Register now or log in to join your professional community.
تناول الخضراوات لا يقتصر على من يطمحون الى خسارة الوزن او الحفاظ عليه! اذ لربما قد اصبح من البديهي جدا لك ان فوائد الخضراوات تجعلها من الاغذية الضرورية لك خلال اليوم، وبانها يجب ان تكون لها الاولوية الاولى من ضمن اطباقك اليومية التي تتناول. فقد وجد ان الذين يتناولون الخضراوات والفواكه من ضمن وجباتهم اليومية لديهم انخفاض خطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة. ولذا فقد جاءت توصيات وزارة الزراعة الاميركية الامريكية الاخيرة حول اهمية ان يحوي نصف الطبق الصحي خضراوات وفواكه.
تعتبر الخضراوات مصدر غني للعديد من المغذيات المهمة للجسم ولتقوية مناعته، فهي مصدر للالياف الغذائية، وللعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: الفيتامينات A، E و C، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك، وغيرها من مضادات الاكسدة والمركبات النباتية المهمة لمناعة الجسم. تدخل بعض اناوع الخضراوات تحت مسمى الاغذية الخارقة Super food، اذ ان العديد من الدراسات التي اجريت عليها بينت ان بعض منها مهم في تقوية المناعة ويحوي مواد خاصة ومركبات قوية في محاربة الجذور الحرة والالتهابات والوقاية من السرطانات وغيرها من الامراض المزمنة، واحد اشهر الامثلة عليها: البروكلي، الطماطم، الثوم، السبانخ. 
تعتبر الخضراوات منخفضة بالسعرات الحرارية والدهون، وبالمقابل هي مصدر عالي بالالياف الغذائية والمياه، مما يستدعي كونها عنصر مهم في برامج الرجيم او اي نظام غذائي صحي يستهدف نزول الوزن، فهي ستساعد على زيادة الاحساس بالشبع وامتلاء المعدة، وبالتالي تقليل حجم الوجبات المتناولة خلال اليوم. وعادة ما ينصح بتناول طبق من سلطة الخضراوات ما قبل الوجبات الرئيسية او حتى خلال الوجبات الخفيفة وذلك للتغلب على الشعور بالجوع ولتخدم الهدف في نزول الوزن او الحفاظ عليه.
بفضل الالياف الغذائية العالية التي تحويها الخضروات فهي تعتبر مهمة جدا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والاخراج، وتعتبر مهمة لخلق البيئة المتوازنة للبكتيريا النافعة في الامعاء، وتنظيف السموم في الجسم، وتلين البراز. كما ويساهم تنالوها الى الوقاية من الامساك وبالتالي القواية من بعض المشاكل الصحية مثل البواسير. بالاضافة الى ذلك فان العديد من الدراسات اثبتت كون تناول الخضراوات وخاصة الخضار الورقية منها، يساهم في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي، وخاصة سرطان القولون. كما وتعتبر الخضار مصدر لعدد من المعادن المهمة والاساسية في حركة الامعاء وعملها، مثل البوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم، لذا فتناول الخضار بشكل كاف يعني تعزيز عمل الامعاء وحركتها.
ان تناول وجبات غنية بالخضراوات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الاصابة بامراض القلب، والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. فالخضار وخاصة البطاطا الحلوة والفاصوليا والطماطم والبنجر والسبانخ، هي مصدر للبوتاسيوم الذي يعتبر عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه.
كما ويعتبر محتوى الخضراوات العالي من الالياف مساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم وبالتالي خفض خطر الاصابة بتصلب الشرايين وامراض الاوعية الدموية المتعلقة به.
كما وان محتوى الخضار من المعادن المهمة لعمل القلب والعضلات والاوعية الدموية يساهم في تعزيز صحة القلب والدورة الدموية، فهي مصدر للحديد وحمض الفوليك المهم لعمل كريات الدم الحمراء وتكوينها، وتحوي كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مهمة في الحفاظ على انتظام دقات القلب والشرايين.
ان محتوى الخضراوات العالي من الالياف يجعل لها دور مهم في تنظيم مستوايات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية، والعديد من الدراسات اثبتت مدى اهميتها في انظمة مرضى السكري وتغذيتهم. ففي حديثة وجد بان تناول ما يقارب التسع حصص من الخضار اسبوعيا يساهم تقليل نسبة خطر الاصابة بالسكري من النوع الثاني بما يقارب ال%. وتم تفسير ذلك الى كون الخضار مصدر لعنصر المغنيسيوم المهم جدا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الجسم.
يعتبر تناول الخضراوات المتنوعة مهم جدا لكل من الحامل والجنين، فهي مصدر لحمض الفوليك وخاصة الخضراء الداكنة منها، ومن المعروف مدى اهمية حمض الفوليك للمراة خلال سن الانجاب، اذ يجب عليها بحسب التوصيات ان تستهلك يوميا ما لا يقل ميكروغرام فذلك يساهم في الوقاية من تشوهات الاجنة وعيوب الانبوب العصبي وتطور الدماغ.كما وتعتبر الخضار مصدر لكل من الكالسيوم المهم لتقوية العظام والاسنان، والبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمين لعدة عمليات حيوية في الجسم، ووقاية الحامل من التشنجات، وبعض المشاكل الصحية التي تكون معرضة لها مثل تشكل الحصوات في الكلى او المثانة، ومحتواها من مضادات الاكسدة المقوية للمناعة، وكل من فيتامين A المساعد على تعزيز صحة الجلد والعيون والوقاية من الالتهابات، وفيتامين C الذي يعمل على التئام الجروح وتعزيز صحة اللثة والمفاصل، ويعزز من امتصاص الحديد في الجسم . اما محتوى الخضار العالي من الالياف فهو يساهم بشكل كبير في الوقاية من مشكلة الامساك والبواسير.
يعتمد النباتيون بشكل اساسي في انظمتهم على تناول الخضروات، فهي تعتبر مصدر اساسي لهم للعديد من المعادن والفيتامينات، وبشكل خاص للمعادن التي لا يستطعون تناولها من مصادرها الحيوانية، وبشكل خاص الحديد والكالسيوم، اذ تعتبر الخضراوات وخاصة الورقية الداكنة منها كالبروكلي والسبانخ والملوخية مصدر عالي للحديد، كما وتعتبر مصدر للكالسيوم المهم جدا لصحة العظام والاسنان والقلب ولعمل الاعصاب والعضلات المختلفة في الجسم.
قد يعتقد البعض ان الخضراوات تحوي القليل من السعرات الحرارية والكثير من الفوائد وبالتالي لا ضير من تناولها باي وقت وباي عدد! وبالطبع فان هذا الاعتقاد خاطئ، اذ ان حتى الخضراوات العالية بالالياف والسوائل منها هي مصدر للسعرات والبروتينات والكربوهيدرات ونسبة بسيطة من الزيوت. لذا فهناك توصيات بخصوص الحصص المسموح تناولها منها بالترتيب مع باقي المجموعات الغذائية وتبعا لاحتياجات كل فرد من السعرات الحرارية.
للنحافة :
الفواكه:
التفاح-المشمش-التوت-العنب-الجريب فروت-الكيوي والبرتقال-الفراولة-اليوسفي-البطيخ
الخضروات:
الهليون - البنجر - القرنبيط - الملفوف - الكرفس - الجزر - البروكلي - الخيار -
الفلفل الحار - الفلفل البارد - الخس -
السبانخ - والبطاطس - الطماطم -
البطاطا الحلوة - الكوسة .
تقوي جهاز المناعة :-
– الثوم : مفيد جداً كونه غني بمركبات الكبريت ومركبات مضادة للتأكسد ومعدن السيلينيوم وهذا ما يجعله منشطاً لجهاز المناعة .
– الخضروات من الفصيلة الصليبية مثل الملفوف والزهرة والبروكلي واللفت ، تتميز هذه الفصيلة باحتوائها على مواد منشطة ومقوية لجهاز المناعة وأيضاً تحتوي على مضادات للأكسدة وأيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف .
– الحمضيات : تحتوي على نسبة جيدة من Vit.C المضاد للتأكسد والمنشط لجهاز المناعة والضروري لمحاربة الخلايا السرطانية .
الليمون : يحسن الهضم ويقوي مناعة الجسم ومفيد لنزلات البرد ومفيد في الصباح الباكر لحرق الدهون والتخلص
من السموم يحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم ويخفف القلق والتوتر
ويهديء الأعصاب مما يساعد على النوم .
الجريب فروت : تساعد على تخفيف
الوزن وتقلل الشهية وتقلل الإحساس بالجوع وتحرق الدهون وتحرق السكريات والنشويات غني بفيتامين سي والألياف وتساعد على ضبط مستوى السكر ومهم لنشاط وحماية الجسم وتقوية مناعة الجسم ومدر للبول تخلص من السوائل الزائدة في الجسم ويفضل تناولها مع الوجبات .
– البندورة : تحتوي على البيتاكاروتين وفيتامين C ومادة لايكوبين ومركب يدعى بليكوسين وهذه المواد تقوي جهاز المناعة وتحارب التأثيرات المؤدية لـ Free radical والتي تسبب الأمراض السرطانية .
– الكيوي : يعتبر من أكثر أنواع الفواكه الغنية بفيتامين C وأيضاً يحتوي على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة ومادة الكلوروفيل التي تساعد في مقاومة السرطان .
– المشمش : يحتوي على البيتاكاروتين وفيتامين C والحديد المفيد لجهاز المناعة .
من أهم الأمور لتقوية المناعة تناول الغذاء المتوازن ومن يتناول حاجته من العناصر الغذائية حسب الموصى به في اليوم فإن جهازه المناعي بل كل أجهزة جسمه ستعمل بشكل جيد، ولا حاجة لتناول أغذية خاصة في كل الأحوال إلا أن يكون لدى الشخص مشكلة في الامتصاص.
وهناك أغذية لها مفعول خاص في تقوية المناعة، بالذات تلك المحتوية على مضادات الأكسدة التي تقلل من تفاعلات الشقوق الحرة في الجسم مما يسبب الأمراض وأحيانا السرطانات ومن تلك الأغذية المفيدة لتقوية المناعة:
الأغذية المحتوية على فيتامين (أ) أو البيتاكاروتين: مثل الأغذية برتقاليَّة اللون، كالبطاطا الحلوة والجزر والشمَّام (البطِّيخ الأصفر) والكوسا والمشمش والقرع والمانجو، كما أنَّه يتوفَّر في بعض الخضار الورقية، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت.
الأغذية التي تحتوي على معدن السلينيوم: وهو معدن يوجد بكميات صغيرة جداً ولكن تأثيره كبير للغاية وجعله من أهم مكونات الأنزيمات المضادات الأكسدة فهو ليس مضادا للأكسدة بذاته، ويوجد السلينويوم في المنتجات الغذائية النباتية أو الحيوانية التي تعيش في التربة الغنية بهذا العنصر، مثل الأرز والقمح والمكسرات، فالحيواناتُ التي تتغذى على الحبوب أو النباتات التي تُزرَع في التربة الغنيَّة بالسيلينيوم تكون لديها مستوياتٌ أعلى من السيلينيوم في عضلاتها، ومن الأغذية الغنية أيضا بالسيلينيوم الكرنب والعدس والبصل والسبانخ والجزر والكرفس والثوم والخيار وبذور الحبوب وخصوصاً القمح وهي موجودة في بعض المحلات وهي غنية أيضا بفيتامين هـ.
