ما هو الهرم الغذائي لغذاء صحي متوازن؟

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته 

اما بعد ان الانسان عندما يسال مثل هذا السؤال و مشكور الاخ يجب ان يعرف المجيب ان الشخص يبحث عن مغذيات تفيده و تبني جسده و لهذا تختلف الاراء حسب خبرة ومعرفة كل شخص

لكن مع مرورو الزمن تغير و اختلف الهرم الغذائي و نشكر كل المجيبين على الاجابة و الله معلومات قيمة جازاكم الله كل خير و تكفي و توفي  

اخي الكريم ان تطور العلم توصل الى ان الانسان حتى لو اتبع هرم غذائي غني الى انه لايمكنه ان ينفعه الى اذا كان يحتوي على عناصر اساسية تتمثل فيما يلي :

اولا اهم عنصر للحياة و هو الماء اي انه يجب ان يتوفر هرمك على كل المواد التي تكون غنية بالمياه مثال على ذلك الطماطم فيهي كذلك مضادة للاكسدة .

ثانيا البروتينات و الفيتامينات  فالجسم لاينموا بدونها و رغم ان الجسم يصنع البروتينات الى انه يوجد البعض التي لايمكنه ان ينتجها بكثرة و نقصها يسبب امراض خطيرة فيلجا الى البحث عنها في الخضر و الفواكه او حتى بذور كليهما على سبيل المثال المرض الفتاك و الشائع السرطان اكتشف انه نتيجة نقص فيتامين b17 

ثالثا السكريات فهي تقوم بدور مهم يتمثل في نشاط الحركي للجسم ونقصها يؤدي الى ضعف عند الانسان كذلك يجب تجنب الاكثار منها

اما مايتعلق بالدهنيات فهي مهمة في اعطاء الجسم حرارة على سبيل المثال في الشتاء يفضل تناول الدهنيات لكن يجب ان نعرف ان هناك المصنعة و هناك الطبيعية و نحن الان نبحث عن الطبيعية التي تلعب دور و ظيفي هام على غرار المصنعة التي تودي بالشخص الى السمنة و امراض لايحمد عقباها

و بهذا يمكنك ان ترتب هرمك على اساس الرئيسي ثم الاهم ثم الثانوي بمعنى انه لايكنك ان تتخلى عن اي عنصر غذائي مع تجنب الافراط في تناوله و كذلك تنظيم الوقت مهم جدا لبنية جسدية قوية 

و السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته

يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي:

مجموعة النشويات.

مجموعة الخضار.

مجموعة الفواكه.

مجموعة الدهون.

مجموعة مشتقات الألبان.

مجموعة اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقول الجافة، والمكسرات.

وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:

1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)

وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم(أي يجب التقليل منها) : الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.

2- المجموعة الثانية: (الألبان)

وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.

3- المجموعة الثالثة: (البروتين)

وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.

والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.

4- المجموعة الرابعة: الخضروات:

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى "تناول المزيد" من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.

5- قاعدة الهرم : الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:

وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

والهرم الغذائي هام في تحديد النسبة المثالية التي يجب أن يتناولها الفرد من كل مجموعة غذائية، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة، ومن هنا يمكن القول بأن تدريجات هذا الهرم يمكن توظيفها لتتناسب مع الفئات المختلفة من ناحية العمر " أطفال أو بالغين أو كبار السن "، أو الجنس " ذكر أو أنثى "، أو نوعية العمل " بسيط أو شاق " أو من الناحية الفسيولوجية " مراهق أو بالغ أو حامل".

ما هي المجموعات الغذائية الخمس؟

تشكل المجموعات الغذائية الخمس الهرم الغذائي، الذي هو عبارة عن الفئات الأساسية التي لابد وجودها للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن. تتضمن كل مجموعة غذائية توجيهات حول كمية الطعام ونوع الأطعمة التي يجب تناولها داخل كل واحدة. المجموعات الغذائية الخمس هي: الحبوب، الفواكه والخضروات، الألبان، البروتينات والدهون والزيوت، والحلويات. 

الحبوب :

تحتوي الحبوب مثل المكرونة والخبز وحبوب الذرة على الكاربوهيدرات والألياف والمعادن والفيتامينات. كما أنها تشكل مصدراً هاماً للطاقة؛ فالحبوب الكاملة التي لم يتم معالجتها أو تكريرها هي الاختيار الأصح، وذلك لأنها تحتفظ بمعظم عناصرها الغذائية. الخبز الأبيض والدقيق والأرز تم معالجته وتنقيته لذا فهم فقدوا عناصرهم الغذائية. على الرغم من إنه يمكن التعويض عن هذه العناصر بالفيتامينات إلا إنه لن يعادل كم الفيتامينات المتواجد في الحبوب الكاملة. ينصح الهرم الغذائي باستهلاك من 6 إلي 11 حصة من الحبوب يومياً.

الفواكه والخضروات :

توفر الفواكه العناصر الغذائية اللازمة بما في ذلك فيتامين "أ" و "ج" والبوتاسيوم، إلي جانب أنها مصدراً هاماً للألياف. تنصح بإستهلاك من 2 إلي 4 حصص من الفواكه يومياً. توفر الخضروات المواد الغذائية الضرورية بما في ذلك فيتامين "أ" و "ج" وحامض الفوليك والماغنسيوم والحديد، فضلاً عن كونها مصدر هام للألياف ومنخفضة الدهون.

إن الخضروات ذات اللون البرتقالي الساطع والأحمر والأخضر الداكن تعد الخضروات الأغنى بالمواد الغذائية. لذا، ينصح الهرم الغذائي بتناول من 3 إلي 5 حصص من الخضروات يومياً. 

تحتوى الخضروات على كمية سكر أقل من الفاكهة، لذا يُسمح بتناول الكثير منها يومياً. هناك قاعدة جيدة، وهي أن يحتوي الطعام على مجموعة متنوعة من الألوان وذلك للحصول على الكثير من المواد الغذائية من هذه المجموعة الغذائية.

الألبان :

توفر الألبان الكالسيوم والبروتين والرايبوفلافين وفيتامين "أ" و "د". وتشمل هذه المجموعة؛ الزبادي والحليب والجبن. ينصح بتناول منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة لأن هناك بعض منتجات ذات نسبة دهون عالية . يمكن للأشخاص الذين لا يتناولون الحليب اختيار البدائل من الصويا أو الأرز أو اللوز. ينصح بتناول من 2 إلي 3 حصص يومياً من منتجات الألبان.

البروتين :

تعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفول والمكسرات مصادر جيدة للبروتين وفيتامين "ب" والحديد والزنك. يجب استهلاك اللحوم بطريقة بإعتدال لأنها عالية الدهون . يمكن اختيار اللحوم الخالية من الدهن ، مع إزالة الجلد من الدواجن لخفض الدهون المشبعة. تنصح إرشادات الهرم الغذائي باستهلاك من 2 إلي 3 حصص من البروتين يومياً.

الدهون والزيوت والحلويات :

تحتوي هذا المجموعة على جميع أنواع المحليات وزيوت الطبخ وغيرها من الدهون. فهى تضم السكر والعسل ونبات الأجاف (الصبار) وأنواع السكريات الصناعية، وغيرها من السكريات الطبيعية، إلي جانب الزبدة والدهن وزيت الزيتون وزيت الكانولا والخضروات وغيرها من الزيوت الأخرى. لذلك ينصح باستهلاك القليل من الأطعمة المذكورة في هذه المجموعة.