Register now or log in to join your professional community.
المشي تمرين هوائي تنفسي يقوم برفع نبضات القلب حسب شدة وسرعة المشي، ارتفاع نبضات القلب شيء جيد أثناء التمرين فقط، وهو المسبب لعمليات حرق السعرات في الجسم، الجسم يحتاج طاقة أثناء المشي، من ثم يحرق سعرات أكبر للحصول عليها. هذا هو الكلام العلمي المجرد.
لكن المشي عندي لا يخضع لقانون حرق السعرات أو “ما الذي يحرق سعرات أكثر” ، الكثير يقارن بين المشي والهرولة والركض من حيث أيهم قادر على حرق سعرات أكثر، البعض يقول ان المشي بسرعات عالية يحرق سعرات أكثر من الهرولة وفقا لارتفاع نبضات القلب والعكس ، راجع هذا الموضوع، ، يحق لك أن تنظر للمشي من هذا المنظور، ولكني أرى المشي أعظم من مجرد حرق سعرات في رحلة خسارة الوزن لعدة أسباب منطقية.
أغلب زائدي الوزن أشخاص خاملون في الغالب لا يمارسون أي نوع من النشاط البدني، نقل هذا الشخص من عالم الخمول الى عالم الرياضة يحتاج حذراً شديداً، لو قلت لشخص سمين خامل: “لا أمل لك في خسارة الوزن الا بساعة من الركض والتمارين القوية” فستخسره غالبا بعد أول يومين أو أول أسبوع ان كان حماسه زائد.
بينما المشي مريح، ومتفاوت جدا في احتياجه للياقة، تستطيع أن تمشي بأقل لياقة وأعلى وزن، وكذلك تستطيع أن تمشي بأعلى لياقة وافضل وزن، الجميع يستطيع أن يمشي، عندما كان وزني 160 كنت أمشي وبعدما أصبح وزني 99 ظللت أمشي، لكن شتان بين مشيي الأول والأخير من حيث السرعة واللياقة وقوة التحمل.. لكن الشاهد أنني مارست المشي وظللت أمارسه ولم يرفضني المشي لأي سبب يتعلق بلياقتي.
المشي بسيط جدا، لا يحتاج الى ترتيبات خاصة أو أدوات أو اشتراكات بنادي رياضي، كما يقول الدكتور صالح الأنصاري: “يكفيك حذاء مريح وطريق آمن” نفسياً هذا محفز قوي لشخص خامل أن يبدأ في الرياضة، وأن يستمر فيها، راجع قصة ثلاثون دقيقة أنقذتني، أنا لا أطلب منك الكثير، أدين للمشي بنقلي من الخمول الى النشاط، وللان، لا أُعقِد المشي أبدا لأن تعقيده يفسد كل شي، أحب ما أسميه بالمشي الحر او مشي الشوارع، ارتدي حذائي وأنزل لأدور حول بيتي، تتفاوت هذه الدورات كثيرا، أول دورة درت فيه حول مربع سكني لمدة 20 دقيقة وأطول دورة درت فيها حول مدينة بريده بالقصيم ، فمشيت 42 كم في تحدي الماراثون. المشي عجيب فوق ما تتصور.
من وسائل عدم تعقيدي للمشي أن أمشي بأي كيفية وفي أي وقت، حتى بملابس الدوام، حين يضطرني الوقت الى المشي بعد الدوام، فلا أجد مشكلة في أن امشي بملابسي المعتادة، المهم أن أمشي يوميا.
المشي فعال جدا وعملي، تدريجيا ترتفع لياقتك، ربما يغريك ارتفاع اللياقة مع خسارتك الوزن أن تهرول، طبعا لا أستطيع منعك، وان كان الدكتور صالح الأنصاري ينصحك بالابتعاد عن الركض بعد سن الثلاثين، لو كنت مكانك لاستمعت له جيدا فهو ادرى بمفاصلك منك. 
لكني حقا لم أهرول ولم أركض، حتى مع خسارتي للوزن وارتفاع لياقتي، اهتممت أكثر أن أرفع من سرعة مشيي وأن أتعلم ما يسمي بالمشي السريع أو مشي القوة BRISK WALKING واستطعت معه أن أمشي الكيلو متر الواحد في سبع دقائق ونصف. لم آنف من الركض أو الهرولة خوفا على مفاصلي بالدرجة الأولي لأني فوق الثلاثين، الواقع أني لم أركض لأني لم استطع التخلي عن المتع التي يعطيها لي المشي وهذه هي أحد أهم خصائص المشي في رحلة خسارة الوزن، أنه يعطيك طاقة نفسية هائلة، قد لا تتوفر فيما سواه من النشاطات الأخرى.
من المعروف أن جميع الأنشطة البدنية ترفع من مستوى الطاقة النفسية الإيجابية حيث تطلق في المخ ما يسمى الأندروفينات التي يطلق عليها العلماء هرمون السعادة، المشي طبعا من ضمنها، وعندي هو أفضلها، من طقوسي أن أستمع الى مقاطعي الصوتية المفضلة حين أمشي، أتفاعل معها وأندمج بشدة، أحيانا أصرخ أو أبكي أو أضحك، من المستحيل أن أفعل هذا بينما أنا أركض، هذا هو الذي يجعلني أنتظر موعد المشي لأنه موعد مع السعادة ولا أتهرب من المشي لأنه وقت “التمرين”.
المشي لا يجعل نفسك يتقطع أو جسمك يرتج، لا يجعلك تتشنج أو تلهث، لا يجعلك تخاف من السقوط أو فقد الاتزان، انه يرفع نبضات قلبك بفاعلية وانت مستمع. لا يمكن أن أفرط في هذا بسهولة.
جعلني المشي أستمر، عام ونصف من المشي إلى الان والحمد لله، لم أتوقف أو تأتيني إصابة، رغم أني بدأت بوزن مرتفع جدا كما أوضحت، أنقطع أحيانا عن المشي حين افشل في ترتيب يومي، أو حين تغير الفصول وطول وقصر النهار وتضارب المواعيد، بالطبع أشعر باختلاف جذري، أشعر أن جسدي مرهق، اشعر أن جسدي يحتاج صيانة عاجلة وفورية، يختل نومي وكفاءته، لقد تغلغل المشي في حياتي ليحسنها، لا أستطيع اخراج المشي من حياتي بسهولة حتى لو أردت، ولن أريد يوما بإذن الله.
كان هذا السر ولا شيء غيره، جعلني المشي أستمر، جعلنى أتخفف من الضغوط، وهبني جرعة سعادة يومية، بدون نفسية متفاءلة ومستقرة لن تستطيع تغيير عاداتك الغذائية وتحسينها، كان المشي يساعدني في الانضباط الغذائي لأنه كان يخفف عني الضغوط.ليس الموضوع في التمرين الذي يحرق سعرات أكثر، الموضوع في التمرين الذي يجعلك تنتظر موعده، وتستمع به، وتشعر بالرضا عن نفسك وعن انجازك بعد انتهاءه، وهذا كله ما وهبني إياه المشي.
مقادير الجرعة: كم ومتى وكيف؟
عندما أقول أني خسرت 60 كيلو جرام ونشاطي الوحيد هو المشي، يزعل بعض الناس، لأني بشكل أو بآخر أهمش دور التمارين الرياضية، صراحة أنا صاحب تجربة ولست عالما أو مختصا في فسيولوجيا الجهاز البدني، بعد طول يقين واستقراء في عدة تجارب، أقول: لتنجح في خسارة الوزن، لا يتعلق الموضوع بذات التمرين بل يتعلق بشغفك في ما تمارسه، المشي ثري جدا وأرض خصبة للشغف، لكن هذا لا يمنع أن بعض الناس يجد شغفه في أمور أخرى، هذا يجعله يستمر ويستمتع، بعض الناس تنجح معه رقصات الزومبا مثلا أو برامج مخصصة مثل تي 25 او انسينتي .. البعض يعشق صالة الحديد، والبعض جعلته الدراجة الهوائية يغير حياته بالكامل، تعلمت من تجربتي وتجارب من حولي أن المحور ليس مدى مثالية نظامك الغذائي أو الرياضي، يكفي أن يكون فعالا بدرجة ما، والأهم أن تستمر فيه. هذا سيجعلك تحصد نتائج لا يحصدها أصحاب البرامج المثالية الذين لا يستمرون.
كشخص يعتبر المشي دواء للسمنة فانه من المنطقي أن توجه لي أسئلة مثل: هل المشي وحده كافي، كم أمشي ومتى أمشي؟ وكشخص يعتبر المشي فلسفة لا يقلقني كثيرا الآراء العلمية حول توقيت المشي ومدته وشدته، يهمني أكثر أن أجعلك تمشي يوميا.
لكن من يسألون هذه الأسئلة يهتمون أكثر لخسارة الوزن، لذلك اذا كان خسارة الكيلوجرامات شيئا هاما لديك، تحتاج أن تتعلم عدة أمور هامة متعلقة جدا بالمشي لعلاج السمنة :
1_ المشي بدون نظام غذائي مقنن ومنضبط سيعطيك نتائج ضعيفة على الميزان
2_المشيء البطيء مثل مشي الأسواق أو التمشي بمعنى أصح لن يعطيك نتائج على الميزان
3_المشي المتقطع بمعنى أن تمارس المشي يوما وتتركه أيام لن يفيدك لأن معدل لياقتك لن يرتفع وبالتالي ستقل سرعتك وستظل شدة مشيك بطيئة ومتأخرة و ارتفاع شدة المشي هو أحد أهم متطلبات خسارة الوزن
4_التوقيت لن يفرق معك كثيرا من حيث النتائج الحسابية، الأولوية الأولى في التوقيت هو القدرة على الاستمرار، نحن نشجع المشي فجرا، ولكن ان جعلك المشي فجرا تمشي يوما وتتقاعس ثلاثة، فاعلم ان صديقك الذي يمشي يوميا قبل المغرب بانتظام سيخسر وزن أكثر منك.
5_ أقل ما يمكن قبولة في مدة المشي لصحتك وللحفاظ على لياقتك القلبية هو 30 دقيقة، ولا أنصحك بزيادة مدة المشي عن ساعة الي ساعة ونصف بحد أقصى، ما فوق ذلك يخضع لمفهوم الرياضات الماراثونية ولن يفيدك بخسارة الوزن
6_المشي في وقت متأخر قبل موعد النوم بقليل قد يسبب لك أرقا ويمنعك من النوم، وفقا لأبحاث علمية ولتجارب شخصية، لا تقل أمشي ليلا حتى أتعب وانام، جسمك يكون متحفز ومتيقظ وسيمنعك من النوم بسهولة.
7_استخدم برنامج من برامج متابعة المشي، لتعرف سرعتك ومدة مشيك والمسافة المقطوعة، أنا لا اهتم بالسعرات المفقودة كما أوضحت، ولكن هذه البرامج تعطيك معدل تقريبي عن السعرات التي فقدتها، وهو معدل غير دقيق تماما، اجعل هدفك من هذا البرنامج هو التوثيق والمتابعة والتحفيز والتطوير، لابد أن يتطور مشيك، وأهم ما تهتم بتطويره هو السرعة تليها المسافة/الوقت، وكلاهما مرتبطان.
8_أفضل سرعة في المشي هي التي ترفع نبضات قلبك لمستوى حرق الدهون، وهذا أمر نسبي تماما حسب وزنك ولياقتك، عندما يكون وزنك مرتفع ستتسبب سرعات معينة “بسيطة” في رفع معدل نبضك بسهولة لان الجسم يبذل مجهود كبير، وكلما قل وزنك كلما تغيرت السرعة التي ترفع نبضات قلبك، اذا أردت حسابها بدقة فاستخدم ساعات قياس النبض، أو اشعر بنفسك، هل هذه السرعة هي أفضل ما لدي، هل ترفع نبضات قلبي، أم أنا أتمشي مثل مشي الأسواق. ستعرف بسهولة بعد فترة قصيرة من ممارسة المشي.
9_العرق ليس دليلا على أنك تبذل مجهود أو تحرق سعرات بفاعلية، العرق لتبريد الجسم ويختلف حسب درجة الحرارة وكفاءة جلدك.
10_الترهل هو التهديد الذى تسمعه كثيرا من معارضي “المشي فقط” ، وهذا قد يكون صوابا، فهو يختلف اختلافا واسعا بقدر الوزن الذي خسرته، والمدة التي خسرت فيها هذا الوزن، ومدى قابلية جلدك أنت للترهل بمعنى: نزول سريع وقوي مع شخص قابل للترهل سيحدث ترهل مهما كان نوع تمارينك، بينما يضمن لك النزول البطئ نسبيا فرصة لئلا يترهل الجلد، اهتمامك بالتغذية الجيدة سيمنعك من الترهل، وأخيرا حينما يسمح وزنك بممارسة تمارين المقاومة فلا تتردد فيها، فهي تقوم بشد الجسم وزيادة الكتلة العضلية، وتعزيز الأيض، تحتاج فقط أن تستشير مدرب متخصص لمعرفة التمارين التي تبدأ بها وتناسب وزنك ولياقتك.
بالنسبة للبنات
جهاز السير ممتاز للمشي في البيت وأعرف الكثير من السيدات ممن أتابعهم على تويتر وصلوا لمستوى لياقة عالى باستخدام السير فقط، جربي أيضا أن تمشي في حوش البيت أو على السطوح ان كان الخروج من البيت متعذر، عند شراء أو استخدام سير أنصح بمراجعة موضوع للدكتور صالح الأنصاري. “موجود بالهوامش”
يوجد تمارين تسمي المشي في المكان متوفره في اليوتيوب، يمكنك تأديتها في غرفتك دون الحاجة الى أي معدات أو أجهزة ..
