كم يحتاج لاعب كمال اجسام من بروتين يوميا ؟

لكى نقوم بحساب نبسة البروتين للاعب كمال الاجسام يجب ان نعرف وزن الاعب وكذلك النسب التى يستهاكها من بروتين و كربوهيدات و دهون حيث أن نشاط كمال من الانسطة العالية التى تستهلك نسبة100 % من إجمالى الطاقة ونذكر هنا أن الرجل يحتاج إلى1 سعر حرارى لكل كيلوا جرام اما النساء تحتاج إلى0.9 سعر حرارى لكل كيلوا جرام .

-- ويجب التعرف على مقدار التمثيل الغذائى القاعدى RMR70% من إجمالى الطاقة

-- وتأثير الحرارى للوجبة الغذائية TEF ويمثل10% من إجالى الطاقة

-- ومعدل النشاط وهوة بمثابت نشاط عالى100%

والتعرف على نسب

الكربوهيدات50%

البروتين30%

دهون20%

وبحساب اجمالى الطاقة = RMR+TEF+معدل النشاط

وحساب السعرات الحرارية التى يحتاجها اللاعب فى اليوم عن طريق = وزن الاعب X1سعر حرارى Xعدد ساعات اليوم24 = عدد السعرات الحرارية فى اليوم

وعن طريق تلك المعادلات يمكن حساب ما يحتاجة لاعب كمال الاجسام من بروتين فى اليوم

 

يحتاج لاعب كمال الأجسام بشكل عام ٢ جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم 

 

أو ما يعادل ٣٠٪ بروتين من سعراتة الحرارية اليومية 

 

في بعض المواسم و لفترة قصيرة جدا قد يتناول ٢.٢ جرام لكل كيلو أو ٥٠٪ بروتين لفترة قصييرة ربما يوم أو يومين و لهدف معين 

قام الباحثون بإزالة الغموض عن مقدار البروتين التي يحتاجه جسمك من أجل صحتك، والحفاظ علىكتلة عضلاتك وسهولة فقدانك للوزن. في الآونة الأخيرة , يبدو أن كل حمية معروفة تدخل بها نسبه عالية من البروتين. كل الحميات توصي بتناول البروتين , حتى الأشخاص الذين لا يعملون حمية يتناولون لحوم أكثر والمكسرات والحبوب والألبان قليلة الدسم في محاولة لتعزيز عملية الأيض لديهم , بناء العضلات وفقدان الوزن. في الوقت نفسه , يقول بعض الخبراء أن الأميركيين يحصلون على أكثر من ما يكفي من البروتين , حتى قبل أن يبدأو في محاولة لاتباع حمية عالية البروتين. في الواقع هناك الكثير من الحيره حول التوصيات عن البروتين, الهدف الأكثر شيوعا للناس عادة هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم وقد يصل إلى 0.36 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم او عند البالغين الذين يزنون 165 باوند حوالي 60 جراما من البروتين يوميا. او ما يعادل حوالي 3 أكواب من الزبادي اليوناني , او صدر دجاجة كاملة. لكن 0.8 جرام من البروتين هو الموصى به يوميا للبالغين الأصحاء, وخلافا للرأي السائد الكمية الغذائيه المخصصه الموصى بها لاتوصي بالضبط كم يجب أن تأكل باليوم ويقول دونالد بروفسور الغذاء والتغذية في جامعة إلينوي ” الكميه الموصى بها للبروتين تعرف بالحد الأدنى الذي تحتاجه , ولكن هذا لايعني انها الأمثل لصحتك” في الوقت نفسه, الإرشادات الغذائية الحالية تقول ينبغي أن نحصل على ما بين 10 الى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين, اذا كنت تتبع قاعدة 0.8 جرام من البروتين هذا يجعلك في ال 10 بالمئه , وتشير تقديرات جامعة هارفارد أن معظم الناس حاليا يحصلون على نحو16 في المئه من سعراتهم الحرارية من البروتين, وفقا لبحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ارفع كمية اخذك للبروتين , وابني مزيدا من العضلات لكن الكثير من الناس يحتاجون إلى تقريب طريقهم اقرب قليلا إلى 35 في المئة وهم المحاربون لخسارة الوزن , الرياضيون وكلا من الأطفال والكبار في السن. على سبيل المثال,جرى إستعراض في 2015 نشر في الفسيولوجيا التطبيقية, التغذية وعملية الأيض ازهر أ، الأشخاص الذي يحصلون على 25 بالمئه من سعراتهم الحرارية من البروتين. اذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم , يعني حوالي 125 غراما في اليوم كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. في الوقت نفسه , توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه لزيادة كتلة العضلات بالإشتراك مع النشاط البدني , تحتاج إلى تستهلك ما بين 1.2 و 1.7 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا , او 0.5 إلى 1.7 لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميا , أي مايعادل حوالي 80 إلى 135 غرامفي البالغين الذين يزنون 165 باوند. أوليفر الباحث في ممارسة عملية الأيض في جامعة ستيرلينغ في اسكتلندا ينصح باستهلاك كمية اكبر من ذلك. بالنسبة للرياضيين الذين يبحثون عن الأداء الأمثل,يوصى بتناول 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وخلافا على بعض المخاوف السابقة عن البروتين الزائد ف 0.2 غرام لكل كيلوغرام ليست “مرتفعة جدا” و ليست ضارة كما قال أوليفر, ليمان يتفق معه هناك الكثير من الناس يقولون ان تناول الكثير من البروتين أمر سيء للكلى أو العظام, ولكن هذه هي الأساطير” وكما يقول “إن الشيء الوحيد الذي يجعل البروتين ضارا للكلى هو في الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى بالفعل “, أما بالنسبة للأشخاص الأصحاء , أظهرت معظم الدراسات أن تناول إلى 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا بأس به ” اكتساب والحفاظ على كتلة العضلات أمر حيوي ليس فقط لكمال الاجسام والرياضيين ومن المهم أيضا لنمو الأطفال وكذلك كبار السن الذين هم عرضة لخطر فقدان العضلات المرتبطة بالتقدم في السن , ويقول ويتارد في احد المجلات الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء “دراسة الغدد الصماء وعملية الأيض في البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 52 -75 , ان الذين يستهلكون 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يبنون ويحافظون على المزيد من العضلات أكثر من أولئك الذين يستهلكون 0.8 من البروتين” “كلما تقدمنا في السن، أجسامنا تصبح أقل فعالية في استخدام البروتين” ويقول ليمان “نحن بحاجة إلى المزيد من البروتين لتشجيع صحة العضلات نفسها” بعد كل ماسبق, يعرف أن البروتين يعزز الشعور بالشبع, ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ويستفيد منه الأشخاص كثيرا إذا استهلكوه بإنتظام

كابتن انا بلعب كمال اجسام واريد انشف وزني 70 ، الطول 167 ، انا بحاجة لبرنامج غذائي من اجل التنشيف تكون فيه السعرات الحرارية مضبوطة واعلم مايدخل من اكل لجسمي ، اضافة الى ذلك انا برنامجي الغذائي الحالي هو : الأفطار : بيضة مسلوقة + كاسة شاي بدون سكر + 3 قطع بسكوت سادة + فواكه الغدا : صدر دجاج + صحن ساطة + فواكه العشاء : صدر دجاج + صحن سلطة + فواكه. ارجو الرد مع تحياتي لكم

ممكن احد منكم لو سمحتو اذا لاعب كمال الاجسام بيخد حوالي كل سعرة حرارية2 غرام بروتينات انا وزني90كيلو ضرب2 يساوي180 سوالي هو كيف بيدي اعرف اذا200كيلو غرام من الدجاج كم تساوي فيها من البرتينات  وشكرا لكم

كم من سعرة حرارية يحرق الجسم في الساعة

الحاجة اليومية من البروتين للاعبي كمال الاجسام تحتسب بطرق مختلفة - حسب وزارة الغذاء تحتاج الاجسام متوسطة الوزن من40 الى70 غم من البروتين يوميا , قد تصل هذه الكمية الى الضعف عند لاعبي كما الاجسام من اجل بناء وترميم العضلات والمنافسة مع الاخذ بعين الاعتبار الاضرار المتوقعة لدى مرضى السكري وبديني الاجسام ومرضى الكلى , الكمية الزائدة من البروتين تتحول الى كيتون وجلوكوز وتطرح من الجسم بشكل امونيا , ينصح استشارة اخصائي الكلى وخبير التغذية لوضع برنامج لكل رياضي وحسب وزنه وطوله ونوع رياضته وحالته الصحية  

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته انا العب كمال اجسم من فتره بس مش مهتم بالنضام العذائي ولا عامل حميه بس حالياً حابب العب صح والتزم بكل ما يجب علي الالتزام فيه ، بالنسبه لوزني حالياً 78 كيلو جرام والطول ١٧٣ سم الي فاهم يفيدني وله جزيل الشكر

2 غرام لكل كيلو من وزنلاعب كمال الاجسام على الاقل

انا اقوم بنظام غذائي متكامل السعرات مع وزني اليومي وكل يوم ازن نفسي و احسب كم يلزمني من السعرات و الدهون الغير مشبعة و الكربوهيدرات و البروتين و أكل الكبدة مرتين بالاسبوع من أجل الاعصاب . ولكن لا اكل انواع اللحوم الحمراء الأخرى نهائيا بسبب قلة قيمة الدهون اليوميه المتاحة لي .منذ ستة أشهر و اقوم بالتنشيف و بناء جسم عادي ، في بدايه الامر كنت احسب البروتين وزني *3 أو3.3 . و بعد ذلك عدت الى حساب وزني * ٢,٢ ،وكل اسبوع أخذ يوم فري،ولكن انا الان وزني ثابت منذ شهر و نصف ولا ينزل نهائيا، و عضلاتي شبه مهدمة من الاعلى اكتافي .و اعتقد عمليه الايض توقفت تماما!! مع كل هذا انا أخذ جميع الفيتامينات الطبيعيه من ماغنيسيوم وفيتامين سي و اوميغا3 و ريسفيراترول و كروم و اسيد فوليك و كاليسيوم مع دي3 واكل انواع البقوليات الكل منها بالحسبان. اتمرن اربع ايام في الاسبوع ابدأ بتمارين المقاومه و انتهي ب دقيقه ال (hit ) جري....لاعرف لماذا توقفت عمليه الايض عندي . طولي وزني الان السعرات الحرارية اليومية

يحتاج لاعب كمال اجسام من بروتين يوميا غرام عن كل كيلو من وزنه