ما هى الاطعمه الغنيه بحمض الفوليك ؟

1 - العدس :

## 2/1 كوب من العدس المطهو يوميا يعطى 180 ميكروجرام من الفولات وهو 50% من الاحتياج اليومى للجسم## كما أنه يحتوى على الحديد والالياف الغذائيه والكربوهيدرات سريعه الحرق .

2 - الخضروات الورقيه :

## 2 كوب من السبانخ المطهو على سبيل المثال يعطى 218 ميكروجرام من الفولات .## و 2/1 كوب من الكرنب او اللفت وغيرها من الخضروات الورقيه تعطى من 50 الى 90 ميكروجرام من الفولات .

3 - الفواكه الحمضيه :

## ثمره كبيره من البرتقال تحتوى على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك .## كوب من عصير البرتقال يحتوى على 74 ميكروجرام من حمض الفوليك .## لذلك ينصح بتناوله خلال فتره الحمل .

4 - الهليون :

## كوب من الهليون المطهو على البخار يحتوى على 79 ميكروجرام م الفوليك

5 - الفاصوليا الحمراء :

## 2/1 كوب من الفاصوليا المطهاه تحتوى على 115 ميكروجرام من الفوليك .

6 - البروكلى :

## كوب من البروكلى يحتوى على 104 ميكروجرام من الفولات اى ربع الاحتياج اليومى للجسم .## كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ( C ) والبيتاكاروتين## كما يحتوى على نسبه عاليه من الالياف الغذائيه والكالسيوم والحديد .

7 - الخبز والحبوب المعالجه :

## على سبيل المثال المكرونه المصنعه من الحبوب الكامله فهى تحتوى على 100 ميكروجرام من حمض الفوليك .## شريحه من الخبز المصنوع من الحبوب الكامله يحتوى على 60 ميكروجرام من الفولات .

8 - بذور دوار الشمس ( اللب السورى ) :

## 100 جرام من اللب السورى يحتوى على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك فهو ينصح بتناوله كسناك خفيف فى فتره الحمل .## كما أنه مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم .

9 - الأفوكادو :

## كوب من الافوكادو يحتوى على 90 ميكروجرام من الفولات .## كما أنه غنى بالاوميجا 3 وهى واحده من الدهون الصحيه المفيده لقلب الام ونمو الدماغ لدى الجنين .

10 - عصير الطماطم :

## كوب من عصير الطماطم تحتوى على 48 ميكروجرام من الفولات .## كما أنها تحتوى على الحديد وفيتامين ( C ) .

شكراً للدعوة ،،

1- البقوليات:

البقوليات مصدر غني بحمض الفوليك والبروتين والألياف والحديد مثلا من الفاصوليا المطبوخة والمجففة، أو البازلاء، والعدس يحتوي على 250-350 ميكروجراما.

2- الأفوكادو:

ثمرة الأفاكادو غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة لصحة القلب، والألياف، وفيتامين E، وتوفر هذه الفاكهة نحو 120 ميكروجراما من حمض الفوليك في كوب واحد من الشرائح أو المكعبات.

3- السبانخ:

يوفر كوب واحد من السبانخ النئ نحو 58 ميكروجراما من حمض الفوليك ومع الطهي يتم الحصول على 263 ميكروجرام حامض الفوليك.

4- البروكلي والقرنبيط:

يوفر كوب واحد من البروكلي النيء أو القرنبيط نحو 40 ميكروجراما من حمض الفوليك، وتناول كوب من البروكلي المفروم، والقرنبيط المطبوخ تزداد الي 168 ميكروجراما.

5- نبات الهليون:

تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك فنصف كوب مقطع من نبات الهليون يوفر 134 ميكرجراما، وتحتوي 4 أعواد منه علي 89 ميكروجراما.

6- البنجر:

تناول عدد 2 وحدة بنجر صغيرة الحجم تمنحك 80 ميكروجراما من حمض الفوليك، فيما يوفر نصف كوب من شرائح البنجر مقدار 68 ميكروجراما.

7- البرتقال:

تحتوي برتقالة واحدة علي 50 ميكروجراما من حمض الفوليك، بينما يوفر كوب عصير من البرتقال المعد خارج المنزل علي نحو 35 ميكروجراما من حمض الفوليك.

يمكن تناول البرتقال بطرق عدة بجانب كونه فاكهة لذيذة فيمكن إضافته كطبق جانبي مع اللحوم والدواجن المشوية أو المأكولات البحرية، أو إضافته كنكهة للماء المثلج بوضع شرائح منه في الابريق أو الزجاجة.

8 - بذور عباد الشمس:

بذور عباد الشمس مصدر غني بحمض الفوليك فنصف كوب منه يحتوي علي 150 ميكروجراما، كما أنها غنية بالبروتين والألياف، والعديد من الفتيامينات والمعادن كذلك الزيوت

والله الموفق

تحياتي الطيبة للجميع

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك هناك العديد من الاسباب المهمة و الوجيهة للحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك و ربما يكون اكثرها اهمية هو نمو الخلايا و اعادة تكاثرها ومع ذلك لا يمكن اغفال اهمية حمض الفوليك للحامل و الجنين وانجاب طفل سليم بدون عيوب خلقية و ايضا دور حمض الفوليك الرئيسى فى السماح للجسم بالقيام بكفاءة بالعديد من المهام الاساسية و الدقيقة للغاية مثل انتاج كرات الدم الحمراء و تركيب و اصلاح DNA وكذلك دور حمض الفوليك فى الحماية من الانميا والحماية من تشوهات الاجنة و مرض الزهيمر و الوقاية من العديد من انواع السرطانات المميتة ومع اهمية حمض الفوليك كما اتضح من ذكر بعض العناصر فيما سبق لحسن الحظ هناك العديد من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك المتوافرة فى الطبيعة بكثرة لكن قبل ان نستعرضها يجب ان نميز بين شيئين حمض الفوليك و الفولات فبالرغم من ان الفولات و حمض الفوليك يتم التعامل معهما كنفس الشىء و يتم تسويقهما كنفس المنتج الا انه فى الحقيقة هناك اختلاف بين حمض الفوليك و الفولات لتوضيح الاختلاف فى عبارات بسيطة يمكن اعتبار الفولات هو الصورة الطبيعية لفيتامين B9 والذى يفرز طبيعيا فى الجسم و يوجد فى العديد من الاطعمة و الفواكه فى الطبيعة اما حمض الفوليك فيمكن تعريفه بأنه الصورة المصنعة من فيتامين B9 و الذى عادة ما يكون فى شكل مكملات غذائية و يضاف الى الاطعمة المصنعة ولوحظ ان الجسم يتعامل بشكل افضل مع الفولات و يحافظ على المستويات الصحية منه بأمتصاص المقدار المناسب و التلخص من الكميات الزائدة فى البول.

الاطعمة الغنية بحمض الفوليك

1- الخضراوات الورقية الداكنة

ليس من المستغرب ان تكون الخضراوات الورقية الداكنة من المصادر الطبيعية المهمة لحمض الفوليك لذلك احرصى على اضافة الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التالية الى قائمة طعامك و احرصى على تناولها بأنتظام السبانخ الكرنب اللفت الكرنبيت الخس تحضير طبق مكون من هذة الخضروات يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.

2- البروكلى

البروكلى من الاطعمة التى تخلص الجسم من السموم و تحتوى على نسب مرتفعة من حمض الفوليك فكوب واحد من البروكلى يحتوى على 24% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك بالاضافة الى كميات مرتفعة من الفيتامينات و الاملاح و المعادن الاخرى يفضل تناول البروكلى طازجا او بطريقة السوتيه.

3- الموالح

هناك انواع عدة من الفواكه تحتوى على حمض الفوليك لكن الموالح خصوصا تعد مصدرا غنيا بحمض الفوليك مثل اليوسفى البرتقال فثمرة متوسطة من البرتقال تحتوى على 50ملجرام من حمض الفوليك فى حين يحتوى كوب كبير من عصير البرتقال على نسبة اعلى من ذلك بكثير بالاضافة الى غنى البرتقال بالألياف و فيتامين C و الفيتامينات الاخرى المزيد من فوائد البرتقال .

المزيد من الفواكه الغنية بحمض الفوليك

تحتوى البابايا 115 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة – يحتوى الجريب فروت 30 ملجرام فى 1 ثمرة متوسطة – الفراولة 1 كوب من الفراولة يحتوى على 25 ملجرام – التوت 1 كوب من التوت يحتوى على 14 ملجرام. بالاضافة الى الفواكه الاخرى العنب – الموز – الكانتلوب.

4- اللوبيا العدس البازلاء الفاصوليا

كلها من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك سهلة الاعداد و معقولة الثمن و متوافرة بشكل كبير الفاصوليا بكل انواعها خضراء او بيضاء غنية بحمض الفوليك وكذلك العدس مصدر لحمض الفوليك فطبق من العدس يقدم لكى معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك 1 كوب من العدس يحتوى على 385 ملجرام.

5- الافوكادو

يحتوى الافوكادو على 22%من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك بما يعادل 90 ملجرام بالاضافة الى الفيتامينات الاخرى و الدهون المشبعة و الألياف و مضادات الاكسدة المفيدة للشعر و البشرة و الجسم تعرفى على فوائد الافوكادو الاخرى على الشعر والبشرة.

6- البامية

البامية من أنحل الخضروات في العالم وهي أيضا واحدة من اغناها بمعظم المواد الغذائية والبامية لديها القدرة المتميزة على تقديم الفيتامينات والمعادن و فى نفس الوقت تطهير الجهاز الهضمي بأكمله من السموم المتراكمة و عندما يتعلق الأمر بـ الفولات فأن البامية هي مصدر مهم للفولات 1 كوب من البامية المطبوخة سوف يعطيك ما يقرب من 37 ملجرام من حمض الفوليك.

7- المكسرات و البذور

البذور غنية بحمض الفوليك مثل بذور القرع العسلى – بذور السمسم – بذور عباد الشمس – بذور الكتان كذلك المكسرات مثل اللوز البندق الفستق + الفول السودانى من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى تحتوى على كميات مرتفعة حيث ان ¼ كوب من بذور عباد الشمس تحتوى على 82 ملجرام – 2 ملعقة بذور كتان تحتوى على 54 ملجرام – اللوز 1 كوب يحتوى على 46 ملجرام – الفول السودانى ¼ كوب يحتوى 88 ملجرام. لاتنسى فوائد خل التفاح للتخسيس

8- القرنبيط

القرنبيط غنى بفيتامين C و فوائدة الهائلة بالاضافة الى ذلك فهو مصدر مهم لحمض الفوليك 14% من احتياجاتك اليومية. اطعمة غنية بالكالسيوم

9- البنجر

البنجر مصدر مهم لمضادات الاكسدة الضرورية فى محاربة الشيخوخة و مقاومة التجاعيد و تجدد الخلايا بالاضافة الى ان البنجر من افضل الاطعمة فدرة على تخليص الجسم من السموم خاصة الكبد هذا السبب يكفى لتجعلى البنجر دائما على مائدة طعامك سبب اخر مهم ان البنجر من افضل الاطعمة الغنية بحمض الفوليك حبث ان تناول كوب من البنجر المسلوق يمدك بنحو 34% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. اطعمة غنية بالحديد

10- الذرة

ربما لديك برطمان من الذرة فى مطبخك لعمل الفيشار (البوب كورن) فى البيت هذا امر جيد لان الذرة تحتوى على الفولات بنسبة كبيرة 1 كوب من الذرة يقدم لكى 20% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.اطعمة غنية بالبوتاسيوم

11- الجذر

كوب من الجذر الطازج يحتوى على 5%من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك لذلك احرصى على تناول الجذر طازجا او بأضافته الى السلطة. الاطعمة الغنية بالزنك

12- القرع

القرع من الاطعمة الغنية بحمض الفوليك التى يسهل اعدادها و طبخها بسهولة و لاشك فى احتوائها على حمض الفوليك و الكثير من الفيتامينات و المعادن الاخرى و يتميز القرع بتوافره طوال العام مما يجعله مصدر طبيعى دائم لامدادك بأحتياجاتك من حمض الفوليك القرع الشتوى 1 كوب يحتوى على57 ملجرام اما القرع الصيفى يحتوى 1 كوب على 37 ملجرام مما يعنى ان القرع الشتوى يكون افضل و اغنى بالفيتامينات و المعادن و الاملاح من قرع الصيف.

13- الكرفس

الكرفس مشهور بقدرته الطبيعية على ادرار البول و التخلص من الحصوات فى الكلى و بالاضافة الى ذلك الكرفس مصدر جديد لحمض الفوليك 1 كوب من الكرفس الطازج يوفر 8% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك .

14- نبات الهليون

 هو من اغنى الاطعمة بحمض الفوليك على الاطلاق فكوب واحد من نبات الهليون . يحتوى على 65% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و هذة النسبة لا يقدمها اى نبات او فاكهة اخرى على الاطلاق .