Register now or log in to join your professional community.
أنا أشكر كم
تتراوح الإحتياجات اليومية المنصوح بها من البروتين ما بين 0.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وبالمعدّل لكل من يمارس الرياضة بشكل منتظم ومعتدل فإنّ 1.5 غ/كغ/يوم تعدّ كمية جيّدة، وكلما زادت كثافة تدريب القوة، زادت الإحتياجيات ضمن المدى المذكور سابقاً. وبناءً على هذا؛ إذا كنت شخص يزن 70 كغ مثلا، فإن احتياجاتك تتراوح بين56-154 غ/اليوم.
البروتينات من 10-20 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية .
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
تناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة.
البروتين هو عنصر غذائي رائع في نظامك الغذائي. كما أنه سيساعدك على الإحساس بالشبع مما سيدعم عملية فقدان الوزن.
الحفاظ على حصة البروتين 85-115 جرام لكل وجبة سيساعدك على الاحتفاظ بالسعرات الحرارية قيد الفحص.
أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.
يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم.
يجب عليك التركيز على اللحوم صغيرة الحجم لمساعدتك في فقدان الوزن. تناول الأسماك، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك أنواع مختلفة من الحبوب والمكسرات.
حاول أن يتضمن طعامك حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق الحد الأدنى اليومي.
