ما هو الغذاء الأفضل لتنمية العضلات بالنسبة للرياضي ؟

افضل الأغذية لبناء العضلات 

1- البيض 

2- المكسرات 

(جوز- عين جمل- لوز- فستق- سودانى) 

المأخوذ فى اليوم  حجم قبضه اليد الواحده مكسرات وتفضل ان تاخذ كوجبه خفيفه وبدون ملح 

3- الجبن والزبادى واللبن 

4 - الحمص 

كوب حمص مسلوق يوميًا

5- لحم بقرى لا يحتوى على دهون

6- الفراخ المشويه 

7- الترمس 

8- السلمون والتونه 

9- استخدام حبوب شيا 

ويفضل خلطها بالزبادى او الجبن ويمكن اضافتها للـ

 smoothie الخاص بك مثل لبن و موز و حبوب شيا ومعاها بعد اعواد من سبانخ الصغيرة 

10 -  الأرز البنى 

11- بذور الكتان 

12- خلطات البقوليات والحبوب 

الحبوب الكلويه الحمراء و ولوبيا والعدس بألوانهم 

13- زبدة المكسرات 

14 - يفضل اخذ بروتين الخضروات والألبان والبيض عن بروتين اللحوم اللحوم تجهد الجسم فى الهضم وتجهد الكلى خاصه فلا تفضل وللذلك ناخذ بعض البروتينات سهله الهضم 

لذلك عند اخذ بروتين بودر يفضل 

pea protein powder   

15- الكينوا 

16- الجمبرى 

الغذاء الامثل لتنمية عضلات الرياضي يتمثل في التنوع  المفيذ تناول كميات  مناسبة من ا اللحوم الحمراء و البيضاء، إضافة إلى المواذ الغنية بالسكريات البسيطة و تناول المشروبات الطبيعي، كذلك تناول البروتين النباتي مثل البيض، الحليب ,,, الخ

1- الماء 

2-صدور الدجاج

3-زيت السمك

4- اللحم البقري

5-

اللبن وعسل النحل والفاكههوالبروتينات

أفضل الأغذية لتنمية العظلات بالنسبة للرياضي هي :

1- اللحوم ( اللحوم البحرية-اللحوم البيضاء- اللحوم الحمراء) تكون خالية من الدهون 

2- البيض

3- الحليب ومشتقاته

4- المكسرات

5- الفول

6- الأرز

7- الحلبة مع العسل 

يحتاج عضلات الجسم الى

بروتين

كربوهيدرات

بقوليات

• افضل الاطعمه للرياضي 

1. الشوفان مع العسل والحليب والموز
2. بياض البيض 
3. حليب منزوع الدسم 
4. صدر الدجاج 
5. اللحوم الحمراء 
6. السمك تونه
7. البطاطا الحلوه لانها غنية بالكربوهيدرات 
8. الخضروات الخضراء مثل اللفلفل الحلو , بروكلي , كرفس , الفاصوليا الخضراء .....
9. بذور الكتان
10. العدس 
11. الجمبري 
12. الحمص 
13. فول 
14. المكسرات ,لوز , فول محمص, كاشو , بندق
15. التوت البري 
16. التمور 

نحن هنا نتحدث عن الجهاز العضلي وهذا الجهاز ركيزته الأساسية في امدام العضلات بالغذاء لإتمام عملية البناء والتكيف العضلي تكمن في الأحماض الأمينية التي تتحول بدورها من البروتين سواء كان حيواني أو نباتي ومصادر البروتين الحيواني كثيرة مثل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والألبان والأجبان اما البروتين النباتي فتجده في المكسرات والعدس والفول والفاصوليا ومعظم الخضروات غنية بالبروتين النباتي ، فيجب على الرياضي ان يتغذى من جميع هذه المصادر حتى يمد العضلات بأكبر قدر ممكن من الإستفادة.

Coach.Marwan Elgendy

Certified Fitness Instructor

حافظ على نظام غذائي صحي

يوجد الكثير من المكملات الغذائية وكذلك المنتجات في متجر البقالة والتي تدعي أنها ربما تقوم بالمساعدة في تقوية المناعة الطبيعية، ولكن في حين أنه قد يبدو وكأنه لا يحتاج إلى تفكير، فإن تقوية المناعة الطبيعية لديك هو في الواقع أصعب بكثير مما قد تعتقد ولسبب وجيه.

نظام المناعة لديك معقد بشكل لا يصدق، يجب أن يكون قويًا بما يكفي ومتطورًا بما يكفي لمحاربة مجموعة متنوعة من الأمراض والالتهابات، ولكن ليس قوياً لدرجة أنه يقوم بالمبالغة في رد الفعل بدون سبب، مما يتسبب في ظهور الحساسية واضطرابات المناعة، للعمل في مثل هذا التوازن الدقيق، يتم التحكم بجهاز المناعة بإحكام من خلال مجموعة متنوعة من المدخلات.

ولكن على الرغم من تعقيدها، إلا أن هناك عادات يومية في نمط الحياة يمكنك التركيز عليها للمساعدة في تزويد جهاز المناعة لديك بما يحتاجه لمحاربة العدوى أو المرض، فيما يلي طرق مدعومة علميًا للتأكد من أن جهاز المناعة لديك لديه كل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل، بالإضافة إلى سبب عدم الاعتماد على المكملات تقوية المناعة لديك.

·       مثل معظم الأشياء في جسمك، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو مفتاح نظام المناعة القوي.

·       هذا يعني التأكد من تناول الكثير من الخضار والبقوليات والفواكه وكذلك الحبوب الكاملة وأيضًا الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.

·       وكذلك تزويد جهاز المناعة لديك بالطاقة التي يحتاجها.

·       يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في أن تضمن أن تحصل على كمية تكفي الجسم من المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا في الحفاظ على نظام المناعة لديك.

بما في ذلك:

·       فيتامين ب6

·       كذلك فيتامين ج

·       أيضًا فيتامين هـ

نظرًا لأن الخبراء يعتقدون أن جسمك يمتص الفيتامينات بشكل أكثر كفاءة من المصادر الغذائية أكثر من المكملات، فإن أفضل طريقة لكي تقوم تقوية المناعة لديك هي تناول نظام غذائي متوازن.

تمارين رياضية بانتظام

·       لا يقتصر النشاط البدني على بناء العضلات ومساعدة نفسك على التخلص من التوتر فحسب.

·       هو أيضًا جزء مهم من التمتع بالصحة ودعم نظام المناعة الصحي.

·       هذا الأمر يسهل على الخلايا المناعية وأيضًا الجزيئات الأخرى التي تقوم بمقاومة العدوى أن تنتقل بسهولة أكبر في جميع أنحاء الجسم.

·       في الواقع، أظهرت الدراسات أن ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من التمارين إلى القوية يوميًا تساعد في تحفيز جهاز المناعة لديك.

·       هذا يعني أنه من المهم التركيز على البقاء نشيطًا ومن المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

اشرب الكثير من الماء من أجل تقوية المناعة الطبيعية

·       يلعب الماء الكثير من المهام الرئيسة في جسمك، بما فيها دعم جهاز المناعة.

·       سائل في جهاز الدورة الدموية يسمى السائل الليمفاوي.

·       والذي يحمل خلايا مناعية مهمة لمكافحة العدوى في جميع أنحاء الجسم.

·       يتكون بشكل كبير من الماء، الجفاف يؤدي إلى إبطاء حركة اللمف.

·       ذلك قد يؤدي أحيانًا إلى أن يكون سببًا في ضعف الجهاز المناعي.

·       حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة أو تتعرق، فأنت تفقد الماء بصفة مستمرة عن طريق أنفاسك.

·        وكذلك من خلال حركات البول والأمعاء.

·       للمساعدة في دعم جهاز المناعة لديك، تأكد من استبدال الماء الذي تفقده بالماء الذي يمكنك استخدامه.

·       والذي يبدأ بمعرفة كمية المياه التي تحتاجها حقًا.

الحصول على قدر كافي من النوم

·       من المؤكد أن النوم ليس عملية نشطة.

·       لكن هناك الكثير من الأنشطة البارزة والمهمة التي تحدث داخل جسمك عندما لا تكون مستيقظًا.

·       فمثلًا، يتم تكوين جزيئات مهمة لمكافحة العدوى أثناء النوم.

·       أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بعد التعرض للفيروسات، مثل تلك التي تسبب نزلات البرد.

·       لمنح جهازك المناعي أفضل فرصة لمحاربة العدوى والمرض، من المهم معرفة مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه كل ليلة.

قلل من التوتر من أجل تقوية المناعة الطبيعية

·       سواء كان ذلك سريعًا أو يتطور بمرور الوقت، فمن المهم أن تفهم كيف يؤثر الإجهاد على صحتك.

·        بما في ذلك تأثيره على جهاز المناعة لديك.

·       خلال فترة التوتر، وخاصة الإجهاد المزمن المتكرر وطويل الأمد، يستجيب جسمك عن طريق بدء الاستجابة للضغط.

·       مما يزيد من فرصتك في الإصابة أو المرض.

·       يختلف التوتر من شخص لآخر، وكيف نقوم بتخفيفه أيضًا.

·       نظرًا للتأثير الذي يمكن أن يحدثه على صحتك، من المهم معرفة كيفية تحديد الإجهاد.

تعرفنا في هذا المقال على طرق تقوية المناعة ونرجو أن يكون الشرح كافيًا وأن يحقق الفائدة المرجوة من زيارتك لهذا المقال... تابعونا للمزيد..

يحتاج الرياضي قبل الرياضة إلى مصدر طاقة وهو الكاربوهيدرات 

و بعد الرياضة يحتاج إلى مصدر بروتيني لزيادة بناء العضلات و كذلك كاربوهيدرات لاعادة الطاقة إليه

ااكل البروتينات \\ واغذية محتوية علي احماض امينية \\ اغذية محتوية علي كربوهيدرات متمثلة في النشويات والسكريات