Inscrivez-vous ou connectez-vous pour rejoindre votre communauté professionnelle.
لماذا يتوقف الوزن عن النزول ؟!Why dose weight loss stopيشتكي معظم الناس من توقف أوزانهم عن النزول بعد مرور شهر من إتباعهم نظاما غذائيا خاص بإنقاص الوزن ويؤدي ذلك إلي الشعور بالإحباط عند95%من الأشخاص الذين يمارسون حمية غذائية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص أوزانهم بل قديجعلهم يستسلمون ويصرفون النظر عن عملية إنقاص الوزن كليا دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي احدي المراحل الطبيعية التي يمربها الجسم خلال عملية التغير في الوزن من الوزن الفعلي إلي الوزن المنشود وتدعي هذه الظاهرة ظاهرة استقرار الوزن weight loss plateau وتعرف علي أنها مرحلة الاستقرار أو التوقف في نزول الوزن التي يمربها الجسم بعد 4 – 6 أسابيع من إتباع حمية غذائية خاصة لإنقاص الوزن ويثبت الميزان علي قراءة واحده لعدة أسابيع. وسوف أتحدث في هذا المقال عن هذه الظاهرة كيف تحدث؟ أسبابها.وكيفية التخلص منها واستعادة نزول الوزن من جديد.• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: -عندما نفقد الوزن فإننا لانفقد الدهن فقط بل خليط من دهون الجسم والكتلة العضلية والسوائل والمعلومات المتحصل عليها من التجارب التي أجريت علي الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خاصة بإنقاص الوزن أثبتت أن الفقد الحاصل هوعبارة عن75%دهون25%نسيج عضلي علاوة علي ذلك فان الجزء الأكبر من هذه النسبة هو الماء الذي يشكل 70%من وزن الجسم الكلي و75%من وزن النسيج العضلي و50%من وزن النسيج الدهني .وما يحدث هوانه خلال الأسابيع الأولي من إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ينزل وزن الجسم بشكل كبير ويخسر الشخص عدة كيلوجرامات وهذا طبيعي لأنه عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء فان الجسم يقوم بتعويض النقص من مخازن الطاقة في الجسم على مراحل :- المخزن الأول هوالجلوكوز الموجود في الدم:وهذا المخزن يعتبر بمثابة الطاقة الفورية cash energy- المخزن الثاني هو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلاتبعد انتهاء المصدر الأول للطاقة فان الجسم يبدأ باستخدام المخزن الثاني وهو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات ويحتوي الجلايكوجين علي كميات كبيرة من الماء إذ انه عندما يحترق الجلايكوجين لإنتاج الطاقة تتحرر كميات كبيرة من الماء وتقدر كمية الماء المتحررة عن حرق واحد جرام من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء وهكذا يكون معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هوعبارة عن ماء- المخزن الثالث هو الدهون المخزنة في النسيج الدهني:عندما يستنفذ الجسم مخزونه من الجلايكوجين فانه يبدأ باستخدام المخزن الثالث الدهون لإنتاج الطاقة وخلافا للجلايكوجين لاتحتوي الدهون علي كميات كبيرة من الماء إضافة إلي احتواء الجرام الواحد من الدهون علي أكثر من ضعف الطاقة المخزونة في الجرام الواحد من الجلايكوجين أي انه ينتج طاقة اكبر مرتين تقريبا عندما يحترق وتكون النتيجة أن الفقد في الوزن يبدأ يقل وقد يتوقف الوزن عن النزول وتحدث ظاهرة الاستقرارWeight loss plateau ويجب أن نعرف أنه في هذه المرحلة يكون معدل فقد الوزن الموصي به هو 2باوند في الأسبوع وأن فقد الوزن بمعدل اكبرمن ذلك يعني أن جزءا من كتلة الجسم العضلية lean muscle mass بدأ يتحلل لاستخدامه في الطاقه وهي مثل الجلايكوجين تحتوي كمية كبيرة من الماء وهذا أمر غير مرغوب فيه. الجدير بالذكر انه يمكن حث الجسم علي تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها عن طريق التحكم في نوعية وشدة وزمن التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص• أسباب ظاهرة استقرار الوزن:1) – نوعية الوقود المستخدم : ( جلوكوز – جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود2) – عوامل فردية : (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط علي الفرد – معدل الميتابولزم)3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة : كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة5) - جسم الإنسان مصمم ليحافظ علي مكوناته : كي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أوحمية قاسية فان الجسم يبرمج نفسه علي أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قراربابطاء الميتابولزم بهدف ترشيد استخدام الطاقة6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة إلي قلة هرمون اللبتين leptin hormone الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهوهرمون مثبط للشهية appetite-suppression7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلي انخفاض معدل الميتابولزم إضافة إلي انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي PA وطاقة التمثيل القاعدي BMR وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء SDA وبالتالي لابد للجسم من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة• كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد:أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي إلي رفع معدل الميتابولزم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم2) – خلا تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلي إبطاء معدل الميتابولزم ويفسد عملية إنقاص الوزن3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد4) – قم بأداء التمارين الرياضية وفق منطقة عمل القلب الخاصة بكtraining heat rate zone وهي تعكس شدة أداء التمرين لشخص معين والتي يكون عندها معدل حرق الدهون أعلي مايمكن مع الحفاظ علي أداء القلب في الحدود الآمنة دون تعرضه للإجهاد من المعروف أن معدل ضربات القلب في المتوسط 72 دقه /دقيقه في وضع الراحة لكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الرياضية ولسلامتك لايجب أن تخرج عن حد معين ويمكن حساب منطقة عمل القلب لشخص معين من المعادلات التالية:X1 = (220 – age in years)* 0.6X2 = (220 – age in years)*0.9منطقة عمل القلب هي (X1 – x2)يعني أن الشخص يجب إن يتمرن بحيث يكون معدل ضربات القلب لديه بين النطاق x1 وx2وتستطيع معرفة ذلك بأنك تستطيع إن تتحدث لشخص آخر أثناء التمرين دون أن ينقطع نفسك عندها أنت في منطقة عمل القلبوتزداد هذه المنطقة اتساعا مع زيادة اللياقة وذلك بعد فترة من المداومة علي ممارسة الرياضة ويكون أداء التمارين أسهل مع مرور الزمن وتستطيع عندها زيادة شدة وزمن التمرين دون ضررثانيا : راجع نظامك الغذائي1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت له2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلي توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديدأخيرا أتمني أن يساهم هذا المقال من خلال ماتقدم من توضيح لبعض العقبات التي تواجه الشخص أثناء محاولة إنقاص الوزن وكيفية التصرف حيالها في تقديم جزء من الدعم المطلوب لكل من يخوض هذه التجربة والأخذ بأيديهم إلي طريق النجاح•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•اخطاء شائعة تمنع إنقاص الوزن رغم كل المحاولات :هل تواجهين مشكلة حقيقية في التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة التي تضايقك؟!وهل تسألين نفسك من وقت لآخر: لماذا تفشل معي خطط إنقاص الوزن رغم كل المحاولات وكل الجهود التي أبذلها؟!ربما أنت محقّة في تساؤلك لأن هنالك دائماً بعض الأخطاء الشائعة والأسباب التي لا تخطر على بالك والتي قد تكون هي السبب، كما أن حلولها أبسط ممّا تتصوّرين!إختصاصية التغذية في جامعة لندن الدكتورة دون جاكسون تطلعك على سبع من الأخطاء الشائعة التي قد تقعين فيها والتي تحول بينك وبين الرشاقة:1- لست دقيقة في حساب ما تأكلينه خلال اليومتشير الدراسات إلى أن الغالبية تنسى ما تأكله طوال اليوم أو تتغافل عمّا تحتويه الأطعمة الجانبية غير المحسوبة من سعرات حرارية تكون مختبئة في الصلصات وبعض أنواع السلطة والدهون والسكريات المضافة، كما أنها تغضّ الطرف عمّا تأكله في المناسبات الخاصة والحفلات ورحلات الطائرة، إلا أن الجسم لا ينسى أو يغضّ الطرف، وسرعان ما تتحوّل هذه السعرات غير المحروقة إلى دهون وشحوم تتجمّع في الفخذين أو البطن أو ما شاء لها من مكان! وفي هذا الإطار، تشرح جاكسون: «لقد تابعت بنفسي إحدى السيدات خلال يوم كامل وسألتها عمّا تناولته طوال اليوم من طعام، فذكرت لي الوجبات الرئيسية لكنها نسيت ما قضمته من طعام وهي تعدّ سندويش ابنها الذاهب إلى المدرسة، أو تذوّقها كميات غير قليلة من الطعام الذي تعدّه أو ما التهمته ممّا تبقّى من طعام الأولاد لأنها لا تريده أن يذهب هدراً، أو بعض اللقمات التي أكلتها أمام صغيرها كي تشجّعه على الأكل وكي تؤكّد له أن الطعام لذيذ ولا يفوّت أو ما تضعه على سلطة الخضر من صلصات غنية بالسعرات».2- تدعين وزنك ليزداد إلى رقمينإن المعادلة الواضحة التي يعمل بها الجسم تؤكّد أن إنقاص الوزن بعدد كيلوغرامات تتكوّن من رقم واحد أسهل بكثير من التخلّص من عدد الكيلوغرامات التي تتكوّن من رقمين. فإذا ازداد وزنك، على سبيل المثال، كيلوغرامين يمكن أن تتخلّصي منها بشهر واحد، بدون الحاجة إلى إحداث تغييرات كبيرة وجوهرية على نظامك الغذائي، وكل ما عليك فعله هو تقليل السعرات الحرارية وإنقاصها بمقدار 500 سعرة يومياً (حوالي نصف كيلوغرام) عن طريق تقليل كمية ونوعية الطعام أو عن طريق إحراقها بالحركة والرياضة، لمدّة أسبوع واحد حصراً!انتبهي لزيادة الوزن من البداية وعالجي المشكلة قبل أن تستفحل وراقبي وزنك بشكل جيّد، والأفضل أن تلجئي إلى قياس الخصر والورك والفخذين بشكل منتظم وشهرياً على أقلّ تقدير، كي تعالجي الأمر مبكراً ولا تصدمي حين تقفين على الميزان في أحد الأيام وترين أن عقاربه تشير إلى أرقام مفزعة!3- تنكريـن جوعك وحاجتك إلى الطعـامإنه أمر طبيعي أن تكوني جائعة في أوقات معيّنة من اليوم. وبدلاً من التغاضي عن هذه الحقيقة أو إنكارها، خطّطي لوجبات غذائية جيّدة وصحية وقليلة السعرات. النصيحة التي أقدّمها لك هي: لا تبقي لأربع أو خمس ساعات بدون طعام، لأن عواقب هذا السلوك ستكون عكس ما تتصوّرينه. أعدّي بعض الأغذية الخفيفة والقليلة السعرات لتأكليها عند شعورك بالجوع، وإذا كنت امرأة عاملة وتشكين من وجبات الطعام غير المناسبة التي يقدّمها المطعم أو الكافتيريا خارج البيت، ضعي في حقيبتك بعض الوجبات الصحية الخفيفة كالفاكهة واللبن الرائب المطعّم بالنكهات أو بعض المكسرات. 5- تمتنعين عن أكل كل أنواع الدهونإن الخبراء يؤكّدون أن الطعام قليل الدهن يشكّل أفضل الطرق لتقليل الوزن. ولكن الدراسات الجديدة تؤكّد أيضاً أن تناول قليل من الدهون الصحية الأحادية غير المشبّعة بالترافق مع وجبات غذائية غنية بالألياف والبروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، لأنها تشعرك بالشبع لفترة طويلة، ما يقلّل من كميات الطعام التي تستهلكينها يومياً. تمتّعي بالطعام الذي يحتوي على الدهون المسيطر عليها كثمرة الأفوكادو وزيت الزيتون وسمك السلمون والمكسرات، وستجدين سهولةً أكبر في إنقاص وزنك.6- تلتزمين بنوع معيّن من الطعامقد لا تستسيغين فكرة متابعة المسلسل التلفزيوني نفسه يوماً بعد آخر، ولكن عندما يأتي الأمر إلى الطعام، فأنت تأكلين كل يوم الطعام نفسه الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة (اللبن الرائب للفطور والسلطة للغداء وصدر الدجاج المشوي للعشاء)! وهذا أمر غير صحي بالتأكيد، لأن عدم تنوّع الطعام ومحدودية الأصناف يمكن أن يحرمك من كثير من المواد الغذائية الضروريـة للجسم. بالإضافة إلى أن تناول نفس أنواع الطعام يومياً وبشكل رتيب، يمكن أن يقودك إلى الملل وكره الطعام وإلى الرغبة القوية في الأكل من نوعيات أخرى بعشوائية وشراهة، ما يؤدّي إلى زيادة الوزن في نهاية الأمر.7- أنت غير واقعية في نظامك الغذائيكي تكوني واقعية في تعاملك مع نفسك، خذي ورقةً وقلماً وأشيري إلى ما يناسبك وما لا يناسبك. فإذا كنت من النساء العاملات المنشغلات وغير القادرات على الطبخ كل يوم، أكتبي لائحة بالأطعمة التي تحتاجينها واذهبي في أحد أيام العطلة الأسبوعية للتسوّق، وقومي بتحضير بعض الوجبات التي يمكن أن تأكليها طوال الأسبوع. أما إذا كان عملك يتطلّب منك تناول الوجبات خارج البيت، فابحثي دائماً عن مطعم يقدّم الوجبات البسيطة قليلة السعرات. وإذا اضطرّتك الظروف للأكل في مطعم لا يلتزم بالطعام قليل السعرات، عليك أن تضعي الكوابح لنفسك وتأكلي نصف ما اعتدت أكله.
ثبات الوزن اثناء الرجيميشتكي معظم الناس من توقف أوزانهم عن النزول بعد مرور شهر من إتباعهم نظاما غذائيا خاص بإنقاص الوزن ويؤدي ذلك إلي الشعور بالإحباط عند95%من الأشخاص الذين يمارسون حمية غذائية خاصة أثناء محاولتهم إنقاص أوزانهم بل قديجعلهم يستسلمون ويصرفون النظر عن عملية إنقاص الوزن كليا دون أن يدركوا أن هذه الظاهرة هي احدي المراحل الطبيعية التي يمربها الجسم خلال عملية التغير في الوزن من الوزن الفعلي إلي الوزن المنشود وتدعي هذه الظاهرة. ظاهرة استقرار الوزن weight loss plateau وتعرف علي أنها مرحلة الاستقرار أو التوقف في نزول الوزن التي يمربها الجسم بعد 4 – 6 أسابيع من إتباع حمية غذائية خاصة لإنقاص الوزن ويثبت الميزان علي قراءة واحده لعدة أسابيع. وسوف أتحدث في هذا المقال عن هذه الظاهرة كيف تحدث؟ أسبابها.وكيفية التخلص منها واستعادة نزول الوزن من جديد.ميزان• كيف تحدث ظاهرة الاستقرار: -عندما نفقد الوزن فإننا لانفقد الدهن فقط بل خليط من دهون الجسم والكتلة العضلية والسوائل والمعلومات المتحصل عليها من التجارب التي أجريت علي الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية خاصة بإنقاص الوزن أثبتت أن الفقد الحاصل هوعبارة عن75%دهون25%نسيج عضلي علاوة علي ذلك فان الجزء الأكبر من هذه النسبة هو الماء الذي يشكل 70%من وزن الجسم الكلي و75%من وزن النسيج العضلي و50%من وزن النسيج الدهني .وما يحدث هوانه خلال الأسابيع الأولي من إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ينزل وزن الجسم بشكل كبير ويخسر الشخص عدة كيلوجرامات وهذا طبيعي لأنه عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة من الغذاء فان الجسم يقوم بتعويض النقص من مخازن الطاقة في الجسم علي مراحل:- المخزن الأول هوالجلوكوز الموجود في الدم:وهذا المخزن يعتبر بمثابة الطاقة الفورية cash energy- المخزن الثاني هو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلاتبعد انتهاء المصدر الأول للطاقة فان الجسم يبدأ باستخدام المخزن الثاني وهو الجلايكوجين الموجود في الكبد والعضلات ويحتوي الجلايكوجين علي كميات كبيرة من الماء إذ انه عندما يحترق الجلايكوجين لإنتاج الطاقة تتحرر كميات كبيرة من الماء وتقدر كمية الماء المتحررة عن حرق واحد جرام من الجليكوجين بأربعة جرامات من الماء وهكذا يكون معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة هوعبارة عن ماء- المخزن الثالث هو الدهون المخزنة في النسيج الدهني:عندما يستنفذ الجسم مخزونه من الجلايكوجين فانه يبدأ باستخدام المخزن الثالث الدهون لإنتاج الطاقة وخلافا للجلايكوجين لاتحتوي الدهون علي كميات كبيرة من الماء إضافة إلي احتواء الجرام الواحد من الدهون علي أكثر من ضعف الطاقة المخزونة في الجرام الواحد من الجلايكوجين أي انه ينتج طاقة اكبر مرتين تقريبا عندما يحترق وتكون النتيجة أن الفقد في الوزن يبدأ يقل وقد يتوقف الوزن عن النزول وتحدث ظاهرة الاستقرارWeight loss plateauويجب أن نعرف أنه في هذه المرحلة يكون معدل فقد الوزن الموصي به هو 2باوند في الأسبوع وأن فقد الوزن بمعدل اكبرمن ذلك يعني أن جزءا من كتلة الجسم العضلية lean muscle mass بدأ يتحلل لاستخدامه في الطاقه وهي مثل الجلايكوجين تحتوي كمية كبيرة من الماء وهذا أمر غير مرغوب فيه. الجدير بالذكر انه يمكن حث الجسم علي تغيير مخازن الطاقة التي يستخدمها عن طريق التحكم في نوعية وشدة وزمن التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص
• أسباب ظاهرة استقرار الوزن:1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز – جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط علي الفرد – معدل الميتابولزم)3) – حاجة الجسم إلي فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ علي مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أوحمية قاسية فان الجسم يبرمج نفسه علي أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قراربابطاء الميتابولزم بهدف ترشيد استخدام الطاقة6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة إلي قلة هرمون اللبتين leptin hormone الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهوهرمون مثبط للشهية appetite-suppression7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلي انخفاض معدل الميتابولزم إضافة إلي انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي PA وطاقة التمثيل القاعدي BMR وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء SDA وبالتالي لابد للجسم من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة• كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد:أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك:1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي إلي رفع معدل الميتابولزم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلي إبطاء معدل الميتابولزم ويفسد عملية إنقاص الوزن3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد4) – قم بأداء التمارين الرياضية وفق منطقة عمل القلب الخاصة بكtraining heart rate zone وهي تعكس شدة أداء التمرين لشخص معين والتي يكون عندها معدل حرق الدهون أعلي مايمكن مع الحفاظ علي أداء القلب في الحدود الآمنة دون تعرضه للإجهاد من المعروف أن معدل ضربات القلب في المتوسط 72 دقه /دقيقه في وضع الراحة لكن هذه الضربات تزداد مع أداء التمارين الرياضية ولسلامتك لايجب أن تخرج عن حد معين ويمكن حساب منطقة عمل القلب لشخص معين من المعادلات التالية:X1 = (220 – age in years)* 0.6X2 = (220 – age in years)*0.9منطقة عمل القلب هي (X1 – x2)يعني أن الشخص يجب إن يتمرن بحيث يكون معدل ضربات القلب لديه بين النطاق x1 وx2وتستطيع معرفة ذلك بأنك تستطيع إن تتحدث لشخص آخر أثناء التمرين دون أن ينقطع نفسك عندها أنت في منطقة عمل القلبوتزداد هذه المنطقة اتساعا مع زيادة اللياقة وذلك بعد فترة من المداومة علي ممارسة الرياضة ويكون أداء التمارين أسهل مع مرور الزمن وتستطيع عندها زيادة شدة وزمن التمرين دون ضررثانيا : راجع نظامك الغذائي1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت له2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلي توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد . سبب خفى وراء عدم فقدان الوزن ؟اثبتت دراسة صادرة عن "الكلية الأميركية لعلماء الغدد الصماء" أن كلاً من الهرمونات الدرقية و"الأنسولين" و"الكورتيزول" يتحكّمان في معدّل أيض الجسم، وتفيد نتائجها أن حوالي 20% من النساء و10% من الرجال في أميركا يعانون من كسل الغدة الدرقية، محمّلين هذا الأخير، فضلاً عن عوامل غذائية أخرى متعلّقة بأسلوب الحياة (قلّة الحركة وعدم ممارسة الرياضة وارتفاع معدّل انتشار السموم البيئية التي قد تؤثر بشكل مباشر على وظائف الغدة الدرقية خصوصاً مع تقدّم العمر) السبب الحائل دون خفض الوزن.رئيس قسم الكيمياء الحيوية في كلية العلوم بجامعة الملك عبد العزيز في جدة الدكتور جلال أعظم جلال يطلعنا على اختبار قياس قصور الغدة الدرقية وطرق علاجها من خلال الغذاء المتوازن وأسلوب الحياة السليمالغدة الدرقية صغيرة الحجم تتمركز في العنق، وتشكّل جزءاً من جهاز الغدد الصماء أو جهاز الهرمونات وتضطلع بوظيفة أساسية، هي: تنبيه الأيض في الجسم، كما تفرز هرمونين درقيين أساسيين، هما:* الهرمون الدرقي الفعّال T3 الذي يفرز بنسبة 7%، وتشمل فوائده خفض معدّل "الكوليسترول" وتحسين الذاكرة وتعزيز نموّ الشعر وتخفيف الآلام العضلية وتقليل الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى تنشيط الأيض.* الهرمون الدرقي غير الفعّال T4 الذي يفرز بكميّات كبيرة تبلغ 93%، ليتحوّل بعدها إلى الهرمون الدرقي الفعّال T3 في الكبد.ويرى خبراء في جامعة هارفارد الأميركية أن إفراز الغدة كميّات قليلة من الهرمون الدرقي الفعّال T3 أو ضعف تحويل الهرمون الدرقي غير الفعّال T4 إلى الهرمون الدرقي الفعّال T3 بشكل سليم يؤدي إلى اختلال توازن الجسم، فيزداد الوزن ويضعف الأيض وتضطرب مستويات "الأنسولين" في الدم. وللتغلّب على اضطرابات القصور الوظيفي الدرقي، يقترح الخبراء اتّباع مجموعة من الخطوات، أبرزها:1 القضاء على عوامل الاضطراب* تفيد دراسات أن زيادة نسبة السموم في الجسم تبطئ نشاط الغدة الدرقية وتضعف الأيض. ولذا، يعدّ اختبار قياس الزئبق في الجسم ضرورياً للتعرّف على معدّل سميّة الجسم، كما يحذّر العلماء من تناول مادة "الفلورايد" في مصادر مياه الشرب والتي ثبتت طبياً علاقتها بمشكلات الغدة الدرقية.* التخلّص من عوامل التوتر المؤثرة سلباً على وظيفة الغدة الدرقية، فقد أظهرت دراسة أميركية صادرة حديثاً أن طلبة الكليات العسكرية ومن يعرّضون لمستويات مرتفعة من التوتر يعانون من معدّلات عالية من هرمون "الكورتيزول" ومستوى مرتفع من الالتهابات ونقص في مستوى هرمون "التستوستيرون" وانخفاض شديد في الهرمون الدرقي الفعّال T3.2 ممارسة التمارينات الرياضيةتشدّد دراسة صادرة حديثاً عن "المعهد الأميركي للطب الرياضي" أن التمرينات الرياضية تعمل على تنبيه الغدة الدرقية إلى زيادة إفرازها من الهرمون الدرقي الفعّال T3، كما تزيد من حساسية أنسجة وخلايا الجسم للهرمونات الدرقية.3 حمّامات الساونا والبخارتمثّل وسيلة رائعة في خفض معدّل السميّة في الجسم، فضلاً عن فوائدها في إرخاء العضلات وزيادة التركيز وتقوية الذاكرة. ويشير باحثون في "مركز التحكّم والوقاية من الأمراض في أميركا"، في هذا الإطار، إلى أن "الساونا" تعدّ وسيلةً مساعدةً لإنقاص الوزن وإصلاح الغدة الدرقية، إذ يطلق النسيج الدهني في الجسم السموم المختزنة داخله أثناء مرحلة إنقاص الوزن كمركبات "ثنائي الفينيل متعدّد الكلور" PCBs والتي من شأنها خفض مستوى الهرمون الدرقي الفعّال T3، ما يبطئ معدّل الأيض أثناء الراحة ويثبط قدرة الجسم على إحراق الدهون. لذا، ينصح بالمواظبة على "الساونا" وحمامات البخار، خصوصاً في المرحلة الأولى من فقد الوزن.4 تناول الأطعمة المدعّمة للغدةيتطلّب إنتاج الهرمون الدرقي الفعّال T3 توافر بعض العناصر الهامة من معادن وفيتامينات في الغذاء، أبرزها:* اليود المتوافر في الأعشاب والنباتات البحرية وثمار البحر وملح البحر والطحالب البحرية والملفوف والبصل والفجل واللفت والأناناس.* دهون "أوميغا – 3" في الأسماك، وخصوصاً الماكريل والسردين والسلمون والتونة، والمكسّرات وزيت الزيتون وزيت السمك والسمسم وبذرة الكتان.* "السلينيوم" المفيد في تحويل الهرمون الدرقي غير الفعّال T4 إلى الهرمون الدرقي الفعّال T3. يتوافر في الثوم والبيض والحبوب واللحوم والمحار البحري.* الفيتامين "إي" A المساعد في تنبيه الأيض وعلاج اضطرابات الغدة الدرقية. تشمل أبرز مصادره الغذائية: الكبد والمشمش والبندورة والجزر والسبانخ والبروكولي والجرجير والخضر الورقية الداكنة والبيض والحليب ومشتقاته.5 تجنّب "الجلوتين" وبروتين الصويا ثمة أطعمة تبيّن أنها تثبط الأداء الوظيفي الدرقي، كـ:* "الجلوتين": نوع من البروتين، يتوافر في القمح والشعير والشوفان والعدس.* بروتين الصويا: تبيّن أن الإفراط الشديد في استهلاك بروتين الصويا في الغذاء يعوق الوظيفة الدرقية.6 تناول المكمّلات المحفّزة للغدةثمة عناصر غذائية أساسية مطلوبة للأداء الوظيفي الدرقي يوصى بتناولها، تؤمّنها أيضاً المكملات الغذائية كالأنواع المحتوية على "السلينيوم" واليود والزنك وفيتاميني "إي" A و"دي" D ودهون "أوميجا – 3".7 فحص الغدة- اختبار قياس مستويات TSH أي الهرمون المحفّز للدرقية (يتراوح المستوى المثالي له بين 1 و2 مللي وحدة دولية/ ملليلتر).- اختبار قياس مستوى الهرمون الدرقي الفعّال T3 والهرمون الدرقي غير الفعّال الحرT4 في الدم.- ينصح الطبيب، أحياناً، بإجراء اختبار تنبيه الهرمون المطلق للدرقية .TRH أهم أسباب عدم فقدان الوزن 1. من أهم أسباب عدم فقدان الوزن عدم النوم بشكل كاف: إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، سيبدأ جسمك بالبحث عن طريقة أخرى لإيجاد الطاقة، ذلك يعني بأنك ستتناول المزيد من الطعام فقط للبقاء مستيقظاً. يجب أن تنام من سبع إلى تسع ساعات يومياً في الليل.2. ومن أهم أسباب عدم فقدان الوزن عدم ممارسة الرياضة مع الحمية : يعتقد الكثير من الناس بأنهم إذا قاموا بممارسة الرياضة انهم يستطيعون تناول ما يريدونه من الطعام، أو إذا قيدوا أنفسهم بحمية غذائية دون تمارين رياضية فإنهم سيخسرون الوزن. والصحيح هو أن تناول الغذاء السليم يجب أن يرافقه تمرين سليم للجسم حتى يحرق الجسم الزائد ويحافظ على شكل الجسم المتناسق.3. ومن أهم أسباب عدم فقدان الوزن انك تنظر إلى الطعام كأنه عدو: إن الهدف من خسارة الوزن هو الحصول على جسم صحي، فبتجنب الشعور بالجوع ولا تتخلي عن الوجبات الرئيسية لأنه دون وقود لن يعمل الجسم بشكل جيد وبالتالي تكون عملية حرق الدهون بطيئة.4. و السبب الأخير من أسباب عدم فقدان الوزن هو فقدان الأمل بسرعة: يجب ألا نفقد الأمل بسرعة حيث إن الجسم يحتاج الي وقت لكي يتعود علي النمط الغذائي الجديد، فلا تدفع جسمك للجوع لأن هذا سوف يؤدي إلى نتيجة سلبية حيث يبدأ الجسم بإعلان حالة طوارئ ويخزن الطعام مما يسبب بطء عملية فقدان الوزن. أسباب تمنعك من فقد الوزنيعاني البعض من عدم فقدانهم للوزن, بالرغم من اتباعهم لحميات غذائية قاسية, مما يصيبهم بالإحباط, و يجعلهم يتراجعون عنها, و لكن في واقع لا بد من وجود سبب أو أكثر لعدم فقدان الوزن و منها :-أعتقادك غير الصحيح بصحية الطعام (دايت)أثناء اتباعنا لحميات تخفيض الوزن, نخطأ بإقبالنا على تناول كل ما هو طعام دايت, و نحن نضن أنه لن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المخصصة لنا يوميا, فانتبه إلى عدد السعرات الحرارية في كل ما تتناوله, لأنه بعض الأطعمة, و بالرغم من تصنيعها بطريقة لتكون دايت, ستبقي تعطي عدد كبير من السعرات الحرارية.وجودك تحت ضغط شديدفي بعض الأحيان يكون وقوعنا تحت ضغط شديد سببا في عدم نقصان الوزن بالرغم من الحمية, فإن ردة فعل الجسم على الضغط تكون بإنتاج هرمونات تعمل على زيادة مقاومة الأنسولين, و زيادة القابلية لتخزين الدهون.البناء العضليأن ممارسة الحميات الغذائية و الرياضة, قد ينعكس على زيادة الكتلة العضلية, مقابل خفض نسبة الدهون, مما قد لا ينقص الوزن و لكنه يحسن من شكل و هيئة الجسم.النشاط غير الكافيقد يكون عدد السعرات الذي تتناوله يوميا في الحمية قليل, و لكن نشاطك البدني لا يحتاج إلى عدد أكبر من السعرات الحرارية, مما سيجعلك غير قادرا على فقد الوزن.المبالغة في خفض كمية الطعامأن المبالغة في التقليل من كمية الطعام الذي نتناولها يوميا, يخفض معدل الحرق في الجسم, و يدخل عملية الأيض في حالة من الخمول, و بالتالي عدم قدرة الجسم حتى على حرق هذا العدد القليل من السعرات الحرارية.عدم الحصول على قسط كافي من النومإن عدم أخد عدد الساعات الكافي من النوم يؤدي إلى إفراز أنواع من الهرمونات التي تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون, و خفض مستوى الحرق للسعرات الحرارية.التركيز على الألبانفقد وجدت بعض الدراسات أن تناول معضم أطعمتناعلى شكل ألبان, قد يؤدي إلى خلل في عملية نقص الوزن, فالألبان لها تأثيرها الخاص على الأنسولين مما قد يتسبب في ذلك.قناعتك بأن جسمك لا يستجيب للحميات الغذائيةيعاني الكثير من الشعور بأن أجسامهم لا تستجيب للأنظمة الغذائية, وهذا العامل النفسي قد يجعلك فعلا لا تستطيع فقد الوزن, فدخولك في حمية غذائية هي عملية ضغط نفسي, ستؤثر سلبا على الهرمونات المختلفة, و بالتالي عدم فقد الوزن. أسباب تجعل الحمية الغذائية صعبة جداًقال خبراء بالولايات المتحدة الأمريكية أن حوالي ثلث الذين يتبعون حميات غذائية خاصة لتحسين صحتهم , لا يخسرون الكثير من الوزن .وقالت الدكتورة جيسكا بارتفيلد المتخصصة في إدارة التغذية والوزن ,أن إتباع الحمية الغذائية تعتبر مهارة في حد ذاتها ,يتطلب التدريب والتعليم الجيد مثل العزف على آلة موسيقية.وذكرت في بيان لها , أننا نقوم بتغيير بعض الملاحظات الخاطئة والعادات في الأكل والبعض يشعر بالإحباط كثيرا ولكننا في نهاية المطاف سوف ننجح ونحصل على ما نريد بسهولة جدا.وقالت أن هناك أربعة أسباب تجعل متبعي الحميات الغذائية يفشلون في إنقاص وزنهم:التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة , عليك كتابة وتدوين كل شيء تأكله للمساعدة في زيادة الوعي الذاتي ,وهناك ملاحظة فإن الطعام التي يتم تناوله خارج لمنزل يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.المبالغة في ممارسة الرياضة وحرق السعرات الحرارية ,عادة ما نحتاج للحصول على 500 سعر حراري باليوم لإنقاص كيلو بالأسبوع من الوزن ,وهو ما يتطلب منك ممارسة الرياضة لمدة ساعة باليوم .سوء توقيت تناول الوجبات, نحتاج لوجود الجلوكوز على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة الأمثل, ومنع تباطؤ عملية الأيض , فعلينا ألا نظل أكثر من 5ساعات دون تناول أي وجبة.قلة النوم , حيث تشير الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم تكون مستويات هرمون الجريلين أعلى عندهم وهو الهرمون الذي يحفز الشهية وبالأخص للأغذية ذات السعرات الحرارية العالية.
* أسباب عدم نقصان الوزن رغم وجود نظام رجيم :
1) الغدة الدرقية :-
تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم
من الطاقة وبالتالي فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في
الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن
اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة وهذه الاعراض
لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية .
2)الحساسية :-
في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك
سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذه الاطعمة المسببة للحساسية تزداد هذه السوائل المسببة للحساسية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساسية هي القمح والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو مسبب للحساسية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل .
3)الهرمونات :-
يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكييس المبيض
وهي اصابة تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي
الى زيادة الوزن ونمو الشعر بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص
هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها .
4)الملح :-
الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف
او على الاقل التقليل قدر المستطاع .
5)الإكتئاب :-
من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من الاكتئاب وما شابهه كما أن الأدوية المستخدمة في الأمراض النفسية تسبب في زيادة الوزن وفتح الشهية .
# أسباب ظاهرة استقرار الوزن :
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز
– جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود .
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط على
الفرد – معدل الميتابولازم) .
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد .
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة .
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ على مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أو حمية قاسية فإن الجسم يبرمج نفسه على
أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قرار
بإبطاء الميتابولازم بهدف ترشيد استخدام الطاقة .
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة
إلى قلة هرمون اللبتين الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهو هرمون
مثبط للشهية .
7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلى انخفاض معدل الميتابولازم إضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي وطاقة التمثيل القاعدي وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء ولابد للجسم
من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة .
* كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد :
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك :
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي
إلى رفع معدل الميتابولازم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم .
2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الميتابولازم ويفسد عملية إنقاص الوزن .
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد .
ثانيا : راجع نظامك الغذائي :
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت إليه .
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلى توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة .
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد .
طرق زيادة التمثيل الغذائي:
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. تحرك بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من
السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور على القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .
* أسباب عدم نقصان الوزن رغم وجود نظام رجيم :
1) الغدة الدرقية :-
تعاني امرأة من كل عشر سيدات في مرحلة ما من عمرها من نقص في عمل الغدة الدرقية ومن المعروف ان الغدة الدرقية من اهم وظائفها تنظيم حاجة الجسم
من الطاقة وبالتالي فإن نقص عملها يؤدي الى تقلص السعرات الحرارية المحروقة ومن ثم تتكدس الكيلو غرامات في
الجسم دون حرقها والاستفادة منها ومن
اهم اعراض انخفاض كفاءة الغدة الدرقية هي الانحطاط وجفاف الجلد وتقصف الشعر والام المفاصل وضعف الذاكرة الطويلة اضافة للسمنة وهذه الاعراض
لا تاتي مجتمعة عادة ولا بد من مراجعة الطبيب المختص عند الشعور باحد الاعراض السابقة للتأكد من كفاءة عمل الغدة الدرقية .
2)الحساسية :-
في علم الحساسية يصنف الوزن الزائد عن تناول بعض الاطعمة التي لا تناسب الجسم فعندما تتناول طعام تعاني من الحساسية منه فان ردة الفعل بين الجهاز المناعي والطعام تؤدي الى انتاج الهستامين بواسطة كريات الدم البيضاء ويسبب الهستامين تسرباً للسوائل من الاوردة الدموية والشعيرات الى محيط الخلايا ويبدو احتباس السوائل اشبه بالدهون وماعليك
سوى ان تضغط بابهامك بقوة على المفصل بين الابهام والسبابة فان بقي الموضع مضمور لاكثر من ثانية فانت تعاني من احتباس السوائل ومع تناول هذه الاطعمة المسببة للحساسية تزداد هذه السوائل المسببة للحساسية ومن اهم الاطعمة المسببة للحساسية هي القمح والبيض والموز ومشتقات الحليب وهناك اختبار بسيط يمكن من خلاله التعرف على الاطعمة التي تسبب حساسية لديك وذلك اذا شعرت بالنفخة المزعجة بمجرد تناولك لهذا الطعام فهو مسبب للحساسية وقد يؤدي الى نتائج غير مرغوبة على المدى الطويل .
3)الهرمونات :-
يقدّر الاطباء ان سيدة من كل عشر سيدات تعاني من مرض تناذر تكييس المبيض
وهي اصابة تحمل المبيض على انتاج هرمونات بنسب غير ملائمة قد تؤدي
الى زيادة الوزن ونمو الشعر بالجسم وظهور البثور بالوجه وحتى غياب الدورة الشهرية وتعاني نصف النساء المصابات بهذا المرض من زيادة بالوزن ومن المعروف ان الحمية مع هذا المرض لا تجدي ويتم تشخيص
هذا المرض بواسطة تحاليل الدم والاشعة الصوتية وعادة ماتستخدم حبوب منع الحمل التي تؤدي الى هبوط نشاط المبيضين والمشاكل الهرمونية التابعة لها .
4)الملح :-
الإفراط في تناول الملح يؤدي الى احتباس السوائل في الجسم لذا ينصح بالتوقف
او على الاقل التقليل قدر المستطاع .
5)الإكتئاب :-
من المعروف ان الاكتئاب يؤدي الى شهية مفرطة بالاكل والتمتع بالاكل محاولة الهروب من الاكتئاب وما شابهه كما أن الأدوية المستخدمة في الأمراض النفسية تسبب في زيادة الوزن وفتح الشهية .
# أسباب ظاهرة استقرار الوزن :
1) – نوعية الوقود المستخدم ( جلوكوز
– جلايكوجين – دهون) وكمية الطاقة والمياه التي تنتج عن حرقها تؤثر في الوزن المفقود .
2) – عوامل فردية (نوعية الحمية – أسلوب الحياة – مستوي الضغوط على
الفرد – معدل الميتابولازم) .
3) – حاجة الجسم إلى فترة راحة كي يتمكن من التأقلم مع النظام الغذائي الجديد .
4) – عدم توازن السعرات الحرارية المتناولة مع المنصرفة .
5) – جسم الإنسان مصمم ليحافظ على مكوناته لكي يبقي حيا وعند استخدام نظام غذائي قليل السعرات أو حمية قاسية فإن الجسم يبرمج نفسه على
أنه يتعرض لمجاعة ويأخذ قرار
بإبطاء الميتابولازم بهدف ترشيد استخدام الطاقة .
6) – بعض الدراسات تعزو هذه الظاهرة
إلى قلة هرمون اللبتين الذي يفرز بواسطة الخلايا الدهنية وهو هرمون
مثبط للشهية .
7) – عملية إنقاص الوزن تؤدي إلى انخفاض معدل الميتابولازم إضافة إلى انخفاض مستويات الطاقة للجسم الصغير مقارنة بالجسم الضخم السابق مما يعني انخفاض كمية الطاقة اللازمة للنشاط اليومي وطاقة التمثيل القاعدي وطاقة الفعل الديناميكي للغذاء ولابد للجسم
من فترة تأقلم لاستعادة توازن الطاقة .
* كيف نستعيد عملية نزول الوزن من جديد :
أولا : راجع البرنامج الرياضي الخاص بك :
1) – تمرن لمدة إضافية لأن ذلك يؤدي
إلى رفع معدل الميتابولازم وحرق سعرات حرارية أكبر فاذا كنت تتمرن لمدة 20دقيقة/يوم ارفعها إلي 25 – 30دقيقة/يوم .
2) – خلال تمرين العضلات حاول أن تقلل من الفقد في الكتلة العضلية لأن ذلك يؤدي إلى إبطاء معدل الميتابولازم ويفسد عملية إنقاص الوزن .
3) – زيادة شدة أداء التمرين لحرق سعرات حرارية أكبر ولكن دون إجهاد .
ثانيا : راجع نظامك الغذائي :
1) – تعديل السعرات الحرارية حسب الوزن الذي وصلت إليه .
2) – تجنب الصيام والبقاء دون أكل لفترات طويلة لأن ذلك يؤدي إلى توقف الوزن عن النزول ويدفع الجسم للاحتفاظ بمخزونه من الطاقة .
3) – الإصرار والمثابرة وعدم كسر النظام الغذائي وقد يتطلب ذالك من 1 – 4 أسابيع لعودة الوزن للنزول من جديد .
طرق زيادة التمثيل الغذائي:
الأيض هو مصطلح يستخدم لوصف عملية تحطيم البروتينات والكربوهيدرات والدهون لانتاج الطاقة في الجسم . الأيض تعوض عن مجموعة كاملة من العمليات البيولوجية التي تحدث داخليا .
معدل التمثيل الغذائي يعتمد على التفاعل بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلك وعدد السعرات الحرارية التي تفقد خلال الممارسة .
وينقسم التمثيل الغذائي إلى فئتين – ابتناء وهدم :
ابتناء يسمح للجسم أن ينمو خلايا جديدة والحفاظ على الأنسجة . وهو تجميع كل المركبات التي يحتاجها الخلايا .
الهدم هو سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تعمل على كسر الجزيئات إلى وحدات أصغر ، والتي تساعد في الحصول على الطاقة .
ألف شخص مع الأيض بسرعة سوف تفقد المزيد من الوزن من شخص لديه معدل الأيض أبطأ .
ما هى تأثيرات الأيض ؟
يتم تحديد الأيض لدينا بفعل عوامل متعددة . بعض العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتشمل :
1. العمر :
يقل الأيض لدينا بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن ال 40 بسبب انخفاض كتلة العضلات .
2. بين الجنسين :
ويعتقد أن الرجال تحرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء بسبب أنسجة العضلات الموجودة في الجسم .
3. الوراثة :
يمكنك ان ترث الأيض من الآباء والأجداد الخاص بك .
4. اضطراب الغدة الدرقية :
فرط الغدة الدرقية يمكن أن تبطئ أو تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم .
طرق زيادة التمثيل الغذائي بالجسم :
أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هو من خلال زيادة حاجة الجسم للحصول على الطاقة . وهنا ستجد أكثر الطرق فعالية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك :
1. الشاي الأخضر :
الشاي الاخضر يحتوي على مضاد للأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي . المركبات الموجودة في الشاي الاخضر يمكن رفع معدل الأيض لمدة 24 ساعة عن طريق زيادة إنتاج الطاقة . وقد خلص الباحثون إلى أن الذين يشربون الشاي الأخضر تميل الى فقدان المزيد من الوزن مقارنة مع أولئك الذين لا يفعلون ذلك . يمكن شرب 8 أوقية من الشاي الأخضر يوميا لزيادة نفقات الطاقة الخاص بك عن طريق 90 سعرة حرارية في اليوم. كما أنها محملة مع مركبات مضادة للسرطان ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من الأورام السرطانية .
2. تجنب الدهون :
تجنب استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها تبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم . الدهون تتحد مع الخلايا الدهنية والكبد ، والحد من قدرة الجسم على حرق الدهون . تناول الدهون يؤدي أيضا إلى مقاومة الانسولين والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن تشل الأيض وتسبب زيادة الوزن .
3. التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية هو الطريق الأسلم لزيادة التمثيل الغذائي . ويعزز ليس فقط معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن أيضا يحافظ على ارتفاع نفقات الطاقة خلال فترة النقاهة . يجب عليك ممارسة الرياضة يومياَ لمدة 30 دقيقة للحفاظ على مستويات عالية من الأيض . التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة جدا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم . أثناء المشي أو الركض ، وتكثيف شدة لمدة 30 ثانية والعودة إلى السرعة العادية بعد ذلك .
4. التدريب الفاصل :
تتضمن فترة التدريب في نظام التمرين . فترة التدريب المناوبين بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة ، مما يسمح لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت . بهذه الطريقة يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بسهولة. تمارين فترة التدريب لا تركز على المتشددين تشغيل أو ركوب الدراجات . و المشي السريع سوف تليه خفض وتيرة تقطع شوطا طويلا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
5. الوزن التدريب :
تمكن التدريبات الوجيزة باستخدام الوزن الثقيل زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق 452 سعرة حرارية لما يقرب من 24 ساعة . والمزيد من العضلات لديك ، وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرق أثناء التدريب الوزن . كل رطل من العضلات المكتسبة زيادة الأيض بنسبة 20 الى 30 في المئة . وتشمل التدريبات العضلات ورفع الأثقال وممارسة كثافة عالية .
6. تحرك بالموقع :
تحرك باستمرار قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . أي حركة إضافية هو نعمة . البحث عن سبل للتحرك بضع دقائق أكثر كل يوم . تجنب المصعد واتخاذ الدرج بدلا من ذلك ؛ تمتد كل ساعة ، حتى لو كنت جالسا في مكتبك . كلما قمت بنقل مزيد من
السعرات الحرارية التي تحرقها .
7. استهلاك الفواكه والخضروات العضوية :
الأطعمة المصنعة وغير العضوية تحتوي على مواد كيميائية ، والتي يمكن أن تتداخل مع المسارات الأيضية الأساسية في الجسم . الفواكه والخضروات والحبوب بدون مبيدات الآفات والحفاظ على نظام حرق الدهون تشغيل بأقصى سرعة من دون تعريض الغدة الدرقية للسموم . الفواكه والخضروات العضوية غير منع عملية التمثيل الغذائي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي في الجسم .
8. الفطور :
تخطي وجبة الإفطار يبطئ عملية الأيض ويرسل الجسم في وضع المجاعة . تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات يعزز مستويات الطاقة في الجسم ، وأيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم . وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والحليب والمكسرات في قائمة الإفطار الخاصة بك . تستهلك البروتين هو أمر حاسم لعملية التمثيل الغذائي اجل السير ليوم ومنع الشراهة عند تناول الطعام . تجنب السكر الحبوب ، والكعك والمعجنات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعا في مستويات الأنسولين .
9. وقت العشاء :
يوصي الخبراء بتناول العشاء قبل 3-4 ساعات قبل النوم . هذا يساعد الجسم على معالجة وحرق المواد الغذائية في أقرب وقت ممكن .
10. الإجهاد :
التوتر والقلق يمكن أن تتداخل مع كفاءة عملية التمثيل الغذائي . فإنه يثير كمية الكورتيزول في الجسم ، وتشجيع زيادة الوزن . أنه يقلل من الرغبة في ممارسة النشاط البدني وكذلك يشجع الإفراط في تناول الطعام . الناس الذين لديهم نظام جيد لإدارة الإجهاد هي أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يعانون من التوتر والقلق . محاولة اليوغا أو التأمل لإبعاد التوتر من حياتك .
11. الفلفل الحار :
طريقة أخرى لزيادة الأيض هو عن طريق إضافة البهارات في طعامك . تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لزيادة إنتاج الجسم للحرارة وتعزيز نشاط الجهاز العصبي . الفلفل الحار تحتوي على مواد كيميائية تسمى كشافات النشطة بيولوجيا ، مما يزيد من نفقات الطاقة بنسبة 50 سعرة حرارية في اليوم . كما أنه يساعد على تقليل الدهون في البطن والشهية . يمكنك محاولة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل صلصة الخردل، جلبنوس ، الفلفل الحار ، الفلفل الحلو والحريف . القرفة وحدها يمكن أن تزيد من معدل الأيض عشرين ضعفا!
12. القهوة :
تم العثور على القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين الأخرى لتحفيز عملية التمثيل الغذائي . استهلاك كميات صغيرة من القهوة يعزز معدل الأيض في الجسم من خلال تحفيز الجهاز العصبي المركزي . ولكن تجنب شرب الكثير من القهوة لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والمعدة ودقات القلب بالضيق وعدم الانتظام .
13. الأطعمة الغنية بالبروتين :
البروتين هو باني الأنسجة الرئيسية في الجسم . أنه تساعد في تنفيذ عدد لا يحصى من الوظائف في الجسم . الأغذية الغنية بالبروتين تحتوي على الأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إنتاج الأيض وتسريع حرق السعرات الحرارية . تساعد هذه الأطعمة أيضا في الإفراج عن الجلوكاجون ، وهو ما يشير إلى الخلايا الدهنية للافراج عن الدهون في الدم ، وبالتالي تشجيع استخدامها . جسمنا يحتاج الى مزيد من الوقت لاستقلاب البروتين الأطعمة الغنية . نظرا لأنه يستغرق وقتا أطول لحرقها ، هيئتنا تنفق المزيد من الطاقة امتصاص المواد المغذية في نظام غذائي عالي البروتين . تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والبيض والبروتينات النباتية الحفاظ على التمثيل الغذائي عالية حتى بعد ساعات من الاستهلاك . تهدف إلى تناول غرام واحد من البروتين الهزيل لكل رطل من وزن الجسم .
14. الفاصوليا :
الفاصوليا هي وسيلة رخيصة ومريحة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك . يتم تحميلها مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تخفض الكولسترول . الفاصوليا هي أيضا مصدر جيد من الفيتامينات B ، والتي تحافظ على تحرك الأيض .
15. الأطعمة الغنية الحديد :
الحديد هو المعدن الأساسي اللازم لنقل الأوكسجين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم . كما أنه يساعد الجسم على إنتاج الطاقة . انخفاض مستويات الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، والتعب وفقدان الشهية . الأطعمة الغنية بالحديد تشمل المحار ، والمحار ، والعدس ، وبذور اليقطين ، وبلح البحر ، ولحم البقر والضأن .
16. أوميغا 3 الأحماض الدهنية :
أوميغا هو نوع الدهون غير المشبعة ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على صحة القلب . الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية قد تساعد في توازن السكر ، وتقليل الالتهاب وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . كما أنها تقلل من مقاومة هرمون اللبتين ، والتي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بسرعة . يمكنك أيضا أن تأخذ المكملات الغذائية أوميغا 3 الأحماض الدهنية لزيادة التمثيل الغذائي . وبصرف النظر عن التمثيل الغذائي ، ومن المعروف أوميغا 3 الأحماض الدهنية أيضا على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، ومكافحة تصلب الشرايين والحد من انتشار عدم انتظام ضربات القلب .
17. لا تجويع :
أسوأ شيء يمكنك أن يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك هو تجويع لساعات طويلة . تستهلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية يسلب الطاقة من الجسم ، وتباطؤ حركة الأيض . تحتاج إلى تستهلك ما لا يقل عن 1،200 سعر حراري في اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك التمثيل الغذائي اليومي .
18. تناول وجبات صغيرة :
تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة ، وبعد وجبات خفيفة صحية بين زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . تمديد الوقت بين الوجبات سوف يجعل الجسم في وضع المجاعة ، مما أدى إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي . معظم الناس يأكلون أقل عموما عندما يأكلون وجبات صغيرة ومتكررة . يمكن أن تستهلك وجبات صغيرة منتظمة دعم عملية الأيض طوال اليوم للعمل بفعالية .
19. المغنيسيوم :
المغنيسيوم هو المعدن التي يستخدمه الجسم في 300 تفاعلات كيميائية حيوية ، بما في ذلك العضلات والقلب وظيفة العصب واستقلاب الطاقة . زيادة كمية من الأطعمة عالية المغنيسيوم لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة . يمكن الخضار الخضراء مثل السبانخ وفول الصويا والبقوليات توفر لك مع المغنيسيوم الكافي .
20. المياه :
الماء يلعب الدور الأهم في جهازنا الهضمي . وبالتالي ، فإن شرب 2 لتر من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي . لأنه يزيد أيضا من المعدل الذي الجسم على حرق السعرات الحرارية . شرب الماء وتناول الفواكه والمياه القائمة تبقى لكم كامل لفترة أطول .
21. فيتامين B :
فيتامين B هو ضروري جدا للحصول على الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي . كميات كافية من حمض الفوليك ، الثيامين ، النياسين والبيريدوكسين يمكن أن أترك لكم الشعور بالاكتئاب . يمكنك أيضا أن تأخذ مكملات الفيتامينات B لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك . يمكنك زيادة مستويات فيتامين B في الجسم من خلال دمج كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون ، والبذور ، والمكسرات ، الدجاج والبقوليات .
22. تجنب تناول الحبوب والسكر المكرر :
ابق على مستويات السكر في الدم ثابتة والتمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحد من استهلاك السكر والحبوب المكررة . المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة مثل السكر والخبز ، والمعكرونة ، والكعك ، والكعك يزيد من مستويات الانسولين في الجسم . ويفرز الانسولين من البنكرياس لتسهيل امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا . الأنسولين الزائد يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . ينبغي أن تستهلك المواد الغذائية والحبوب الكاملة لزيادة التمثيل الغذائي .
23. الحصول على قسط كاف من النوم :
الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة حاسمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي .
دراسات وابحاث :
كشفت حدى الدراسات الامريكية ان انخفاض مستويات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم . وبالتالي الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) قد يساعد على زيادة التمثيل الغذائي . وقد وجد الباحثون أن الإنفاق فترات طويلة من الوقت في بيئة مظلمة تحفز نفس الوظائف الفسيولوجية في الجسم وزيادة الوزن . غرض نفسك لضوء الشمس الطبيعي أو تناول الكثير من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون أو التونة . أفضل وقت لامتصاص أشعة الشمس هو 11:00 حتي 15:00
وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الشهية . هذا يزيد من خطر البدانة وزيادة الوزن . قلة النوم يقلل أيضا مستويات هرمون الليبتين والغريلين ، والهرمونات التي تنظم استخدام الطاقة والشهية . النوم لمدة خمس ساعات دون أي اضطراب يقلل مستويات هرمون الليبتين بنسبة 15٪ ويزيد من مستويات هرمون جريلين بنسبة 15٪. على العكس ، فإن النوم الزائد لها أيضا آثار سلبية على الجسم . حتى تبقي على النوم متسقة ومتوازنة وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل صباح .
