كيف بإمكاني زيادة نسبة العضلات في جسمي؟

عن طريق زيادة المجهود العضلي واتباع روتين غذائي مناسب والحفاظ على النوم الجيد واعطاء الراحة الكافيه للجسم

كن أولا على علم بأن ذلك لا يمكن أن يحدث بين يوم وليلة كما يقول مدربين كمال الأجسام ولكن هذا يتطلب أن تسير بانتظام واستمرار على 3 خطوات أساسية.

الخطوة الأولى: النظام الغذائي

1-   زود نسبة السعرات الحرارية في غذائك

2-   تناول البروتين بشكل كافي كي يساعد على نمو العضلات

3-   اشرب كمية كافية من المياه

4-   تناول طعامك على فترات منتظمة

الخطوة الثانية: إرشادات التمارين الرياضية

1-   إن النظام الغذائي الجيد هو أمر ضروري بالنسبة لجسمك كي تزيد من قدراتك وإمكانياتك ولكن لا يمكنك ذلك قبل أن تتخلص من عضلاتك الضعيفة وتستبدلها بعضلات أكبر وأقوى وأضخم، وأفضل الطرق لذلك هو أن تبدأ من البداية.

2-  الإحماء: قبل أن تبدأ في أي تمرين سواء كان تمريا عاديا أو قويا فعليك أن تبدأ بأبسط مستوى لإحماء عضلاتك أولا، فلن يساعدك هذا على التركيز فقط بل قد يحميك من التعرض للإصابات كالشد العضلي وغيره.

3- اعمل بجد ولكن بتأني: فمثلا تمرين رفع الأحمال سوف يساعدك على زيادة قوة التحمل لعضلاتك عندما تحمل أوزان عالية ولكنه لن يزيد الحجم أو القوة للعضلة ولذلك عليك أن تبدأ بأحمال خفيفة ثم تزيدها شيئا فشيء ومن ثم تجد أن حجم وقوة عضلاتك تزيد مع الوقت – حاول أن لا تزيد مدة التدريب عن 45 دقيقة في اليوم.

4-اعمل على كل أجزاء جسمك

5- قلل من تمارين القلب

6 – خذ قسطا من الراحة

7-   قلل من مستوى الضغط: دائما ما تسيطر علينا ضغوط الحياة سواء من البيت أو العمل …إلخ، فافعل كل ما بوسعك من أجل أن تقلل من هذه الضغوط، فهذه الضغوط مضرة بشكل عام للصحة فهي تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز الجسم كي يقوم بتخزين الدهون وحرق النسيج العضلي.

الخطوة الثالثة: التمارين الخاصة بالعضلات

1- النظام الغذائى 

2- التمرين فى المواعيد المحددة 

3-الراحة المتبعة بين اوقات التمرين 

4- عدم ارهاق الجسم 

5- اخذ اوقات راحة مناسبة 

6- عدم ارهاق العضلات باوزان غير مناسبة 

تدريب وتغذيه ونمو معتمد على حساب نمو العضله

نمو العضلات من المهم للغاية عند بناء الجسم ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية ، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على أن تنمو عضلاتك ، فنجد ان معظم الناس يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو التمرين و لكن هذا اعتقاد خطأ ، حيث يوجد معادلة لنمو عضلي سليم وهي  التمرين و التغذية التي تساوي في النهاية العضلات و الجسم المثالي بالتأكيد ، من هنا نجد انه بالاضافة للتمرينات ان التغذية عليها عامل كبير لبناء العضلات ، يعتقد الكثير من النّاس أنّ بناء العضلات والحفاظ على كتلتها يعتمد على التّدريب فقط ، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ ؛ فبالإضافة إلى التّدريب يجب أن يتناول الإنسان أغذيةً صحيّةً تساعده على الحفاظ على لياقته ونموّ عضلاته .

أفضل المكمّلات الغذائية للاعبي كمال الأجسام :

 حتى يحصل الرياضيون على الجسم المثالي ، فهم يتبعون نظاماً غذائياً محدداً يشتمل في الغالب على البروتينات وكميات أقل من العناصر الأخرى مثل النشويات أو الفيتامينات، وبالتالي سيكون لديهم نقصٌ فيها، لذلك فهم يلجؤون لتعويضها من خلال تناول منتجات يتم اعتبارها أدوية

 أو طعاماً تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تنقصهم، ولكن من الضروري أن يتم استشارة الطبيب قبل تناولها. 

واي بروتين: يتميز هذا المنتج باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية سهلة الهضم، ويفضّل أن يتم أخذها قبل وبعد التمرين، وهذه البروتينات مصنوعة من منتجات الألبان الطبيعية، مثل بروتينات البيض والكالسيوم وبالتالي فلن يكون

لها آثار جانبية، ويفضّل أن تكون الجرعة اليومية منه ما بين 30-40 غم. 

كرياتين: من المميز في هذا المكمل الغذائي أنّه يمنح الجسم كتلة عضلية كبيرة، وبدون أن يزيد نسبة من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ مادة الكرياتين موجودة أساساً في جسمنا بشكل طبيعي، فهي مكوّن أساسي للخلايا العضلية، ومن المناسب أن تكون الجرعة اليومية منه

 ما بين 5-10 غم. 

الأحماض الأمينية: ويعتبر BCAA هو أكثر الأحماض الأمينية استخداماً، والجرعة اليومية الأنسب لهذا المنتج هي ما بين 3-5 غم، وهي كافية لحرق الدهون وعلاج ألم العضلات المتعبة من بعد التمرين. 

الجلوتامين: يساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون بشكل أكبر، كما أنه يقوم بعملية التكسير البطيء للعضلات، مما يؤدي إلى تأخير الشعور بالتعب، وبالتالي زيادة وقت التمرين، كما أنه يقوم بتحسين جهاز المناعة، والجرعة المناسبة منه هي 15 غم، يتم تقسيمها على ثلاث فترات، صباحاً، قبل التمرين، ومساءً. 

بيتا ألانين: له تقريباً نفس تأثير الجلوتامين، ينصح بأخذ 3 غم قبل التمرين، و3 غم بعد التمرين. 

مضار المكملات على الصحة :

بالتأكيد هناك العديد من الفوائد للمكملات الغذائية، إلّا أنّها مثل باقي الأدوية لها آثار جانبية وهي:

 اضطرابات في الجهاز الهضمي، كحدوث حالات النفخة أو الإسهال أو الغثيان.

 يحدث في بعض الحالات اضطرابات بالنوم، بسبب احتواء أغلب المكملات على مادّة الكافيين. 

من الممكن أن لا تتمكن الكلى من تصفية هذه المكمّلات، ممّا سيؤدي إلى حدوث التهابات ومشاكل في الكلى. 

تنشيف الجسم: 

3 خطوات رئيسية لانقاص نسبة الدهون :

اللياقة الحقيقية لا تقاس بعدد الكيلوغرامات المعروضة في الميزان، ولا بسرعة القفز على الحبل، أو ركوبك في الدراجة، فكل ذلك ذلك يصب في مجرى واحد: نسبة دهون الجسم. فكلما نقصت نسبة دهون جسمك، كلما زادت لياقتك وقوتك البدنية.

على الرغم من أن لكل منا أهدافه الخاصة، يعد التخلص من الدهون و تنشيف الجسم من أولويات لاعب كمال الأجسام و ذلك لابراز عضلاته المكتسبة.

للأسف، تنشيف الجسم ليس بالشيئ الهين، فهو يعد من أصعب المراحل التي يمر بها الشخص نظرا لصرامة القوانين الواجب اتباعها. فالأمر لا يتطلب فقط ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو الجري المتواصل، بل يتعدى الأمر ذلك ليشمل عادات غذائية و أنماطا معيشية وجب التقيد بها… مممم يبدو الأمر معقد؟

الخطوة 1: النظام الغذائي :

1. زيادة كمية البروتينات و الألياف :

للتخلص من الدهون والبدء في بناء العضلات، عليك بتناول البروتينات… وسبب ذلك أن الجسم يستطيع حرق البروتينات ليسد حاجاته من الطاقة، ولكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. ولهذا اذا أخذ الجسم الكمية الكافية من البروتينات، سوف يبدأ بحرق السكريات والدهون المخزنة مع استعمال البروتين 

في بناء وإصلاح العضلات!

ولكن أين أجد الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ اليك هذه القائمة:

الأسماك

الدجاج

اللحوم الحمراء

الألبان قليلة الدسم

الفول

فول الصويا

البيض

يمكن للشخص العادي أن يتناول يوميا ما مقدار 10٪ من السعرات الحرارية ذات المصدر البروتيني في اليوم الواحد، ولكن أنت لست بشخص عادي، ولهذا اذا أردت أن تتخلص من الدهون عليك أن تزيد من النسبة لتصل الى 25 حتى 30٪.

 الألياف: من خصائصها أنها بطيئة الهضم، تساعد على فقدان الوزن، وتجعلك تشعر بالشبع. كنتيجة قم باضافة: الفول، الحبوب الكاملة، الأرز البني، المكسرات، والتوت.

2. تناول الدهون الصحية :

أعلم أن الأمر يناقض نفسه، فأنت تريد التخلص من الدهون من جهة و تتناوله من جهة أخرى. كما أن الكثير من الناس يعتقد بأن التمسك بحمية خالية/ قليلة الدهون تفي بالغرض. الأمر ليس صحيح فتناول الدهون الصحية بدون افراط (الغير مشبعة) كاوميجا-3S و6S يؤدي إلى زيادة عملية الأيض و منه حرق الدهون.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية:

الأسماك التي تحتوي على الدهون مثل السلمون

زيت الزيتون

الأفوكادو

المكسرات

بالمقابل تجنب الدهون المشبعة والتي تجدها في أطعمة مثل:

الأطعمة المعلبة

رقائق البطاطا (Chips)

الكعك والحلويات

الأطعمة السريعة والمقلية

3. تحديد كمية الكربوهيدرات :

هنا تبدأ الأمور بالتشابك. هناك العديد من النظريات والأطروحات عندما يتعلق الأمر بتناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يأخذ مخيم تكينز (Atkins camp) اتجاها بأن عدم تناول الكربوهيدرات هو الحل الأنسب لتحقيق هدفك. حسنا، بالتأكيد، سوف تحرق الكثير من الدهون بهذه الطريقة، ولكنه بالمقابل اختيار مستحيل. دعونا نتأمل بعض النظريات المتبقية:

دورة الكربوهيدرات (Carbohydrate cycling)

الفكرة وراء هذه النظرية هي بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات في أيام محددة (حوالي 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم) الغرض منه جعل الجسم الة لحرق الدهون. بالمقابل، سيتخلل برنامجك أيام تتناول فيها نسب عالية من الكربوهيدرات، وهذا لزيادة عملية الأيض. بدون ذلك ستتناقص سرعة عمليات الأيض مما يصعب من عملية حرق الدهون.

وقت الأكل :

تستهلك الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، البقول، الشوفان…) قبل 18:00 .

بشكل عام، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

 بالمقابل، قم بتناول الكربوهيدرات البسيطة (كالسكر مثلا) بعد الانتهاء من التمارين الرياضية مباشرة ، وهذا كي تخزن على شكل جليكوجين، وليس دهون ، غير هذه الحالة، يفضل تجنبها.

دورة السعرات الحرارية (calorie cycling) :

تكلمنا مسبقا حول دورة الكربوهيدرات، نفس المبدأ ينطبق على السعرات الحرارية أيضا. إذا لم تتناول حصتك اليومية من السعرات الحرارية، يدخل الجسم في حالة “رعب”، مما يضطره الى حرق العضلات. لذلك، عندما تبدأ نظام غذائي يقوم على أساس سعرات حرارية منخفضة، يجب دوما أن تضيف أيام تستهلك فيها سعرات حرارية عالية من أجل الحفاظ على سرعة عملية الأيض ومنه حرق الدهون.

عادة يبدأ نظام “المجاعة” تحت 1200 سعرة حرارية. إذا كنت مهتما بدورة السعرات الحرارية، عليك أولا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ اللعب بالأرقام. يمكنك المرور بأيام تستهلك قيها سعرات أقل مما يحتاجه جسمك ولكن يجب عليك دائما كسره بيوم تستهلك فيه سعرات حرارية عالية.

هذا الأسلوب فعال بالنسبة للأشخاص الذين دخلو مرحلة الهضبة أو الاستقرار (body plateau). اذا كنت تريد النزول الى نسبة دهون منخفضة جدا، قم بتجريب هذا الأسلوب.

5. تناول الطعام معظم الوقت :

السر وراء حرق دهون الجسم يرجع الى سرعة عملية الأيض، خصوصا اذا كنت تريد التخلص من كمية الدهون “القليلة” المتبقية والحفاظ على سرعة عملية الأيض بعد تحقيق هدفك.

بالتأكيد، سمعت مسبقا عن تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من 3 وجبات رئيسية. نعم انها طريقة صحيحة ولكنها بالمقابل غير مثالية.

عندما تأكل باستمرار، يقوم الجسم بالانتاج المتواصل لهرمون الأنسولين مما يمنعه من الدخول في مرحلة حرق الدهون. لمعالجة الأمر، بدلا من تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، تناول ثلاث وجبات كبيرة مع 2 الى 3 وجبات خفيفة (Snacks).

وجبة الافطار

من المهم جدا أن يعلم الجسم وقت بداية حرق الدهون. وجبة الافطار هي التي من ستقوم بهذا الدور ولهذا أحرص على تناولها.

اضافة الأغذية الحارقة للدهون :

إذا كنت تبحث عن وسيلة سريعة وسهلة لحرق الدهون دون بذل جهد يذكر، قم باضافة هذه القائمة الى نظامك الغذائي:

اللوز

الكرز

زبادي قليل الدسم

الليمون الهندي (Grapefruit)

الحبوب الكاملة

الأطعمة الحارة

الخطوة 2: التمارين الرياضية :

1. تطبيق التمارين الهوائية + تمارين رفع الأثقال :

على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق سعرات حرارية أكبر من رفع الأثقال، ولكن اذا أردت أن تصل الى اقصى الحدود، عليك بتطبيق الاثنين معا. إذا كنت ترغب في نحت وابراز العضلات، استخدم وزن أقل مع تكرارات كثيرة. أما اذا أردت زيادة حجم العضلات، فطبق العكس: أوزان أثقل وتكرارات قليلة.

تتخذ التمارين الهوائية العديد من الأنواع أذكر منها:السباحة، الملاكمة، ركوب الدراجات، الجري، كرة السلة، الرقص، وحتى مطاردة الاطفال أو الكلاب. بعبارة أخرى كل شيئ يزيد من نبضات القلب.

2. التغيير في التمارين الهوائية ( Crosstrain) :

يوجد أمران مهمان يجب أن تستعد لهم جيدا اذا أردت تنشيف الجسم: 

الهضبة (plateauing) والملل (boredom).

في الواقع هنا يسقط العديد من اللاعبين ويبرز الناجح من الخاسر. أفضل حل (ان لم يكن الحل الوحيد) للتغلب على الأمر هو بالتغيير في التمارين. هذا يعني القيام بمجموعة مختلفة من التمارين الهوائية بحيث يبقى عقلك حائرا عن التمرين الذي ستقوم به في اليوم الموالي (سباحة، جري، قفز على الحبل، ركوب الدراجة….). نفس الشيئ بالنسبة لرفع الأثقال، لا تقم بتطبيق نفس التمارين وبنفس الترتيب دائما قم بتغيير ترتيب التمارين، شدة التمارين، حتى الصالة الرياضية قم بتغييرها من وقت لاخر.

3. تحديد أوقات التمارين :

قد سمعت العديد من الأقاويل بخصوص وقت التمارين فمنهم من يقول أنه يوجد وقت محدد لممارسة رفع الأثقال والتمارين الهوائية ومنهم من يفضل اختيار الوقت على حسب ما تراه مناسب (وقت فراغك)، اليك بعض الأفكار حول الموضوع:

بعض الناس يفضلون ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر قبل تناول أي شيئ. بحيث يكون الجسم صائم طوال الليل ومنه حرق مخزون الدهون للحصول على الطاقة. البعض الاخر ينفي الأمر ويعتقد بأنه يذهب مباشرة لحرق للعضلات؟ حسنا، من هو الأصح؟ تختلف الاجابة باختلاف الأشخاص ولكن أميل الى الطريقة الثانية.

يعتقد البعض أن رفع الأثقال يجب أن يمارس قبل التمارين الهوائية، لأنه اذا فعلت العكس سيستنزف الجسم مخازن الجليكوجين في التمارين الهوائية ويحد من بناء العضلات.

البعض الاخر يفضل القيام بهم في أوقات منفصلة تماما. صنف الاخر يقول أن الأمر يعتمد على على هدفك (اذا كنت تريد خسارة الوزن، اذن عليك بالبدء بالتمارين الهوائية). ومجموعة أخرى لا تهتم للأمر ، بعبارة أخرى، قم بما تراه يناسب وقتك.

4. تطبق مجال الشدة العالية (HIIT) :

والتي تعني بالانجليزية (High-intensity interval training)، فهي تعتبر من أهم النقاط لزيادة سرعة عملية الأيض، كما أثبتت الدراسات فعاليته وسرعته في حرق الدهون بشكل أكبر وبوقت أسرع مقارنة بالتمارين العادية والتي تأخذ وقتا طويلا من جهة وتحرق دهون أقل من جهة أخرى.

لا توجد قوانين محددة لتطبيق هذا الأسلوب، فالفكرة تدور حول تغيير شدة التمرين: بين الشدة العالية و الشدة المنخفضة. المهم أن لا تواصل التمرين بنفس الشدة. مثلا المشي لمدة 3 دقائق يليها الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة وهكذا …

5. الراحة :

قد تكون الراحة هي آخر شيئ تفكر به، ولكن الجسم يحتاج قسطا من الراحة ليواصل البرنامج. قم بأخذ يوم راحة، أنا لا أعني أن تستلقي على الأريكة طوال الوقت ولكن لا تقم برفع الأثقال وهذا لكي يقوم الجسم باصلاح وبناء العضلات.

لا تطبق تمارين رفع الأثقال لنفس العضلة الا بعد راحتها لمدة يومين (عضلة الكتف، عضلة الرجل، عضلة الظهر..). بالمقابل يجب أن تدرج التمارين الهوائية في أغلب أيام الأسبوع.

الخطوة 3: تطوير النمط المعيشي :

1. النوم :

من الضروري أن يحصل جسمك على النوم الكافي لكي يعمل بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 الى 8 ساعات كل ليلة يزدادون وزنا.. ما هو السبب يا ترى؟ الجواب هو الهرمونات. يمكنك أن تتحكم في الطعام الذي تأكله والشراب الذي تشربه ولكنك لا تستطيع التحكم في هرموناتك.

طرفا الأحجية هما هرمونان أساسيان اللبتين (leptin) و الجريلين (ghrelin). هرمون اللبتين يخبر الجسم بأن المعدة امتلأت أي لا مزيد من الطعام أما هرمون الجرلين فهو يحفز الشهية. عندما لا تنام بالقدر الكافي، يضطرب تدفق الهرمونات مما يخفض مستويات اللبتين ويزيد مستوي هرمون الجريلين .. النتيجة؟

ستبدأ بالأكل حتى وأنت ممتلئ مما 

سيزيد من وزنك.

2. شرب الماء :

تعتبر هذه النقطة من أسهل الأمور التي قد تفعلها لتنشيف الجسم. عند شرب المزيد من المياه، يقوم الجسم بطرد السموم، إضافة الى أنه يحد من شهيتك للأكل. هذا بغض النظر عن الفوائد التي يقدمها لجميع الأعضاء الحيوية، الجلد، الشعر، والأظافر.

يجب على المرأة شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميا، أما الرجال حول 4 لترات يوميا. (باحتساب الماء الموجود في الطعام). كما يفضل شربه باردا! يمكن لكأسين من الماء البارد أن ينشط عملية الأيض لمدة نصف ساعة.

3. شرب القهوة قبل التمرين :

أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الادرينالين. الزيادة الكبيرة في الأدرينالين تعطي إشارات إلى الجسم لبدء تحطيم الأنسجة الدهنية. تلك الأحماض الدهنية تصبح حرة في مجرى الدم لكي تستخدم كطاقة. إذا كنت ترغب في رؤية ما اذا كان الأمر يعمل معك، قم بشرب كوب من القهوة قبل التمرين.

تفقد القهوة فعاليتها إذا كانت معدتك ممتلئة بالطعام. لهذا تناول القهوة وحدها أو مع وجبة خفيفة صغيرة. أعلم ما تفكر به لماذا القهوة؟ لأنها تحتوي على الكافيين. ولكن توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين. صحيح ولكن معظم المصادر الأخرى من الكافيين ليست صحية. (مثلا الصودا). ومع ذلك، فإن بعض الحبات من الشوكولاته السوداء مسموحة نظرا لاحتوائها للكافيين، كما يمكن أن تكون بديلا يناسب ذوقك!

4. تجنب الحمية الغذائية القاسية :

إذا كان لكل بداية نهاية، حرمان نفسك من كل ما تشتهيه والصوم لفترات طويلة سيعجل من نهاية برنامجك. نعم يمكن أن ترى نتائج مرضية في بداية الأمر، ولكن على المدى الطويل لن تؤثر فقط على نفسيتك بل تمتد سلبا على عمليات الأيض الخاصة بك. لذا تجنب هذه العادة.

المعدل الطبيعي لنسبة الدهون عند الأنثى هو ما بين 21 الى 24٪ (حتى وان وصلت الى 31٪ فهي مقبولة). أما بالنسبة للرجال، فهي مابين 14 الى 17٪ (حتى وان وصلت الى 25٪ فهي مقبولة). النزول تحت هذه النسب يتطلب تناول مكملات والقيام بأمور تؤثر على صحتك على المدى البعيد.

5. قياس نسبة الدهون :

يوجد العديد من الطرق لقياس نسبة دهون الجسم، ولكن معظمها لا تعطيك النسبة الحقيقة. من المهم أن تأخذ المقاييس في نفس الوقت (صباحا أو مساء، يوميا أو أسبوعيا، قبل التمرين، أو بعده…) مع تجريب طرق متعددة للقياس وهذا لمقارنة النتائج.

من بين الطرق المستعملة: المسماك(calipers)، شاشات ومقاييس دهون الجسم (body fat scales and monitors)، جهاز (bod pod )، نزوح المياه (water displacement)، السكانير (DEXA scanning)…. الخ. عموما، كلما كانت العملية أكثر تكلفة، كلما كانت النتيجة أكثر دقة .

* العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25% 

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي. 

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم. 

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود. 

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم. 

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة  دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم.