كيف يمكنني ان اتناول الغذاء الصحي في رمضان وفي نفس الوقت ان اتناول الطعام اللذيذ؟

1. ينبغي أن تكون الوجبة وجبة بالمعنى المتعارف عليه وليست وليمة. تناول ما يكفيك من الطعام لكن لا تتخم نفسك نتيجة للشعور بالجوع بعد الصيام. تناول مأكولات صحية مثل: خضراوات، فواكه، لحوم خالية من الدهون (سمك مشوي، لحم أحمر خالٍ من الدهون، صدر دجاج مع إزالة أي دهون مرئية قبل الطهو)، وجبات قليلة الدهون (مخبوز أو مشوي بدلاً من المقلي، عدم إضافة سمن أو زبدة، تعيير مقدار الزيت المستخدم بملء ملعقة بدلاً من مجرد سكبه من العبوة).

 تجنب السكريات البسيطة عن طريق الانتقال إلى الكربوهيدرات المركبة الغنية بالألياف، مثل تلك الموجودة في الحبوب والبذور. على سبيل المثال، ينبغي تناول خبز القمح الكامل، بقوليات، فواكه، خضراوات، لا سيما خلال السحور.

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، وتعزيز مستويات جيدة لسكر الدم وانتظامه. يساعد الصيام خلال النهار على زيادة محتوى الحمض الذي تفرزه المعدة، ما يسبب الألم أو عدم الراحة. لذا تعادل الأطعمة الغنية بالألياف خلال وجبة الإفطار في رمضان هذا الحمض وتخفف الألم.

تناول كثيراً من البروتين لأنه مفيد لمعدل الـ{ميتابوليزم لديك}. علاوة على ذلك، يساعد البروتين على بناء العضلات، ويعد البروتين الخالي من الدهون غذاءً جيداً لذلك، لاحتوائه على سعرات حرارية أقل، بالإضافة إلى أن الجسم يبذل مجهوداً أكبر لحرق المواد البروتينية.  

وتجنب:

* الأطعمة المقلية وتلك التي تحتوي على الدهون، مثل البطاطا المقلية والحلويات والسمبوسة المقلية والكاري الدسم. تحتوي الأطعمة ذات نسب دهون عالية وسعرات حرارية مرتفعة على كمية مغذيات قليلة تؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن، بالتالي زيادة الخمول والتعب خلال شهر رمضان.

* الملح والأطعمة المملحة، مثل المخللات والصلصات ذات نسب ملح عالية (الباربكيو، الصويا، الترياكي) والمكسرات ورقائق البطاطا والزيتون. يعد فقدان الجسم للسوائل أمراً خطيراً نظراً إلى محدودية السوائل التي يتم تناولها خلال اليوم، ويمكن أن تزيد الأطعمة ذات نسبة الأملاح العالية من هذه الخطورة عن طريق سحب السوائل من الجسم.

* الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مثل مشروبات الطاقة، إذ تعد مصادر للسعرات الحرارية تخلو من الفائدة مع قيمة غذائية ضئيلة جداً. رغم أنها قد تزودك بطاقة فورية، فإنها لن تعينك ولا يستمر مفعولها طويلا.

* الإفراط في الأكل، لا سيما في السحور، يمكن أن يتسبب في اختلال معدل الـ{ميتابوليزم}، مثل ارتفاع سكر الدم وانخفاضه وفقدان الجسم للسوائل.

* الإكثار من شرب الشاي أو القهوة في السحور، فهما مدران للبول إذا ما استهلكا بكميات كبيرة، ويمكن للجسم أن يفقد معادن وأملاحاً وسوائل مفيدة يحتاجها خلال اليوم.

2. تناول الطعام بشكل متكرر لكن بوجبات صغيرة. حاول أن تأكل من اربع الى خمس وجبات صغيرة خلال الليل. وبدخول الطعام إلى جسمك بانتظام، تجعل معدل الـ{ميتابوليزم} لديك مشتعلاً، ويترك جسمك في حالة أفضل لحرق بعض الطاقة لأجلك. وعندما تتناول وجبة واحدة كبيرة فقط مثل الإفطار، يخزنها جسمك على الفور على شكل دهون خشية الجوع.

تناول الطعام ببطء وامضغه جدياً لأنك لم تأكل طوال اليوم، وسوف يكون ثمة ميل لتناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة. تذكر أن المعدة تستغرق عشرون دقيقة لتخبر العقل أنك شبعت، لذا ضع كميات صغيرة في طبقك أولاً.

3. زيادة النشاط الحركي وأداء بعض التمارين الهوائية المفيدة للقلب: كونك نشيطاً سوف يمنحك ذلك، تلقائياً، دفعة لتعزيز معدل الـ{ميتابوليزم} لفترة قصيرة من الزمن، فعلى سبيل المثال، أركن سيارتك أبعد قليلاً مما هو معتاد وامشِ واصعد السلم من وقت إلى آخر. لأنه ببساطة عندما تمارس النشاط الحركي، تزيد معدل الـ{ميتابوليزم}. كذلك يعد المشي والركض وركوب الدراجات تمارين هوائية مفيدة للقلب يمكن أداؤها في رمضان لزيادة الـ{ميتابوليزم}.

مارس تدريبات رفع الأثقال بعد الإفطار حتى وإن كانت أوزاناً خفيفة: يعد تدريب رفع الأثقال تمريناً تاماً لإشعال الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت قوة تمرينك زادت العضلات المشاركة وزادت نسبة الـ{ميتابوليزم}. وكلما زادت الكتلة العضلية لديك كلما ارتفع معدل الـ{ميتابوليزم}. لكن على أي حال، تأكد من أدائها بعد الإفطار وليس على معدة خاوية.

4. الإكثار من شرب الماء. ينصح بشرب من ثمانية إلى اثنا عشر كوباً على الأقل حتى يضبط جسمك مستويات السوائل في الوقت المناسب لليوم التالي.

5. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، في حال كان جسمك منهكاً، ستنخفض حينئذ الكفاءة التي يحرق بها السعرات الحرارية، فالجسم المرتاح يكون أكثر كفاءة.

لا يؤثر الصيام على جودة النوم ولا يسبب إفراطاً في النوم خلال النهار. يمكن أن تكون تغييرات النوم في رمضان نتيجة للتغير في نمط الحياة أثناء شهر الصيام. وتبعاً لذلك يُنصح بالحصول على قدر كافٍ من النوم في الليل، والنوم في النهار لفترة قصيرة. علاوة على ذلك، الإفراط في تناول الطعام ليلاً، لا سيما قبل النوم، يؤدي إلى اضطرابات في النوم وزيادة تدفق الحمض إلى المريء، ما يؤثر على جودة النوم.

6. لا تجهد نفسك: يسبب الضغط إفراز مستويات عالية من هرمون الكورتيزول في الجسم، ما يؤدي إلى تكون الدهون في البطن.

7. لا تتبع أنظمة غذائية قاسية: اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يخفض نسبة الـ{ميتابوليزم}. تجنب الأنظمة الغذائية المبتدعة حسب الموضة والأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية.

تحول الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية جسمك إلى حالة المجاعة، وعندما تأكل مجدداً يخزن جسمك السعرات على شكل دهون. قد تفلح الأنظمة الغذائية المبتدعة لفترة قصيرة، لكن الطريقة الأمثل لتصبح أكثر صحية تتمثل في تحسين عاداتك في الأكل. عموماً، على المدى الطويل.