ما هي التمارين الرياضية التي يمكنني ممارستها في المكتب، خاصةً انني لا اتحرك في عملي ابدا؟

تمارين الجزء السفلي من الجسم- مد الساق: اجلسي باعتدال مع شفط عضلات المعدة ومد الساق على نفس مستوى الفخذين مع شد عضلات الفخذين، اثبتي لثانيتين ثم أعيدي الكرة 16 مرة لكلا الساقين.- عضلة الفخذ الداخلية: ضعي زجاجة من الماء الفاتر بين ركبتيك أثناء جلوسك باعتدال، اضغطي عليها ثم اتركيها، كرري الحركة 16 مرة.

تمارين الجزء العلوي للجسم- تمارين الرفع وتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسيبس): اجلسي باعتدال واشفطي عضلة معدتك واحملي زجاجة كبيرة ممتلئة بالماء في يدك اليمنى، ارفعيها على مستوى الكتف لثانيتين وواصلي رفعها حتى تصل يدك لأذنك، ثم احني كوعك لتصبح زجاجة الماء خلفك. ابسطي ذراعك واخفضيها ثم أعيدي الكرة 12 مرة لكل ذراع.- تمارين العضلة ذات الرأسين: احملي زجاجة الماء بيدك اليمنى أثناء شفط عضلة المعدة والجلوس باعتدال، قربي الزجاجة من كتفك ثم ابسطي يدك، أعيدي الكرة 16 مرة لكلا الذراعين.

تمارين المعدة- الانحناء إلى الجانب: احملي زجاجة ماء بكلا اليدين وارفعيهما فوق رأسك مع استقامة الذراعين، ثم انحني نحو اليمين على قدر استطاعتك مع شد عضلات المعدة، ثم عودي إلى وضعية الجسد المستقيمة، وانحني إلى اليسار بنفس الطريقة، أعيدي الكرة 20 مرة.- تمارين لوي الخصر: احملي زجاجة الماء على مستوى الصدر، إلوي خصرك بلطف إلى اليمين مع إبقاء الركب والأفخاذ إلى الأمام، ثم عودي إلى الوضعية المستقيمة والوي خصرك بلطف إلى اليسار وأعيدي الكرة 10 مرات، احرصي أن لا تضغطي على العضلات لتفادي آلام الظهر.

نحن نعمل بجد، وقتنا ضيق والتوصيات تلح علينا بدمج النشاط البدني في الحياة اليومية. اجراء التمارين الرياضية يتطلب الوقت, المال والطاقة. لكن هناك طريقة للتغلب على كل هذا - اليكم خمسة تمارين للياقة البدنية يمكن القيام بها في كل مكتب والتوفير في المعدات والدقائق الثمينة!

 اذا استطعتم اختراع دواء  يقلل من مستويات القلق والاكتئاب، يخفض ضغط الدم، مخاطر الاصابة بهشاشة العظام ويخفف الام التهاب المفاصل، فانك ستصبح بطلا بين عشية وضحاها. مثل هذا الدواء قد وجد بالفعل وهذا الدواء لا يكلفكم حتى دولار واحدا وهو يتمثل بممارسة الرياضة. ولكن كيف يمكنكم الحصول على الجرعة اليومية في حين ان مشاغل الحياة تمنعكم من ذلك؟

في ظل كل المسؤوليات اليومية : الاسرة، التعليم، العمل، التسوق، غسل الملابس، الهوايات وغير ذلك، ليس الجميع قادرين على تخصيص وقت كافي لممارسة التمارين الرياضية. ما هو الحل اذا؟ الحل هو محاولة استغلال واحدة من المهام اليومية لدينا لصالح ممارسة التمارين الرياضية ! فاذا مارسنا النشاط البدني الذي يمكن دمجه في حياتنا، فان فرصة الاستمرار بهذا النشاط سوف تزيد بشكل كبير. اذا كنتم تعملون امام المكتب معظم ساعات اليوم، اجعلوا الطاولة ايضا تعمل من اجلكم.

1. تمارين الدفع ضد طاولة المكتب :

تدريب القوة تساعد على حرق السعرات الحرارية، في خفض الدهون من الجسم، تقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل. الخبر السار اكثر هو ان وزن جسمنا ممتاز لغرض اجراء تدريب القوة، لذلك ليس هناك حاجة لاي معدات اضافية. تمارين الدفع ضد طاولة المكتب هي خيار ممتاز – قفوا على بعد نصف متر من الطاولة وقربوا اقدامكم لبعضها البعض. ضعوا اكف يديكم على حافة الطاولة مقابل الكتفين. انزلوا حتى حافة الطاولة كوحدة واحدة وعودوا الى النقطة الاولى. كلما تقويتم ابتعدوا اكثر عن الطاولة. يجب تكرار هذا التمرين 15 مره على التوالي.

للتنويع يمكن تغيير اتجاه الحركة، والوقوف بحيث يكون الظهر باتجاه الطاولة. يجب وضع اليدين على الطاولة بنفس ارتفاع الكتفين وتقريب الساقين من بعضهما البعض. انزلوا حتى تلمس الارداف الطاولة ثم تقدموا قليلا مع القدمين حتى تنخفض الارداف تحت مستوى الطاولة. هذه هي نقطة الانطلاق. انزلوا الى اسفل مع الارداف حتى تصل الذراعين الى وضعية موازية للارضية وثم ادفعوا مره اخرى الى اعلى. هذا التمرين يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.

2 . القرفصاء :

تمارين جلسة القرفصاء تساعد على تقوية عضلات الارداف، شد الفخذين وفي المقابل سوف تشعرون بمزيد من السهولة عند صعود الدرج او حتى عند المشي. كيفية اجراء تمارين القرفصاء في المكتب؟ بسهولة - قفوا امام الكرسي، بحيث تقفون وظهركم موجه اتجاهه. باعدوا بين القدمين بعرض الورك وتذكروا طوال التمرين انه ممنوع على الركبتين عبور خط الاصابع. ركزوا بحيث يكون معظم الوزن على الكعبين وظهركم مستقيم. الان انزلوا ببطء مع الارداف حتى تجلسوا تقريبا على الكرسي. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية واصعدوا ثانية. حاولوا ان تجروا مجموعتين مع تكرار التمرين 10 مرات في كل منهما، مع فاصل لبعض الدقائق بين مجموعة واخرى.

3 . رفع الساقين اثناء الجلوس على الكرسي :

 ذا كنتم ترغبون بعضلات البطن المشدودة، فانتم لستم مضطرين للاستلقاء على سجادة المكتب لاجراء تمارين البطن التقليدية. بدلا من ذلك، استخدموا كرسي مكتبكم. اجلسوا عليه منتصبين وحاولوا نزع عجلات الكرسي اذا كان ذلك ممكنا. ادفعوا كتفيكم الى الوراء كما لو انكم تحاولون ابراز عظام الصدر. تحركوا نحو حافة الكرسي وضعوا يديكم على مقابض الكرسي او امسكوا بجانبي الكرسي. هذه هي نقطة الانطلاق. ابقوا الظهر مستقيما وقوموا برفع الركبتين وتقريبهما الى الصدر وانزلوهما ثانية. يمكنكم السماح لقدميكم بالوصول الى الارض خلال التمرين، او عدم السماح لهما بلمس الارض بين التمارين للمزيد من التحدي. يفضل اجراء مجموعتين من التمارين مع تكرار 12 مره في كل منهما.

(المزيد حول: تمارين شد البطن الاكثر عملية)

4 . القفز بالحبل :

حتى الان تحدثنا عن تمارين اللياقة التي تبنى قوة العضلات، لكن يجب الاهتمام ايضا بموضوع قدرة التحمل الهوائية ، يمكن بالتاكيد رفع وتيرة ضربات القلب في البيئة المكتبية، فقط تاكدوا من وجود مساحة كافية لديكم في الغرفة التي تعملون بها. يفضل دمج تمارين القفز بالحبل في يوم العمل، والتفسيرات هنا سوف تكون قليلة - ببساطة امسكوا الحبل، مثل ذلك الذي كان لدينا في المدرسة وابدؤوا بالقفز. يمكن القفز من قدم الى اخرى او القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. شغلوا خيالكم وجربوا انواع مختلفة من القفزات.

5 . تمارين الشد مع وضع اليدين خلف الراس:

لسبب ما، يبدو ان موضوع تمارين الشد يهمل مرارا وتكرارا من قبل المدربين الهواة. في الواقع، تمارين الشد الرياضية لا تساعد فقط على تحسين تدفق الدورة الدموية، لمجال الحركة والمرونة، بل انها تساعد ايضا على تخفيف التوتر. لهذه الاسباب، يفضل ايضا دمج تمارين الشد في روتين التدريب اليومي لديكم. في العمل، تمرين الشد الامثل هو ذلك الذي من شانه ان يجعلكم تبدون وكانكم مدراء:

اجلسوا على الكرسي وشابكوا بين الاصابع خلف الراس. حركوا مرفقيكم باتجاه بعضهما البعض، وانحنوا الى الامام. استنشقوا الهواء وانتظروا بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم اخرجوا الهواء. كرروا هذا التمرين كما يحلو لكم