Inscrivez-vous ou connectez-vous pour rejoindre votre communauté professionnelle.
التركيز على الطعام الخالي من الكولسترول قدر المستطاع. وتقليل الغداء الذي يحتو على كاربو هيدارات عاليه . وخاصه في وجبة العشاء لانه يصعب على الجسم التخلص منها وبذالك يحولها الى دهون
تناول الخضر و الفواكه و الأسماك
يجب تجنب الإكثار من السكريات و الدهنيات مثل الزيوت المهدرجة و المأكولات السريعة و المشروبات الغازية و الإبتعاد عن الكحول
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الملونات مثل التارترازين( مادة مسرطنة E102) , المنتوجات التي تحتوي على الأسبارتام و السيكلمات و الكليتمات و المواد الحافظة مثل المحمضات ...
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات, البروتينات, الفيتامينات, و الأملاح المعدنية.
اولا قم من الطعام وانت تشتهيه سنه النبى العدنان ثانيا اكثر من تناول المياه خاصه بعد الفجر لاذابه الدهون ثالثا استبدل اللحوم بالاسماك مقترنه بالخضروات الطازجه واخير اتعشى مبكرا
اولا لابد من اشياء وهى
1 - الكثار من اكل الخضروات والفواكه
2 - لا بد ان تحتوى الوجبة الغذائية على الالياف والمعادن والبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات
3 - الاكثار من شرب الماء على الريق للتخلص من الاملاح الزائداة ومن الدهون
4 - اضافة زيت الزيتون الى السلطة والفول مع عدم تسخينه
ثانيا اجتناب اشياء
1 - النوم بعد الاكل مباشرة
2- التمرين بعد الاكل مباشرة
3 - الاكثار من اكل المخللات
4 - الاكثار من اكل المقليات
5 - شرب المياه الغاذية
الطعام الصحي هو الطعام الغني بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم وتقوية جهاز المناعة للوقاية من الأمراض المختلفة. اتفق الخبراء على أنه من الضروري تناول الأكل الصحي المتوازن المعتدل في الكميات والمختلف في الأنواع، الذي لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو النسب العالية من الدهون. وهو الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
كما أنه في الفترة الأخيرة اشتهرت التغذية العلاجية لعلاج العديد من الأمراض عن طريق تناول أطعمة معينة. لذلك فأصبح للأكل الصحي اهمية كبيرة في حياتنا اليومية.
هذه بعض النصائح التي تساعد على الاستفادة من الأكل الصحي مع الاستمتاع بتناوله.
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الإنسان لأكثر من 40 من العناصر الغذائية المختلفة لضمان صحة جيدة، وليس هناك نوع واحد من الطعام يستطيع تقديم كل هذه العناصر مجتمعة. فينبغي الحرص على ان يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الدواجن والأسماك مصادر البروتين الأخرى. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
كما أن مقدار الطعام الواجب تناوله خلال اليوم يعتمد على كم السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم.
2- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بوفرة
لابد من تناول الخبز البني والأرز والسريال والمنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة لتناول من 2-4 ثمرات من الفاكهة و 3-5 ثمرات من الخضروات خلال اليوم. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
3- الحفاظ على الوزن المناسب
يعتمد الوزن المثالى على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى) والطول والعمر وبعض العوامل الوراثية.
والزيادة في الوزن تساعد على زيادة فرض الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى السيدات.
لذلك عند خسارة الوزن ثم الزيادة في الوزن بشكل مستمر، لابد من الاستعانة بخبير التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عند تناول كميات معتدلة من الطعام، يكون من السهل تناول الأطعمة المفضلة مع الحفاظ على صحة الجسم.
فمثلا: ينصح بتناول قطعة من اللحم 95 جم يوميا، مع تناول ثمرة متوسطة من الفاكهة حوالي 125 جم، مع تناول كوب من المكرونه في حوالي 250 جم. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
5- الانتظام في تناول الوجبات
إنّ إهمال أحد الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المفرط، الذي يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام. فعند الشعور بالجوع تهمل أساليب التغذية الجيدة تماما.
وينصح أيضا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الاحساس بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. ولكن يراعى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول لوجبة أساسية. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
6- الحد من تناول بعض الأطعمة وليس الامتناع عنها
إن كانت بعض الوجبات المفضلة غنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، فإن الشرط الأساسي لتناول تلك الأطعمة هو التوازن والاعتدال.
فيمكن تحديد العناصر الأساسية من هذه المواد خلال النظام الغذائي مع استبدالها إن لزم الأمر.
فيمكن استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم، مع استبدال اللحوم الغنية بالدهون بأخرى خالية من الدهون. إذا كان الدجاج المقلي هو إحدى الوجبات المفضلة، يمكن التقليل من تناولها أو استبدالها بطرق أخرى صحية. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
7- التوازن في اختيار أنواع الوجبات
عند تناول بعض الأطعمة الغنية بالدهون، لابد من تناول نوع اخر من الطعام خالي من الدهون لمعادلة الكمية الكلية المتناولة من الدهون.
أيضا عند عدم تناول نوع معين من الطعام أو العناصر الغذائية خلال يوم معين، فلابد من تناولها خلال اليوم التالي لتعويض الفاقد. فخيارات الطعام خلال عدة أيام متتالية ينبغي أن تكون متوازنة ومتنوعة للحفاظ على الصحة. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
8- إدراك معايير النظام الغذائي الصحي
لتحسين العادات الغذائية، لابد من إدراك الخطأ المتبع. لذلك يمكن كتابة كل الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم لمدة ثلاثة أيام، ثم تفحص جيدا. مثلا: هل يتم إضافة الكثير من الزبدة أو الكريمة للطعام، وبدلا عن ذلك يمكن استبدالها ببدائل تحتوي على نسبة اقل من الدهون. أيضا هل يتم تناول الكميات اللازمة من الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية اللازمة. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
9- التغييرات التدريجية
تغيير النظام الغذائي المتبع لا يمكن أن يحدث فجأة. كما أن التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول للنتائج المرجوة. يمكن البدء في معالجة بعض العيوب في النظام الغذائي باعتدال، وبالطريقة التي يمكن أن تحفذ الوصول للنظام الغذائي السليم والعادات الغذائية الصحية التي تتبع بشكل مستمر.
فمثلا: إذا كان اللبن الخالي من الدسم غير مقبول يمكن تجربة اللبن المنخفض الدسم. حتى يتم الاعتياد على اللبن الخالي من الدسم. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
10- ليس هناك طعام جيد وطعام سيئ
الطعام في حد ذاته ليس سيئًا أو جيدًا ولكن اختيارات الطعام واسلوب تناوله هو ما يجعله سيئًا أو جيدًا. كما أن كميات الطعام التي يتم تناولها هي المقياس. فيمكن تناول الأطعمة المفضلة من الأطعمة المقلية أو الحلوى ولكن باعتدال. وتعتبر هذه الطريقة من اهم النقاط التي يجب عليكي اتباعها للاستفادة من الطعام الصحي.
المصدر: hayatouki
الابتعاد عن السكريات والدهون والعصائر المحلاه والاستفادة بالثمار الفاكهة الطبيعية افضل
اتّباع نظام غذائي صحي ما هو إلا طريقة يتم اتباعها في توزيع طعامنا وسعراتنا الحرارية على الوجبات الغذائية اليومية الموزعة خلال اليوم الواحد ، شرط أن يكون النظام الغذائي متوازناً وسليماً ، ويتناسب مع احتياجاتنا من طاقة لازمة لأداء نشاطاتنا اليومية ، ومن عناصر أساسية وكذلك من معادن وفيتامينات ، إضافة إلى عنصر رئيس تكميلي وهو الاهتمام بالنشاط البدني عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحّي العام . يجب التذكر
دائماً بأنّ اتباع نظام غذائي صحي يتطلب الاستمتاع والإرادة الكافية التي تعد الجزء الأهم للاستمرارية في النظام الغذائي الصحي ، فالهدف لا يكون قصير المدى لا بل يجب أن يكون طويل المدى وذلك بغية تحقيق الأهداف المرجوة والحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسرطان . عناصر النظام الغذائي الصحي السليم : تناول كميات كافية من الكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة فهي مهمّة للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء مختلف نشاطاته اليومية ، كما أنّها تساعد في الحماية
من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان ، ومرض السكري . تشمل الكربوهيدرات الصحية كما أوردنا سابقاً الحبوب الكاملة ، البقول ، الفواكه والخضراوات . علماً بأنّ هضم الكربوهيدرات الصحيّة يتم ببطء وهذا يساعد على الشعور بالشبع فترة أطول ويحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين تبقى ضمن مستويات مستقرة . الكربوهيدرات غير الصحيّة
فهي مثل البيض ، الطحين ، السكر المكرر ، الأرز الأبيض وغيرهم الكثير ، حيث يقوم الجسم بهضمهم ضمن وقت أقصر وأسرع ، مما يؤدّي إلى ارتفاع في مستويات السكر
في الدم . تعد الدهون من العناصر المهمّة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، شرط
أن تكون صحية ومناسبة ، فهي مهمّة لعمل الدّماغ والقلب ، والخلايا ، وكذلك للشعر ، الجلد والأظافر . ومن أهم الأمثلة على الدهون الصحية هي أوميجا 3 التي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعمل على تحسين المزاج . البروتين من أهم ما يحتاجه الجسم فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء نشاطاته اليومية ، كما أنّه مهم في بناء الجسم وبنموه ، ومن أهم مصادره اللحوم الحمراء التي ينصح باستبدالها
مع السمك ، والدجاج . يمكن الحصول
على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول، المكسرات وفول الصويا . أهم النصائح التي يجب اتباعها للحصول
على نظام غذائي صحي ومتوازن وسليم . نصائح بشأن بعض الممارسات عند تحضير وتناول الطعام : يجب أن يكون البدء ببداية بطيئة مع إجراء بعض التغييرات على العادات المتبعة عند تناول الطعام ، وهذا يعني اجتناب التغيير السريع لأي نظام غذائي صحي نقوم باتباعه ، ومن أهم الأمثلة على ذلك إضافة نوع من أنواع السلطة الغنية بالخضروات مرة واحدة يومياً أو استبدال استخدام الزبدة بزيت الزيتون عند الطهي . التركيز على إيجاد بعض أصناف الطعام ذات الوصفات السهلة التي تتضمن عدداً من المكونات الطازجة والمفيدة . التقليل من تناول الأصناف الضارة بشكل تدريجي حتى الامتناع عنها في النهاية ، وهذا يتضمن كلاً من السكر المكرر، الدهون المشبعة وغيرها الكثير ، واستبدالها بكميات مناسبة من الفواكه والخضراوات الطازجة . تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو جهاز الحاسوب فبهذا سنكون أكثر عرضة لمفهوم الأكل الطائش الذي يعني الإفراط في تناول الطعام دون أي انتباه نظراً للانشغال بأمور أخرى بالتزامن مع تناول الطعام . مضغ الطعام ببطء سيقلل من كمية الطعام الذي نتناوله ، وسيزيد من دقة تذوق ومتعة تناول الطعام . التوقف عن تناول الأكل قبل الشعور بالشبع . تجنب تناول الطعام في الليل، وهذا يسوقنا للتنبيه بأن تكون وجبة العشاء في فترة بعيدة عن وقت النوم المعتاد . يجب عدم الاغترار ببعض أنواع الحميات التي تقوم على أساس الاعتماد على أصناف معينة من الأطعمة ، وذلك تحت عنوان حمية تساعد على فقدان الوزن ، فبعضها قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض . حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من الحميات الصحية والتي تعد نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً وسليما ً. يمكن تناول بعض المكملات الغذائية المهمة كفيتامين أ ، أوميجا 3 وغيرهم الكثير . نصائح تساعد في معرفة كيفية تقسيم الوجبات ومحتواها أخذ الحصص الكافية التي تحتاجها أجسامنا لتحقيق التوازن المطلوب ، وهذا يتضمن حصص معينة من الكربوهيدرات ، البروتين ، الدهون ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن التي تعد جميعها مهمة في الحفاظ على صحة الجسم . تناول وجبة الفطور مع تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، فوجبة الإفطار صحية يحتاجها الجسم لتوفير ما يحتاجه من سعرات حرارية تساعد في بدأ يوميه ومماسرة نشاطاته الاعتيادية بكل نشاط . تناول عدة وجبات رئيسة صحية صغيرة يومياً ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة عالية بالسعرات الحرارية . أمور رئيسة يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي : شرب كمية كافية من الماء يومياً ، وذلك ليفي احتياجات الجسم منه ، وينصح عادة بشرب ثمانية أكواب يوميا ً، نظراً لأهمية الماء الذي يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم . تناول الخضراوات بشكل كبير ، فهي منخفضة بالسعرات الحرارية وغنية بمحتواها الغذائي ، فيمكن تناول اللفت ، القرنبيط ، الملفوف وغيرها الكثير ، فجميعها غنية بالكالسيوم ، المغنيزيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين أ ، فيتامين ج ، فيتامين هـ وفيتامين ك. تناول الخضراوات حلوة المذاق كالذرة، الجزر ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، البصل والكوسا ، فجميعها ذات طعم حلو طبيعي . تناول الأسماك مرة واحدة كل أسبوع ، لما له من فوائد ومحتوى غذائي مهم للجسم كالدهون الصحية . الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة ، فالتوت من أهم الأمثلة التي تساعد في الوقاية من السرطان ، كما أن التفاح من أهم الأمثلة الغنية بالألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي، أما البرتقال صنف يحتوي على فيتامين ج . يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الكانولا ، زيت الفول السوداني ، زيت الزيتون ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق ، والجوز وبعض أنواع البذور مثل اليقطين والسمسم . تناول مصادر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان صحية ، ومنعاً للإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن ، ومن أهم مصادره الحليب ، اللبن ، الجبن ، الخضراوات الخضراء خاصة الورقية منها . تناول الأسماك مرتين خلال الأسبوع الواحد ، فهي غنية بالزيوت الصحية وتحتوي على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم ، ومن أهم أنواع الأسماك السردين . أمور يجب تجنبها : يؤدي تناول البرغر والبطاطا المقلية مرة واحدة في الأسبوع لإخضاع الجسم إلى توفير بيئة ضارة والإضرار بصحتنا ، لذلك يفضل تناول الوجبات السريعة مرة واحدة فقط في الشهر . يفضّل تجنّب بعض أنواع الأطعمة المكرّرة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأصناف صحية . الحد من الكميات الهائلة لكل من السكر والملح عند تحضير بعض الوصفات . التقليل من تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب الألبان كاملة الدسم . تجنب تناول الدهون المتحولة التي تتواجد في السمن النباتي ، بعض أنواع البسكويت ، الحلويات ، الكعك ، الأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، وغيرها من الأطعمة التي يعتمد في صناعتها على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ً. تجنب شرب مصادر الكفايين بشكل كبيرة خاصة القهوة والمشروبات الغازية . تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم . يفضل اختيار الخضراوات الطازجة أو المجمدة بدلاً من المعلبة .
أشكرك علي الدعوة الكريمة
أتفق في إجابتي مع الأستاذ أحمد
