الغذاء الغني بالحديد: ما هي أهم الأمثلة على الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد و الأطعمة التي تعيق امتصاصه؟

الاغذية التي تساعد على امتصاص الحديد هي الاغذية الغنية بفيتامين سي كالحمضيات والفلفل

الاغذية المعيقة لامتصاص الحديد المنبهات كالشاي والقهوة والغازيات

الاطمعه التي تساعد على امتصاص الحديد هي الاطمعه الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال و الطمامطم و الفواكه الحمضية و الفلفل الاخضر .... الخ اما الاطمعة التي تعيق امتصاص الحديد  هي الاطعمة الغنية بماده البوليفينول مثل الشاي و القهوة و الكولا 

الاطعمة الغنيه بالحديد هى اللحوم الحمراء الخضروات الداكنه مثل( السبانخ الجرجير البروكلى البقدونس) صفار البيض البقوليات

الاطعمه التى تساعد على الامتصاص الاطعمه الغنيه بفيتامين سى الليمون البرتقال الحمضيات بانواعها الفلفل الاخضر

الاطعمه التى تعوق الامتصاص الشاى والقهوة بعد الاكل مباشره

الابتعاد عن تناول الخبز و المعجنات و المقالي و الحلويات و تخفيف الملح قدر المستطاع لان الملح يحبس السوائل ف الجسم التركيز على تمارين الكارديو ( الجري _نط الحبل _الخ ) تناول الشاي الاخضر بالزنجبيل لحرق الدهون

 الأحماض، الليمون، الفلفل، المانجو، الجوافة والقرنبيطوهى تحتوى على فيتامين ج، وكذلك الجزر، البطاطا، الطماطم، الكرنب وهى أغذية تحتوى على حمض التارتاريك (Tartaric acid)، كما أن لحم العجل، لحم الغنم، الدجاج والأسماك تساعد على امتصاص الحديد لاحتوائها على عنصر السيستين (Cystein)، بالإضافة إلى الخل، صلصة الصويا وتلك الأغذية تحتوى على المواد المتخمرة فهى تساهم فى امتصاص الحديد.

1- السبانخ نسبة حديد عالية . 

أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. 

هو من أفضل الخضار الورقية الخضراء .

 السبانخ أيضا جيدة لبناء العضلات .

2-  صفار البيض نسبة حديد عالية . 

صفار البيض، هو مصدر كبير للحديد. صفار بيضة واحدة كبيرة  تحتوى على مايقارب من  6 ملغ من الحديد . البيض أيضا مصدرا كبير للبروتين.

3- حبوب القمح نسبة حديد عالية . 

حبوب الإفطار خاصة تكون غنية بالحديد. تمدك الحبوب بإحتياجك 

من الحديد خلال اليوم ، كما أنها  مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم .

4. المحار نسبة حديد عالية . 

المحار المدخن هو  مصدر كبير للبروتين، والدهون المشبعة، والحديد. المحار أيضا جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام التخسيس لفقدان الوزن .

5- اللحوم نسبة عالية من الحديد . 

تشمل هذه اللحوم بالأخص الكبد والقلب، وجميع انواع اللحوم المختلفة من أسماك ودواجن وبقري ، فهي غنية بفيتامين (أ)، وحمض الفوليك، والحديد، والنحاس .

6- فول الصويا. نسبة حديد عالية

فول الصويا المخمر هو غني بالحديد، 

كوب من فول الصويا  يحتوي على حوالي٪ من الحديد . بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي مصدر كبير

 للفيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم.

7-  بذور اليقطين نسبة حديد عالية . 

وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا، بذور اليقطين تحتوي على حوالي ملغ من الحديد. تأكد من نقعها في المياه لحوالي6-8 ساعات قبل الأستعمال .

8- الفاصوليا البيضاء نسبة حديد عالية . 

كوب من الفاصوليا البيضاء يمكن أن تكفي ٪ من حاجة الحديد اليومية . يمكن تناول الفاصوليا مطبوخة او وضعها في السلطة .

9-  العسل الأسود . يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خالي من الدهون .

- العدس نسبة حديد عالية . 

جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس. والمثير للدهشة أن   غراما من العدس الجاف تحتوي على % من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين B1 .

تجنب تناول الأطعمة التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد مثل:

– القهوة

– الشاي

– المشروبات الغازية

– الخمرو والكحوليات

يفضل عدم تناول مصادر الكالسيوم كمنتجات الألبان مع مصادر الحديد في نفس الوجبة ، حيث أن الكالسيوم قد يكون له تأثير سلبي على امتصاص الحديد ، إذ قد يحدث تنافس بينهما في مواقع الامتصاص في الجسم بالتالي يقلل من امتصاص الحديد إذا

تم تناولهما في نفس الوجبة .

الحرص على تناول أطعمة غنية بالحديد مثل العسل الأسود والسبانخ والفاصوليا البيضاء والفواكه المجففة والسلطة الخضراء .

- الإكثار من تناول الخضروات الطازجة والفاكهة .

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد  وغنية بفيتامين ج :

فواكـه مثل الجوافة والحمضيات ( البرتقال، الليمون، الجريبفروت ) .

الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وبكميات مناسبة  لاحتياجات الجسم حسب عمر الشخص ونوعه ونشاطه والهضم والامتصاص , ويتم تناولها من قبل كائن حي واستيعابها من قبل خلايا الكائن الحي في محاولة لإنتاج الطاقة، والحفاظ على الحياة، أو تحفيز النمو , بحيث يكون متوازن ولذلك فالغذاء المتوازن يجب أن يحتوي على العناصر الغذئية الأساسية وهي البروتينات والكربوهيدات والدهون والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء .   نوع غذاء الإنسان من مولده إلى شيخوخته من أهم العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية.   لذا يجب أن يكون الطعام متكامل وشامل لكل الأساسيات التي يحتاجها الجسم على مراحل العمر المختلفة للإنسان.   فالإنسان يستهلك من المواد الغذائية القدر الذي يحتاجه لنشاطه ولكي تقوم الأعضاء بتأدية وظائفها .   للغذاء من فوائد للجسم، فهو يساعده في بناء الجسم وتعويض ما يفقده من أنسجة ويساعد في نمو العقل وتطوره ويقي من الأمراض ويجعل الجسم يتمتع بالنشاط والصحة. لكن إذا قمنا بممارسات خاطئة في التغذية وأسلوب الحياة ولم نتناول الغذاء الصحي المفيد سوف يكون غذاؤنا سبباً للأمراض المختلفة .   إن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يمد الجسم بجميع احتياجاته من مكونات الغذاء الأساسية المعروفة مثل البروتينات والكربوهيدرات، والنشويات، والدهون  ويمد الجسم بالطاقة، كما أنه يحتوي أيضاً على الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتساعد على حماية الجسم من الأمراض لكن لا يمده بالطاقة.    لذا كان يجب للحصول على الغذاء الصحي الاعتماد على ثلاثة عوامل هي التنويع والتوازن وعدم الإفراط ليتمكن الجسم والقلب القيام بنشاطه دون عناء  أو تعب . لو وضعنا في حسابنا فكرة تنويع الغذاء نكون قد أتحنا الفرصة للأغذية بإمداد الجسم بجميع العناصر المغذية دون الاعتماد على نوع أو صنف واحد من الغذاء كما نكون قد أعطينا الفرصة لبعض العناصر المهمة على التفاعل عند وجود مواد أخرى مثل  الحديد يعتمد على وجود بعض المعادن والفيتامينات للتفاعل داخل الجسم.   أما الاهتمام بالتوازن الغذائي، فيعني التوازن في الحصول على الغذاء من العناصر المختلفة من ناحية الكمية والنوعية.      أما إذا أفرطنا في تناول عنصر غذائي عن الآخر حدث ما لا يحمد عقباه من مشاكل صحية لنقص المكونات الأخرى وربما المرض مع ظهور أعراض أو علامات الإفراط في تناول العنصر الغذائي وأبلغ مثال على ما نقول السمنة نتيجة الإفراط في تناول الدهون المختلفة أو فقر الدم نتيجة نقص بعض المكونات الأساسية في الغذاء والتي تساعد على تكون الدم وصبغته . 

من الاطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد : هي البرتقال و السبانخ والمكسرات والجوافة

والاطعمة التي تعيق امتصاص الحديد: اي طعام محتوي على الكالسيوم مثل منتجات الالبان والشاي والقهوة