ما هي افضل الطرق لممارسة الرياضة خلال نهار رمضان بدون الوصول لحالة الاجهاد والتعب الشديدين؟

التعب هو ظاهرة شائعة في مجتمعنا. حتى أن 50٪ من المتقدمين للرعاية الطبية يتحدثون عن التعب. في الواقع، فإن الكثير منهم لا يشكون من ذلك، ولكن يعيشون مع التعب لسنوات عديدة. إليكم المرشد لأسباب التعب والإرهاق.

اذا ما هي اسباب التعب والارهاق، كيف نشخصها واية طرق تتوفر للعلاج؟

اسباب شائعة للتعب:

1. قلة ساعات النوم - قد يكون السبب الاكثر شيوعا للتعب. فعدد ساعات النوم الامثل تتعلق بكل شخص على حدة. مع ذلك، فوفق ابحاث كثيرة 8 - 7 ساعات من النوم هي مثلى لاغلب الاشخاص. تؤثر  قلة النوم سلبا على يقظة وحيوية الشخص في ادائه اليومي.

زد على ذلك فقد ثبت ان قلة ساعات النوم لفترة طويلة جدا قد تسبب مشاكل طبية كبيرة، السمنة وحتى ازدياد حالات الوفاة.

لعلاج اضطرابات النوم يجب البدء ب" ثقافة نوم" صحيحة، وتشمل: محيط مريح وهادئ للنوم. الامتناع عن الاكل، القراءة، مشاهدة التلفاز في السرير. تحديد روتين نوم يشمل وقت خلود ثابت للنوم واستيقاظ ثابت. في حال كانت هنالك امكانيات للنوم خلال النهار، من المهم ان تكون لفترات قصيرة وبساعات مبكرة من اليوم.

يجب الامتناع عن الوجبات الكبيرة قبل النوم والتي من الممكن ان تثقل او تربك النوم. في حال عدم القدرة على النوم، من المفضل الذهاب لمكان اخر في البيت للقراءة او الاسترخاء الى ان تشعروا بالتعب.

لعلاج اضافي، يجب اختبار كل حالة على حدة وايجاد حل ملائم لمشكلة النوم. احيانا هنالك حاجة لاخذ دواء ان لم يكن هنالك مفر.

2. التغذية الخاطئة - قد تسبب برامج الريجيم الطاحنة ونقص كثير من المغذيات شعورا بالتعب والارهاق الكبيرين والشعور العام السيء، والذي ينبع من نقص الطاقة لبناء وتدعيم الجسم. في حال النقص الحاد في الطاقة، يبدا الجسم في تفكيك العضلات، العظام، ما يصعب عليه اكثر في ادائه اليومي.

لذلك ينصح الاستغناء عن انظمة ريجيم قاسية وغير متوازنة، حتى بثمن النزول المعتدل بالوزن. تخسيس الوزنالتدريجي، بشكل صحي مدمج بنشاط جسدي مما سيساهم صحيا وسيحافظ على الوزن لمدة طويلة.

مع ذلك فان الماكولات التي تحمل مؤشر تحميل سكر عالي في الجسم كالشوكولاطة، الكعك والحلويات الاخرى تستطيع ان ترفع من مستوى السكر لفترة قصيرة والتسبب بنشاط ولكن فورا بعد ذلك يحدث هبوط في السكر وشعور بالوهن الشديد والتعب. اضف الى ذلك ان الماكولات الدهنية او الوجبات الثقيلة جدا تعتبر من اسباب التعب والارهاق وقد تسبب شعورا بالثقل والتعب بعد الوجبة.

ينصح بتقليل الماكولات الدهنية او تلك التي تحمل قيمة تحميل عالية للسكر في الدم حيث تكون غير صحية كثيرا، مسببة للسمنة ولا تساهم في الشعور بالنشاط لفترة طويلة.

3. قلة الشرب - خصوصا في فترة الصيف (ولكن ايضا في الشتاء) قد تؤدي قلة شرب الماء للتعب. يجب شرب 10-8 اكواب (200 مللتر كل واحد) للنساء و 12-10 اكواب للرجال.

4. فقر الدم -  هبوط الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء بالدم ايضا، من اسباب التعب والارهاق. هنالك اسباب عدةلفقر الدم. اكثرها شيوعا هي نقص الحديد، فيتامين B12، حامض الفوليك او الامراض المزمنة، التصلب المتعدد، امراض المناعة الذاتية كالذئبة والتهاب المفاصل، السرطان وغيرها. قد تؤدي هذه الامراض المزمنة للتعب بسبب حالة التهابية مستمرة تتطلب طاقة كثيرة.

5. الحمل - تمتاز فترة الحمل بتغييرات جسدية كبيرة تحدث في جسم المراة وتتطلب الكثير من الطاقة. لذلك وبالاساس في بداية الحمل  تحدث حالة من التعب الشديد، والتي قد تتحسن مع تقدم الحمل. اضافة لذلك، يستنفذ الحمل الكثير من الفيتامينات، الحديد والمعادن التي قد يسبب نقصها تعبا مما يتطلب تعويض النقص. في فترة الخصوبة فان فحص الحمل وفحوصات الدم العادية بما فيها للفيتامينات والحديد قد تساهم في فهم اسباب التعب والارهاق.

6. الخلل في نشاط الغدة الدرقية \\ الستار - يمكن للغدة الدرقية النشطة  ان تسبب التعب الشديد والخمول والارهاق. تشمل علامات واعراض اخرى لقصور الغدة الدرقية: عدم تحمل البرد، والامساك، وجفاف الجلد، والصوت الاجش، الوذمات، قلة الشهية واكثر من ذلك.

في المقابل، فان فرط النشاط في الغدة الدرقية يؤدي اضافة للتعب ايضا ل: وهن العضلات، ارتفاع الشهية، الهبوط بالوزن، ارتفاع نبض القلب، العصبية والضيق، عدم تحمل الحرارة، الاسهال وغيرها. لتشخيص نقص\\فرط نشاط الغدة الدرقية يجب فحص مستوى  الهرمونات بالدم T3،T4 -TSH. العلاج غالبا هو دوائي في الوضعيتين مما يتيح حل مجموعة الاعراض التي يتسببها  الخلل، بما في ذلك شعور التعب. 

7. مرض السكري وما قبل السكري - مرض السكري - واحدة من الشكاوى الرئيسية لدى المرضى الذين شخص لديهم مرض السكري او ما قبل مرض السكري هو التعب. مرض السكري السريري، والتعب الخلل يحدث عندما  ينخفض مستوى الجلوكوز. علامات واعراض اخرى قد تشير الى مرض السكري، بالاضافة الى التعب، تشمل: زيادة العطش، وكثرة التبول، وزيادة الشهية، عدم وضوح الرؤية والالتهابات المتكررة. ويشمل علاج السكري النظام الغذائي، وممارسة الرياضة ، والادوية عن طريق الفم، واذا لزم الامر - حقن الانسولين. نلاحظ ان هناك حاجة للرصد الطبي لقيم الجلوكوز ومضاعفات  السكري .

8. السمنة المفرطة - قد يكون الوزن الزائد من اسباب التعب والارهاق بسبب الثقل الجسدي والايضي على كافة نظم الجسم. قد يخفف الهبوط بالوزن او يخفي الشعور بالتعب. بالاضافة لذلك فان النشاط البدني المتوازن قد يزيد من شعور النشاط اليومي.

9. متلازمة توقف التنفس عند النوم - وهي ظاهرة يعاني منها الكثيرون من اصحاب الوزن الزائد او اولئك الذين يشخرون. تنعكس المتلازمة بعدد كبير من مرات التوقف القصيرة عن التنفس مما يؤدي لاستيقاظ لحظي يعيق تواصل النوم خلال الليل والتعب عند الاستيقاظ صباحا. اضافة لذلك، فان الشخير بحد ذاته قد يشوش جودة النوم ويؤدي للتعب الشاق.  التشخيص الواجب القيام به يمكن اجراؤه في البيت او في مختبر النوم. العلاج: الهبوط في الوزن، جهاز CPAP للتخفيف على النفس بالليل.

10. امراض القلب - قد تتميز نوبات القلب بتعب كبير كاشارة اولية. هذا الامر شائع اكثر لدى النساء، المسنين ومرضى السكري. ضف الى ذلك، التعب هو مكون في اوساط مرضى القلب. الاعراض الموجهة الاخرى هي اوجاع في الصدر، صعوبة بالتنفس واساسا ببذل الجهد وغيرها. للتشخيص يجب التوجه للتقييم  لدى الطبيب المعالج وخاصة لدى المرضى الذين يعانون من امراض قلب معروفة ويشعرون بتعب حديث وخاصة لدى بذل الجهد.

11. الادوية - هنالك انواع كثيرة من الادوية التي قد تكون من اسباب التعب والارهاق . مثلا: مضادات الهستامين للتحسس، الادوية لخفض ضغط الدم، الاستروئيدات، محفزات البول، مخففات الالم، الادوية المضادة للاكتئاب، المضادات الحيوية وغيرها. للتشخيص يجب تقييم الادوية التي يحصل عليها المريض والتي قد تسبب التعب.

12. مرض كريات الدم البيضاء - من الامراض المعدية التي يسببها فيروس EBV (يمكن ان يكون سبب المرض نفسه من قبل فيروس CMV). التشخيص، اتصل بالطبيب المعالج لتقييم اختبارات الدم المناسبة.

13. متلازمة التعب المزمن - مرض يؤدي لتعب شديد، يصل لغاية عدم القدرة على النهوض من السرير. اضافة لذلك قد تحدث الام في العضلات، الام في الراس، قلة نوم، تغييرات في الوزن، اكتئاب، قلق، متلازمة الامعاء العصبية وغيرها. جزء من الاشخاص المصابين بهذه المتلازمة يتوقفون عن العمل والاداء. ينتشر المرض في اوساط النساء. يكون التشخيص صعبا بسبب مجموعة الشكاوى غير المحددة، ويتم من خلال استبعاد تشخيصات اخرى. من الجدير ذكره ان ليس جميع الاطباء واعين للمرض او يؤمنون بوجوده. يشمل العلاج تغييرات في التغذية، اعطاء اضافات غذائية ، ممارسة النشاط البدني، الادوية المضادة للاكتئاب وغيرها.

14. فيبروميالغيا - مرض ينعكس من خلال الاوجاع المبسطة ، على الاقل لمدة 3 اشهر دون تفسير فيزيولوجي. اضافة لذلك هنالك حساسية تحدث عند الضغط على 11 نقطة من بين 18 نقطة محددة بالجسم. تشمل الاعراض الاخرى: تعب شديد، نوم غير منشط، خلل في القدرة على التركيز والذاكرة، نشاط معوي اشكالي (يصل لحد متلازمة الامعاء العصبية) تصلب صباحي لا يزول سوى من خلال حمام ساخن. ينتشر المرض اكثر في اوساط النساء. يشمل العلاج، تغييرات في التغذية، اعطاء اضافات غذائية، نشاط بدني، ادوية مضادة للاوجاع، علاج نفسي وطب مكمل.

15. الاكتئاب - قد يكون الاكتئاب من اسباب التعب والارهاق الشديدين والشعور بانعدام القوة التام والذي يمنع الشخص من ان يكون نشطا في الحياة اليومية. لتشخيص الاكتئاب هنالك عدة معايير وذلك يتطلب تقييما من قبل طبيب. للعلاج هنالك ادوية ممتازة للمرض تغير حياة المعالجين وتحسن بشكل بارز من الشعور بالتعب والكابة.

للتلخيص فان هنالك اسباب عدة للشعور بالتعب والارهاق. في جزء من الحالات يمكن التاثير على نمط الحياة للتقليل من شعور التعب وتحسين جودة الحياة للشخص. في حالات اخرى، يكون التعب اشارة لمرض اخر قد يكون صعبا ويجب تشخيصه وعلاجه، واحيانا حتى بهدف انقاذ حياة.

زيادة النشاط الحركي وأداء بعض التمارين الهوائية المفيدة للقلب: كونك نشيطاً سوف يمنحك ذلك، تلقائياً، دفعة لتعزيز معدل الـ{ميتابوليزم} لفترة قصيرة من الزمن، فعلى سبيل المثال، أركن سيارتك أبعد قليلاً مما هو معتاد وامشِ واصعد السلم من وقت إلى آخر. لأنه ببساطة عندما تمارس النشاط الحركي، تزيد معدل الـ{ميتابوليزم}. كذلك يعد المشي والركض وركوب الدراجات تمارين هوائية مفيدة للقلب يمكن أداؤها في رمضان لزيادة الـ{ميتابوليزم}.

مارس تدريبات رفع الأثقال بعد الإفطار حتى وإن كانت أوزاناً خفيفة: يعد تدريب رفع الأثقال تمريناً تاماً لإشعال الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت قوة تمرينك زادت العضلات المشاركة وزادت نسبة الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت الكتلة العضلية لديك كلما ارتفع معدل الـ{ميتابوليزم}. لكن على أي حال، تأكد من أدائها بعد الإفطار وليس على معدة خاوية.