عنق الرحم لتسهيل ولادته الطبيعية، فإن كان عكس ذلك وجب على الحامل ممارسة التمرين لمدة 15 دقيقة يومياً، ويتم التمرين بالحبو على الأطراف الأربعة كما الطفل.
نعم يسمح للحامل بممارسة الرياضة طالما كانت بصحة جيدة وحملها يسير بصورة طبيعية. وخاصة في الثلث الثاني والأخير من الحمل ويسمح لها بممارسة عدة رياضات منها مثلًا:
يسمح لها بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر من الرياضات الآمنة بشرط المشي على أرض ملائمة وليست مرتفعًا ولذلك يفضل ممارسة المشي في النوادي أو على المشاية في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنها ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة وإن شعرت بإرهاق فيجب عليها الراحة.
عليها ممارسته بعد الإفطار بساعتين وتحمل معها زجاجة من الماء والعصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليها التوقف والراحة ثم استكمال نصف الساعة.
المشي يساعد على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب حتى أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام ومن أجل الولادة أيضًا.
تعتبر السباحة إن كنت من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، والماء يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلص من انتفاخ القدمين.
مارسيها ولكن بوجود مدرب أو بعض الأصدقاء حتى لو كنت سباحة ماهرة خوفًا من حدوث أي دوار وأنت وحدك. وإن كان حملك في الشتاء فانتبهي من نزلات البرد. وعليك اختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها منعًا لانتقال أي عدوى.
لا تعتبر اليوجا للأسف الشديد من الرياضات الشائعة والمعروفة في عالمنا العربي برغم أنها قائمة على فكرة التأمل والتفكر.واليوجا تساعد على تصفية الذهن والقضاء على التوتر والقلق بالإضافة لتقوية عضلات الجسم وتمتعها بالليونة وكذلك على المفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك في الحمل وعند الولادة.
ومن الصعب ممارسة اليوجا وحدك، لذلك ابحثي عن معلمة يوجا خاصة أو دورة في اليوجا وحبذا لو كان الصف خاص بالحوامل
تمارين الأيروبيكس الخفيفة من أفضل التمارين التي تساعد جسمك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.
ومن المهم أن تكون مع مدربة أو دورة للحوامل أو حتى مع فيديوهات متخصصة في ذلك على موقع يوتيوب.
ويعتبر الرقص أيضًا من التمارين الرياضية الخفيفة سواء كان رقصًا شرقيًا أو مجرد رقص على أنغام الموسيقى الناعمة بشرط عدم ممارسة حركات عنيفة.
شكراً على الدعوة...أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع المشي. يكون المشي في جو جيد ليس شديد الحرارة أو البرودة. كذلك ينصح أن تشرب الكثير من الماء على الأقل 3 لتر يومياً بدرجة حموضة فوق 7.0 وكذلك تأكل الكثير من البروكلي خاصة والخس
لا يمكنك بمفردك ولكن بمساعده اى شخص له دراية عادية وليس مدرب محترف
المشي مع اعز الناس أو لوحدك
تمارين رياضية للحمل:-
توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها فهي تعطي المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة . لكن مع الوضع في الاعتبار أن ممارسة أي نشاط رياضي أثناء الحمل له حدود ينبغي أن تكون المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذي تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.
* إرشادات هامة للمرأة الحامل:-
لابد من استشارة الطبيب المختص أولا قبل ممارسة أي نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً
كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحرارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى ثلاثة آلاف سعر حراري إضافية لذا لابد من المداومة على نظام غذائي أثناء ممارسة الرياضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أي نشاط رياضي لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضي.
- محاولة ممارسة رياضة المشي على أسطح (أرض) مستوية.
- في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل نزيف المهبل، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعاني من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثي من الانقباض أو الولادة المبكرة.
ج- تعاني من نزيف مهبل .- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتمالية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمرين هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاء وليونة.
* تمرين المرحلة الأولى من الحمل
(حتى أسبوع):
- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القيء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق .
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة
التي تتطلب بذل مجهود كبير .
