ما هي النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للجسم الرياضي؟

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة  دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم. 

يجب ان يتناول لاعب كمال الاجسام يوميا على 2 جرام بروتين مقابل كل كيلو يزنه الجسم وان يتناول سعرات حراريه لا تقل عن 2500 سعر حراري كربوهيدرات وسكريات ودهون وبروتينات