Register now or log in to join your professional community.
ابتعدي عن السكر والملح الزائد في الطعام وكلي من 3 الى 5 وجبات في اليوم واكثري من شرب الماء ونامي جيد في الليل ومارسي تمارين رياضية من مرتين الى 4 اسبوعيا
هل تعبت و سئمت من مظهر الدهون في جسمك ؟ هل تجد صعوبة (أو استحالة) فى ارتداء العديد من أنواع الملابس ؟ هل اشتريت العديد من منتجات التخسيس سواء أدوية أو اجهزة رياضية أو ملابس حرارية , و مع ذلك مازلت تعاني من نفس المشكلة ؟ هل قمت بزيارة العديد من دكاترة التخسيس , و مع ذلك لا تستطيع أن تستمر طويلا على انظمتهم الغذائية ؟ لا تقلق , فهناك عدة استراتيجيات و نصائح يمكنك اتباعها لحرق الدهون بشكل نهائي.
1- أول خطوة (أهم خطوة) للحصول على الجسم المثالي هي عمل خطة ملموسة:هناك مثل انجليزي شهير : “Failing to plan is planning to fail” و هذا يعني أن الفشل في التخطيط يعتبر تخطيط للفشل. تخيل انك معصوب الأعين و تمشي فى الصحراء بلا هدف و بلا بوصلة (أو GPS ) … هل يمكنك الوصول الى أي مكان ؟ كما أن تقسيم هدفك الى اهداف صغيرة و تحقيق كل هدف صغير على حدى يعطيك دفعة معنوية كبيرة لتحقيق الهدف الصغير الذي يليه. و الخطة الملموسة تعني الأتي :
مثال : أذا كان وزنك الحالي 115 كجم و نسبة الدهون في جسمك 35% و هدفك هو الوصول الى 8% نسبة دهون
أذا (بعد بعض الحسابات) فكمية الدهون المطلوب خسارتها هي : 34 كجم دهون . و اذا كان المعدل المطلوب هو 1 كجم اسبوعيا , فيمكنك الوصول الى هدفك فى 34 أسبوع , أي حوالي 8 شهور. هل ترى كيف تكون الصورة واضحة و محددة ؟ اليس هذا أسهل و أوضح من القيام فجأة بالامتناع عن الطعام بدون أي هدف أو خطة ؟
فأذا تراجع معدل الحرق الاسبوعي , يمكنك عمل تعديلات حتى ترجع المعدلات الى طبيعتها. و هذا سهل مع وجود بوصلة أو خط سير تمشي عليه.
2- يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم و ليس خسارة الوزن :
هل ترى طريقة تغيير الجسم من 35% الى 8% دهون ؟ هل ترى في هذه الصورة أي كلام عن وزن الجسم ؟ هل ترى أي ذكر لمؤشر كتلة الجسم BMI ؟
الا يكفيك كرجل أن تصل الى 8% نسبة دهون و كأمرأة أن تصلي الى 15% نسبة دهون , بدون تحديد ما يسمى بال”وزن المثالي” ؟
تحديد الهدف عن طريق مؤشر الكتلة أو عن طريق الوزن هو خطأ كبير يسبب لك العديد من الأضرار.
مثال لكيفية افساد حياتك كلها بالاعتماد فقط على الوزن:
أذا افترضنا أن وزنك الحالى 100 كجم , و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم. أذا المطلوب خسارة 30 كجم , صح ؟…خطأ!
هذا لأن مجرد خسارة الوزن برجيم قاسي يسبب لك خسارة كبيرة من الكتلة العضلية. و تجد أن بعد وصولك الى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك مازالت أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة!!
و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس , مثل الكرش أو الأجناب للرجل , أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة. و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون وثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب.
أذا , من الأفضل لك التركيز على الوصول الى نسبة دهون مثالية , و ليس وزن مثالي.
3- يجب الحفاظ على الكتلة العضلية (العضلات) مهما كان الثمن:
الصورة باعلى الفارق بين الرجيم الصحي و الرجيم القاسي
بعد رؤية هاتان الصورتان , هل مازلت تري أن الرجيم القاسي العشوائي هو أفضل الوصفات للتخسيس ؟ هل تدرك الان أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية ؟
و ليس المظهر الجذاب و القوي و الصحي هو الميزة الوحيدة للحفاظ على الكتلة العضلية.
فالعضلات أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية و رفع معدلات الأيض الاساسي حتى فى أوقات الراحة . فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت معدلات حرق الدهون. و كلما اهدرت الكتلة العضلية , كلما قل معدل حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية . حتى يصل جسمك الى ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن .
كيف تحرق دهون الجسم حتى اخر جرام باستخدام تمارين الحديد؟
4 – أبتعد عن الرجيمات شديدة الأنخفاض فى السعرات الحرارية:تكلمت باستفاضة عن هذا الموضوع هنا و هنا.
بأختصار شديد , الرجيمات شديدة الانخفاض فى السعرات الحرارية تؤدي الى التالي:
دعني أسألك عدة اسئلة و اريدك أن تجيب بصراحة :
عندما كنت طالب , هل كنت تقوم برجيم أثناء الامتحانات ؟ ام كنت مضطرا لكسر الرجيم اثناء فترة الامتحانات حتى تستطيع التركيز؟
فى الاعياد و المناسبات , هل كنت تلتزم بالنظام الغذائي ؟ ام كنت تلقي به عرض الحائط و تنتقم من نفسك بالاكل بشراهة عنيفة,كأنك سوف تموت غدا؟
هل التزمت بنظامك الغذائي فى رمضان السابق ؟ هل التزمت به فى العيد ؟
عندما تدخل المطبخ , هل تمتنع عن أخذ ملعقة من هذا و تذوق هذا و شرب “رشفة” سريعة من هذا ؟
هل تشعر بالسعادة و الراحة أثناء الرجيم ؟ أم تشعر بالاكتئاب و الحرمان ؟
الاجابة متوقعة للأسف. أذا كيف تحل كل هذه المشاكل ؟
الحل: يجب أن يكون نظامك الغذائي مكون من كل أطعمتك المفضلة . يجب عدم وضع قيود على أي نوع من أنواع الطعام . أذا كنت تحب نوع فاكهة معين , فالتأكل منه , و لا تستمع لمن يقول لك أن هناك أنواع فاكهة تصيب بالسمنة أو أخرى تحرق الدهون.
أذا كنت تحب نوع معين من اللحوم أو النشويات أو الدهون ..الخ . قم بتناوله مع وضع أعتبار للمحصلة النهائية من السعرات الحرارية. طالما تتناول كمية سعرات أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية فلن يزيد وزنك. و بالطبع لا يوجد بما يسمي بشوربة حرق الدهون او السعرات السالبة ..الخ
اذا كنت طالب تمر بفترة امتحانات , فيجب عليك تناول كميات جيدة (و محسوبة) من الاطعمة حتى تلبي احتياجاتك الكبيرة من الطاقة الذهنية و تستطيع أن تذاكر بجدية.
اذا كنت تشعر بالجوع بعد العمل , ركز كميات كبيرة من سعراتك الحرارية فى وجبة بعد العمل. اذا كنت تجد صعوبة فى النوم ليلا بسبب الجوع , تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.ولا تقلق , فأن الزيادة في الوزن بسبب تناول الطعام قبل النوم أسطورة كبيرة.
الخلاصة : يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي و تطويعه لتحسين حياتك و هذا ما يسميه البعض با”رجيم سهل”. و ليس العكس . لا تدع نظامك الغذائي يتحكم فيك او يجعلك تشعر بالاكتئاب و الحرمان و التعب. و هذا الكلام مهم جدا لأصحاب الوزن الثقيل جدا , لأن مشوارهم طويل. و لا يصح ان يكون هذا المشوار مأسوي ملئ بالجوع الشديد و الحرمان و الاكتئاب.
6- ابتعد عن تمارين حرق الدهون المرهقة أو العنيفة أو الطويلة.
العديد من زائدي الوزن الذين يرغبون فى الحصول على نتائج سريعة يرتكبون خطأ كبير بممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الايروبكس. بلا شك فأن تمارين الايروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون. لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من الايروبكس , فهذا يسببمشاكل كبيرة:
الحل : الدراسات أثبتت أن أفضل تمارين للتخسيس و حرق الدهون هي الجمع بين تمارين الحديد و الكارديو.
7- قم بممارسة الرجيم أو البرنامج التدريبي مع أصدقائك!:في دراسة تم نشرها فى جريدة علم النفس الاكلينيكي الامريكية عام 2005 Journal of Consulting and Clinical Psychology قام علماء كلية الطب بجامعة براون بعمل أختبار على 4000 متطوع . و قاموا بتقسيمهم الى مجموعة تقوم برجيم كل شخص بمفرده . و مجموعة أخرى يقوم المتدربين بالتواصل مع بعضهم. أكتشف العلماء أن المتطعوين الذين على تواصل مع بعضهم فقدوا ضعف كمية الدهون التي فقدها الاشخاص الذين يقومون بالرجيم بمفردهم. هذا يرجع الى عدة أسباب:
كيفية انشاء نظام غذائى لنفسك للتخسيس او لزيادة الوزن هو ما سنتحدث عنه ىاليوم حيث ياتينى يوميا استفسارات واسئلة حول كيفية عمل نظام غذائى للتخسيس او كيفية عمل نظام غذائى لزيادة الوزن .
والكثير من الاسئلة حول هذا الموضوع لذا قررت شرح هذا الموضوع حتى يستفيد الجميع وهذا لا يغنى عن المتابعة فمتابعة تغييرات جسمك هى اساس نجاح اى نظام غذائى
كل شخص فينا بيحتاج عدد معين من السعرات الحرارية يوميا حتى يظل وزنه ثابت .
اضغط للدخول الى حاسبة السعرات الحرارية
اتّباع نظام غذائي صحي ما هو إلا طريقة يتم اتباعها في توزيع طعامنا وسعراتنا الحرارية على الوجبات الغذائية اليومية الموزعة خلال اليوم الواحد ، شرط أن يكون النظام الغذائي متوازناً وسليماً ، ويتناسب مع احتياجاتنا من طاقة لازمة لأداء نشاطاتنا اليومية ، ومن عناصر أساسية وكذلك من معادن وفيتامينات ، إضافة إلى عنصر رئيس تكميلي وهو الاهتمام بالنشاط البدني عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحّي العام . يجب التذكر
دائماً بأنّ اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الاستمتاع والإرادة الكافية التي تعد الجزء الأهم للاستمرارية في النظام الغذائي الصحي ، فالهدف لا يكون قصير المدى لا بل يجب أن يكون طويل المدى وذلك بغية تحقيق الأهداف المرجوة والحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسرطان . عناصر النظام الغذائي الصحي السليم : تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة فهي مهمّة للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء مختلف نشاطاته اليومية ، كما أنّها تساعد في الحماية
من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري . تشمل الكربوهيدرات الصحية كما أوردنا سابقاً الحبوب الكاملة ، البقول ، الفواكه والخضراوات . علماً بأنّ هضم الكربوهيدرات الصحيّة يتم ببطء وهذا يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول ويحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين تبقى ضمن مستويات مستقرة . الكربوهيدرات غير الصحيّة
فهي مثل البيض ، الطحين ، السكر المكرر ، الأرز الأبيض وغيرهم الكثير ، حيث يقوم الجسم بهضمهم ضمن وقت أقصر وأسرع ، مما يؤدّي إلى ارتفاع في مستويات السكر
في الدم . تعد الدهون من العناصر المهمّة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، شرط
أن تكون صحية ومناسبة ، فهي مهمّة لعمل الدّماغ والقلب ، والخلايا ، وكذلك للشعر ، الجلد والأظافر . ومن أهم الأمثلة على الدهون الصحية هي أوميجا 3 التي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعمل على تحسين المزاج . البروتين من أهم ما يحتاجه الجسم فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء نشاطاته اليومية ، كما أنّه مهم في بناء الجسم وبنموه ، ومن أهم مصادره اللحوم الحمراء التي ينصح باستبدالها
مع السمك ، والدجاج . يمكن الحصول
على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول، المكسرات وفول الصويا . أهم النصائح التي يجب اتباعها للحصول
على نظام غذائي صحي ومتوازن وسليم . نصائح بشأن بعض الممارسات عند تحضير وتناول الطعام : يجب أن يكون البدء ببداية بطيئة مع إجراء بعض التغييرات على العادات المتبعة عند تناول الطعام ، وهذا يعني اجتناب التغيير السريع لأي نظام غذائي صحي نقوم باتباعه ، ومن أهم الأمثلة على ذلك إضافة نوع من أنواع السلطة الغنية بالخضروات مرة واحدة يومياً أو استبدال استخدام الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي . التركيز على إيجاد بعض أصناف الطعام ذات الوصفات السهلة التي تتضمن عدداً من المكونات الطازجة والمفيدة . التقليل من تناول الأصناف الضارة بشكل تدريجي حتى الامتناع عنها في النهاية ، وهذا يتضمن كلاً من السكر المكرر، الدهون المشبعة وغيرها الكثير ، واستبدالها بكميات مناسبة من الفواكه والخضراوات الطازجة . تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو جهاز الحاسوب فبهذا سنكون أكثر عرضة لمفهوم الأكل الطائش الذي يعني الإفراط في تناول الطعام دون أي انتباه نظراً للانشغال بأمور أخرى بالتزامن مع تناول الطعام . مضغ الطعام ببطء سيقلل من كمية الطعام الذي نتناوله ، وسيزيد من دقة تذوق ومتعة تناول الطعام . التوقف عن تناول الأكل قبل الشعور بالشبع . تجنب تناول الطعام في الليل، وهذا يسوقنا للتنبيه بأن تكون وجبة العشاء في فترة بعيدة عن وقت النوم المعتاد . يجب عدم الاغترار ببعض أنواع الحميات التي تقوم على أساس الاعتماد على أصناف معينة من الأطعمة ، وذلك تحت عنوان حمية تساعد على فقدان الوزن ، فبعضها قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض . حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من الحميات الصحية والتي تعد نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وسليما ً. يمكن تناول بعض المكملات الغذائية المهمة كفيتامين أ ، أوميجا 3 وغيرهم الكثير . نصائح تساعد في معرفة كيفية تقسيم الوجبات ومحتواها أخذ الحصص الكافية التي تحتاجها أجسامنا لتحقيق التوازن المطلوب ، وهذا يتضمن حصص معينة من الكربوهيدرات ، البروتين ، الدهون ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن التي تعد جميعها مهمة في الحفاظ على صحة الجسم . تناول وجبة الفطور مع تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، فوجبة الإفطار صحية يحتاجها الجسم لتوفير ما يحتاجه من سعرات حرارية تساعد في بدأ يوميه ومماسرة نشاطاته الاعتيادية بكل نشاط . تناول عدة وجبات رئيسة صحية صغيرة يومياً ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة عالية بالسعرات الحرارية . أمور رئيسة يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي : شرب كمية كافية من الماء يومياً ، وذلك ليفي احتياجات الجسم منه ، وينصح عادة بشرب ثمانية أكواب يوميا ً، نظراً لأهمية الماء الذي يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم . تناول الخضراوات بشكل كبير ، فهي منخفضة بالسعرات الحرارية وغنية بمحتواها الغذائي ، فيمكن تناول اللفت ، القرنبيط ، الملفوف وغيرها الكثير ، فجميعها غنية بالكالسيوم ، المغنيزيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين أ ، فيتامين ج ، فيتامين هـ وفيتامين ك. تناول الخضراوات حلوة المذاق كالذرة، الجزر ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، البصل والكوسا ، فجميعها ذات طعم حلو طبيعي . تناول الأسماك مرة واحدة كل أسبوع ، لما له من فوائد ومحتوى غذائي مهم للجسم كالدهون الصحية . الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة ، فالتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن التفاح من أهم الأمثلة الغنية بالألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي، أما البرتقال صنف يحتوي على فيتامين ج . يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا ، زيت الفول السوداني ، زيت الزيتون ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق ، والجوز وبعض أنواع البذور مثل اليقطين والسمسم . تناول مصادر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان صحية ، ومنعاً للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن ، ومن أهم مصادره الحليب ، اللبن ، الجبن ، الخضراوات الخضراء خاصة الورقية منها . تناول الأسماك مرتين خلال الأسبوع الواحد ، فهي غنية بالزيوت الصحية وتحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم ، ومن أهم أنواع الأسماك السردين . أمور يجب تجنبها : يؤدي تناول البرغر والبطاطا المقلية مرة واحدة في الأسبوع لإخضاع الجسم إلى توفير بيئة ضارة والإضرار بصحتنا ، لذلك يفضل تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط في الشهر . يفضّل تجنّب بعض أنواع الأطعمة المكرّرة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأصناف صحية . الحد من الكميات الهائلة لكل من السكر والملح عند تحضير بعض الوصفات . التقليل من تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب الألبان كاملة الدسم . تجنب تناول الدهون المتحولة التي تتواجد في السمن النباتي ، بعض أنواع البسكويت ، الحلويات ، الكعك ، الأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، وغيرها من الأطعمة التي يعتمد في صناعتها على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ً. تجنب شرب مصادر الكفايين بشكل كبيرة خاصة القهوة والمشروبات الغازية . تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم . يفضل اختيار الخضراوات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة .
من أهم النّصائح لكي من أجل تخفيف وزنك ، ومن أجل الحصول على طريقة
مثلى في الريجيم : 1) عليكي أولاً أن تعزمي النية على اتباع جميع الخطوات التي تعتبر قاسية من أجل تخفيف وزنك، وذلك لأن الفتاة التي لا تمتلك الإرادة والعزيمة سرعان ما تستعيد كمية الوزن التي فقدتها في فترة قصيرة، لذلم ابدئي بأول خطوة وهي عقد العزم والنّية، وعدم التراجع عن قرارك. 2) إبدئي بتخفيف كمية الطعام التي تتناوليها، ولا يعني خفض كمية الطعام أن تلغي أي وجبة من الوجبات، لأن جميع الوجبات الأساسية مهمة، ولكن عليكي أن تخففي كمية الطعام التي تتناوليها، فمن المعروف أن الأشخاص الذين يعانون من البدانة يتناولون كمية كبيرة من الطعام في الوجبة الواحدة. 3) إبدئي بتخفيف كمية الطعام التي تأكليها بالتدريج، لأنك ستشعرين بالتعب وعدم المقدرة على المواصلة إذا خففتي طعامك بصورة كبيرة على دفعة واحدة، فمثلاً ابدئي بتخفيف ربع طعامك في كل وجبة، وبعد فترة أسبوع أو 10 أيام قومي بزيادة الكمية إلى النصف، وبعد مرور نفس الفترة أسبوع أو 10 أيام قومي بتخفيف ثلاث أرباع، بهذه الطريقو ستعودين نفسك على الصبر وتحمل الجوع، كما أن حجم المعدة سيتقلص تدريجياً. 4) إبدئي بممارسة الرّياضة من اليوم، لأن الريجيم لوحده لا يكفي، حيث أنك بحاجة إلى أمر آخر لتدعيم الريجيم، وهو الرّياضة، فتلعب الرياضة دوراً كبيراً في فقد كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي فقد الوزن بأسرع وقت ممكن، كما يمكنك ممارسة الرّياضة لمناطق معينة من الجسم بطريقة تدريجية. 5) في بعض الحالات التي تكون البدانة فيها مفرطة، والتي لا يجدي معها الريجيم فائدة، فإنك بحاجة إلى عمل عملية تصغير للمعدة، حيث أن هذه الطريقة تحتاج إلى عمل عملية جراحية، أو من الممكن عمل عملية شفط الدهون، والتي تساعد على تخفيف الوزن بسرعة. 6) إبدئي الآن باتباع الحمية الغذائية التي تتناسب مع هيئة جسمك، ومن الممكن أن تبدئي بتناول الأغذاية التي تساعدك على سد شهيتك، كما يجب الإبتعاد عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
