ما هي افضل التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية سريعا؟

مارين الايروبكس او الكارديو هي تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة (مثل الارجل) فى نمط تكراري و شدة خفيفة الى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ترجمة كلمة ايروبكس هى التمرين “الهوائى” , و ذلك لأن تمارين الايروبكس تستخدم الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. امثلة لتمارين الايروبكس هى : المشي , الجري , السباحة , الرقص..الخ

اما تمارين الحديد , تسمي التمارين اللا هوائية Anaerobic . و هذا يعني ان التمرين يتم بشدة عالية تمنعك من التقاط انفاسط بالكامل. مثل الجري السريع او تمارين رفع الاوزان الثقيلة. و تكون المدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين. و بعد الدقيقتين يبدأ الجسم فى الاعتماد على الاوكسجين أي ان التمرين يتحول الى تمرين هوائي.

تمارين الايروبكس لها فوائد عدة على عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الوكسجين لكافة اجزاء الجسم و تساعد على تقليص فرص الاصابة بالسرطان و السكتات القلبية و الجلطة و أمراض السكر و الضغط. فهناك المئات من الدراسات عن الفوائد الضخمة لتمارين الايروبكس او تمارين الكارديو.

اما التمارين الغير هوائية او تمارين الحديد و بناء الاجسام فلها أيضا  فوائد عديدة على تقوية العظام و المفاصل و الاوتار و الوقاية من الام المفاصل المزمنة و مرض الروماتيزم. تمارين الحديد ايضا تساعد على رفع معدلات الكوليسترول المفيد بالدم (HDL )

أهم التمارين التي تعمل علي انقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية:

1- رياضة المشي:

كما تم التنويه مسبقاً أن أفضل رياضة هي أدومها، ولذلك تعد المشي أهم رياضة يمكن ممارستها في القائمة بالنسبة لأي شخص من أي عمر أو جنس في أي وقت وفي أي مكان. ويستطيع الشخص من خلال المشي أن يحرق حوالي 300 سعر حراري في ساعة واحدة. وكلما كانت الأرض متجهة إلي الأعلي كلما زادت صعوبة التمرين وزاد حرق السعرات الحرارية، ولذلك يؤدي صعود السلالم إلي حرق عدد ضخم من السعرات الحرارية.

2- رياضة الجري:

للجري قدرة عالية علي حرق السعرات الحرارية واذابة الدهون من الجسم، حيث يستطيع الشخص أن يحرق ما يتخطي 1000 سعر حراري في الساعة من خلال الجري. لكن مع العلم بأنه من الصعب المداومة علي نفس السرعة لهذه الفترة فإن المشي السريع يستطيع حرق ما يزيد عن 600 سعر حراري في الساعة الواحدة. ويمكن ممارسة هذه الرياضة في المنزل أيضاً بإستخدام جهاز المشي ولن يقل معدل حرق السعرات الحرارية بشكل كبير عن الجري الحقيقي.

3- رياضة ركوب الدراجة:

ركوب الدراجات يعد أيضاً من الرياضات الهامة بالنسبة لإنقاص الوزن وإذابة الدهون حيث يمكن أن يحرق الإنسان ما بين 400 و 1000 سعر حراري حسب نوع الدراجة ودرجة السرعة وكثافة الاستخدام. ويمكن ايضاً أن تفي الدراجة المنزلية بالغرض.

4- رياضة الأيروبيك (الأيروبيكس):

تعد تمارين الأيروبيك من أهم التمارين التي لها القدرة علي حرق السعرات الحرارية وانقاص الوزن واذابة الدهون. لذا فلا عجب انه الرياضة الأكثر شعبية بين نساء العالم علي الإطلاق. ويمكن لهذه الرياضة أن تفقد الشخص 800 سعر حراري في مدة لا تتجاوز الساعة الواحدة ويمكن أن يقل عن ذلك أيضاً حسب ممارسة التمارين وتأثيرها علي الشخص.

5- رياضة السباحة:

يحرق الشخص ما يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في الساعة من ممارسة السباحة، والفارق بين النسبتين يحدده نوع السباحة التي يمارسها الشخص. كما أن السباحة لديها قدرة كبيرة علي شد جميع عضلات الجسم وتنسيق مظهره بشكل كبير.

6- كرة السلة:

يستطيع من يمارس كرة السلة أن يحرق سعرات حرارية تتجاوز 1000 سعر حراري في ساعة واحدة.

7- كرة اليد:

لا يوجد فارق كبير بين مدي تأثير كرة اليد وكرة السلة علي الشخص، فيمكن أيضاً للشخص أن يحرق 1000 سعر حراري في ساعة زمنية من ممارسة كرة اليد.

8- كرة المضرب (التنس):

يحرق الشخص الممارس لرياضة التنس حوالي 700 سعر حراري في الساعة.

9- الكاراتيه والجودو:

يستطيع الشخص من خلال ممارسة رياضات الدفاع عن النفس كأمثلة الجودو والكاراتيه أن يحرق ما يقارب 850 سعر حراري في ساعة زمنية واحدة.

10- الرقص:

الرقص هو من الطرق الرائعة لحرق السعرات الحرارية واذابة الدهون الزائدة من الجسم وتحسين مظهره والمحافظة علي وزنه. وبالرغم من أن الرقص أصبح لا يقتصر علي النساء فقط، إلا أن هذه الرياضة فكرة رائعة للنساء التي لم تجد في الرياضات السابقة طريقة مناسبة لها لحرق السعرات الحرارية بسبب عدم رغبتها في ممارستها أو بسبب العادات والتقاليد الرائجة. 

فمن تحب الرقص عليها بتخصيص جزء من وقتها لممارسته كوسيلة لحرق السعرات الحرارية والتسلية في نفس الوقت. ويستطيع الرقص أن يحرق ما يتراوح بين 200 و 400 سعر حراري في الساعة حسب نوع الرقص ومدي تنوع الحركات فيه.

لكم تمنيت وجود ليفة سحرية أفرك بها مناطق الدهون الزائدة الغير مرغوب فيها في مختلف أنحاء جسمي حتى أنحته كما أحب وأتمنى، تماماً كما ينحت الفنان تحفته. لكن... يا ليت ويا حبذا! عبثاً نحاول جاهدين يائسين التخلص من هذه الدهون والكيلوغرامات الزائدة، المستحكمة في الأماكن الغلط تماماً، لكن دون جدوى. لا رياضة تنفع، لا حتى الحرمان يأتي بنتيجة. مع كل هذا النشاط، مازالت صعبة وعنيدة جداً لا تتخلى عن موقعها في منطقة البطن أو الأرداف مثلاً؟ وإذا خسرتي بعض الكيلوغرامات، فكيف تعرفين إذا كان معظمها تلك الدهون أم لا؟ 

كيف يمكن للتمارين أن تساعد في حرق الدهون، وماذا يجري في أجسامنا عندما نتدرب؟ ميزان الطاقة ميزان اللياقة يجب أن تعرفي أن أساس قاعدة خسارة الوزن أو زيادته بمنتهى البساطة. إنه إيجاد التوازن بين كمية الوحدات الحرارية التي تدخل الجسم والكمية المحروقة من الطاقة أو الوحدات الحرارية. اذا تناولتِ وحدات حرارية أكثر مما يحرق جسمك. يعني مدخول الطاقة كان أكثر من الطاقة التي تصرفينها في أعمالك اليومية وعند قيامك بتمارين رياضية، فسوف يخزّن جسمك ما زاد من هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.والعكس صحيح، إذا كان مدخول السعرات الحرارية أقل مما يحتاج جسمك للقيام بوظائفه وبنشاطاته اليومية، عندها فقط تبدئين بخسارة الوزن الزائد.إذا كان وزنك صحياً، حافظي على الميزان وعلى الوزن من خلال تناول وحدات حرارية بقدر ما يحرقه جسمك. حقائق عن "فترة  حرق الدهون" خلال التمرين" فترة حرق الدهون" هي عبارة عن شدّة التمارين الرياضية التي تجعل الجسم يحرق نسبة "دهون أكثر من سكر".عادة التمارين المعتدلة الشدة (مثل المشي) تساهم في حرق نسبة أكبر من الدهون (نسبة الدهون المصروفة هي 50% من السعرات الحرارية) مقارنة بالتمارين الشديدة القوة والمكثفة (مثل الركض) (نسبة الدهون المصروفة هي 35% من السعرات الحرارية). حتى عندما يكون هذا صحيحاً، علينا ألا نعطي أهمية فائقة لمنطقة حرق الدهون، لأن الهدف الأساسي هو مجموع السعرات الحرارية المصروفة خلال فترة التمرين وليس نسبة الدهون وحدها. على سبيل المثال، امرأة وزنها 60 كلغ تمشي مشياً سريعاً لمدة 60 دقيقة، يمكنها حرق 205 سعرة حرارية، منهم 72 سعرة محروقة من مخزون الدهون في الجسم. بينما إذا قامت بالهرولة لمدة 60 دقيقة بإمكانها حرق 380 سعرة، منها 190 سعرة محروقة من مخزون الدهون. النتيجة هي، عندما تصرفين 3500 سعرة أسبوعياً، سوف تخسرين نصف كلغ من وزنك. وبالتمارين المنتظمة، تكون خسارتك معظمها مكوّنة من الدهون المتراكمة. تمارين الأيروبكس ورفع الأوزان: اكتشفي الحقيقة غالباً ما نسمع أن فقط تمارين الأيروبكس مثل المشي، الهرولة، أو الدراجة الهوائية... تحرق السعرات والدهون، بينما تمارين رفع الأوزان تبني العضلات فقط وبالتالي لا تحرق السعرات.والحقيقة هي أن تمارين رفع الأوزان التي تدوم لمدة 45 دقيقة ويتخللها تكرارات عديدة للحركة، تساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية خاصة لدى النساء وفي الوقت نفسه تبني العضلات، لكن ليس بالمعنى أو الشكل الرجولي الذي نتخيله. وهل تعلمين أن كل كلغ من العضلات يحرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم وأنت مستلقية؟ هل التمارين الرياضية قبل وجبة الفطور تساعدك في حرق كمية أكبرمن الدهون؟ آخر دراسة أجريت، تفيد بأنه إذا كنت تريدين خسارة الوزن، فهذه ليست الاستراتيجية الأفضل أو الأذكى. لأن التمارين على معدة خاوية يمكنه أن يشعرك بجوع شديد يحثّك لاحقاً على تناول كمية أكبر من الأكل بعد التمرين، خاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة في القيمة الغذائية. بينما تناول فطور صحي أو وجبة خفيفة قبل التمرين يمكنه أن يقلل من هذه الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية لاحقاً في النهار. هل التمارين المخصصة لمنطقة البطن بالفعل تزيل دهون البطن المتراكمة؟ ليس بالواقع! لأن العضلات لا تتصل مباشرة بالدهون المحيطة بها.عندما تتمرنين، أنت تحرقين الدهون الموجودة في جميع أنحاء الجسم. بعض الأشخاص مهيؤون وراثياً لخسارة الدهون في بعض أنحاء جسمهم أكثر من غيرها. التمارين التي تستهدف منطقة البطن تقوّي عضلات البطن وقد تجعلها تبدو أكبر، إذا كنت لا تتدربين بانتظام وتحرقين الدهون. لذا، تبقى أفضل نصيحة لخسارة الوزن هي القيام بالتمارين المعتدلة الشدة 60-90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لخسارة الوزن والدهون، وأن يتضمن تدريبك على بعض تمارين التقوية من أجل بناء عضلات مشدودة. روتين جديد يعزز خسارة الدهون! التدريبات المتتالية “Circuit or Interval Training”: التدريبات المتتالية تدل على مجموعة من التمارين المكثّفة يفصل بينها استراحة قصيرة. إن استعمال التمارين المتتالية يمكّننا من أنجاز تدريبات شديدة القوة لجميع أنحاء الجسم وبأقل نسبة من التعب. هذا يحدث بسبب تناوب فترات مبنية على حركات شديدة القوة مثل القفز بالمكان أو على الحبل ومن ثم تليها فترات أخف شدة مثل تمارين القرفصاء squats أو مدّ وشدّ الساقين leg lunges، يعني تمرين شديد يليه تمرين أخف وهكذا دواليك. هذه التقنية تسمح لك أن تقومي بتمارين أكثر في مدة محددة من الوقت وبالتالي تتيح لك الفرصة لاستخدام وقت التدريب بفعالية أكبر. هذا النوع من التمارين يزيد من قوة حرق الطاقة في الجسم وبالتالي يساهم في حرق دهون أكثر خلال اليوم. أخيراً، قومي بالتمارين من أجل: مرونة أكثر، قوة أكبر وقدرة تحمل أطول، ذلك للحصول على وزن صحي وجسم يتكون من نسبة دهون قليلة ونسبة عضلات أعلى وأقوى. تذكري دائماً، تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين يومياً للمحفاظة على قدرة سليمة لحرق الطاقة في جسمك باستمرار. شبابك، جمالك وصحتك يرتكزون على كيفية اهتمامك وعنايتك بهم. أنت تعرفين اليوم كيف يمكنك ذلك. الآن القرار لك إذا أردت الاستمتاع بهم أطول وقت ممكن. نتمنى لك كل التوفيق.