ما هي افضل التمارين لتخفيف الكرش التي يمكنني اتباعها في المنزل لتخفيف كرشي؟

تمارين حركة الرقبة, تحريك الكتفين , العمل على تقويس الظهر والعودة إلى حالة تقعر قصوى للظهر ، تحريك الورك والأرجل , القيام عن الكرسي , تمارين الدفع ضد طاولة المكتب , تمارين جلسة القرفصاء , رفع الساقين اثناء الجلوس على الكرسي , تمارين الشد مع وضع اليدين خلف الرأس , تمارين ضغط الصدر , تمارين مد الساق والذراعين , صعود ونزول الدرج بدون استخدام المصعد والسلم الكهربائي . يمكنك المشي والركض في ارجاء المنزل , صعود ونزول الدرج عدة مرات , الرقص الرياضي مثل رقصة الزومبا , استخدام اجهزة ومعدات رياضية في المنزل مثل جهاز السير وجهاز الدراجة الرياضية , اداء بعض التمارين الرياضية السهلة مثل تمارين الساق والظهر والذراعين والبطن والقرفصاء , يمكنك استخدام الترامبولين , رفع ومد الذراعين والساقين , القفز بالحبل , رفع الأثقال بواسطة علب المعلبات والقوارير الفارغة, اللعب بالكرة مع الأطفال .

ضع يديك خلف رأسك و قم برفع رأسك الى الأعلى قليلاً , حرك قدميك بالتناوب و ذلك بثني ركبتيك لتصبح فوق بطنك

شكرا على الدعو وأتفق مع ما عرضه الأستاذ أحمد

يعتبر التخلص من الكرش مهمّاً ومفيداً للعديد من الأسباب، فبالإضافة إلى إعطاء المظهر الأجمل الذي يحسّن من المظهر الخارجي والنفسية، فهو أيضاً مفيد بشكل كبير للصحة (4)، حيث إنّ الدهون المتراكمة في منطقة البطن هي الأخطر على صحّة الإنسان، فهي تتراكم حول أعضاء هامّة، وتعمل على إفراز مواد تحفّز حالة الالتهاب المزمن وترفع من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (1)، مثل مرض السكري، وأمراض القلب والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، وارتفاع ضغط الدم (2). هناك طريقة سهلة وبسيطة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من تراكم زائد للدهون في منطقة البطن، وهي قياس محيط الخصر، فإذا كان محيط الخصر أكبر من 88 سم عند النساء، أو أكبر من 102 سم عند الرجال، فهذا يعني أنّه لابدّ من البدء باتخاذ الخطوات اللازمة للتخلّص من هذه الدهون، ومن حسن الحظ أن التخلّص من دهون هذه المنطقة يعتبر أكثر سهولة من دهون الجسم التي تتراكم في الأرداف والتي تعتبر دهوناً عنيدة (2). تخفيف الكرش في أسبوع لا شك أنّ مدّة أسبوع واحد هي غير كافية لعلاج مشكلة الكرش والتخلّص من الدهون المتراكمة فيه، ولكن مدّة أسبوع تعتبر كافية لاتخاذ بعض الخطوات التي يعمل الالتزام بها على علاج هذه المشكلة، وللحصول على أفضل النتائج الممكنة خلال أسبوع واحد يمكن البدء بعمل جميع الخطوات التي سنتحدث عنها أدناه معاً (4)، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الخطط الأكثر نجاحاً هي تلك الخطط التي تتبنى التغييرات التدريجيّة والأهداف الواقعيّة والمنطقيّة (2)، وذلك بعكس الطرق السريعة التي ما يلبث الشخص حتى يعود ليكتب الوزن الذي فقده بعد التوقّف عن اتباعها (3)، وسنتحدّث في الخطوات التالية عن طرق التخلّص من الكرش. الحمية الغذائية حتى يتمّ التخلّص من الكرش يجب اتباع حمية صحيّة متنوّعة ومتوازنة محدّدة السعرات الحرارية، أي أنّها يجب أن تمنح سعرات حرارية أقل من تلك التي يقوم الجسم بحرقها يوميّاً، وذلك حتى يضطر الجسم للجوء إلى الدهون المختزنة للحصول على الطاقة (4)، وبالإضافة إلى ذلك يمكن الاستعانة ببعض الأغذية التي وجدت الأبحاث العلمية دوراً لها في محاربة دهون البطن الداخلية، فعلى الرغم من أنّه لا توجد حمية محددة مخصّصة لخسارة دهون منطقة البطن، إلا أنّه وجد لبعض الأغذية دوراً في محاربتها، مثل الدهون أحادية اللا إشباع، حيث وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا 25% من سعراتهم الحرارية من الدهون الأحادية اللا إشباع لم يخزنوا دهوناً في البطن، وذلك بعكس الأشخاص الذين تناولوا كمية أقلّ من هذه الدهون وكمية أكبر من الكربوهيدرات بحيث كان مجموع السعرات الحرارية متساوياً في الحالتين (10)، ويمكن أيضاً الاستعانة بشرب الشاي الأخضر الذي يساهم في محاربة دهون الجسم ودهون البطن (11)، كما يجب الحرص على تناول الكالسيوم من الحليب ومنتجاته منخفضة الدسم، حيث وجدت دراسة أنّ تناول الكالسيوم من الحليب يرتبط مع انخفاض الوزن وانخفاض تراكم الدهون بشكل أكبر من الكالسيوم المتناول عن طريق المكمّلات الغذائية (12). رياضة الأيروبيك وجدت الدراسات أنّ ممارسة رياضة الأيروبيك تستهدف دهون منطقة البطن وتساهم في خفضها (5)، ومن الجيّد بدء اليوم بممارسة الرياضة في الصباح الباكر، حيث يمنح ذلك فرصة ممارسة الرياضة قبل أن يبدأ الإنسان روتين يومه وأعماله التي قد تشغله عن أداء الرياضة (7)، وللحصول على أفضل النتائج في تخفيف الكرش يجب ممارسة ما لا يقلّ عن 10 ساعات أسبوعيّاً من رياضة الأيروبيك (5)، وتشمل رياضات الأيروبيك التي يمكن ممارستها: المشي السريع، والهرولة، والقفز على الحبل، والدّراجة الثّابتة، وحصص الأيروبيك، وغيرها من التمارين التي ترفع من معدل نبض القلب والتنفّس (4)، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة أو غير المعتادين على ممارسة الرياضة أو الذين يحملون وزناً زائداً كبيراً (6). شرب الماء يساعد شرب الماء على الشعور بالشبع، ويقلّل من كميات الطعام المتناولة، حيث يمكن أن يعمد الشخص إلى تناول الطعام أحياناً عند شعوره بالعطش بتوجهه لتناول بعض الأطعمة المحتوية على الماء، كما قد يختلط عليه الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش (2)، ويجب الحرص على شرب الماء قبل الوجبات، حيث وجدت دراسة أنّ هذا السلوك يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها في الوجبة، ويساهم ذلك في خسارة الوزن والتخلّص من الدهون المتراكمة عند تبني هذا السلوك باستمرار والالتزام به (8). تعديل نمط الحياة والسلوكيات يجب أن يقوم الشخص بوضع خطة مناسبة تعمل على تغيير السلوكيات الخاطئة التي تؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون، ويجب أن تكون هذه الخطة تدريجيّة حتى يتمكّن الشخص من تنفيذها والاستمرار بها، ويمكن الاستعانة بكتابة ملاحظات عن السلوكيات والأطعمة المتناولة وأوقات وأماكن تناولها، بحيث يساعد ذلك على معرفة المشاكل ووضع الحلول المناسبة لها، حيث يمكن أن يعمل الإنسان على تعديل عدد محدود من السلوكيات في كلّ مرة حتى يستطيع تقبّل التغيير وإدخاله كجزء من نمط حياته (2)، ويمكن الاستعانة باختصاصي التغذية حتى يساعد الشخص على تقييم سلوكياته الغذائيّة الخاطئة ووضع خطة منطقيّة وواقعية قابلة للتنفيذ لعلاجها، حيث يساهم تبنّي السلوكيات الصحيحة، مثل زيادة عدد الوجبات وتقليل كمياتها، وتجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، واستعمال الأطباق الأصغر حجماً، والمضغ لمدّة كافية، والكثير غيرها، في دعم عملية خسارة الوزن ونجاحها على المدى البعيد (4)، كما يلعب النوم الصحي والكافي دوراً هامّاً في خسارة الوزن والدهون الزائدة (9). المراجع (1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause's Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 558-590 (2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 251-305. (3) بتصرف عن كتاب Schlenker E. D. and Long S. / William's Essentials of Nutrition and Diet Therapy/ 9th Edition/ Elsevier/ Canada 2007/ pages 138-141. (4) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 15-4-2016. (5) بتصرف عن مقال Ohkawarna K. et al. (2007)A Dose-Response Relation Between Aerobic Exercise and Visceral Fat Reduction: Systematic Reviews of Clinical Trials International Journal of Obesity/ 31/ pages 1786-1797. (6) بتصرف عن مقال Zelman K. M./ WebMD/ Lose Weight Fast: How to Do It Safely/ 2008/ .www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=1 (7) بتصرف عن مقال Davis J. L./ WebMD/ Lose Weight With Morning Exercise / 2005/ www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise. (8) بتصرف عن مقال Shaw G./ webMD/ Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O/ 2009/ www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet. (9) بتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Sleep and Weight Gain/ 2013/ www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain. (10) بتصرّف عن مقال Paniagua J. A. et al. (2007) Monounsaturated Fat–Rich Diet Prevents Central Body Fat Distribution and Decreases Postprandial Adiponectin Expression Induced by a Carbohydrate-Rich Diet in Insulin-Resistant Subjects Diabetes Care/ 30/ 7/ Pages 1717-1723. (11) بتصرّف عن مقال Zhang Y. et al. (2012) Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial Journal of Functional Foods/ 4/ 1/ Pages 315-322. (12) بتصرّف عن مقال De Angel R. E. et al. (2009) Dietary calcium source influences body composition, glucose metabolism and hormone levels in a mouse model of postmenopausal obesity In Vivo/ 23/ 4/ Pages 527-535إقرأ المزيد على موضوع.كوم:http://mawdoo3.com/%D8%AA%D8%AE%D9%81%D9%8A%D9%81_%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%B1%D8%B4_%D9%81%D9%8A_%D8%A7%D8%B3%D8%A8%D9%88%D8%B9