رياضة لزيادة الوزن: ما هي اهم التمارين لمناطق الجسم التي يجب علي التركيز عليها لضمان زيادة وزني؟

ليست كل طرق زيادة الوزن هي أمر سيء - بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض, وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية.

ليست كل زيادة في الوزن هي امر سيء - بالطبع شريطة ان ياتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الاكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الايض، وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية. هكذا تتبعون طرق زيادة الوزن بشكل صحيح:من المعروف انه من اجل تحقيق النجاح في خفض وزن الجسم، فهناك حاجة الى برنامج متكامل يشمل النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية. خلافا  للوعود الكاذبة والمغرية التي في الاعلانات الدعائية المختلفة، فالطريق الى "المجد " ليست دائما مفروشة بالورود. ما العمل؟  فالطريق الى النجاح احيانا تكون مليئة بالاشواك.قبل التوجه مباشرة الى النقطة الرئيسية، من المهم توضيح نقطة اخرى مشتركة لدى الكثيرين منا: فمعظم الاشخاص ينشغلون في حياتهم اليومية بالسؤال " كيف اخفض وزني؟ "، ولكن لا يسالون انفسهم " كيف اصبح بلياقة بدنيه افضل؟ "معظم الاشخاص لا يهتمون مما يتكون الوزن الذي خسروه خلال ايام. من ناحيتهم،  مجرد فقدان الوزن ( تحرك المؤشر الى اليسار ) هي القضية المركزية. فما يهم معظم الناس هو كم كغم اقل يظهر الميزان.ولكن ما لا يعلمه اكثر الناس، هو ان هناك اهمية كبيرة لطبيعة الكيلوغرامات التي فقدت من وزنهم. في معظم الحالات ( مثل الحمية الشديدة ) فالامر يتعلق بفقدان مخزون الكربوهيدرات ( الجليكوجين )، فقدان الماء، فقدان كتلة العضلات ( تدمير العضلات وفقدان البروتين ) وفقدان القليل من الدهون.نتيجة مثل هذه الحميات الغذائية هي انخفاض في كتلة العضلات، تباطؤ عمليات الايض و بعد وقت قصير زيادة  الوزن الى مستويات اعلى.طرق زيادة الوزن المثلى ..عضلات اكثر، دهون اقل :لقد كتب وقيل الكثير حول الطريقة الاكثر فعالية لتقليل كمية الدهون في الجسم. من ناحية، معروف انه يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ( التغذية )، من ناحية اخرى يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم اخراجها (ممارسة النشاط البدني) .الامر الذي يجب علينا فعله هو خلق توازن سلبي للطاقة الذي من شانه ان يجعلنا نفقد من كمية الدهون المخزنة في الانسجة الدهنية في جسمنا. ولكن هناك من هم موجودين فعلا في مرحلة متقدمة واحدة اكثر الى الامام ومعنيين بزيادة وزنهم ( نعم، نعم هذا ليس خطا مطبعي ).يتضح انه ليس كل زيادة في الوزن هي امر سيئ، بالطبع شريطة ان يكون الوزن المضاف الى جسمك هو من العضلات وليس من الدهون. من المعروف ان كتلة العضلات الاكبر تساعدنا على رفع وتيرة التمثيل الغذائي، وبالتالي تبذر المزيد من السعرات الحرارية.من المعروف ايضا ان الاشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يضيفوا لوزنهم كتلة دهنية نتيجة للافراط في الاكل من مرة لاخرى. الامر المهم هو كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وعدم تحولها الى مخازن للدهون.

طرق زيادة الوزن الخمسة التالية سوف تساعدكم على تحقيق هذا الهدف:1.  تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:المشكلة الاكثر شيوعا لدى الاشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي انهم لا ياكلون ما يكفي من الطعام. ينبغي ان يكون الحد الادنى من السعرات الحرارية اليومية هو 40 ضرب وزنك بالكيلوجرامات. على سبيل المثال، اذا كنت تزن 70 كغم فتحتاج الى ان تستهلك 2800 سعرة حرارية كل يوم اذا ما كنت ترغب في بناء كتلة العضلات لديك.خلافا لحمية انقاص الوزن، التي يحاول فيها التقليل من كمية الكربوهيدرات – يوجد هنا للكربوهيدرات اهمية قصوى. التركيب الغذائي الموصى به لهذا الغرض هو: 50 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون.هذا التركيب الغذائي من شانه ان يضمن انك لن تستهلك كميات مفرطة من الدهون. يوصى بتناول 6-5 وجبات صغيرة في اليوم، الامر الذي سيقلل من فرص تراكم الدهون الزائدة.2. انس الجري وارفع الاثقال:اذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات فعليك التركيز على تدريبات رفع الاثقال القصيرة والمكثفة. ينبغي التقليل من التدريبات الهوائية (مرة او مرتين في الاسبوع ) لمدة 20 دقيقة لكل وحدة تدريب.تدريبات القوة يجب عليك القيام بها 4-3 مرات في الاسبوع. هذه الوتيرة تسمح لك ببناء كتلة العضلات وتوفر الوقت الكافي والتعافي المطلوب بين تدريب واخر. ركز على تدريبات مجموعات العضلات الكبيرة واحرص على القيام بما لا يزيد عن خمس مجموعات مكونه من 10-5 مرات في كل تمرين.3. المكملات الغذائية:المكملات الغذائية الاكثر فعالية لتطوير كتلة العضلات هي: مسحوق " زيادة الوزن " (Weight Gainer)، مونوهيدرات الكرياتين ومحلول البروتين. مسحوق ال- Weight Gainer يجب ان يحتوي على كمية كافية من البروتين ( 50 غرام للجرعة)  من بروتين مصل الجبن وبروتين الكازئين.محتوى الكربوهيدرات في المسحوق يجب ان يكون ذا مؤشر سكر منخفض لمنع حدوث ارتفاع حاد في مستويات الانسولين، مما يمكن ان يؤدي لتراكم الدهون في الانسجة. بالاضافة الى ذلك، يجب ان يحتوي المسحوق على كميات صغيرة من الدهون الاحادية والمتعددة غير - المشبعة من اجل ضمان وجود كمية كافية من السعرات الحرارية في كل جرعة مقدمة.ملحق اساسي اخر هو محلول البروتين والكربوهيدرات المستهلك قبل وبعد التدريب ( خصوصا بعده ). الغرض من المحلول هو السماح لك ببناء كتلة العضلات والتعافي من التدريبات المكثفة التي اجريتها بسرعة. النسبة بين الكربوهيدرات والبروتين في المحلول يجب ان تكون 2:1 لصالح الكربوهيدرات.الكربوهيدرات في المحلول يجب ان تكون ذات نسبة سكر مرتفعة لضمان الاستيعاب السريع في الجهاز الهضمي. البروتين يجب ان يكون ايضا ذا ميزات للاستيعاب السريع من اجل ضمان الدخول السريع للمواد الغذائية الاساسية الى خلايا العضلات.البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل الجبن. المحلول المستهلك بعد التدريب ينبغي الا يحتوي على الدهون على الاطلاق! يمكن اعداد مثل هذا المحلول بشكل مستقل بواسطة تخفيف مسحوق بروتين مصل الجبن مع مشروب ايزوتيريك او عصير العنب.ملحق فعال اخر هو مونوهيدرات الكرياتين. هذا الملحق يزيد من مخزون الكرياتين الحر في العضلات ويساعد على تسريع عمليات البناء. جرعة من 3-5 غرام قبل ساعة من كل تجريب تضمن الحصول على نتائج رائعة.4. حاول اخذ قسط من الراحة:تلك واحده من ابسط النصائح ولكن الاكثر اهمية فيما يتعلق في طرق زيادة الوزن المرتبطة بتطوير كتلة العضلات. اذا كنت معنيا في طرق زيادة الوزن واضافة كتلة للعضلات فعليك ضمان 8-7 ساعات متتالية من النوم ليلا. النوم مهم جدا لعملية الانتعاش وبناء الانسجة. اذا كان يمكنك ايضا النوم في القيلولة بعد الظهر، فهذا افضل.

5. تعقب التغييرات في وزن جسمك:لمراقبة عملية التدريب فمن المهم جدا اجراء متابعة اسبوعية. يجب عليك فحص ما اذا كانت زيادة الوزن التي حصلت عليها مصدرها كتلة العضلات او لا سمح الله  تراكمت لديك كمية اضافية من الدهون. للقيام بذلك بموضوعية يجب استخدام مقياس نسبة الدهون ( كليبر) وميزان الوزن.اجر القياسات دائما في نفس اليوم وفي نفس الساعة. وتيرة التقدم المعقولة لزيادة الكتلة العضلية هي 0.5-1 كغم في الاسبوع. يجب عليك التاكد من الا تتجاوز نسبة الدهون في جسمك 15 في المائة. تراكم الدهون الزائدة سوف يجعل من الصعب جدا عليك العودة ليصبح جسمك نحيفا ورشيقا