Register now or log in to join your professional community.
يجب ان نعرف ان التمارين ليست هي ما تزيد الوزن و انما يجب اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية ثم نبدا بالتركيز على التمارين
نبدا تدريجيا ثلاث مرات فقط في الاسبوع في كل مرة نقوم بعمل تمرين لكل عضلة من عضلات الجسم اربع مجموعات 8-12 عدة لمدة اسبوعين
ثم يكون التمرين اربع مرات في الاسبوع مقسمة يومين يومين في اليوم الاول نقوم باداء تمارين لعضلات الصدر, الكتف, الباي و التراي و في اليوم الثاني الظهر,الرجل و البطن بمعدل تمرينين للعضلات الكبيرة و تمرينة واحدة للعضلات الصغيرة
و يفضل استخدام التمارين المركبة عن تمارين العزل
و التمارين التي يمكن ادائها بالدمبلز كثيرة يمكن البحث عنها بسهولة
تمرن، تمرن، تمرن… بعد ذلك حاول اضافة المزيد من الأوزان كل أسبوع “. أعتقد أنك سمعت بهذا الأمر و لكن حتى و بعد تطبيقك للأمر الأول لم تفلح في تحقيق الأمر الثاني. لا تقلق! ما أنت بصدد اكتشافه من نصائح يجعلك تخترق الأوزان الواحدة تلو الأخرى. ليس هذا فحسب، بل ستتعرف على الأمور التي تمنعتك من زيادة الأثقال و تصحيحها كي تخترق الحاجز الذي يعيق طريقك نحو التقدم و رفع المزيد من الأوزان.
1. المعدات. الحصول على معدات كافية أمر مهم جدا للحصول على النتائج التي تريدها. على الأقل عليك بشراء معدات أساسية مثل الدمبل و البار أو الانضمام إلى صالة رياضية مناسبة.
2. لا تبدأ بالتمرين قبل مرور 30 دقيقة من تناولك وجبة رئيسية، أو قد ينتهي بك الأمر بالحصول على تشنجات.
3. تمارين الاحماء قبل بدء التمرين. تتجلى فائدة هذه التمارين في تنشيط الدورة الدموية و تهيئة الجسم لرفع الأثقال بالحصول على المزيد من الأوكسجين، كما أنها تحد من وجع العضلات بعد التمرين.
4. رفع الأثقال. بعد الانتهاء من تمارين الاحماء قم بتحديد وزن التمرين بحيث يضمن لك أن تطبقه بشكل صحيح و بالمقابل ثقيل بما يضمن تدريب العضلة المستهدفة.
5. التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. بعد الانتهاء من التمارين، قم ببعض تمارين الاستطالة و التي سأتحدث عنها بالتفصيل في موضوع اخر و لكن كلمحة عن فوائدها فهي تساعد على تخفيض معدل ضربات القلب و الخروج التدريجي من مرحلة التمرين.
6. بعد الانتهاء تماما من التمرين قم بالاستحمام بماء ساخن. يجب أن تكون المياه ساخنة و لكن ليس لدرجة الغليان بل مناسبة للاستحمام . هذا الأمر يساعد على استرخاء العضلات و جعل الشرايين داخل وحول العضلات تتوسع مما يسهل تدفق الأكسجين و طرح الأحماض التي تنتج في العضلات جراء التمرين.
7. قم بتتبع جدول رياضي. على سبيل المثال:
8. زيادة الأثقال. بعد نحو أسبوع ، ستلاحظ أن أن التمارين السابقة و بنفس الأوزان أصبحت أسهل من المرة الأولى. واصل التمارين حتى نهاية الأسبوع الثاني أو الثالث و قم بزيادة الوزن تدريجيا. لا تقم بزيادة معتبرة، بل فقط لجعل التمارين ملائمة كالتي في الأسبوع الأول