Register now or log in to join your professional community.
توصلت دراسة جديدة متعلقة بالتوصيات الغذائية للنساء الحوامل إلى أن الأكل الصحي والتحكم بالسعرات الحرارية خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد في منع مضاعفات الولادة. وأفاد الباحثون أيضا أنه يمكن للنساء الحوامل اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن يفقدن الوزن بأمان عبر تحسين عاداتهم الغذائية وليس عن طريق اتباع ريجيم قاسي.
وهذه الدراسة التي تم تمويلها من قبل المعهد الوطني للصحة في المملكة المتحدة و التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، استندت على نتائج أبحاث أجريت على أكثر من ٧٠٠٠ إمرأة. وخلصت الدراسة إلى أن ٤٠ في المئة من النساء في أوروبا وأمريكا الشمالية، اكتسبن وزن أكثر من الوزن الطبيعي للحمل. وهذا يمكن أن يسبب عدداُ من المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن الزائد.
اتباع نظام غذائي صحي بدلاً من “الأكل لشخصين” يمكن أن يساعد في منع خطر المضاعفات التي تحدث أثناء فترة الحمل. وفي الوقت نفسه، لا تنصح التوجيهات الحالية اتباع ريجيم لانقاص الوزن خلال تلك الفترة. كما تحذر أن الحد من السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن خلال فترة الحمل قد يضر بصحة الجنين. المطلوب في الحمل هي زيادة صحية للوزن وليس إنقاص الوزن.
إن عادات الأكل الصحية مهمة في سائر مراحل الحياة ولكنه يصبح أكثر أهمية للحوامل والنساء المقبلات على فترة الحمل . فإن إتباع نظام منخفض السعرات الحرارية وذو قيمة غذائية عالية مفيد للأم والطفل معا. هذا النظام يتضمن الكثير من الفواكه الطازجة، الخضروات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان القليلة الدسم، ومصادر البروتينات قليلة الدسم. في حين لا يوجد حمية غذائية مختصة بالحمل ،غير أن التوازن في نوعية وكمية المواد الغذائية للأم هو المفتاح الأساسي للصحة السليمة.
إن معظم النساء تشعرن بجوع أكثر أثناء الحمل، الأمر الذي يؤدي الى تناول وجبات دسمة في بعض الأحيان. للحد من هذه العادة ننصح بتناول ٦-٧ وجبات صغيرة يوميا بدل ٣ وجبات. فهذه الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تمنع الجوع المفاجئ. كما أن تقسيم الوجبات بهذا الشكل يقلل من الغثيان، نقص الشهية أو عسر الهضم الذي تصاب به الحامل.
وجود مصادر جيدة من البروتين، حمض الفوليك ، الكالسيوم، الحديد وكذلك الفيتامينات والمعادن أساسي. جدير بالذكر أن إتباع نظام غذائي نباتي صارم خلال فترة الحمل ممكن أيضاً طالما يتُم الحفاظ على كميات كافية من البروتين الكامل. ولتجنب النقص الغذائي ، ويمكن تناول بعض الفيتامينات أو المكملات. ولكن قبل تناول هذه المكملات الغذائية ، يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب. الشيء نفسه ينطبق على العقاقير والأدوية.
وهناك أيضا بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها تماما أثناء الحمل. مثل المأكولات البحرية النيئة مثل السوشي، اللحوم غير المطبوخة جيداٍ، البيض النيء (في مرق التوابل والصلصات)، الحليب غير المبستر و الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر، لإحتمالية أن تنقل البكتيريا التي يمكن ان تضر الجنين . قد يكون بعض أنواع الأسماك به كميات عالية من الزئبق و الميثيل من التلوث البيئي. وقد تبين أن آثار المعادن مثل الزئبق يمكن أن تكون ضارة للمخ والجهاز العصبي النامي للأجنة وللرضع . لهذا السبب، فإن إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية (FDA) تنصح النساء الحوامل التخفيف من استهلاك الأسماك لحصتين في الأسبوع. كما أنصح دائما المرأة الحامل أو المرضعة الإبتعاد عن الأسماك الكبيرة مثل التونا التي تحتوي أيضاً على نسب عالية من الزئبق.
كما ينصح بتخفيف الكافيين، بما في ذلك القهوة، الشاي، الكاكاو، الكولا والشوكولاته . فأفضل الخيارات لتناول المشروبات هو الكثير من الماء غير المعالج بالكلور، عصائر الفاكهة المصنوعة من الفاكهة الحقيقية و الحليب القليل أو الخالي من الدسم . ينبغي التخفيف من السعرات الحرارية الفارغة أي التي لا تحتوي أي قيمة غذائية و العالية بالسعرات مثل المشروبات الغازية التي لا تنفع الأم أو الجنين .
أخيرا وليس آخراً، لتعزيز العادات الصحية أنصح التخلص من الأطعمة غير الصحية في الثلاجة و المطبخ و استبدالها بأطعمة صحية لتجنب الإغراءات
لا يمكن المخاطرة بحياة الأم وجنينها واقتراح ريجيم اعتباطي لأن المرأة تحتاج إلى فيثامينات أكثر وخصوصا و أن عمل الهرمونات يتغير في فترة الحمل لذلك يتوجب على المرأة الحامل استشارة طبيبها
يجب ممارسة التمارين لشد الترهلات مع النظام الغذائى
- المتابعة مع طبيب من البداية .
- القيام بالتحاليل اللازمة .
- الحصول على قسط وافر من النوم .
- ممارسة رياضة المشي والحركة يوميا .
- ارتداء ملابس مريحة .
- الحفاظ على الوزن المناسب .
- التنوع في المغذيات المختلفة .
- تجنب التدخين وغيرها من المواد الضارة .
- الحصول على الكميات المطلوبة من الفيتامينات والأملاح المعدنية .
- التداول الأمن للأدوية تحت
إشراف الطبيب .
- شرب الكثير من السوائل خصوصا الماء ( من 8 - 10 أكواب يوميا ) .
- الحرص على تناول أطعمة غنية بحمض الفوليك مثل البرتقال و الكنتالوب والشمام والخضروات الطازجة مثل السبانخ .
- الحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد مثل العسل الأسود والسبانخ والفاصوليا البيضاء .
- الإكثار من تناول الخضروات الطازجة والفاكهة .
- الإقلال من النشويات والسكريات والدهون التي تزيد عن احتياجات الحامل من
أطعمة الطاقة .
- كمية الأملاح لا تحدد في حالات الحمل الطبيعي ولكن يستحسن في جميع الأحوال الإقلال من الأطعمة المملحة مثل المخللات والفسيخ والرنجة .
# الأطعمة الصحية للمرأة الحامل :
1- الفاكهة المحفوظة في عصائرها الطبيعية وليس في شراب سكري .
2- لبن الصويا ، زجاجة واحدة منه تمد المرأة الحامل بحوالي ثلث الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم يومياً وفيتامين (د).
3- الزبيب ، يمد المرأة الحامل بحوالي 2 جرام من الألياف ، 4% من إجمالي كم الحديد الموصى به .
4- الزبادي ، مادة غذائية هامة جداً فهي تمد الجسم بحوالي 25% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم .. كما أنه يمد المرأة الحامل بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية .
5- السلطة والتي يدخل في محتوياتها الخضراوات التالية الخيار والجزر والكرات بالإضافة إلى الطماطم .
6- الجزر الصغير، غني بفيتامين (أ) والألياف ويمكن غمسه في زبادي منزوع الدسم لمزيد من الفوائد الغذائية .. ويزود معه أيضاً البروكلي والقرنبيط ( ضمان غسل الخضراوات جيداً قبل تناوله) .
7- جبن الموزاريلا قليلة الدهون غنية بالكالسيوم وبعض البروتينات .
8- عصير البرتقال .. غني بفيتامين (ج) كما أنه يقدم للمرأة الحامل 15% من إجمالي احتياجاتها من الكالسيوم .
9- الحبوب مثل الشوفان فهي إفطار صحي للمرأة الحامل وخاصة أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن .
10- الجبن الأبيض غني أيضاً بالكالسيوم .
# الأطعمة الممنوعة :
• اللحوم النيئة أو الشبه مطبوخة مثل السوشي، المأكولات البحرية أو الدجاج
أو اللحوم النيئة.
• البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتويه مثل صلصة السيزار، المايونيز، المثلجات المحضرة منزلياً أو الكاسترد، لأن البيض النيئ قد يحمل بكتيريا السالمونيلا.
• الأجبان الطرية كالجبنة الزرقاء،
الفيتا، البري، الكاممبرت والجبنة الأمريكية الطرية.
• الأعشاب المغلية كالنعناع والقرفة والمرمية لأنها تسبب انقباضات الرحم
أو الأجهاض .
• العصائر المحفوظة والمشروبات الغازية والكافيين في القهوة والشاي حيث يؤثر على النمو ونقص الكالسيوم .
• امتناع عن الطعام المملح
كالفسيخ والسردين والمخللات والمعلبات بأنواعها لأن الملح قد يسبب تسمم الحمل .
# الأطعمة الممنوعة :
• اللحوم النيئة أو الشبه مطبوخة مثل السوشي، المأكولات البحرية أو الدجاج
أو اللحوم النيئة.
• البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتويه مثل صلصة السيزر، المايونيز، المثلجات المحضرة منزلياً أو الكاسترد، لأن البيض النيئ قد يحمل بكتيريا السالمونيلا.
• الأجبان الطرية مثل الجبنة الزرقاء،
الفيتا، البري، الكامبرت والجبنة الأمريكية الطرية.
• الأعشاب المغلية مثل النعناع والقرفة والمرمية لأنها تسبب انقباضات الرحم
أو الأجهاض .
• العصائر المحفوظة والمشروبات الغازية والكافيين في القهوة والشاي حيث يؤثر على النمو ونقص الكالسيوم .
• امتناع عن الطعام المملح
مثل الفسيخ والسردين والمخللات والمعلبات بأنواعها لأن الملح قد يسبب تسمم الحمل .
• تناول الأدوية بكثرة وبدون استشارة طبيب .
تمارين رياضية للحمل:-
توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها فهي تعطي المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة . لكن مع الوضع في الاعتبار أن ممارسة أي نشاط رياضي أثناء الحمل له حدود ينبغي أن تكون المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذي تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.
* إرشادات هامة للمرأة الحامل:-
لابد من استشارة الطبيب المختص أولا قبل ممارسة أي نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً
كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحرارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضي أثناء المشي.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى ثلاثة آلاف سعر حراري إضافية لذا لابد من المداومة على نظام غذائي أثناء ممارسة الرياضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أي نشاط رياضي لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضي.
- محاولة ممارسة رياضة المشي على أسطح (أرض) مستوية.
- في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل نزيف المهبل، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعاني من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثي من الانقباض أو الولادة المبكرة.
ج- تعاني من نزيف مهبل .- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتمالية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمرين هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاء وليونة.
* تمرين المرحلة الأولى من الحمل
(حتى أسبوع):
- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القيء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق .
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة
التي تتطلب بذل مجهود كبير .
