Register now or log in to join your professional community.
الجسم الرياضي المثالي هو أحد أحلام الإنسان في الحياة ، حيث نرى جميعاً الممثلين و الرياضيين و غيرهم في الوسائل الإعلامية المختلفة يتمتع أغلبهم بجسم رشيق و رياضي يميزهم و يجعل منهم أكثر جاذبية و إشراقاً . و الوزن الزائد عن الحد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية و النفسية التي تؤثر على حياة المرء و تصيبه بالعديد من الأمراض و تعرضه للمخاطر الصحية المختلفة . كذلك فإن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي غلى نفس الحالة من التأثير النفسي السلبي على الإنسان ، و يؤدي إلى تدمير جهاز المناعة و عدم عمل أجهزة الجسم بالكفاءة اللازمة ، و إصابة الإنسان بالعديد من الأمراض التي تعرض حياته للخطر ، بالإضافة إلى عدم القدرة على مكافحة العدوى التي يمكن أن تصيبه في العديد من الأوقات ، و عدم القدرة على بذل مجهود أو تحمل درجات مرتفعة أو منخفضة من الحرارة ، و غير ذلك الكثر من الأشياء التي لا يستطيع الشخص المصاب بالنحافة عملها بشكل طبيعي ، و يمكن القول أن الإصابة بالنحافة و فقدان الوزن بشكل زائد يعد حالة مرضية بالنسبة للعديد من الأشخاص . و فضلاً عن التأثيرات الصحية التي ذكرنا بعضها ، فهناك العديد من التأثيرات الأخرى التي تصيب الإنسان و تؤثر على نمط حياته ، حيث أن المضاعفات الصحية التي تصيبه ، او مجرد الظهر الضعيف في العديد من الأوقات يمكن أن يعرض الشخص إلى إحراج لا داعي منه . و لزيادة الوزن هناك عدة طرق يمكن إتباعها : أول تلك الطرق هو محاولة زيادة الوزن بشكل طبيعي و دون تدخل كيميائي ، و ذلك بالإعتماد على اتباع نط حياة صحي ، و الإعتماد على التغذية التي تمنح الجسم المعادن اللازمة ، و زيادة عدد الوجبات مع عدم القيام بمجهود طويل ، ماعدة المشي لمدة لا تتجاوز ربع الساعة يومياً للحفاظ على نشاط الجسم ، و الإكثار من شرب الموز باللبن .
الجسم الرياضي المثالي هو أحد أحلام الإنسان في الحياة ، حيث نرى جميعاً الممثلين و الرياضيين و غيرهم في الوسائل الإعلامية المختلفة يتمتع أغلبهم بجسم رشيق و رياضي يميزهم و يجعل منهم أكثر جاذبية و إشراقاً . و الوزن الزائد عن الحد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية و النفسية التي تؤثر على حياة المرء و تصيبه بالعديد من الأمراض و تعرضه للمخاطر الصحية المختلفة . كذلك فإن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي غلى نفس الحالة من التأثير النفسي السلبي على الإنسان ، و يؤدي إلى تدمير جهاز المناعة و عدم عمل أجهزة الجسم بالكفاءة اللازمة ، و إصابة الإنسان بالعديد من الأمراض التي تعرض حياته للخطر ، بالإضافة إلى عدم القدرة على مكافحة العدوى التي يمكن أن تصيبه في العديد من الأوقات ، و عدم القدرة على بذل مجهود أو تحمل درجات مرتفعة أو منخفضة من الحرارة ، و غير ذلك الكثر من الأشياء التي لا يستطيع الشخص المصاب بالنحافة عملها بشكل طبيعي ، و يمكن القول أن الإصابة بالنحافة و فقدان الوزن بشكل زائد يعد حالة مرضية بالنسبة للعديد من الأشخاص . و فضلاً عن التأثيرات الصحية التي ذكرنا بعضها ، فهناك العديد من التأثيرات الأخرى التي تصيب الإنسان و تؤثر على نمط حياته ، حيث أن المضاعفات الصحية التي تصيبه ، او مجرد الظهر الضعيف في العديد من الأوقات يمكن أن يعرض الشخص إلى إحراج لا داعي منه . و لزيادة الوزن هناك عدة طرق يمكن إتباعها : أول تلك الطرق هو محاولة زيادة الوزن بشكل طبيعي و دون تدخل كيميائي ، و ذلك بالإعتماد على اتباع نط حياة صحي ، و الإعتماد على التغذية التي تمنح الجسم المعادن اللازمة ، و زيادة عدد الوجبات مع عدم القيام بمجهود طويل ، ماعدة المشي لمدة لا تتجاوز ربع الساعة يومياً للحفاظ على نشاط الجسم ، و الإكثار من شرب الموز باللبن . و هناك طريقة أخرى و هي الإعتماد على الأدوية و المكملات الغذائية التي يمكن ان تزيد الوزن ، حيث تباع في الصيدليات العديد من لمستحضرات المخصصة لزيادة الوزن ، و يمكن عبر اتباع كورس منها زيادة الوزن في وقت قصير، هناك طريقة أخرى ، و هي الذهاب للنادي الصحي و ممارسة التمرينات الرياضية مع تناول مكملات غذائية للرياضيين تحتوي على الدهون ، و هي طريقة يمكنها أن تجعل من الجسم أكثر لياقة و أزيد وزناً في آن واحد
الفيتامينات المتعددة المتاحة على هيئة أقراص، كبسولات، سوائل، مساحيق أو حتى من خلال الحقن، تعمل كمكملات غذائية لتدعم الجسم بالمغذيات المختلفة. وتستخدم في أغلب الأحيان للوقاية من حالات نقص التغذية وعلاجها.
كما أنها تعتبر مفيدة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذين يتناولون أنظمة غذائية غير صحية. الفيتامينات المتعددة عادةً ما تحتوي على فيتامين A، فيتامين B المركب، فيتامين C، فيتامين D، فيتامينK، حمض الفوليك، البيتا كاروتين، الحديد، النحاس، الزنك، الكالسيوم، الماغنسيوم، البوتاسيوم، الكروم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم.
قد تكون المكملات الغذائية مصنعة خصيصا للأطفال، الكبار، البالغين، المرأة الحامل، للمدخنين، أو أي مجموعات أخرى مماثلة. إلى جانب ذلك، قد نجد أن هناك بعض المكملات الغذائية الخاصة بالأشخاص النباتيين أيضا.
الزيادة الوزن أولا نجرى تقييم للحالة الغذائية للشخص مع مراعاة السن والنوع ونوع النشاط والحالة الصحية للشخص المراد زيادة وزن نمده بالواجبات الغنية بالاحماض الامينية وزيادة عدد الواجبات تصل الى 6 واجبات أو أكثر الاكثار من المكسرات .الاهتمام بالعصائر والمحليات .الاهتمام والحرص على تناول الواجبات .مراعاة تناول المكملات الغذائية مراقبة الوزن من وقت لاخر
يجب على المصاب بالنحافة الشديدة إستشارة الطبيب للتأكد من عدم إصابته بالأمراض التي تسبب النحافة، ويحتاج المصاب بفقر الدم الى إجراء الفحوصات لمعرفة أسباب فقر الدم وعلاجه، فإذا كان سبب فقر الدم هو نقص الحديد فيعطى المصاب الحديد لعلاج المشكلة، وإذا كان بسبب نزيف في الجسم فيجب علاج النزيف، وإجراء الفحوصات اللازمة للغدة الدرقية لمعرفة مستوى الهرمونات وعلاجها إذا لزم الأمر.
نصائح لزيادة الوزن والتخلص من النحافة:
-زيارة اختصاصي التغذية لمعرفة السعرات التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن.
-تناول وجبات إضافية قبل النوم وبين الوجبات الرئيسية.
-شرب العصائر الغنيّة بالطاقة مثل خليط الكوكتيل والفواكه. البدء بالطبق الرئيسي وترك صحن السلطة حتى آخر الوجبة.
-تناول الفواكه والخضار لتزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات.
-استعمال زيت الزيتون في الوجبات والسلطة.
-تحلية المشروبات بالعسل الطبيعي. تناول المكسرات والفواكه المجفّفة بين الوجبات.
يجب الاهتمام بالوجبات طول اليوم والتركيز على الاطعمه الغنية بالسعرات الحرارية مع تناول كميات اكبر من البروتين بانواعه مع زيادت عدد الوجبات من 5 الى 6 وجبه ع مدار اليوم ولفتح الشهيه تستطيع اضافة التوابل والبهرات للطعام والاهم ممارسة الرياضه والافضل تمارين كمال الاجسام
زيادة السعرات الحراريه فى الطعام
الحلويات مثلا او عسل النحل على ان يتم تناوله بالمساء
البروتنات والنشويات من الاطعمه التى لها دور فى زيادة الوزن فى العشاء
تناول السكريات فى المساء
من أهم العوامل التي تساعد على الحصول على جسم متوازن و غير نحيف هي الإنتظام في أكل الثلاث وجبات الرئيسية مع تناول وجبتان بينيتان كل يوم مع مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية في الوجبات ( يمكن استشارة أخصائي تغذية ) ومراعاة الإكثار من شرب المياه و الإهتمام بالنوم الجيد ( 8 ساعات ليلا ) بعد ذلك يأتي دور الرياضة في المساعدة على زيادة الوسزن عن طريق القيام بتمرينات تقوية عضلات الجسم مثل تمرين ( الانبطاح المائل - ثني ومد الزراعين ) push-ups وتمرينات تقوية عضلات البطن السفلى والعليا و تمرينات تقوية عضلات الضهر .. ويمكن استخدام مقاومات مختلفة في تمرينات تقوية عضلات الذراعين والكتف مثلا الدامبلز أو الأستك المطاطي بالإضافة لتمرينات الإسكوات لتقوية عضلات الرجلين والأرداف والإهتمام بالمواظبة على كل تلك العوامل لتحقيق الهدف المنشود وهو زيادة وزن الجسم باستخدام الرياضة.
ليست كل طرق زيادة الوزن هي أمر سيء - بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض, وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية.
ليست كل زيادة في الوزن هي امر سيء - بالطبع شريطة ان ياتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. كتلة العضلات الاكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الايض، وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية. هكذا تتبعون طرق زيادة الوزن بشكل صحيح:من المعروف انه من اجل تحقيق النجاح في خفض وزن الجسم، فهناك حاجة الى برنامج متكامل يشمل النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية. خلافا للوعود الكاذبة والمغرية التي في الاعلانات الدعائية المختلفة، فالطريق الى "المجد " ليست دائما مفروشة بالورود. ما العمل؟ فالطريق الى النجاح احيانا تكون مليئة بالاشواك.قبل التوجه مباشرة الى النقطة الرئيسية، من المهم توضيح نقطة اخرى مشتركة لدى الكثيرين منا: فمعظم الاشخاص ينشغلون في حياتهم اليومية بالسؤال " كيف اخفض وزني؟ "، ولكن لا يسالون انفسهم " كيف اصبح بلياقة بدنيه افضل؟ "معظم الاشخاص لا يهتمون مما يتكون الوزن الذي خسروه خلال ايام. من ناحيتهم، مجرد فقدان الوزن ( تحرك المؤشر الى اليسار ) هي القضية المركزية. فما يهم معظم الناس هو كم كغم اقل يظهر الميزان.ولكن ما لا يعلمه اكثر الناس، هو ان هناك اهمية كبيرة لطبيعة الكيلوغرامات التي فقدت من وزنهم. في معظم الحالات ( مثل الحمية الشديدة ) فالامر يتعلق بفقدان مخزون الكربوهيدرات ( الجليكوجين )، فقدان الماء، فقدان كتلة العضلات ( تدمير العضلات وفقدان البروتين ) وفقدان القليل من الدهون.نتيجة مثل هذه الحميات الغذائية هي انخفاض في كتلة العضلات، تباطؤ عمليات الايض و بعد وقت قصير زيادة الوزن الى مستويات اعلى.طرق زيادة الوزن المثلى ..عضلات اكثر، دهون اقل :لقد كتب وقيل الكثير حول الطريقة الاكثر فعالية لتقليل كمية الدهون في الجسم. من ناحية، معروف انه يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ( التغذية )، من ناحية اخرى يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم اخراجها (ممارسة النشاط البدني) .الامر الذي يجب علينا فعله هو خلق توازن سلبي للطاقة الذي من شانه ان يجعلنا نفقد من كمية الدهون المخزنة في الانسجة الدهنية في جسمنا. ولكن هناك من هم موجودين فعلا في مرحلة متقدمة واحدة اكثر الى الامام ومعنيين بزيادة وزنهم ( نعم، نعم هذا ليس خطا مطبعي ).يتضح انه ليس كل زيادة في الوزن هي امر سيئ، بالطبع شريطة ان يكون الوزن المضاف الى جسمك هو من العضلات وليس من الدهون. من المعروف ان كتلة العضلات الاكبر تساعدنا على رفع وتيرة التمثيل الغذائي، وبالتالي تبذر المزيد من السعرات الحرارية.من المعروف ايضا ان الاشخاص ذوي العضلات الكبيرة والذين يمارسون الرياضة لا يضيفوا لوزنهم كتلة دهنية نتيجة للافراط في الاكل من مرة لاخرى. الامر المهم هو كيفية توجيه السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وعدم تحولها الى مخازن للدهون.
طرق زيادة الوزن الخمسة التالية سوف تساعدكم على تحقيق هذا الهدف:1. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:المشكلة الاكثر شيوعا لدى الاشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات هي انهم لا ياكلون ما يكفي من الطعام. ينبغي ان يكون الحد الادنى من السعرات الحرارية اليومية هو 40 ضرب وزنك بالكيلوجرامات. على سبيل المثال، اذا كنت تزن 70 كغم فتحتاج الى ان تستهلك 2800 سعرة حرارية كل يوم اذا ما كنت ترغب في بناء كتلة العضلات لديك.خلافا لحمية انقاص الوزن، التي يحاول فيها التقليل من كمية الكربوهيدرات – يوجد هنا للكربوهيدرات اهمية قصوى. التركيب الغذائي الموصى به لهذا الغرض هو: 50 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون.هذا التركيب الغذائي من شانه ان يضمن انك لن تستهلك كميات مفرطة من الدهون. يوصى بتناول 6-5 وجبات صغيرة في اليوم، الامر الذي سيقلل من فرص تراكم الدهون الزائدة.2. انس الجري وارفع الاثقال:اذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات فعليك التركيز على تدريبات رفع الاثقال القصيرة والمكثفة. ينبغي التقليل من التدريبات الهوائية (مرة او مرتين في الاسبوع ) لمدة 20 دقيقة لكل وحدة تدريب.تدريبات القوة يجب عليك القيام بها 4-3 مرات في الاسبوع. هذه الوتيرة تسمح لك ببناء كتلة العضلات وتوفر الوقت الكافي والتعافي المطلوب بين تدريب واخر. ركز على تدريبات مجموعات العضلات الكبيرة واحرص على القيام بما لا يزيد عن خمس مجموعات مكونه من 10-5 مرات في كل تمرين.3. المكملات الغذائية:المكملات الغذائية الاكثر فعالية لتطوير كتلة العضلات هي: مسحوق " زيادة الوزن " (Weight Gainer)، مونوهيدرات الكرياتين ومحلول البروتين. مسحوق ال- Weight Gainer يجب ان يحتوي على كمية كافية من البروتين ( 50 غرام للجرعة) من بروتين مصل الجبن وبروتين الكازئين.محتوى الكربوهيدرات في المسحوق يجب ان يكون ذا مؤشر سكر منخفض لمنع حدوث ارتفاع حاد في مستويات الانسولين، مما يمكن ان يؤدي لتراكم الدهون في الانسجة. بالاضافة الى ذلك، يجب ان يحتوي المسحوق على كميات صغيرة من الدهون الاحادية والمتعددة غير - المشبعة من اجل ضمان وجود كمية كافية من السعرات الحرارية في كل جرعة مقدمة.ملحق اساسي اخر هو محلول البروتين والكربوهيدرات المستهلك قبل وبعد التدريب ( خصوصا بعده ). الغرض من المحلول هو السماح لك ببناء كتلة العضلات والتعافي من التدريبات المكثفة التي اجريتها بسرعة. النسبة بين الكربوهيدرات والبروتين في المحلول يجب ان تكون 2:1 لصالح الكربوهيدرات.الكربوهيدرات في المحلول يجب ان تكون ذات نسبة سكر مرتفعة لضمان الاستيعاب السريع في الجهاز الهضمي. البروتين يجب ان يكون ايضا ذا ميزات للاستيعاب السريع من اجل ضمان الدخول السريع للمواد الغذائية الاساسية الى خلايا العضلات.البروتين الموصى به لهذا الغرض هو بروتين مصل الجبن. المحلول المستهلك بعد التدريب ينبغي الا يحتوي على الدهون على الاطلاق! يمكن اعداد مثل هذا المحلول بشكل مستقل بواسطة تخفيف مسحوق بروتين مصل الجبن مع مشروب ايزوتيريك او عصير العنب.ملحق فعال اخر هو مونوهيدرات الكرياتين. هذا الملحق يزيد من مخزون الكرياتين الحر في العضلات ويساعد على تسريع عمليات البناء. جرعة من 3-5 غرام قبل ساعة من كل تجريب تضمن الحصول على نتائج رائعة.4. حاول اخذ قسط من الراحة:تلك واحده من ابسط النصائح ولكن الاكثر اهمية فيما يتعلق في طرق زيادة الوزن المرتبطة بتطوير كتلة العضلات. اذا كنت معنيا في طرق زيادة الوزن واضافة كتلة للعضلات فعليك ضمان 8-7 ساعات متتالية من النوم ليلا. النوم مهم جدا لعملية الانتعاش وبناء الانسجة. اذا كان يمكنك ايضا النوم في القيلولة بعد الظهر، فهذا افضل.
5. تعقب التغييرات في وزن جسمك:لمراقبة عملية التدريب فمن المهم جدا اجراء متابعة اسبوعية. يجب عليك فحص ما اذا كانت زيادة الوزن التي حصلت عليها مصدرها كتلة العضلات او لا سمح الله تراكمت لديك كمية اضافية من الدهون. للقيام بذلك بموضوعية يجب استخدام مقياس نسبة الدهون ( كليبر) وميزان الوزن.اجر القياسات دائما في نفس اليوم وفي نفس الساعة. وتيرة التقدم المعقولة لزيادة الكتلة العضلية هي 0.5-1 كغم في الاسبوع. يجب عليك التاكد من الا تتجاوز نسبة الدهون في جسمك 15 في المائة. تراكم الدهون الزائدة سوف يجعل من الصعب جدا عليك العودة ليصبح جسمك نحيفا ورشيقا.
