Register now or log in to join your professional community.
يمكن ان تحققى هذة الغاية بتناول كل انواع الاطعمة الدسمة الغنية بالدهون مثل الوجبات السريعة و البطاطس المقلية و المياه الغازية و تكونى عرضة للعديد من الاثار الجانبية و المشاكل الصحية على المدى البعيد يمكنك ذلك ولكن لماذا لا تكون زيادة الوزن من خلال تناول اطعمة زيادة الوزن و تكون صحية و لا تسبب اى اثار جانبية و تحقق لكى غايتك من زيادة الوزن ؟ اطعمة زيادة الوزن الصحية تمد جسدك بما يحتاج اليه من سعرات حرارية و عناصر غذائية هامة قد يكون افتقدها لفترات طويلة. اطعمة زيادة الوزن تساعدك على زيادة الوزن التى تريدينها بسرعة فترة قصيرة اطعمة زيادة الوزن تتنوع بين البروتينات و الكربوهيدرات و الفواكه و الخضراوات امثلة على اطعمة زيادة الوزن الصحية
1- الاطعمة الغنية بالاحماض الامينية مثل التونة السلمون السردين و المكسرات بأنواعها تساعدك على زيادة الوزن و تتميز بارتفاع قيمتها الغذائية
2- اطعمة زيادة الوزن الغنية بالبروتين مثل اللحوم و الاسماك و الحبوب كما يمكن تناول البروتين فى صورة مسحوق يباع فى الصيدليات و يمكن اضافته الى اللبن او العصائر.
3- الفواكه المجففة اطعمة لزيادة الوزن لا غنى عنها اكثرى من تناول الفواكه المجففة التين- المشمش - الاراسيا - الزبيب - البلح.
4- اطعمة زيادة الوزن الاخرى العسل الاسود - الحلاوة الطحينية - زبدة الفول السودانى - الحلبة - الحلويات غنية بالسعرات خصوصا الحلويات بالمكسرات ولكنها منخفضة القيمة الغذائية من الامور الاخرى الهامة هو اضافة التوابل الى اطعمة زيادة الوزن لان التوابل تساعد على فتح الشهية.
5- اطعمة زيادة الوزن تتضمن الكربوهيدرات تناولى الكربوهيرات بكثرة مكرونة - ارز - بطاطس - بطاطا ...الخ اكثرى من تناول العيش و الباستا و البيتزا و كل المشتقات من القمح.
6- اطعمة زيادة الوزن تتضمن ايضا الفواكة الطازجة مثل الافوكادو و الموز و الخضراوات للحصول منها على اكبر قدر من السعرات الحرارية لزيادة الوزن .
7- السلطات بكل انوعها سلطة خضرا- طحينة ..الخ مع اضافة التوابل وزيت الزيتون تعد من اطعمة زيادة الوزن.
لزيادة الوزن اكثرى من تناول اطعمة زيادة الوزن خلال الوجبات الثلاث الرئيسية مع تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بينها مثل الكيك و الحلويات و المكسرات .....الخ حتى تصلى الى الوزن المناسب الوزن الذى يشعرك بالراحة و الرضا.
كيفية زيادة الوزن دون الإضرار بأجهزة الجسم
كيفية زيادة الوزن ليس بامر سهل، وعادة ما يرافق نقصان الوزن، نقص في الطاقة والشعور الدائم بالوهن والتعب، عدم القدرة على اداء النشاطات اليومية على اكمل وجه وقلة في التركيز. اضافة الى ان كون من يعاني من نقص في الوزن يكون عرضة لنقص احد العناصر الغذائية المهمة والضرورية كالبروتين، الفيتامينات، المعادن والاحماض الدهنية وعنصر الكالسيوم المهم جدا للعظام، وقد يتسبب نقصه بالام في العضلات، الميل لحدوث الكسور، وعنصر الحديد والذي نقصه يسبب فقر الدم "الانيميا"، وقد يحدث ترقق في الشعر والاظافر وشحوب الوجه وقلة نضارته.
عادة ما يكون الاشخاص النحيفون ذوي مناعة اضعف من غيرهم، واكثر عرضة للاصابة بالامراض المزمنة من زكام وانفلونزا وغيرها.
للتغلب على هذه المشكلة، يجب اولا تحديد مصدر المشكلة والحرص تدريجيا على اتباع العادات الغذائية المنتظمة التي من شانها ان تزود بالاكل الكافي لمدة طويلة. تعرف على الاسباب الممكنة لعدم زيادة الوزن..
اسباب عدم زيادة الوزن
اسباب عدم التمكن من زيادة الوزن عديدة. المشكلة في كثير من الاحيان تنبع من عدم تمييز الشعور بالجوع. اذا لم يكن هناك تمييزا جيدا للشعور بالجوع فعلاج التغذية يركز على تمارين لتمييز الجوع والشبع. وقد تكون نتيجة لعملية التمثيل الغذائي السريع (RMR - Resting Metabolic Rate - الايض في حالة الراحة، عالي)، مشاكل صحية مثل الاصابة بمشاكل الغدة الدرقية وفرط نشاطها او مشاكل الامتصاص المختلفة. لذلك يوصى بالتوجه الى الطبيب عند ظهور الاعراض التالية الالم، الغثيان، فقدان الشهية، الاسهال، الامساك، البراز الدموي، البراز الذي يطفو وغيرها من الظواهر في الجهاز الهضمي. عدم زيادة الوزن قد تكون نتيجة اسباب نفسية مثل الاكتئاب وانخفاض الشهية للاكل، القلق، الضغط وما الى ذلك. في حالة ان المشكلة نفسية فيفضل بالاضافة الى العلاج الغذائي التوجه ايضا الى جهة مهنية - طبيب نفساني / عامل اجتماعي / اخصائي نفسي وما شابه ذلك.
توصيات عامة بشان كيفية زيادة الوزن:
ابدا بالقليل واعمل على زيادة كميات سعارتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة اسبوع، وبعدما تعتاد على الكمية اعمل على زيادة 1000 سعرة حرارية باليوم.
احرص على تناول الطعام في لحظة الشعور بالجوع وعدم تاجيل تناول الوجبة، لانه عند تاجيلها فان الشعور بالجوع قد يزول.
تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة). للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع، الجهاز الهضمي يخلو من السعرات الحرارية المتاحة لنشاط الجسم بعد ثلاث ساعات، ثم يبدا في البحث عن مصدر بديل للطاقة. حتى لا يبدا الجسم بتحليل مخازن العضلات، يفضل تزويد الجسم بالمزيد من الكربوهيدرات لانتاج الطاقة.
حاول استهلاك سعرات حرارية يوميا اكثر من المعدل الذي تحرقه. من خلال التركيز على الاغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل: الحليب كامل الدسم، كوب من العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.
ركز في وجباتك اليومية على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل الارز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الاسماك والبقوليات.
من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة. لان الجسم يعرف الكمية التي تكفيه والوجبات الثقيلة والمتعبة تقلل الدافعية لكيفية زيادة الوزن والوزن يبدا بالانخفاض مرة اخرى.
يجب تناول الاطعمة الغنية جدا بالدهون المفيدة والصحية الغير مشبعة، الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الافوكادو ودمجها مع وجبات الطعام.
ابتعد عن الوجبات السريعة والاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالقيم الغذائية كالمشروبات الغازية، الشوكلاته، الكعك وغيرها من الاغذية العالية بالدهون المشبعة او السكريات المضرة لك. يمكنك تناول حلوى واحدة في اليوم بحيث تكون غنية بالسعرات الحرارية ولكن ايضا تحتوي على قيمة غذائية مثل الايس كريم وغيره.
استخدم معدات الطعام الواسعة والاكبر حجما مما كنت تستخدم سابقا، فهذا تلقائيا وبتاثير على دماغك سيجعلك تحاول ان تنهي صحنك.
تذكر العين تاكل قبل الفم احيانا، فحاول ان تكون قائمة طعامك اليومية هي من الوجبات المفضلة لديك، وذات منظر مشجع وجذاب، مع اضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل وغيرها.
حاول تجنب تناول كل ما يؤدي الى امتلاء المعدة ما قبل الوجبات، مثل شرب المياه، الشوربات او اي سوائل وحاول ايضا تجنب تناول السلطات مع الوجبة واجعلها ما بين الوجبات الرئيسية، حتى لا يؤثر ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله.
قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك. ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات، لان بناء العضلات يساعد في توجيه الغذاء لبناء الجسم السليم ولزيادة اكثر في الوزن.
في النهاية ان لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الاضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الاخرى.
وصفات لزيادة الوزن
البطاطا المهروسة:
تعد البطاطا واحدة من الخضار النشوية التي تدرج تحت مجموعة الكربوهيدرات، وينصح بها اخصائي التغذية، فهي بالاضافة لكونها عالية بالسعرات الحرارية، تعد مصدر للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، والمعادن مثل البوتاسيوم ومضادات الاكسدة الضرورية لتعزيز المناعة، كما وسيمد تناول البطاطس جسمك بالالياف الغذائية التي تعزز صحة جهازك الهضمي.
ولكن هذا لا يعني تناولها مقلية لزيادة نسبة السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي قد تضر بك، وانما ينصح بتناولها مشوية مسلوقة او مهروسة.
وهنا سننصحك بوصفة البطاطا المهروسة سريعة التحضير، التي يمكن استخدامها في السلطات او كنوع من المقبلات، ويمكن اغناؤها بالعديد من الاضافات التي تزيد من السعرات الحرارية وتجعلها غنية ومغذية!
كل كوب من البطاطا المهروسة قد يتراوح فيه كم السعرات من 400-500 سعرة حرارية، وبحسب الاضافات التي يتم اضافتها من زبدة، مرجرين، حليب او كريمة.
عجة البيض (الاومليت):
عجة البيض اللذيذة، قد تكون خيار مثالي لمن يبحث عن وجبات غنية وعالية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر رائع للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص والمستمد من البيض. يمكن تناول العجة على وجبة الافطار او كوجبة خفيفة، واضافة العديد من المكونات المنوعة لها. اذ يمكن اضافة البطاطا المهروسة اليها، او بالامكان اضافة مجموعة من الخضار والتوابل المنوعة كالبصل، البقدونس، الزعتر، السبانخ او اضافة الجبن اليها.
عجة البيض العادية بدون اضافات عادة ما لا تقل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة منها (61 غم) عن 100 سعرة حرارية.
الشوربة الكريمية:
اضافة الكريمة وبدائلها الى وصفاتك المختلفة سيساعد في زيادة محتواها من السعرات الحرارية وكل من البروتين والكالسيوم والدهون، كبديل صحي من ناحية دهون قد تستطيع استخدام الحليب مع القليل من النشا بدلا منها. ويوجد العديد من وصفات الشوربة او الصوص الكريمي، مثل شوربة المشروم الكريمية او شوربة الدجاج مع الكريمة.
قد تصل نسبة السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد او تنقص تبعا لمضافات مثل كمية الزيت او الزبدة، ونوع الكريمة المستخدم وغيرها.
ساندويشة الافوجادو:
يعتبر الافوجادو مصدر غني للدهون الغير مشبعة والمفيدة للجسم، بالاضافة الى البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
استخدم الافوجادو كمدهون في سندويشة غنية باللحوم او الخضار، او قم باضافته الى السلطات والاطباق المختلفة، وتناوله كوجبة خفيفة او كنوع من المقبلات. فكل 100 غرام من الافوكادو ستمدك بما يقارب 160 سعرة حرارية.
شوربات الشوفان:
الشوفان، صدر الدجاج، الحليب او الكريمة، الزبدة، البقدونس، المشروم.. كلها مكونات غنية يمكن استغلالها في اعداد شوربة الشوفان، التي تزودك بالسعرات الحرارية والالياف والبروتينات والمعادن. شوربة الدجاج بالشوفان شوربة دسمة، السعرات الحرارية فيها قد تصل الى 200 سعرة حرارية.
1. عليك ، أن تبدأ بالاعتراف بأنك تعاني من مشكلة ما، ثم قوم بتفقد أحوالك، ويمكنك عمل صورة مخبرية، لكي تفحص بها كل أنحاء جسدك، وإن لم يكن المرض عضويا، فمن المؤكد أنك تعاني من إضطرابات تجعلك تفقد شهيتك في الطعام، وبالتالي يصبح جسدك نحيلاً، ويعاني من العديد من المشاكل.
2. عليك أن تسير وفق نظام غذائي معين، ولا بأس بالقليل من الدهون التي تستخدم في الطعام، فهي تفتح الشهية، وتساعدك في كسب بعض الوزن، فيجب تناول من ثلاث إلى خمس وجبات يوميا، على أن تكون إحداها من الوجبات الدسمة آنفة الذكر.
3. إن أردت أن تزيد من وزنك، قوم بشرب الحلبة، فهي تنظف الجسم، وتكسبه مناعة، وتفتح الشهية لاستقبال الأطعمة المختلفة، وتجعلك سعيدا أيضاً، فهي تلعب على الأعصاب والمشاعر، وتهيئك لتكون بصحة جيدة.
4. تناول المثلجات والمكسرات الشهية، فهي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون، وطعمها الجيد، يمنحك القدرة على تناول المزيد، من الأطعمة المختلفة، كما ويمكنك تناول البطاطا المقلية، وبعض المشاوي، واللحوم، فهي تساعدك في كسب بعض الوزن، وتخفف من حدة النحافة التي تعاني منها.
هناك أمور كثيرة من الممكن إتباعها لزيادة وزنك ومنها :
1- وضع نظام غذائي معين تحت إشراف الطبيب ولا مشكلة في وجود بعض الدهون في الطعام لأنها تفتح الشهية ، وتساعد على زيادة الوزن ويمكنك زيادة عدد الوجبات من 3 :5 مرات يومياً .
2- شرب الحلبة أمر مهم أيضاً لأنها تنظف الجسم وتزيد المناعة وتجعل معدتك آهلة لإستقبال أطعمة مختلفة وتحسن
من الحالة المزاجية لك وكذلك تناول العسل الأسود .
3- تناول المكسرات التي تفضلها والتنويع في اختيار الطعام واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون ولكن ليس بكثرة .
4-قبل وضع نظام غذائي صحي عليك
أولاً تحديد المناطق المراد زيادتها وفحص جسمك بعناية ، وأن لم يكن المرض لديك عضوياً فمن المحتمل أن فقدانك للشهية أمر نفسي فإبتعد عن كل ما يسيء من حالتك النفسية .
5-يمكنك تناول الطعام مع الأسرة أو خارج المنزل على البحر مثلا أو مع أصدقاؤك لأن هذا يزيد من فتح الشهية .
1- الاطعمة الغنية بالاحماض الامينية مثل التونة السلمون السردين و المكسرات بأنواعها تساعدك على زيادة الوزن و تتميز بارتفاع قيمتها الغذائية
2- اطعمة زيادة الوزن الغنية بالبروتين مثل اللحوم و الاسماك و الحبوب كما يمكن تناول البروتين فى صورة مسحوق يباع فى الصيدليات و يمكن اضافته الى اللبن او العصائر.
3- الفواكه المجففة اطعمة لزيادة الوزن لا غنى عنها اكثرى من تناول الفواكه المجففة التين- المشمش - الاراسيا - الزبيب - البلح.
4- اطعمة زيادة الوزن الاخرى العسل الاسود - الحلاوة الطحينية - زبدة الفول السودانى - الحلبة - الحلويات غنية بالسعرات خصوصا الحلويات بالمكسرات ولكنها منخفضة القيمة الغذائية من الامور الاخرى الهامة هو اضافة التوابل الى اطعمة زيادة الوزن لان التوابل تساعد على فتح الشهية.
5- اطعمة زيادة الوزن تتضمن الكربوهيدرات تناولى الكربوهيرات بكثرة مكرونة - ارز - بطاطس - بطاطا ...الخ اكثرى من تناول العيش و الباستا و البيتزا و كل المشتقات من القمح.
6- اطعمة زيادة الوزن تتضمن ايضا الفواكة الطازجة مثل الافوكادو و الموز و الخضراوات للحصول منها على اكبر قدر من السعرات الحرارية لزيادة الوزن .
7- السلطات بكل انوعها سلطة خضرا- طحينة ..الخ مع اضافة التوابل وزيت الزيتون تعد من اطعمة زيادة الوزن.لزيادة الوزن اكثرى من تناول اطعمة زيادة الوزن خلال الوجبات الثلاث الرئيسية مع تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بينها مثل الكيك و الحلويات و المكسرات
شكرا للدعوة -
اتفق مع اجابتك واجابة الاخت دلال الحربي !!!
شكراً للدعوة الطيبة ،،
نعم إجابات وافية وشاملة للزميلة دلال والزميل عماد.
والله الموفّق
تحياتي الطيبة للجميع
