كيف يمكن التخلص من ضغوطات العمل؟

اتفق مع جميع الاجابات فهي رائعه ومفيده و اود أن اضيف التخلص من الافكار السلبيه التي تزيد من ضغوطات اولا ، ممكن وضع بعض الازهار في مكتب او نبته عطريه متل جاردينيا او الكلونيا يمكن يكون الامر غريب لكن لها تاثير اجابي من حيث المنظر الرائحه انتعاش ،انا اقوم بريهم من حين اخر وايضا يمكنك اخذ خمس دقائق من عمل للمشي حول الشركة ان كانت لديها حديقه او المنطقة هادئه تساعد على تحسين مزاج

ينصح البروفيسور ديرك فينديموت الموظفين بأخذ فترات راحة قصيرة متكررة على مدار يوم العمل، موضحاً أنه ينبغي على الموظف أن يقوم بشيء مختلف تماماً خلال فترات الراحة هذه.

وأوصى فينديموت، الخبير لدى معهد العمل والصحة التابع للهيئة الألمانية للتأمين ضد الحوادث بمدينة دريسدن، الموظفين بالخروج مثلاً من مكان العمل وقضاء فترة الراحة في الهواء الطلق, حيث يُمكنهم بذلك استعادة نشاطهم واستئناف العمل بمزيد من التركيز.

وبعد الانتهاء من العمل، أكد فينديموت على أهمية أن لا يفكر الموظف في مشاغل وأعباء العمل نهائيا كي يتسنى له تصفية ذهنه على نحو سليم. ولهذا الغرض ينبغي ألا يكون الموظف متاحاً لمديره بعد انتهاء أوقات العمل إلا عند الضرورة.

            أساليب إدارة ضغوط العمل على المستوى الفردي :

            1- إدارة الوقت :

            - معرفة أسباب ضياع الوقت

            - إدارة الوقت بفعالية

            2- تعديل بناء الشخصية :

            الشخصية أنها التنظيم الدينامكي /المتحرك داخل الفرد للنظم الجسمية والنفسية التي تحدد تميزه وفرديته في تأقلمه مع البيئة .

            ذلك التنظيم المتكامل من الصفات والمميزات والتركيبات الجسمية والعقلية والانفعالية والاجتماعية .

            والتي تميزه عن غيره من الأفراد تميزا واضحا أي إن مفهوم الشخصية يشمل دوافع الفرد وعواطفه وميوله واهتماماته وسماته .

            عوامل تكوين الشخصية :

            1- العوامل ألبيولوجيه

            2- العوامل الثقافية

            3- العوامل الأسرية

            4- العوامل الموقفية

            إذن شخصية الفرد نفسه وسلوكياته قد تعرضه لارتفاع مستوى الضغوط لديه لذا فان تغير وتعديل شخصيتنا أمر ليس مستحيلا ولكن يتطلب الإيمان بهذا التغير حيث يمكن تعزيز قدرتنا على إدارة الضغوط التي تواجهنا في بيئة العمل أو خارجه ويتطلب :

            أ- تعديل السلوك المتصل بنمط الشخصية (أ)A

            يتميز بالخصائص التالية :

            - الإقدام والجرأة والطموح والتنافس

            - يتحدث بانفعال ويستعجل الآخرين لتنفيذ ما يقوله

            - يقوم بانجاز الكثير من الأعمال في وقت واحد

            -دائما مشغول

            - ليس لديه وقت فراغ

            - غير صبور ويكره الانتظار

            - في صراع دائم مع الأفراد والأحداث

            لذلك هذه الشخصية من أكثر الشخصيات تعرضا للأمراض المختلفة بما فيها أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم

            الشخصية (ب)

            يتميز بالثقة والهدوء والعمل باعتدال في إيقاع منظم .

            إدارة نمط الشخصية (أ A ): من الضروري أن تعدل هذه الشخصية من سلوكها لكي تتجنب الأمراض العضوية المتصلة بهذا السلوك أي تبديل السلوكيات السلبية فقط إلى ايجابية

            ويمكن تعديلها بتطبيق الإستراتيجية التالية :

            1- الخطوة الأولى : التحفيزMotivation

            2- الخطوة الثانية  : الوعي Awareness

            3- الخطوة الثالثة  : الممارسة  Practice

            2- التعامل في الغضب :

            الغضب ظاهرة صحية وطبيعية في الإنسان فكل فرد معرض للغضب ولكل طريقته في التعبير عنه .ويتخذ الغضب أشكال مرضية عديدة (انفجار في شرايين المخ –سكتة قلبية –جلطة )والبعض يسيطر عليه .

            أثار الغضب :

            تغير في تعابير الوجه

            الألم النفسي والجسدي

            ارتفاع ضغط الدم

            التنفس السريع

            ازدياد ضربات القلب

            احمرار العينين أو الوجه

            التهديد أو الوعيد

            الارتجاج والاهتزاز

            قذف الأشياء

            تغير في وضع الجسم 

             

            الحركات المفاجئة

            التنابز بالألقاب

            الضرب

            العصبية في المزاج

            ومعالجة الغضب تتطلب التعرف على الذات .بمعنى إدراك الاتجاهات والأحداث والسلوكيات التي تتسبب في الغضب .

            وهناك عدد من  المهارات التي يمكن اللجوء إليها للمساعدة في التخفيف من الغضب وهي :

            المهارة الأولى :كن محددا

            قبل الإقدام على استخدام أي مهارة من مهارات التعامل مع الغضب يجب أن تسأل نفسك الأسئلة التالية :

            هل لديك الرغبة في حل المشكلة مع الطرف الأخر ؟

            إذا لم تكن طرفا في في المشكلة . فهل تتدخل في حلها ؟

            إذا استطعت الإجابة عن هذه الأسئلة ورغبت في حل المشكلة وكذلك الطرف الأخر فيجب أن تنتقل إلى المهارات الأخرى .

            2- المهارة الثانية : كن مباشرا

            أن تكون مباشرا عند التعامل مع الغضب لا يعني انك شخص فض أو عديم الإحساس وإنما يعني انك شخص تتحدث بطريقة مباشرة مع صاحب المشكلة بدلا من التحدث إلى الأشخاص غير المعنيين .وانك تعمل على تحديد الموضوع وإيضاح الأهداف والأسباب .

            3- المهارة الثالثة :تعرف على المشاعر

            تعرف على مشاعرك ومشاعر الآخرين عند الغضب وحاول الإصغاء للآخرين .

            4- المهارة الرابعة :ابحث عن الأشياء المتشابهة

            إن الاختلافات في الاتجاهات والقيم والعادات وطريقة التفكير بين الأفراد تؤدي إلى زيادة حدة الغضب . لذا فان البحث عن الأشياء المتشابهة بين الأطراف الغاضبة من الممكن أن يساعد على التخفيف من الغضب وبالتالي في حل المشكلة .

            5- المهارة الخامسة :لا تأخذ الأمور بشكل شخصي

            من الأسباب الرئيسية للغضب هي اخذ الأمور بطريقة شخصية ،حيث إن ذلك يزيد من العداء بين الأطراف . لذا يجب أن تعالج المشاكل بعيدا عن الأمور الشخصية فذلك يساعد على التخفيف من حدة الغضب .

            6- المهارة السادسة : ركز على الموضوع الحقيقي

            إن التركيز على الموضوع الحقيقي الذي تسبب في الغضب امرأ ليس سهلا . ولكن من الممكن اللجوء إلى بعض الأساليب التي تساعد على الوصول إلى الأسباب الحقيقية للغضب مثل :

            كن هادئا عند التحدث إلى الطرف الأخر حتى تحصل على التعاون المطلوب

            تحدث بطريقة مباشرة ومحددة

            ابدأ بإيضاح الهدف والسبب

            اشرح الأشياء التي أدت إلى جرح مشاعرك

            كن مستعدا لإيجاد حلول ترضي جميع الأطراف

            7- المهارة السابعة :تعلم أن تتسامح

            هناك بعض الأمور ليس لها حلول وذلك بسبب المشاعر المجروحة . لذا فالتسامح مطلب ديني يجب أن تتعلمه بإتباع التالي :

            اعترف لنفسك بأنك تشعر بالألم والحزن وخيبة الأمل عندما لا تسير الأمور كما ترغب

            اترك الفرصة للآخرين لاختيار ما يرونه مناسبا لهم فذلك يساعد على التخلص من الإلحاح في التحكم بهم .

            تعلم إن هنالك أمورا لها حلول وأخرى لا

            تعلم أن العفو والتسامح يساعد على الشفاء وعلى التغلب على الضغوط بشكل عام .

3- المساندة الاجتماعية

            لكي نتغلب على الضغوط ونقاوم تأثيراتها المتباينة فان دوائرنا الاجتماعية تمدنا بمختلف أنواع الدعم .فهناك دعم عاطفي من قبل الأصدقاء الذين يشاركونا الثقة والتعاطف والتقدير ودعم عملي يأخذ شكل تبادل الجهود وتقديم المال والتجهيزات واللوازم والمعلومات.

            إذا تتمثل المساندة فيما يتلقاه الإنسان من خلال تكوينه علاقات ايجابية مع أعضاء الجماعة من اجل مواجهة متطلبات العمل والتعامل مع مسببات الضغوط .

            الشبكات الاجتماعية :

            حتى يتمكن الفرد من التقليل من ضغوط الحياة يجب عليه القيام بزراعة شبكته الاجتماعية التي عادة تتكون من مجموعة كبيرة من الناس .ولكل نوع من هؤلاء الناس علاقات معينة وعادة نرتبط بالآخرين في الشبكة الاجتماعية وفقا لمستويات عديدة مثل :

            1- دائرة العلاقات الحميمة والتي يمكن أن تشتمل على شريك الحياة والوالدين والأبناء والأصدقاء المقربين .وتتسم هذه الفئة بثقة الإنسان فيهم والاجتماع معهم ومناقشتهم .

            2- الدائرة التي تبعد عنا بدرجة ما تتكون من الأصدقاء والمعارف الذين تربطنا بهم علاقات مستمرة لكننا لا نثق بهم بشكل مطلق .

            3- دائرة علاقات الدور وتتضمن تلك الدائرة الناس الذين يبقون في حياتنا بسبب أدوارهم الرسمية مثل الرؤساء والمرؤوسين وزملاء العمل والجيران . كذلك تشمل على أولئك الذين نلتقي بهم من وقت لأخر في مكان ما أو منظمة ما .

4- بناء عادات سلوكية صحية

            إن إتباع عادات سلوكية ايجابية تساعد الفرد على التخفيف من ضغوط العمل .وهناك بعض العادات السلوكية الصحية التي يمكن الاستعانة بها مثل :

            1- التغذية

            قلل من شرب المنبهات

            ابتعد عن السكر في الغذاء

            تجنب أنظمة الغذاء الصارمة

            احرص على تناول المجموعات الأربع (البروتينات والكربوهيدرات والحبوب والفواكه والخضروات )

            قلل من استهلاك الملح في الطعام لان الجسم يحتاج إلى نسب قليلة من الملح للقيام بوظائفه الحيوية

            اهتم بالفيتامينات فهي ضرورية للجسم

            ابتعد عن الأطعمة الجاهزة والسريعة الإعداد

            2- اللياقة البدنية

            إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على بقاء الجسم بصحة جيدة كما يساعد على التخفيف من الضغوط بسبب الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء القيام بها لذا يجب عليك إتباع الأتي :

            حافظ على وزن مثالي

            حدد ميعادا ثابتا للقيام بالتمارين الرياضية

            قم بإجراء فحص دوري على الجسم بأكمله

            هيئ نفسك لمدة (5-10 ) دقائق قبل القيام بالتمرين (تمدد – امشي ...) حتى تزيد معدل ضربات القلب

            حدد وقتا معينا في الأسبوع للقيام بالتمارين الرياضية (يفضل 20- 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع )

            البس ملابس رياضية وحذاءا مناسبا

            لا تحاول أن تجهد نفسك فتمرن حسب قدرتك

اجعل الرياضة عادة سلوكية حتى تصبح أكثر سهولة بمرور الزمن

            3- الاسترخاء

            إن التوتر الذهني والعضلي يعتبران من أعراض الضغوط وهما متعلقان يبعضهما البعض .فكل انفعال ذهني يؤثر على العضلات وكل توتر عضلي يؤثر على الذهن ونتيجة لهذه العلاقة الترابطية بينهما فلن نتمتع بالصحة ما لم نتخلص منهما . والعلاج للتخفيف من ذلك هو باستخدام الاسترخاء .

            الاسترخاء عبارة عن تعلم عادات جديدة لوقف تأثير الضغوط . والاسترخاء يمكن أن يكون على أشكال متعددة كالتمارين الرياضية التي تقوم على عمليات الشهيق والزفير .

            أو اخذ إجازة من العمل للتخفيف من الضغوط أو اللجوء إلى مناطق استقرار تشعر الفرد بالراحة والاسترخاء مثل الذهاب إلى الأماكن المحببة . أو ممارسة قيم ومعتقدات دينية مثل الصلاة وقراءة القران أو الانضمام للجمعيات الخيرية أو ممارسة أنشطة وهوايات تروح النفس والجسد .

            أساليب الاسترخاء:

            1- التركيز البصري مع التدليك المنتظم

            إن قيام الفرد بالتركيز في أداء نشاط ذي معنى وأهمية لمدة 30 دقيقة يمكنه أن يساعد على التخفيف من حدة الضغوط النفسية والجسدية .

            2- التنفس شهيق/شد/زفير/استرخاء

            3- التنفس البطيء

            4- التأمل (اليوجا)

 

            إن الهدف الرئيسي وراء التأمل هو إفراغ الذهن وتحقيق الاسترخاء للجهاز العصبي لتخفيف مستوى الضغوط . 

من خلال تقسيم العمل والبدء بالأهم والأولوية وأخذ وقت  راحة 

بتاني وعدم التسرع والبساطة وحب العمل والهدوء ولا داعي للقلق وتقسيم العمل إلى فترات زمنية قصيرة للحد من الضغط والتوتر النفسي. 

وضع مسوده للاعمال او جدول للاعمال وترتيب وتنظيم العمل يخفف من الضغط الزهني آثناء العمل . ثم أخذ وقت راحه ولو بسيط للخروج من جو العمل ثم العوده مره آخري ستشعر بأنك نشيط ومقبل بروح مختلفه لانجاز كل الاعمال . واوافق جميع الاخوه علي آرائهم

يمكن التخلص من ضغوطات العمل من خلال :الخطوات التالي :دوّن ضغوطك * قم بتسجيل المواقف أو نوع الوظائف التي تُسبب لك التوتر العصبي والضيق، مع ضرورة تقسيم مهامك إلى أجزاء ، حتى تستطيع التعامل معها، ثم تسلَّح بروح التحدي على العمل ، كأن تقوم بتسليم العمل قبل الموعد، وينبغي أن تختار لذلك أفضل الطرق للقيام به، وبإمكانك ـ بعدها ـ أن تدّون منجزاتك الفعلية في التكيف مع تلك الضغوط .. وسترى الفرق . :غيّر وجهة نظرك * حاول رؤية الجانب المرح في مواقف التوتر التي تقابلك، وكن ميّالاً إلى الجانب المضيئ في كل ما تعمل، ولا تدع السلوك الانفعالي يؤثر عليك . :تعلم الاسترخاء * ينصح العلماء أن يمارس كل إنسان فن الاسترخاء للقضاء على التوتر والعصبية ، لتحاشي إصابة الجسم بأمراض خطيرة مثل : تصلب الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكتئاب ، وغيرها من الأمراض النفسية والجسدية المختلفة . :عزّز علاقاتك * اعمل على تقوية جوانب حياتك، سواء ما يتعلق منها بالجانب العائلي ، أو الاجتماعي ، أو المهني ، من خلال تعزيز علاقتك بأفراد الأسرة ، والأصدقاء ، وزملاء العمل ، عن طريق إقامة الحوار ، والتشاور ، وإضفاء نوع من المرونة في كل ما يتصل بأمور علاقتك معهم . :حدّد الأولويات * ابدأ بوضع خطة عمل لحياتك، لاستغلال كل دقيقة ، وانطلق لمباشرتها ، مع الانتباه لكونك اجتماعياً عند تدوين الأهداف ، بحيث تمد جسور التواصل والمشاركة مع الآخرين ، ولابد من تحديد أولوياتك طبقاً للمهام الحيوية والضرورية ، وفي حال وجدت بعض العوائق التي تحول دون إنجاز أهدافك، فقم بتأجيل بعض البنود العادية فقط ، وليس الأولويات . :التزم بالهدوء* لا تضخم المشكلات التي تتعرض لها ، وتعامل معها بالحل المناسب، دون اللجوء للعصبية ، فالشخص الناجح هو من يحتفظ بهدوئه عند مواجهة المواقف العصيبة، ولأن ذلك ـ أيضاً ـ سيجعل الآخرين يحاولون الاحتفاظ بهدوئهم في التعامل معك ، بل وسيزداد احترامهم لذاتك. :تخلص من أخطائك* يرتكب كل الناس الأخطاء ، ولا شك فأنت واحد منهم، وسترتكب في أحيان عديدة الأخطاء ، لأنك لست معصوماً ، لكن المهم أن تصحح أخطاءك ، وتتخلص منها بسرعة ، حتى تصبح حياتك العملية أقل توتراً وعصبية، كما ينبغي الابتعاد عن زملاء العمل السلبيين ، لتحاشي الوقوع في الخطأ مرة أخرى، وبإمكانك التعامل معهم بأسلوب لبق، بحيث لا يؤثرون عليك ، وفي ذات الوقت تجعلهم يتأثرون بك إيجاباً . :اقتل الكسل بالمبادرة * لتكن مبادراً دائماً، لمساعدة نفسك على القضاء على الروتين ، وجعل المبادرة جزءاً من سلوكك ، وكذا للتخلص من حالة الخمول والكسل التي تنشأ نتيجة تراكم المسؤوليات ، وتنوع الاهتمامات.. لذلك قم بوضع مبادرة تضع فيها خطة عمل أسبوعية أو يومية لإنجاز الأمور الأساسية ، وزّود نفسك بإصرار على تحقيق المزيد من النجاح في كل أعمالك وعلاقاتك . :كُنْ سعيداً وأقل تحكُّماً * أثبتت الدراسات أن من يحب عمله يكون أكثر نشاطاً ، وأن السعيد هو من يحب عمله ، فاحرص أن تكون سعيداً لينعكس أداؤك في عملك نحو الأفضل، وتحاشَ التحكم في الآخرين ، لأن المتحكم تسيطر عليه الكثير من حالات التوتر ، بسبب إصراره على أن يسلك الآخرون اختياره ورغباته عن طريق إجبارهم .. وإذا كنت ترغب بحياة أكثر هدوءاً وسعادة ، فكن أقل تحكماً .

شكرا للدعوة .............................. اتفق مع اجابة الاستاذه هدى

ترتيب العمل بصورة صحيحة بالاضافة لتوزيع الاعمال بطريقة دقيقة كل حسب خبرته 

 

اولاً شكراً على الدعوة واتفق مع اجابة الزملاء المحترمون

اشكركم على الدعوة وأنا أتفق مع إجابات الخبراء