التغذية السليمة أثناء الحمل: هل يُسمح بانتهاج حمية غذائية لخفض الوزن خلال الحمل؟

إن الارتفاع الكبير في الوزن يزيد من رغبة المرأة بخفض وزنها. من المهم أن نعرف أن خفض الوزن بواسطة حمية قليلة جدا بالسعرات الحرارية (في فترة الحمل والإرضاع من المحتمل أن تقلل كمية الحليب وجودته وبذلك من الممكن أن تلحق الضرر بصحة الطفل وسرعة نموه. من ناحية أخرى، فإن الحمية المعتدلة والمتوازنة، التي تحتوي على كافة فئات الطعام والتي تتم مراقبتها من قبل أخصائية حمية غذائية، يمكن أن تساهم في تحسين النظرة الذاتية ومنع البدانة المفرطة.

بالطبع يمكن اتباع حمية غذائية لكن بشرط تكون غنية بالمعادن و الفيتاميات الضرورية لتغذية المراة و الجنين مع التقليل من الدهون المشبعة دات المصدر الحيواني و النباتي و التركيز على الدهون الغير مشبعة مع أخد السكريات البطيئة الهضم ذات المصدر النباتي كذلك تجنب الفواكه ذات السعرات الكبيرة و تناول اللحوم البيضاء بدلا من الحمراء و دمج الخضر التي تحتوي على السيليلوز في كل وجبة .

 

لا ينصح بإنتهاج حمية غذائية لخفض الوزن خلال فترة الحمل بل يجب اخذ وجبات متوازنة لتغذية الام والجنين بحيث تكون الوجبات متكاملة من ناحية تغذوية وتحتوي على كمية جيدة من البروتينات والحديد والفسفور والكالسيوم وفيتامين C ,  D بحيث تساعد على نمو الجنين بشكل جيد وفي حال نقص البروتين والفيتامين ينعكس ذلك سلبا اولا على صحة الحامل ومن ثم على نمو وصحة الجنين 

تعتبر السمنة بدرجاتها من السمنة البسيطة إلى السمنة المفرطة من المشكلات التي تواجه كثيراً من الناس وتؤثر سلباً على صحتهم و حياتهم اليومية . هذه المشكلة قد تواجهها الحامل فتؤثر عليها وعلى الجنين ببطنها حيث أن طبيعة زيادة وزن السيدة في فترة الحمل لا يتجاوز 8-12 كيلو جراماً بما في ذلك وزن الجنين .

أنواع زيادة الوزن للمرأة الحامل :

• حامل وزنها زائد من قبل الحمل .

بسبب كثرة المأكولات الغير مفيدة ، بعض أمراض الغدد الصماء ، قلة الحركة .

هذا النوع قد يسبب إصابة الأم بداء السكري أثناء الحمل .

• حامل وزنها كان طبيعى ثم إزداد في فترة الحمل أكثر من 8-12 كيلوجراماً .

قد يكون هذا النوع بسبب ما تتخيله بعض السيدات من أن الإسراف فالطعام يفيد الجنين .أو قد يكون بسبب زيادة في ضغط دم الحامل فيما يعرف بتسمم الحمل .

هذ النوع أيضا يعد خطراً على كلاٍ من الأم والجنين .

كيفية المحافظة على وزن الحامل أو عمل رجيم خاص لفقدان الوزن الزائد ؟

يجب الأخذ بعين الأعتبار المحافظة على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها الأم والجنين وعدم تقليلها إلى الحد الذي يؤذي أياً منهما أو يؤدي إلى هبوط مستوى السكر بدم الأم وحدوث الأغماء أو الإعياء .

يمكن عمل ذلك بتقسيم وجبات اليوم على ست وجبات :

• ثلاث وجبات رئيسية .
• ثلاث وجبات فرعية بين الوجبات الأساسية .

يمكن في هذه الأوقات تناول بعض العصير أو اللبن أو الفاكهة .

الوجبات الرئيسية لرجيم الحوامل  :

وجبة الإفطار :

نص رغيف عيش بلدي أو اثنين من شرائح التوست إضافة إلى خمس ملاعق من الجبنة القريش أو الفول أوبيضة واحدة مسلوقة .

وجبة الغداء :

شريحتين من اللحم أو نصف دجاجة أو سمكتين أو علبة من التونا إضافة إلى السطة الخضراء و الخضروات المسلوقة .

وجبة العشاء :

يمكن في هذه الوجبة الأختيار بين تكرار أحد الوجبتين السابقتين .

الوجبات الفرعية تكون عبارة عن فاكهة او علبة زبادى منزوع الدسم او عصير طبيعى لا يحتوى على نسبة عالية من السكر 

نصائح هامة مفيدة فى تقليل الوزن اثناء فترة الحمل  :

• قبل اتباع أي نوع من الرجيم لابد من استشارة الطبيب المختص بحيث تقل المخاطر التي تتعرض لها الحامل .
• يمكن تناول فنجان من الحليب الدافيء قبل النوم .
• الحوامل بتوائم قد تزيد احتياجاتهن للتغذية أكثر من غيرهن من الحوامل بجنين واحد . غالباً ما يهتم طبيب النساء والولادة بإضافة المكملات الغذائية للحوامل كالحديد والفوليك أسيد .
• يجب على الحامل تناول الكثير من المياة حيث أنها أكثر تعرضاً للإصابة بإللتهابات مجرى البول غير ذلك الماء مفيد جداً لصحتها وللجنين كما أنه عنصر مهم في عملية تخفيض الوزن .
• يسمح باستخدام بدائل السكر أثناء الرجيم مثل سكر الفركتوز  .

 

التغذية هي أحد العوامل المؤثرة جدًا على الحمل وعلى المرأة الحامل. ما  الذي يُنصح  بأكله وشربه في فترة الحمل؟ ما هو النطاق الطبيعي للزيادة في الوزن وكيف يتم التخلّص من الوزن الزائد بعد الولادة؟ ستجدون هنا إجابات على أسئلة تشغل بال كل أم مستقبلية. د. سارة كابلان، أخصائية الحمية الغذائية الرئيسية في "مئوحيدت" توجد بين التغذية الصحيحة والحالة الصحية علاقة مباشرة في كافة الأعمار، في جميع فترات حياتنا وخاصة في فترة الحمل. الحالة الصحية والغذائية لدى المرأة الحاملمهمة قبل الحمل وخلاله وهي  تؤثر على تطور الجنين. تحتاج التغييرات الفسيولوجية التي تحدث في جسم المرأة إلى مكوّنات غذائية وطاقة مناسبة ومتزنة. من المعروف اليوم أن التغذية الصحيحة في فترة الحمل تخفف من خطر الإصابة بمرض سكري الحمل، تسمم الدم وارتفاع ضغط الدم، كما ومن المحتمل أن تمنع الارتفاع المفرط في الوزن. بالإضافة إلى ذلك، لكون غذاء الجنين ناتج عن غذاء الأم، هنالك أهمية كبرى للتغذية التي تتلقاها الأم في فترة الحمل. الاستنتاج هو أن تغذية الأم  خلال الحمل مهمة لصحتها ولتطور الجنين السليم الذي ينمو في أحشائها. التغذية الحكيمة

من المهم أن نعرف أنه في فترة الحمل تزيد الحاجة إلى المكوّنات الغذائية، وتحتاج المرأة الحامل الى نحو 440-350 سعرة حرارية إضافية. المبادئ الأساسية للتغذية الحكيمة: وجبات منتظمة وغذاء وتنويع فئات الطعام، تصبح أكثر أهمية في فترة الحمل من أي فترة أخرى. من المستحسن أن تنبع الزيادة في السعرات الحرارية من كل فئات الغذاء- الكربوهيدرات، البروتينات، الدهنيات، الخضار والفواكه. لا حاجة للقول "الأكل من أجل شخصين" بل زيادة كل وجبة قليلا كما سنفصل لاحقًا. القائمة الغذائية اليومية الحكيمة (حتى قبل الحمل)، مهمة من أجل صحة المرأة وصحة الطفل. يجب أن تحتوي القائمة الغذائية، قبل الحمل وخلاله، على كافة فئات الطعام بما فيها الفيتامينات والمعادن الضرورية للطفل ولتطوره السليم. بماذا تختلف القائمة الغذائية في الحمل عن القائمة السابقة؟ (قبل الحمل)في حال شدّدت على حمية غذائية صحّية قبل الحمل، من المفضل إجراء تغيير طفيف على القائمة الغذائية، مثل زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية (خاصة في الأطعمة الغنية بالبروتين، الحديد، حمض الفوليك والكالسيوم، في الخضار والفواكه).ما هي زيادة الوزن المسموح بها؟يتراوح معدل الارتفاع في الوزن خلال الحمل بين 13-8 كيلوغرام، في حال بدأت المرأة الحامل حملها بوزن طبيعي حسب الطول. الزيادة في الوزن هي أمر شخصي ومتعلق، من بين أمور أخرى، بوزن الأم الأولي، وهذا يختلف بين امرأة وأخرى. للزيادة القليلة نسبيًا في وزن الأم الحامل علاقة بولادة طفل يكون وزنه قليل أيضًا ولها علاقة بالولادة المبكرة أيضًا. من ناحية أخرى، فإن الارتفاع الكبير في وزن الأم يزيد من خطورة الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وتعقيدات في الولادة. إضافة إلى ذلك، يكون مستوى مواليد النساء البدينات منخفضًا في سلم أبغر وهم معرضون ليكونوا أولادًا بدينين في المستقبل.الزيادة في وزن الأمهات تزيد من خطورة حدوث NEURAL TUBE DEFECTS لدى الأولاد، من دون علاقة باستهلاك حمض الفوليك. علينا أن لا ننسى أن معظم النساء يرغبن في إتمام الحمل والعودة إلى الوزن السليم، ولذلك فإن الزيادة المعتدلة والصحيحة في الحمل تزيد من فرصة العودة إلى الوزن السابق بسرعة وبسهولة أكبر.يجب على المرأة الموجودة تحت الوزن الطبيعي زيادة وزنها بنحو 12.5 كيلوغرام (+- 5 كيلو)، بينما يُفترض أن المرأة التي بدأت حملها بوزن زائد أن يرتفع وزنها نحو ما معدله 8 كيلوغرام. هل من الصحيح أنه يجب الأكل في فترة الحمل من أجل شخصين؟ما زالت التوصيات الدقيقة بالنسبة لزيادة السعرات الحرارية موضع خلاف بسبب المعطيات المتناقضة حول ارتفاع الأيض في الجسم، تكدّس طبقة الدهنيات وانخفاض في اللياقة البدنية مع تقدم الحمل. من الواضح أن هنالك حاجة إلى زيادة السعرات الحرارية وفقًا لوزن المرأة الحامل الأولي، ولكن لا حاجة للأكل من أجل شخصين. تهدف التوصيات القائمة اليوم إلى المدى المطلوب في زيادة الوزن خلال الحمل بما يتلاءم مع الـ BMI قبل الحمل: BMI - مؤشر كتلة الجسم، الناتج عن قسمة الوزن (بالكيلوغرام) على الطول (بالمتر المربع).  بالنسبة لـ BMI الأقل من 19.5 (ما دون الوزن الطبيعي) - من المفضل زيادة الوزن بـ 12.5 كيلوغرام (18-12.5) خلال الحمل.  بالنسبة لـ BMI من 25-19.5 (الوزن السليم) - من المفضل زيادة الوزن بـ 11.5 كيلوغرام (16-11.5) خلال الحمل.  بالنسبة لـ BMI من 30-26 (الوزن الزائد) - من المفضل زيادة الوزن بـ 8 كيلوغرام (11-7) خلال الحمل.  بالنسبة لـ BMI الذي يزيد عن 30 (سُمنة) من المفضل زيادة الوزن حتى 6 كيلوغرام. تم تحديد التوصيات المذكورة أعلاه في أعقاب تحليل إحصائي لولادات كان وزن المولود فيها هو الأمثل، ولم تعاني الأم من تعقيدات في الولادة وخفض الوزن بعد الولادة. هل يُسمح بانتهاج حمية غذائية لخفض الوزن خلال الحمل؟إن الارتفاع الكبير في الوزن يزيد من رغبة المرأة بخفض وزنها. من المهم أن نعرف أن خفض الوزن بواسطة حمية قليلة جدا بالسعرات الحرارية (في فترة الحمل والإرضاع من المحتمل أن تقلل كمية الحليب وجودته وبذلك من الممكن أن تلحق الضرر بصحة الطفل وسرعة نموه. من ناحية أخرى، فإن الحمية المعتدلة والمتوازنة، التي تحتوي على كافة فئات الطعام والتي تتم مراقبتها من قبل أخصائية حمية غذائية، يمكن أن تساهم في تحسين النظرة الذاتية ومنع البدانة المفرطة. الفيتامينات والمعادن في فترة الحملترتفع الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل. يمكن توفير جزء منها بواسطة تغذية منوّعة تحتوي على الخضار، الفواكه، اللحوم، الدجاج، السمك، الحليب ومشتقاته، الحبوب والبذور. أحيانًا، لا يكون بالإمكان توفير الكمية المطلوبة من الغذاء، لذلك يجب تناول إضافات التغذية (يجب استشارة الطبيب أو أخصائية التغذية).  B12 - فيتامين يساهم في بناء الجهاز العصبي لدى الجنين ويشارك في بناء الأنسجة من البروتينات. لكون مصدر هذا الفيتامين من الحيوان فقط - منتوجات اللحوم، السمك، الحليب والبيض، من المستحسن للنساء النباتيات/اللواتي يتناولون أطعمة طبيعية، فحص كمية الفيتامين في الدم وتناول فيتامين B12 وفقًا لذلك، كإضفة تغذية (يجب استشارة أخصائية تغذية وطبيب).  حمض الفوليك - ينتمي إلى مجموعة الفيتامينات من الفئة B، وتكمن معظم أهميته في تطور المخ والجهاز العصبي لدى الجنين، اللذان يتطوران في الأسابيع الأولى من الحمل. حمض الفوليك الذي يتم تناوله قبل الحمل وخلال الأشهر الأولى منه، يقلل من خطر حدوث العاهات الخلوقية في قناة العامود الفقري لدى الجنين. لذلك تنصح وزارة الصحة كل امرأة في سن الإخصاب وخاصة قبل الحمل وخلاله تناول إضافة بقدر 400 مكروغرام من حمض الفوليك في اليوم. ابتدأً من الشهر الرابع للحمل يجب الانتقال إلى علاج مدمج يحتوي على الحديد بقدر 100 مليغرام وحمض الفوليك بقدر 5 مليغرام حتى نهاية الحمل. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن تناول غذاء غني بحمض الفوليك، مثل: الحبوب، الجوز، الخضار والأوراق النباتية الخضراء (الخس، الكرفس، الملفوف)، القرنّبيط، البروكلي، الكبد والحمضيات.  الحديد - معدن مهم لإنتاج الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء لدى الأم والجنين. في النصف الثاني من الحمل تزداد الحاجة إلى الحديد نتيجة إلى ارتفاع حجم الدم. يمتص الجنين الحديد الذي يحتاج إليه من مجمَعات حديد الأم. يمكن للنقص في الحديد أن يسبب فقر الدم الذي يسبب الولادة المبكرة، الوزن المنخفض في الولادة، فرط التعب وضعف الأم. توصى المرأة الحامل بتناول أطعمة غنية بالحديد: لحوم البقر، الحبش، الأسماك، الحبوب، الفواكه المجففة، الجوز واللوز وحبوب الصباح الغنية بالحديد. من المهم أن نعرف أن الحديد الذي يكون مصدره من الحيوان يتم استيعابه بشكل أفضل من الحديد الذي يكون مصدره من النبات. أطعمة غنية بفيتامين C (الحمضيات، البندورة، الفلفل، الكيوي) تزيد من امتصاص الحديد ويُفضل تناولها في وقت قريب من تناول الأغذية الغنية بالحديد. مثال على ذلك، إضافة سلطة خضار متبّلة بعصير حامض طازج إلى وجبة لحوم وحبوب. من المُفضّل التقليل من شرب الشاي، القهوة، والكولا فهي تحتوي على كفائين ومعيقات استيعاب الحديد. نظرًا لأنه لا يمكن الحصول على كل كمية الحديد المطلوبة من الغذاء فقط، تنصح وزارة الصحة بتناول إضافة طعام تحتوي على الحديد بقدر 100 مليغرام في اليوم ابتداء من الأسبوع التاسع للحمل وحتى 6 أسابيع بعد الحمل. يمكن لتناول الحديد أن يسبب انخفاض في كمية الزنك عند الأم. الزنك مطلوب لامتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل وهو يساهم في تطور خلايا الجسم وفي عملية انقسام الخلايا. لذلك، تُنصح النساء اللواتي يتناولن الحديد بكميات كبيرة بإغناء طعامهم بتشكيلة من اللحوم، الدجاج، السمك، البذور، الجوز وبراعم الحنطة الغنيّة بالزنك.  الكالسيوم - معدن ضروري لبناء عظام الجنين وأسنانه، لمنظومة التوصيل العصبي وانقباض العضلات. إن تزويد كمية كافية من الكالسيوم هو أمر حيوي لصحة أسنان الأم وعظامها ولتخثر الدم، ويمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. يزداد استهلاك الكالسيوم في فترة الحمل وتصبح قدرة الجسم على استيعابه أكثر فعالية. كمية الكالسيوم التي تنصحن النساء الحوامل بها لا تختلف عن سائر النساء- 1200-1000 مليغرام كالسيوم في اليوم، التي يمكن الحصول عليها من 5-4 وجبات من منتوجات الحليب (أنظر فئات الطعام لاحقاً). من المفضل اختيار منتوجات الحليب الغنيّة بالكالسيوم وقليلة الدهون (حتى %5 دهن). مصادر الكالسيوم الأخرى: حليب صويا غني بالكالسيوم، خضار تحتوي على أوراق خضراء، سمك السردين والطحينة. يتوجب على النساء اللواتي لا يستهلكن منتوجات الحليب أو الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أن تبدأن التفكير في أمر تناول إضافة طعام تحتوي على الكالسيوم وفيتامين D على شكل أقراص (من المفضل استشارة ـخصائية تغذية وطبيب).  فيتامين C - الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين C، تساعد الطفل في تطوير أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد. أمثلة لفواكه وخضار تحتوي على فيتامين C: الشمام، الحمضيات، الباباية، البندورة، الفلفل، الملفوف، البروكلي، التوت البري وما شابه. أحماض الدهون في فترة الحملإن أحماض الدهون غير المشبعة لها أهمية خاصة في فترة الحمل، لأنها تساعد في بناء مخ الجنين.هنالك نوعان من أحماض الدهون الحيوية لعمل المخ بشكل سليم: أوميغا 3 وأوميغا 6. ثمة مصدر جيد لأوميغا 3 وهي أسماك البحر الشمالية، ومن ضمنها السلمون والهيرنغ، التونة وسمك السردين، وكذلك الجوز، بذور الكتان وزيت الكانولا والصويا. بذور وزيت عباد الشمس هي مصدر جيد لأوميغا 6. إحدى المواد الفعّالة في أوميغا 3 هي الـ DHA التي تركّب غشاء خلايا المخ. يمكن لكميات كافية من أوميغا 3 أن تقلل من خطر الولادات المبكرة، وأن تحسّن الأداء الدماغي والذهني لدى الجنين وتحميه من الأمراض القلبية، كذلك الأمر بالنسبة للأم. تناول الأسماك في فترة الحملتشكل الأسماك جزءًا مهمًا من التغذية المتوازنة خلال الحمل. إنها تُعتبر مصدرًا لبروتين ذي جودة عالية، فيتامينات من فئة B، معادن مثل الحديد والزنك وأحماض الدهون من نوع أوميغا 3 المهمة لتطور المخ وجهاز الرؤية لدى الأطفال والأولاد. إلى جانب ذلك، من الممكن أن تحتوي أنواع معيّنة من السمك على مواد كيماوية ومعادن ثقيلة مثل الزئبق، الرصاص، الملوّثات الصناعية، وكميات كبيرة من هذه المواد قد تلحق الضرر بالجنين. تنصح دائرة الأغذية والأدوية الأمريكية FDA المرأة الحامل والمرضّع الامتناع عن تناول سمك أبو سيف، سمك القرش، كينغ وماكرل. يمكن تناول أنواع أخرى من الأسماك، ولكن يُفضل تحديد كمية تناولها حتى 3-2 وجبات في الأسبوع، ويُفضل دمج عدة أنواع. يمكن لسمك التونة وشرائح التونة الطازجة أن تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق، ولذلك يٍُستحسن الامتناع عن تناولها. يُعتبر سمك التونة المعلّب آمنًا للأكل، ولكن يجب تناوله كجزء من وجبة السمك الأسبوعية (من الممكن تخفيض المواد الملوثة بواسطة إزالة الجلد وطبقة الدهون عن السمك قبل الطبخ). الشرب خلال الحمليلعب الماء دوراً هامًا في تغذية المرأة الحامل، خاصة فيما يتعلق بالدورة الدموية التي يزيد حجمها. يقوم الماء بنقل فئات الطعام إلى الجنين. يساعد الماء الأم على المضغ والابتلاع، وهو يمنع الإمساك أيضا ويقلل من الالتهابات في المسالك البولية. إن شرب كمية كافية من الماء يمنع الجفاف لدى الأم.تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى 6 كؤوس من الماء على الأقل وإلى كأس إضافية لكل ساعة عمل (ما مجموعه ليس أقل من 10 كؤوس من الماء يوميًا). من الممكن شرب الماء، المشروبات الخفيفة والعصائر، ولكن يجب أن نتذكر أن المشروبات الخفيفة والعصائر تحتوي على سكر وسعرات حرارية يجب أخذها بالحسبان في قائمة الطعام اليومية. يجب الانتباه ألى أن القهوة، المشروبات الخفيفة والشاي التي تحتوي على الكفائين تقلل من كمية السوائل في الجسم، لذلك لا يتم حسبانها في إطار كمية السوائل المطلوبة لليوم الواحد. يجب التشديد على الشرب الكثير خاصة في الثلث الأخير من الحمل. هل يُسمح باستعمال مواد التحلية الاصطناعية في فترة الحمل؟بشكل عام، من غير المفضل استهلاك مواد التحلية الاصطناعية في فترة الحمل. من المهم الانتباه إلى المشروبات المعدة للريجيم، التي تحتوي على مواد تحلية اصطناعية. سوف تتلقى النساء اللواتي تم تشخيص سكري الحمل لديهن استشارة شخصية حول الموضوع من أخصائية التغذية التابعة لصندوق المرضى. ما هي كمية الكفائين التي يُسمح شربها في اليوم؟ من المفضل التقليل من كمية الكفائين. الكفائين قادر على العبور من خلال المشيمة والتسبب بارتفاع وتيرة نبض قلب الجنين. بالإضافة الى ذلك، يعيق الكفائين امتصاص الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل الحديد، الكالسيوم والزنك. يمكن لكميات كبيرة من الكفائين أن تسبب ولادة مولود وزنه منخفض وكذلك تعقيدات أخرى في الحمل. يعتبر استهلاك الكفائين بمقدار 200-150 مليغرام في اليوم آمنًا. مثلا: يحتوي كأس من الشاي أو كأس من الكولا أو كأس من القهوة سريعة الذوبان على 65 مليغرام كفائين. تحتوي القهوة العربية على كميات أكبر من الكفائين، حتى 150 مليغرام، ومن المفضل عدم استهلاكها بكثرة. هل يُسمح شرب الكحول في فترة الحمل؟يُستحسن أن تمتنع النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل عن شرب الحكول بتاتًا. شرب الكحول بكميات كبيرة يزيد من احتمال حدوث تخلف عقلي ونشوء عاهات خلقية لدى الجنين. كذلك الشرب المعتدل، الذي يتم تعريفه كوجبة كحولية في اليوم، يُبطئ من نمو الجنين في الرحم. إضافة مولتي فيتامينحتى إذا كانت تغذيتك معتدلة وصحية، يجب الافتراض أن جزءًا من الفيتامينات والمعادن لا يتم توفيرها بالكميات المطلوبة. من المحتمل أن يكون قرص مولتي فيتامين في اليوم (الملائم للحمل) مفيدًا، ومن المؤكد أنه لن يضر. يوصى بتناول قرص مولتي فيتامين واحد في اليوم للنساء اللواتي يعانين من فقر الدم الناتج عن نقص في الحديد، النساء النباتيات، النساء اللواتي تغذيتهن خفيفة وغير منوّعة وفي حالات الحمل متعددة الأجنة. يجب توخي الحذر من الاستهلاك المفرط لفيتامين A (ما يزيد عن 10000 وحدة لليوم الواحد) الذي يمكنه أن يلحق الضرر بالجنين. يمكن لمستوى مرتفع كهذا من فيتامين A أن يأتي من إضافة طعام (قرص فيتامين A أو قرص مولتي فيتامين عادي غير المعد للحمل). من المستحسن استشارة أخصائية تغذية قبل تناول المولتي فيتامين. التدخين في فترة الحملالتدخين ممنوع دائمًا وخاصةُ في فترة الحمل. عندما تدخّن المرأة تتراكم في جسمها مواد سامة (نيكوتين، ثاني أوكسيد الكربون) التي يمكنها أن تنتقل إلى الجنين عن طريق الحبل السُّري. نتيجة لذلك، يلحق ضرر بنمو الجنين في الرحم وقد يكون وزن الجنين أقل مما هو متوقع. بالإضافة إلى ذلك، يقلل التدخين من توفير الأوكسجين خلال الحمل ومواد التغذية للطفل، ويزيد من خطر الإجهاض، الولادات المبكرة ووزن الولادة المنخفض. هنالك علاقة بين التعرض غير المباشر إلى الدخان وبين وزن ولادة منخفض.يجب على المرأة التي تخطط للحمل الإقلاع عن التدخين حتى قبل الحمل. بالإضافة الى ذلك، من المفضل عدم التواجد على مقربة من الأشخاص المدخنين. أعراض شائعة أثناء الحملالغثيان والتقيؤ تعاني العديد من النساء من الغثيان والتقيؤ بدرجات متفاوتة، وخاصة في الثلث الأول من الحمل. يمكن التخفيف من هذه الأعراض بواسطة الإجراءات التالية:  توزيع الطعام على وجبات صغيرة وعلى فترات متقاربة.  توزيع الشرب على طول اليوم.  استنشاق الهواء النقي.  في بعض الأحيان، تساعد إضافة الكربوهيدرات، كرقائق البسكوت (الكريكر)، بين الوجبات.  الامتناع عن الوصول إلى حالة معدة فارغة. الاستراحة عند التعب (في بعض الأحيان تساعد ساعة أو ساعتان إضافيتان من النوم في اليوم على تقليل الغثيان والتقيؤ).  من المستحسن أن تعرف كل امرأة، عن طريق "التجربة والخطأ" ما هي الأغذية التي تسبب الغثيان والتقيؤ أو تخفف من هذه الظاهرة.  يجب الانتباه إلى أنه إذا استمر الغثيان والتقيؤ بعد الأسبوع الـ 14 من الحمل، فقد تكون هنالك حاجة إلى تدخل طبي. اشتهاء أغذية معيَنةلقد تمت ملاحظة وجود اشتهاء شديد إلى الخيار المخلل والبوظة وأطعمة معيَنة أخرى لدى العديد من النساء الحوامل (سبب ذلك غير واضح). من المعروف أن هذه الظاهرة يمكن أن تسبب تغييرات في استهلاك الأغذية لدى أولئك النساء. من المهم أن نعرف أنه لا يوجد تأثير لهذه الظاهرة على تغذية الطفل، حيث أن الطفل يمتص كل فئات الطعام الحيوية له من دون علاقة بما تشتهيه الأم. الحُرقةتحدث الحُرقة خلال الحمل عادةً بسبب تغييرات في الهرمونات التي تبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وكذلك بسبب زيادة حجم الرحم الذي يُحدث أحيانًا ضغطًا على المعدة، وخاصة في الأسابيع الأخيرة من الحمل. يمكن التخفيف من هذه الأعراض بواسطة الإجراءات التالية:  توزيع الطعام على وجبات صغيرة وعلى فترات متقاربة.  يوصى بالامتناع عن تناول الأغذية المثيرة مثل الطعام الحار والمتبّل، الكفائين، الشوكولاطة، الكولا والأطعمة المقلية والدهنية.  يوصى بالامتناع عن ارتداء الملابس الضيقة.  يوصى بالامتناع عن الاستلقاء بعد الأكل مباشرة.  يوصى بالنوم على وسادة أو رفع رأس السرير (يمكن وضع مكعبات خشبية تحت أرجل السرير). الإمساكيعود سبب الإمساك خلال فترة الحمل إلى تغييرات هورمونيّة (في بعض الأحيان بسبب إضافة الحديد خلال فترة الحمل). يوصى للنساء اللواتي يعانين من الإمساك القيام بما يلي:  الإكثار من شرب الماء - على الأقل 15-12 كأسًا من السوائل في اليوم.  إثراء التغذية بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار والفواكه، حبوب الصباح الغنية بالألياف، الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، البقول والحبوب الكاملة.  يمكن لإضافة زيت زيتون، اللبن الفواكه المجففة أن تساعد هي أيضًا.  يجدر بالنساء اللواتي يعانين من الإمساك الشديد استشارة الطبيب فيما يتعلق بمستحضر ملائم (يجب الحذر من تناول المستحضرات المعدة لعلاج الإمساك مثل السينا وغيرها). التلوثات في الطعامالنساء الحوامل تعانين من حساسية أكبر للتلوّث الذي في الطعام غير الطازج أو النَيئ. يمكن للتلوث من مصدر جرثومي أن يسبب الإجهاض أو أن يلحق الضرر بالجنين. بهدف الامتناع عن التسمم من الطعام، من المستحسن عدم تناول اللحوم النيئة واللحوم التي لم تطهى على نحو كاف؛ الامتناع عن تناول السمك النيئ مثل السوشي والساشيمي؛ الامتناع عن استهلاك منتوجات الحليب التي لم تجتز عملية بسترة والأجبان الناضجة مثل الكممبر، الباري والروكفور؛ وتناول البيض المطهي فقط (الامتناع عن تناول البيض الرخو، بيضة العين والمأكولات التي تحتوي على رغوة البيض النيئة). عند تحضير الطعام يجب التشديد على قواعد النظافة: غسل الأيدي وتغطية الأطعمة والاحتفاظ بها مبرّدة.النشاط البدني خلال الحمليوصى بممارسة نشاط بدين معتدل فهو يحسن صحة الأم والجنين. إنه يساعد على منع ارتفاع الوزن، يقلل من خطر حدوث أمراض مزمنة ويحسّن الشعور العام. يمكن للنساء اللواتي يكون حملهّن سليمًا وقد اعتدن على ممارسة النشاطات البدنية قبل الحمل، مواصلة النشاط المعتدل، مثل المشي أو السباحة (نحو 30 دقيقة في اليوم، معظم أيام الأسبوع). يجب على النساء اللواتي لم يمارسن النشاطات البدنية قبل الحمل أن يستشرن الطبيب قبل بدء النشاط.النشاطات التي من الممكن أن تسبب الخطر على الجنين هي ألعاب الكرة (خوفًا من حدوث إصابة الكرة بالبطن)، رفع الأثقال، الغطس، الهبوط وأي نوع آخر من رياضة الملامسة التي يمكن أن تسبب الكدمات. النشاط البدني غير موصى به للنساء الحوامل اللواتي يعانين من ضغط دم مرتفع وللنساء اللواتي اجتزن عملية إجهاض أو ولادة مبكرة. في حال وجود شك، من المستحسن استشارة الطبيب.يجدر بنا أن نعرف أنه يتوجب على النساء الحوامل اللواتي يمارسن النشاطات البدنية شرب الماء بكثرة قبل الفعالية وخلالها، وذلك لمنع حدوث الجفاف، وكذلك للمحافظة على التزويد الكافي لكافة فئات الطعام. الأعشاب الطبية في الحملثمة ميل لاعتبار إضافات الطعام النباتية والأعشاب الطبية آمنة للتناول. يجب أن نعرف أن أبحاثا قليلة فقط كانت قد فحصت أمانها في فترة الحمل، وأنه من الممكن لأعشاب وفيتامينات مختلفة (بما فيها تلك التي يتم شراؤها من دون وصفه طبية) أن تلحق الضرر في فترات معيّنة، بما فيها فترة الحمل، ولذلك يُمنع استخدامها (من المفضل دائما استشارة أخصائي قبل تناولها). يُفضل الامتناع عن/التقليل من استخدام الأعشاب الطبية التي يعمل جزء منها كمنشط، إذ من الممكن أن تلحق الخطر بالحمل وبالجنين.فيما يلي قائمة (جزئية) بالأعشاب الطبية التي يمكن أن تلحق الضرر بالحمل: كوهوش، كلندولا، كولا، أفدرا، دونغ-كواي، جينسنغ، غوارنة، ليكوريتس، سينا. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل أن تحددن كمية شرب الشاي "النباتي" إلى 2-1 كأس في اليوم على الأكثر، وتفضيل الشاي المعبأ بأكياس على الشاي المبعثر.

 

من المهم أن نعرف أنه في فترة الحمل تزيد الحاجة إلى المكوّنات الغذائية، وتحتاج المرأة الحامل الى نحو 440-350 سعرة حرارية إضافية. المبادئ الأساسية للتغذية الجيده: وجبات منتظمة وغذاء وتنويع فئات الطعام، تصبح أكثر أهمية في فترة الحمل من أي فترة أخرى. من المستحسن أن تنبع الزيادة في السعرات الحرارية من كل فئات الغذاء- الكربوهيدرات، البروتينات، الدهنيات، الخضار والفواكه. لا حاجة للقول "الأكل من أجل شخصين" بل زيادة كل وجبة قليلا كما سنفصل لاحقًا. القائمة الغذائية اليومية الحكيمة (حتى قبل الحمل)، مهمة من أجل صحة المرأة وصحة الطفل. يجب أن تحتوي القائمة الغذائية، قبل الحمل وخلاله، على كافة فئات الطعام بما فيها الفيتامينات والمعادن الضرورية للطفل ولتطوره السليم.

 

تعتبر فترة الحمل من أصعب المراحل التي تمر بها المرأة، حيث تلد المرأة طفلا بعد أن تحمله في أحشائها مدة تسعة أشهر، ويصل وزنه عند الولادة مايقارب ثلاثة كيلوجرامات ويبلغ طوله خمسين سنتيمترا تقريبا، إلا أن الوزن الصحي للمرأة والطفل يعتمد بشكل رئيسي على الوجبات والأصناف الغذائية التي تتناولها المرأة أثناء فترة حملها. ومن المهم أن تستهلك المرأة في فترة حملها مختلف الأغذية التي تدعم صحتها وصحة جنينها.

توصيات للمرأة قبل الحمل:

• تلجأ بعض النساء إلى إتباع أنظمة غذائية لتخفيف الوزن قبل الحمل، وللأسف فإن بعض برامج الحمية الغذائية قد تضر بالمرأة ، حيث تلجأ بعض النساء إلى أنظمة غذائية عشوائية، وقد تجهل المرأة أنها حامل في الأسابيع الأولى من الحمل (وهي الفترة التي تلي تلقيح البويضة) وهي من أهم مراحل الحمل، وبذلك تتعرض المرأة إلى خسارة عناصر غذائية هامة و ضرورية لها ولنمو الجنين، فمن الضروري عدم تجنب البروتين والفيتامينات والمعادن كالكالسيوم والحديد أثناء اتباع النظام الغذائي، ويجب الاهتمام باستشارة أخصائي تغذية قبل إتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة قبل الحمل.

• إذا كانت المرأة نحيفة بدرجة كبيرة، فيجب أن تهتم بتناول الوجبات وزيادة الحصص الغذائية بهدف زيادة الوزن قبل الحمل.

• يعد حمض الفوليك Folic acid من العناصر الضرورية لنمو الجهاز العصبي للجنين، إضافة إلى أهميته في منع التشوهات العصبية خاصة في المراحل الأولى من الحمل، لذلك يفضل استشارة الطبيب ليصف لك جرعة إضافية من حمض الفوليك (وتكون إجمالا نصف مليجرام يوميا (0.4مليجرام).

الوزن خلال مرحلة الحمل:

يزيد وزن المرأة خلال فترة الحمل، وتختلف زيادة الوزن من امرأة لأخرى، ولا شك أن زيادة الوزن بشكل كبير قد يؤدي إلى مضاعفات كثيرة، من أهمها مشاكل ثقل الحركة ومشاكل أثناء الولادة، إضافة إلى صعوبة استعادة الوزن إلى ماقبل الحمل.

ومن جهة أخرى فإن تقليل تناول المرأة الحامل للغذاء وتخفيف حجم الوجبات المتناولة بهدف عدم زيادة الوزن قد يؤدي إلى تأخر أو تضرر نمو الجنين. ولمعرفة الزيادة التقريبية لوزن المرأة خلال فترة حملها مقارنة بوزنها قبل الحمل كالتالي:

• إذا كان وزنها في الحدود الطبيعية المناسبة لطولها فيمكن أن تكون نسبة زيادة الوزن بين 11 و 14 كيلوجرام.

• أما إذا كانت المرأة نحيفة أو وزنها أقل من الوزن الطبيعي قبل الحمل، فعليها أن تكسب بين 12 و18 كيلوجرام.

• وإذا كانت المرأة سمينة أو تشكو من وزن زائد فالأفضل أن لا تكسب أكثر من 10كيلوجرام خلال فترة الحمل.

توزيع زيادة الوزن خلال فترة الحمل:

• خلال الأشهر الثلاثة الأولى يزيد وزن المرأة 2 كيلوجرام، ويفضل عدم اكتساب أكثر من 3 كيلوجرام، ويمكن أن لايزيد وزن المرأة خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل إذا كانت تعاني من الحرقان أوالغثيان والقيء.

• الشهر الرابع : تبدأ المرأة في زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو جرام تقريبا خلال هذا الشهر ، أي يزيد وزنها بعد الشهر الرابع بمقدار 2,5 كيلوجرام.

• الشهر الخامس: يكون زيادة الوزن في هذا الشهر لصالح نمو الطفل، حيث يزيد وزن المرأة بمعدل 1 كيلوجرام وتكون زيادة وزن الحامل بمجموع 3,5كيلوجرام تقريبا عند نهاية هذا الشهر مقارنة بوزنها قبل الحمل.

• الشهر السادس: يزيد وزن المرأة خلال هذا الشهر بمعدل 2 كيلوجرام، ويكون حجم زيادة وزن المرأة في نهاية الشهر إلى 5,5 كيلوجرام.

-الأشهر الثلاثة الأخيرة: تكون الزيادة بمعدل 2 كيلوجرام كل شهر، وبمجموع 6 كيلوجرام خلال الثلاثة أشهر، وإذا كان وزن المرأة أكبر من المطلوب فيمكن أن تحاول المرأة أن لا يكون وزن الزيادة أكثر من 4 كيلوجرام إضافي. وبالإجمال يجب أن تحاول المرأة أن لايزيد وزنها خلال فترة الحمل مقارنة بما قبل الحمل عن 13كيلوجرام.

العناصر الغذائية الضرورية للمرأة خلال فترة الحمل:

يحتاج الجنين أثناء الحمل إلى 300سعرة حرارية إضافية، لذلك فإن المرأة خلال الثلاثة الأشهر الأولى يمكن أن تكتفي بنفس مقدار كمية الغذاء الذي تتناوله قبل الحمل، ولكن خلال الستة أشهر التالية من الحمل يمكن أن تحتاج إلى زيادة ما تتناوله من الغذاء بما يعادل 300سعر حراري تقريبا، وتكون هذه الزيادة كالتالي:

البروتين: يعد البروتين ضروري لبناء خلايا وأعضاء الجنين، وتحتاج المرأة الحامل يوميا إلى أربع حصص من البروتين، يمكن أن تستهلك على مدار اليوم، ويمكن أن تكون مثلا: كأس من الحليب و قطعة من الجبن و100جرام من اللحم (أو الدجاج أو السمك) وكوب من الزبادي وبيضة وكأس من اللبن.

أو الدجاج أو السمك

النشويات :

تعتبر النشويات مصدراً أساسياً للطاقة، والحامل التي تمتنع عن تناول النشويات يمكن أن تلد طفلا أقل وزنا من الطبيعي، وذلك بغض النظر عن نسبة البروتينات والدهون التي تستهلكها، لذلك يفضل أن تتناول المرأة الحامل مع كل وجبة مصدرا للنشويات مثل الخبز والأرز والبطاطس والمكرونة، وأن تقلل من استهلاك السكريات مثل الموجودة في الحلويات وبعض المشروبات المحلاة والتي قد تؤدي إلى زيادة وزنها ووزن الطفل.

الألياف:

من المفيد استهلاك الأغذية التي تحتوي على الألياف فهي تخفف من بعض المشاكل التي تصيب عادة الحوامل، وأهمها مشكلة الإمساك وهي مشكلة تصيب الكثير من النساء الحوامل، إضافة إلى دور الألياف في تخفيف شهية الأكل المفرطة التي قد تعانيه بعض النساء أثناء فترة الحمل. لذلك ننصح باستهلاك الفاكهة والسلطة والخضار المطبوخة، وأن تستبدل من وقت لآخر الخبز الأبيض بالخبز الأسمر.

الحديد:

تزيد حاجة المرأة الحامل لعنصر الحديد بسبب زيادة حجم الدم أثناء فترة الحمل، فالحديد عنصر ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء، ونقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، ويعرض صحة الأم والجنين للخطر، إضافة إلى ماتعانيه الحامل باستمرار من التعب والشحوب وضيق التنفس. وقد تؤدي إلى ولادة مبكرة عن أوانها وزيادة نسبة خطر وفاة الطفل بعد الولادة. لذا من المهم تناول الأم لعنصر الحديد من خلال الأغذية التي تتواجد بها خاصة اللحوم الحمراء، ويجب عليها مراجعة الطبيب للتأكد من عدم تعرضها لنقص الحديد، كما قد يصف لها جرعات إضافية من الحديد.

الكالسيوم:

يحتاج الجنين إلى عنصر الكالسيوم الضروري لتكوين العظام والأسنان، والذي قد يستهلكه الجنين من عظام المرأة الحامل عند نقصه في الغذاء لتلبية نمو هيكله العظمي، وقد يؤدي إلى إصابة الحامل إلى ترقق وهشاشة العظام، لذلك من الضروري أن تتناول الحامل ما يعادل أربع حصص من الحليب ومشتقاته، حيث يمكن تناول بعض الأصناف الغذائية على هيئة أجبان أو ألبان أو زبادي أو لبنة، وتبقى الجرعات الإضافية التي يصفها الطبيب مفيدة للمرأة الحامل حتى يجنبها خطر هشاشة العظام.

حمض الفوليك:

يعتبر حمض الفوليك من مجموعة فيتامينات B ، وله دور مهم في تلبية تكاثر الخلايا خلال فترة النمو عند الجنين. وعند نقص حمض الفوليك قد تتعرض الأم الحامل إلى مشاكل عديدة، أهمها فقر الدم عند المرأة وتشوهات في النخاع الشوكي عند الطفل وقد يؤدي إلى إعاقة جسدية أو عقلية. لذلك فإن تناول الأغذية الغنية بحمض الفوليك يعتبر أمرا ضروريا خلال الحمل، مع أهمية استهلاك جرعات إضافية ابتداء من الأسابيع الأولى للحمل وذلك تحت إشراف الطبيب. وينصح عادة المرأة بتناول الخضار بشكل يومي كالخس والسبانخ والهندباء والبروكلي بالإضافة إلى الفاكهة والبقوليات مثل الحمص والعدس.

الماء:

في أثناء فترة الحمل تزيد نسبة السوائل في جسم المرأة، لذلك من الضروري شرب المياه بنسبة أكبر، إضافة إلى أن الماء ضروري لمساندة عمل الكلى في التخلص من رواسب الأم والجنين والوقاية من الإمساك وتفادي التهابات البول وترطيب جسم الطفل وبشرة الأم الحامل.

كما يجب الإشارة إلى أهمية ممارسة بعض التمارين الخفيفة ورياضة المشي فهي تساعد المرأة في ثبات وزنها والاستفادة من الغذاء ويقلل من مشاكل التعرض للإمساك، ويزيد من النشاط ويقلل من التعب والاعياء والخمول ويرفع من معدل الحركة الدورة الدموية في الجسم وزيادة نسبة الاكسجين إضافة إلى الدور المهم في في تقليل آلام الولادة.

تنصح عادة المرأة بتناول الخضار بشكل يومي كالخس والسبانخ من المهم تناول الأم لعنصر الحديد من خلال الأغذية التي تتواجد بها خاصة اللحوم الحمراء

نعم يسمح ولكن بشرط ان تكون الحمية شاملة على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها اثناء الحمل 

و ممارسة الرياضة في نفس الوقت تساعد المرأة على الحفاظ على مستويات دخول الاكسجين للجنين والعضلات و الاستفادة الكاملة من البرنامج الغذائي بشكل افضل 

اثناء الحمل يجب ان يزيد وزن المراة وليس ان ينقص لذا يكون الهدف من اتباع حمية غذائية اثناء الحمل هو الحفاظ على الزيادة الطبيعية وعلى صحة الام والجنين وليس خفض الوزن

نعم  التغذية السليمه تعمل على خفض الوزن لان زيادة الوزن اثناء الحمل قد تؤدى إلى أضرار صحية كالسكرى وارتفاع ضغط الدم مما يؤثر على صحة الأم والجنين

 

   

اثناء الحمل يجب عدم اتباع نظام قاسي لانه راح يؤثر على التكوين الجنيني فيجب على المراه الحامل الاكثار من السوائل والخضار والفواكه لترطيب الجسم وتزويده بالعناصر المغذيه للام وجنينها ويجب الابتعاد عن الاشياء المضره كالتدخين والمياه الغازيه والاكل غير الصحي