كيف يمكنني ممارسة الرياضة في رمضان بدون الشعور بالارهاق الشديد والعطش؟

اقل جهد وافضل وقت برأي هو ببمارسة الرياضة بعد المغرب ب 2 الى 3 ساعات

حيث يتسنى للجسم تعويض السوائل والراحة

إن تزامن حلول شهر رمضان المبارك مع الصيف يطرح العديد من التساؤلات على الشباب؛ حيث يفترض بالأجازة أن تعني زيادة معدلات ممارسة التمارين الرياضية سواء كانت تدريبات عضلية مباشرة في صالات الألعاب الرياضية، أو كانت من خلال لعب رياضة معينة. كيف نمارس الرياضة في رمضان؟ وما هي الأوقات المناسبة صحيًا؟ و ما هي آثار الصيام على قدرتنا على ممارسة الرياضة سواء كانت ايجابية أو سلبية؟ وما هي أفضل التمارين؟ كل هذه الأسئلة سوف نجيب عنها في جولتنا مع موضوع ممارسة الرياضة في شهر رمضان.   كيف تمارس الرياضة في شهر رمضان؟ الرياضة في شهر رمضان يوجد لها أشكال متنوعة تختلف حسب نمط الحياة، ومن أكثر صور ممارسة الرياضة التي يمكن أن نقابلها:   1 – شخص بالغ يمارس رياضة المشي خلال ذهابه للعمل صباحًا.   2 – شخص يذهب لصالة ألعاب رياضية لممارسة تمارين بناء العضلات.   3 – شخص يذهب لصالة ألعاب رياضية لممارسة تمارين حرق الدهون وخفض الوزن.   4 – شخص يذهب لنادي لممارسة رياضة في صالة مغلقة.   5 – شخص يذهب لنادي لممارسة رياضة في الهواء الطلق.   و كما نلاحظ فإن الأنماط السابقة يمكن تلخصيها في جوانب أساسية ينبغي على كل منا التفكير فيها عندما يبدأ في اختيار رياضة يمارسها أثناء رمضان:   1) السن و الحالة الصحية العامة للشخص.   2) توقيت ممارسة الرياضة المعتاد، هل هو في الصباح أم في المساء؟   3) الهدف من ممارسة الرياضة، هل مجرد الحفاظ على اللياقة، أم بناء العضلات، أم خفض الوزن؟   4) نوع الرياضة، هل هي تمارين منفصلة أم لعبة رياضية كاملة؟   5) مكان ممارسة التمارين، هل هو مكان مغلق و مكيف، أم مكان مفتوح معرض للشمس بشكل مباشر؟     أما العوامل الصحية التي تتداخل مع الجوانب السابق ذكرها عند التفكير في ممارسة الرياضة في رمضان، فإنها تشمل:   1 – قدرة القلب على العمل بشكل جيد و عدم وجود مشكلات صحية به.   2 – قدرة الجسم على حفظ نسب متوازنة من الجلوكوز كمصدر للطاقة.   3 – معدل فقد السوائل المصاحب لممارسة التمارين.   4 – تأثير الصيام على كفاءة الأداء الرياضي. https://www.youtube.com/watch?v=6z2kbur-aLM   هل يؤثر صيام رمضان على كفاءة الأداء الرياضي؟ هذا السؤال تم طرحة في المقام الأول لمعرفة تأثير الصيام على قدرة الرياضيين المسلمين على الأداء في المنافسات الدولية خلال الصيام، و قد أشارت النتائج الإحصائية إلى أن هناك انخفاض غير ثابت النسبة في قدرة الرياضيين على الأداء خلال الصيام، ولكن هذا الانخفاض يكون بمعدل بسيط لا يؤثر على المستوى العام للرياضي.   كما وجدت الدراسات أن بعض الرياضيين المعتادين على حمل تدريبي عالي يمكنهم الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي والرياضي.   أما بالنسبة للأشخاص العاديين فرغم أن الأمر له نطاق واسع من الاختلاف بحسب الحالة الصحية العامة ومعدل ممارسة الرياضة قبل رمضان، إلا أنه في المتوسط وجد أن قدرة الصائمين على ممارسة الرياضة خلال الصيام تنخفض تدريجيًا خلال أيام رمضان، ثم تعود طبيعية في خلال أسابيع قليلة بعد انتهاء الصيام.     فوائد ممارسة الرياضة في رمضان !  1) الانتظام على ممارسة الرياضة في رمضان يساعد الأشخاص المنتظمين على برنامج تمارين رياضية على استئنافه بسهولة بعد رمضان، و لا يدع فرصة للكسل ليتسرب إلى نفوسهم.   2) تعتبر الرياضة الرمضانية فرصة جيدة للتجمعات الاجتماعية المفيدة من الناحية البدنية أيضًا.   3) ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يكتسبها البعض نتيجة نمط التغذية الغير منضبط في كميات السعرات.   4) ممارسة الرياضة تساعد على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي وتحمي من مشاكل عسر الهضم. و هذا طبعًا بجانب الفوائد المتنوعة للرياضة فيما يخص مختلف أجهزة الجسم وخاصة العظام والعضلات والقلب والأوعية الدموية التي تشمل ممارسة الرياضة في رمضان وفي أي وقت آخر.     أضرار ممارسة الرياضة في رمضان: ترتبط الانعكاسات السلبية لممارسة الرياضة في رمضان ببعض السلوكيات الخاطئة، و تشمل:   1 – مخاطر فقد السوائل الزائد والتعرض للجفاف الشديد: ترتبط هذه المشكلة بممارسة الرياضة في أوقات سطوع الشمس لعدة ساعات؛ مما يترتب عليه فقد كميات هائلة من سوائل الجسم دون تعويضها بشكل ملائم بسبب الصيام مما يسبب في البداية شعور بالعطش الشديد، وإذا استمر فقد السوائل فقد يتقدم الجفاف لمراحل اكبر تبدأ بالشعور بهبوط عام في الجسم وقد تصل لفقدان الوعي الكامل.   2 – مخاطر انخفاض مستويات السكر في الدم: ترتبط هذه المشكلة بعدم الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة في السحور التي تضمن للجسم مصدر للطاقة لعدة ساعات، وعند ممارسة الرياضة لفترة طويلة فإن الجسم يقوم بحرق كميات السكر المفترض بها دعمه طوال فترة الصيام في وقت قصير؛ مما ينتج عنه حدوث انخفاض شديد لإمدادات الطاقة للأعضاء الحيوية مثل القلب والمخ مما قد يترتب عليه مشكلات صحية خطيرة.   وتتضاعف احتمالات هذه المخاطر مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة تؤثر على نسب السكر في الدم مثل مرض السكري والأدوية المستخدمة لعلاجه.   3 – مخاطر فشل عضلة القلب: وترتبط هذه المشكلة بالمصابين بأمراض مزمنة في القلب بشكل أساسي.   4 – الشعور بالهبوط والإرهاق: ترتبط هذه المشكلة باختيار مواعيد وأيام غير مناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان؛ حيث يقوم الشخص في مثل هذه الحالات بالاندماج الزائد في نشاط عضلي مرهق يترتب عليه عدم قدرته على الوفاء بالتزاماته الأخرى خلال النهار قبل الإفطار.   5 – مشاكل الجهاز الهضمي: ترتبط هذه المشكلات بنمط تغذية خاطئ يتكون من وجبات رمضانية دسمة عالية الدهون، كما أنه ينتج بنسبة كبيرة عن وضع فواصل زمنية قصيرة بين الطعام وبين ممارسة الرياضة.     الرياضة في رمضان: قبل أم بعد الإفطار؟ للإجابة على هذا التساؤل ينبغي مراعاة المبادئ التالية عن تفكيرنا في جدول مواعيد التمارين الرياضية في رمضان:   1 – تجنب أوقات الظهيرة و سطوع الشمس نهائيًا عند ممارسة ألعاب في أماكن مفتوحة.   2 – وقت ممارسة الرياضة يختلف إذا ما كنت تمارسها من اجل اللياقة العامة أو فقدان الوزن أو بناء العضلات.   3 – ممارسة الرياضة أثناء الصيام يكون في الفترة الأخيرة وليس في بداية الصيام.   4 – عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ضمان أن يكون الإفطار في حدود 4 ساعات لضمان تعويض السوائل المفقودة في الوقت المناسب.   5 – عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ألا تزيد المدة عن 60 دقيقة حتى لا يصبح احتياج الجسم للسوائل عاجل.   6 – ممارسة الرياضة بعد الإفطار تتطلب ترك وقت كافٍ لهضم الطعام قبلها.   7 – الوقت المناسب قبل بدأ الرياضة بعد الإفطار يتراوح بين 2-4 ساعات وفقًا لحجم الوجبات التي تناولتها.   8 – الوجبات الدهنية الدسمة تتطلب وقت أطول قبل ممارسة الرياضة.   9 – عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار يتم تعويض السوائل في أثناء ممارسة الرياضة بتناول 100-200 مللي من السوائل كل 15 دقيقة.   10 – المياه مناسبة لتعويض السوائل في بداية ممارسة الرياضة، أما بعد مرور 60 دقيقة يصبح ضروري تعويض السوائل بعصائر.     أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان: وفقًا للمبادئ سابقة الذكر يمكن سرد بعض أفضل أوقات ممارسة التمارين في رمضان وفقًا للهدف المرجو من كل منها كالتالي:   1 – التمشية الهادئة في الصباح الباكر: تمثل التمشية الهادئة في الصباح الباكر لمدة 30-45 دقيقة فرصة جيدة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم بشكل عملي مع عدم توافر الكثير من الوقت لديهم؛ حيث يمكن ممارسة هذه الرياضة خلال الذهاب للعمل في الصباح، مع الحرص على أن يكون هذا في وقت مبكر من الصباح قبل زيادة حدة الحرارة.   2 – ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة: تمثل ممارسة أي نوع من الرياضة لمدة في حدود 60 دقيقة قبل الإفطار فرصة جيدة لمن يرغبون في فقدان الوزن؛ حيث تعتبر ممارسة الرياضة بعد فترة صيام تزيد عن 8 ساعات عامل مساعد على حرق الدهون بمعدل أكبر.   3 – ممارسة الرياضة بعد الإفطار بثلاث ساعات: تمثل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي ثلاث ساعات النوع المناسب لمن يرغبون في بناء العضلات حيث يمكنهم ممارسة التمارين لفترة مفتوحة حسبما يتكون منه برنامجهم الرياضي مع تناول كميات مناسبة من الأغذية و المكملات التي تساعدهم على تحقيق هدفهم بشكل صحي.     ما هي الرياضة المثاليّة في رمضان؟ ليس هناك ما يسمى برياضة واحدة مثالية في رمضان حيث إن الأمر يتوقف على هدف كل شخص من ممارسة الرياضة.     أفضل التمارين الرياضية في رمضان: كما أوضحنا في السطور السابقة فإن وجود تمارين أفضل من غيرها يتوقف على الهدف من ممارسة الرياضة، و لكن هناك مبادئ عامة تساعدنا على التفكير بشكل أكثر موضوعية في التمارين المناسبة لنا في رمضان، و تشمل:   1 – قارن التوقيت المتاح لممارسة الرياضة مع مكان التمرين و تأكد أنه متناسب مع التوقيت بالنسبة لدرجة الحرارة.   2 – اختر التمارين الرمضانية المتاحة التي لها جانب اجتماعي يساعد على الاستمتاع بالأجواء الرمضانية.   3 – اختر تمارين تناسب حالتك الصحية العامة خاصة عند وجود أي أمراض مزمنة.   4 – معدلات حرق السعرات في كل تمرين يجب أن تكون متوازنة مع نمطك الغذائي.   5 – يفضل في رمضان التمارين التي اعتدت عليها من قبل في مقابل تجربة تمارين لأول مرة أثناء الصيام.   6 – استشر أخصائي اللياقة البدنية المتخصص ليرشدك لأفضل التمارين المناسبة لهدفك.     قواعد بسيطة لممارسة الرياضة في رمضان: 1 – الصباح الباكر فرصة ذهبية لممارسة رياضة خفيفة تمنحك نشاط على مدار اليوم.   2 – احذر من التعرض للشمس بشكل مباشر لفترات طويلة.   3 – لا تمارس تمارين أثناء الصيام لأكثر من 60 دقيقة.   4 – احرص على تعويض السوائل بشكل ملائم بعد الإفطار.   5 – لا تمارس تمارين بعد تناول الطعام مباشرة.   6 – تناول وجبة صحية من الخضروات والعناصر المفيدة مع دهون أقل يضمن لك لياقة أفضل.   7 – المياه وحدها لا تكفي لتعويض السوائل، عصائر الفواكه لها دور أساسي.   8 – تعويض السوائل المفقودة يجب أن يكون متدرج و ليس على مرة واحدة.     هكذا نكون قد أنهينا جولتنا في استكشاف كيفية الوصول لأفضل شكل من أشكال ممارسة الرياضة في خلال شهر رمضان الكريم سواء قبل الإفطار أو بعد الإفطار، متمنين لجميع قرائنا وافر الصحة والعافية بإذن الله.