اذكر العناصر الغذائيه الهامه مع التوضيح؟

الستة عناصر الغذائية الهامة

ان الطاقة التى نستمدها من الغذاء اساسية فى تدعيم القدرة على استمرار النشاط البدنى ؛ ويمكننا تقسيم الغذاء الى ستة انواع من العناصر الغذائية والتى يؤدى كل منها دورأ بارزأ فى حياة الانسان وهذة العناصر هى :-

1:- الكربوهيدرات                2:- الدهــــــون                

3:- البروتين                                4:- الفيتامينات              

    5:- المعادن                    6:- المـــاء

اولآ الكربوهيدرات :-

هى اى من مكونات الاغذية التى تتحلل الى جلكوز ، وهى نوع من السكر تستخدمة الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن فى الكبد على هيئة جليكوجين . يراعى ان تحتوى الوجية الغذائية اليومية على-% من السعرات الكلية من الكربوهيدرات

النـــــــــوع البسيــــــط :-

السكر و العسل بنوعيه والمربى و قطع الحلوى والفاكهة والعصائر والمشروبات الغذائية

النــــــــــوع المـــــركــــب :-

الحبوب:- مثل القمح و الارز والبليلة والفريك و البرغل و المكرونة والخبز والشعير و الذرة

البقوليات :- مثل اللوبيا و الفاصوليا البيضة و البسلة و الفول و العدس

الخضـــــروات:- مثل البطاطا و البطاطس و القلقاس

ثانيـــــأ البروتينـــــــات:-

عبارة عن جزيئأت مكونة من مجموعة من الاحماض الامنية التى يقوم الجسم بتكسيرها و امتصاصها واعادة بناء و اصلاح الانسجة مثل العضلات  والهرمونات و الانزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة . يحتاج الانسان الى حوالى حمض امينى لكى يعيش . تستطيع اجسامنا ان تصنع معظمهم وتوجد8 احماض امينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها ولذا يجب ان يحصل عليها عن طريق الغذاء ( الاحماض الامينية الضرورية ) ويراعى ان تحتوى الوجبة اليومية على حوالى- % من البروتينات

وتنقسم البروتينات الى نوعين :-

1:-البروتين الحيــــوانى  :-مثل اللحوم والدواجن والاسماك والبيض واللبن ومنتجاتة وهذا النوع هو الذى يحتوى على ال8 احماض الامينية الضرورية

2:- البروتين النباتى :- مثل الحبوب و الخضار و البقوليات لا يحتوى اى منها على الاحماض الامينية الضرورية كلها ولكن بأضافة الحبوب الى البقول يحدث التكامل الغذائى و يحصل الجسم على الاحماض الامينية الضرورية كلهامثل ( اضافة الارز الى العدس فى طبق الكشرى)

ثالثــــأ :-الدهــــــــــــــون :-

الدهون مصدر هام جدأ للطاقة ويمكن الاستفادة منها مباشرة او تخزينها لحين الحاجة ويتم امتصاص الدهون بعد اذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم ، تتراكم فى اماكن مختلفة من الجسم و تحولة فى الامعاء الى احماض دهنية اهمها الانسجة الدهنية و قد تترسب فى جدار الاوعية الدموية . وعلى الرغم من اهمية الدهون الا ان الافراط فيها يؤدى الى كثير من الاضرار

مصـــــــادر الدهــــــون :-

الدهــــون النبــــــاتيــــة :- السمسم- فول الصويا-زيت الزيتون – زيت الذرة – زين بذرة القطن-  زيت عباد الشمس- زيت بذرة الكتان – زيت الجوز - -اللوز- البندق- جوز الهند- المكسرات

الدهــــــون الحيـــــــوانيـــــة :- الزبد -السمن- القشطة – دهون اللحوم  والدواجن والاسماك و الالبان و منتجاتها و البيض ويراعى ان تحتوى الوجبة اليومية على حوالى% من الدهون

انــــــواع الدهـــــــــون :-  تنقسم الدهون الى ثلاث انواع من حيث تركيبها الكيماوى

اولآ :- الدهـــــون المشبعـة اقل من % من السعرات الكليةوتتمثل فى السمن و الذبد و الدهون المصاحبة للحوم و الدواجن و البيض و الالبان

ثانيـــأ :- الدهون المتعددة عديمة التشبع اقل من % من السعرات الكلية تتمثل فى زيت الذرة وزيت الزيتون وزيت يزرة القطن وزيت  عباد الشمس

ثالثــــأ :- الدهون الاحادية عديمة التشبع الباقى من السعرات الكلية للدهون تتمثل فى زيت الزيتون و دهون الاسماك

الكــــولستـــــرول :-   

مادة دهنية اساسية تتواجد فى الاغذية مثل دهون الحيوانات و الزيوت المهدرجة وصفار البيض  وجسم الانسان ويتم تصنيعها ايضأ فى العديد من انسجة الجسم مثل الكبد . اذا كانت نسبة الكولسترول فى الدم اعلى من مستواها الطبيعى ، فأن هناك احتمال لتعرض المريض لازمات قلبية حيث انة يبطن جدار الشرايين مؤديأ الى تضيقها . يراعى الا يزيد كميتة فى الغذاء عن مجم يوميأ فى الشخص السليم

 قاوم الدهون بالدهون :- تعتبر دهون الاوميجا3 احماض دهنية احادية عدم التشبع و هى مفيدة فى تخفيض مستوى الاحماض الدهنية المشبعة وموجودة بوفرة فى اسماك السالمون و الماكريل و التونة و السردين و فول الصويا  وزيت بزرة الكتان

( يجب تناولها على الاقل مرة فى الاسبوع )

رابعـــــــأ الاملاح المعدنية :-

يتركب جسم الانسان من عناصر مختلفة ، لذا فهو بحاجة مستمرة الى تلك العناصر الضرورية ، ويحصل الانسان على احتياجاتة منها عن طريق الغذاء و الماء والهواء وما يمكن تصنيعة داخل الجسم

فوائد الاملاح المعدنية :- مساعدة الجسم فى بناء الانسجة من عظام واسنان وغضاريف و عضلات

– حفظ كثافة الدم و الافرازات و السوائل

– تنظيم التفاعلات الكيمائية فى الجسم

– المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر و التعفن

– اكتساب السوائل خاصية الانتشار فى الجسم والحفاظ على ضغطها

_ اكتساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم (تكوين المادة الصباغية بالدم (الهيمجلوبين)

_ اكتساب المرونة للانسجة.

اهم هذة الاملاح واهم مصادرها الغذائية :- 

الكالسيوم :- الخضروات الورقية ذات اللون الاخضر – (لتكوين العظام و الاسنان ) الالبان ومنتجاتها _ السالمون والسردين المعلب -الفاكهة المجففة _ السمسم _ زيت يذرة الكتان

الفسفــــــور:-   ( تكوين العظام و الاسنان ) البوتينات بصفة عامة ) اللحوم – الاسماك – الالبان – المكسرات – البقوليات – الحبوب )

الحــــديــــد :-  العسل الاسود – اللحوم الحمراء – البيض

ويقوم على تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات و الانسجة 

العناصر الغذائية الاساسية للجسم والحاجة اليومية منها :

 حسب خبراء التغذية فوجبات الطعام اليومية يجب ان تستوفي يوميا كل العناصر الغذائية الخمس الاساسية لجسم الانسان وهي :

 البروتينات والكاربوهدرات والاحماض الدهنية والفيتامينات والاملاح المعدنية والماء ، ونقص اي عنصر من هذه العناصر الغذائية الاساسية له تاثير سلبي على صحة جسم الانسان ويتجلى هذا التأثير السلبي على جسم الانسان في اعراض سيئة يمكن ملاحظتها كالارهاق الدائم والتعب وسرعة الغضب وضعف الذاكرة والخمول والشيخوخة المبكرة ومن الاعراض الكثيرة التي يكمن سببها في إهمال تنظيم الغذاء وسوء التغذية .

 وفي ما يلي العناصر الغذائية الاساسية والاحتياجات اليومية منها : 

ـ الكربوهيدرات : تشتمل على السكريات والنشويات الاساسية لتوليد الطاقة والحرارة في الجسم ومن الاغذية الغنية بها نجد البطاطس والمكرونة والخبز والارز والمعجنات وتوجد كذلك بكمية اقل في الالبان  وبعض الخضر والفواكه ، والكربوهيدرات هي أساسية لتوليد الطاقة والحرارة في الجسم حيث يحتاجها الجسم بكمية تقدر بحوالي 300 إلى 400 جرام يوميا فقط أما بالنسبة للكمية الزائدة منها فيقوم الجسم بتخزينها على هيئة شحوم لحين الحاجة لها ويؤدي ذلك لزيادة وزن الجسم . 

ـ البروتينات : البروتينات هي العنصر الغذائي الاساسي لتكوين هرمونات الجسم والانسجة العضلية والعصبية وخلايا الدم ويحتاجها جسم الانسان يوميا بحيث ان الجسم لا يقوم بتخزينها من بعض العناصر الغذائية الاخرى وتوجد البروتينات بوفرة في اللحوم والأسماك والطيور بالإضافة إلى اللبن والجبن والبيض وهذه تسمى بالبروتينات الكاملة لاحتوائها على جميع الاحماض الامينية . وتوجد البروتينات أيضا في الحبوب كفول الصويا والعدس والفول السوداني وهذه تسمى البروتينات غير الكاملة لاحتوائها على بعض الاحماض الامينية فقط . ويبلغ متوسط احتياج الفرد البالغ من البروتينات يوميا في الأحوال العادية حوالي 60 إلى 70 جراما يوميا أو بصورة أدق فإنه يحتاج جراما واحدا من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم . ويزيد هذا لاحتياج قليلا خلال مرحلة المجهود العضلي او الحمل والرضاعة. 

 ـ الدهون : الاحماض الامينية هي من العناصر الغذاية اساسية لجسم الانسان ايضا وتوجد في الزبدة وفي الاسماك وهي دهون حيوانية، وتوجد أيضا في الدهون النباتية التي تستخلص من النباتات كزيت الزيتون او الزيوت النباتية الاخرى . والدهون الحيوانية إذا زادت في الجسم فهي مضرة والحقيقة أن الجسم يحتاج للدهون بكمية بسيطة عما يتناوله معظم الناس ،حيث يحتاج مابين 60 إلى 70 جرام يوميا فقط . 

 ـ الفيتامينات : في الوقت الحاضر يوجد ثلاثة عشر نوعا من الفيتامينات معترف بها عالميا. فوجودها ضروري و هام جدا لحيوية وصحة الجسم ونقصها ينتج عنه أمراض واعتلالات مختلفة ) ، وتوجد الفيتامينات أساسا في الفواكه والخضر والالبان ومشتقاتها .

 ـ الأملاح المعدنية : الاملاح المعدنية ضرورية ومهمة في فترة البلوغ لبناء الجسم كالكالسيوم والفوسفور لبناء العظام والحديد لبناء الدم ، الصوديوم والميغنيزيوم والزنك والنحاس والكروم وغيرها وهي ضرورية كلها لوظائف الجسم الحيوية ، وتوجد الاملاح المعدنية بوفرة في الالبان والخضر والفواكه المختلفة .

- الماء : يحتوي جسم الإنسان على 57 ليترا من السوائل في جسده، ويطرح بشكل يومي 5 ليترات عن طريق البول والعرق والتبخر والتنفس أيضا . ولهذا فان الجسم بحاجة إلى حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميا كي لا يصاب بأية اضطرابات .

وتجدر الإشارة إلى أن الإنسان ولو كان على علم بأسس التغذية السليمة فانه قد يصعب عليه تطبيقها ان لم يدرك مواقع الخلل في التغذية، وكيف يصححها، فالمواد البروتينية والدسمة والسكرية والفيتامينات والعناصر المعدنية والماء جميعها ضرورية للصحة والجمال، لأن أي نقص في إحداها يسبب الاضطرابات التي تضعف الجسم وتؤثر بشكل سلبي على سلامته، ولهذا ننصح الجميع من مختلف الأعمار بضرورة تناول الغذاء الصحي المتنوع الذي يحافظ على الصحة والحيوية والجمال .